Chạy bộ là bài tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Vậy 1 tuần chạy bộ mấy lần để đạt được điều đó? Theo khuyến cáo của các nhà nghiên cứu về sức khỏe thì tần suất chạy bộ từ 3-4 lần/tuần là phù hợp. Các bạn không nên áp dụng lịch trình tập luyện dày đặc hàng ngày. Như vậy sẽ không mang lại kết quả như mong muốn, thậm chí chúng còn có thể gây phản tác dụng.
Mục lục
1 tuần chạy bộ mấy lần thì tốt nhất
Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên áp dụng lịch trình chạy bộ từ 3-4 lần/tuần. Như vậy việc chạy bộ mới thực sự đem đến lợi ích cho sức khỏe người tập luyện. Còn đối với những vận động viên thì tần suất này có thể thay đổi. Họ có thể chạy với số lượng nhiều hơn là từ 5-6 lần/tuần. Bởi vì họ chỉ cần dành cho mình 1-2 ngày nghỉ một tuần để hồi phục cơ thể.
Như vậy câu trả lời cho vấn đề 1 tuần chạy bộ mấy lần là tùy thuộc vào từng đối tượng. Đối với những ai không phải vận động viên hay người có mục đích chạy bộ để giảm cân… thì mỗi tuần nên dành 3 hoặc 4 buổi để tiến hành tập luyện.
1 tuần chạy bộ mấy lần thì tốt nhất
Lý do không nên ngày nào cũng chạy bộ
Trong hầu hết những lịch tập hay giáo án của các huấn luyện viên đều đưa ra yêu cầu người tiến hành phải nghỉ ngơi. Việc này sẽ được thực hiện xen kẽ giữa các ngày và giữa các buổi tập. Đây sẽ là thời điểm để cơ thể bạn phục hồi góp phần tránh những nguy cơ chấn thương có thể xảy ra. Bạn có thể hình dung cơ thể và đôi chân của mình giống như động cơ của một chiếc xe.
Để hoạt động tốt và lâu bền thì chúng phải được nghỉ ngơi, bảo dưỡng và chăm sóc thường xuyên. Vậy nên khi tự mình xây dựng lịch trình tập luyện bạn cần tránh không nên sắp xếp ngày nào cũng chạy bộ.
Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu phút
Theo các chuyên gia, những người muốn nâng cao sức khỏe và giảm mỡ thừa thì nên chạy bộ khoảng 30 phút mỗi lần. Mỗi tuần nên chạy 3-4 lần và tổng số thời gian tập luyện là khoảng 4-5 giờ. Từ những tiêu chuẩn này bạn có thể tự chia đều thời gian tập luyện cho mỗi ngày. Bạn không nên chạy hàng giờ mỗi ngày để tránh khiến mình cảm thấy quá sức. Bên cạnh đó, mỗi người có một thể lực khác nhau vậy nên bạn không cần phải cố theo một lịch trình của người khác.
Các hình thức chạy bộ cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu nên chọn cho mình hình thức chạy bộ sao cho phù hợp với thể trạng cũng như sức khỏe. Để giúp bạn dễ dàng hơn cho việc lựa chọn hình thức chạy bộ phù hợp và xác định 1 tuần chạy bộ mấy lần, hãy cùng theo dõi 3 hình thức sau.
Chạy bộ đường bằng
Đầu tiên là chạy bộ đường bằng, đây được xem là hình thức chạy bộ đơn giản và phổ biến nhất cho người mới bắt đầu. Chạy bộ đường bằng hay còn được gọi là road running là việc chạy bộ trên các mặt phẳng.
Một điểm dễ dàng cho người tập khi chọn không gian tập đó là bạn có thể chọn bất kỳ như đường trải nhựa, vỉa hè, lối đi,…
Không cần phải quá suy nghĩ là 1 tuần chạy bộ mấy lần, cần chạy ở những đâu vì bạn chỉ cần bước ra khỏi cửa là có thể chạy bộ đường bằng.
Hơn nữa, khi chọn chạy bộ đường bằng bạn còn có thể nhìn ngắm cảnh quan xung quanh vô cùng tuyệt vời. Hòa mình vào không khí nhộn nhịp xung quanh.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý chọn khung giờ chạy để có bài tập luyện phù hợp. Tránh các hôm thời tiết xấu hay quá đông người sẽ dễ gây ảnh hưởng đến bạn.
Chạy bộ đường mòn
Ngoài chạy bộ đường bằng thì bạn có thể chọn chạy bộ đường mòn. Câu hỏi đặt ra 1 tuần chạy bộ mấy lần khi chọn chạy bộ đường mòn.
Trước tiên đường mòn bạn có thể chạy bộ trên các lối mòn dành để đi bộ hay các đoạn đường mòn khác nhau.
Có nhiều loại đường mòn mà bạn có thể chọn dựa trên 1 tuần chạy bộ mấy lần để chọn. Ví dụ bạn có thể thay đổi chọn lựa giữa đường núi, đường bằng hay các đoạn đường công viên.
Độ bằng phẳng ở các đoạn đường này là khác nhau, do đó bạn sẽ được gia tăng nhiều trải nghiệm thú vị.
Tuy nhiên các đoạn đường mòn gồ ghề và đầy thách thức bạn nên chuẩn bị giày chạy cũng như một số đồ bảo hộ cần thiết. Băng gối và khuỷu tay sẽ tránh được trường hợp bị chấn thương trong lúc chạy.
Chạy bộ trên máy chạy bộ
Đây là một trong những hình thức chạy bộ phổ biến hiện nay. Nó được xem là phương pháp dễ dàng điều chỉnh được tốc độ, cường độ trong mỗi bài tập.
Phổ biến tại tất cả các phòng tập gym, khách sạn, trung tâm,… hoặc bạn có thể tự sở hữu cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà. Đây là các tốt nhất để theo dõi 1 tuần chạy bộ bao nhiêu lần và mỗi lần bao nhiêu km.
Tuy nhiên, máy chạy bộ cũng có nhược điểm về lúc tập vì nó có thể dễ gây nhàm chán hơn so với các hình thức khác. Bạn có thể chuẩn bị thêm nhạc để tăng thêm phấn khởi cho bài tập.
Lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu
Những lợi ích của việc chạy bộ không ai có thể phủ nhận, vậy thì tại sao bạn không áp dụng ngay với mình. Để giúp các bạn dễ dàng trong việc sắp xếp lịch tập FITI sẽ chia sẻ kế hoạch tập luyện sau đây:
Lịch trình chạy bộ cho những người mới tập luyện
Bạn nên sắp xếp thời gian để việc tập luyện được duy trì đúng kế hoạch. Trong quá trình tập luyện theo lịch trình này nếu cảm thấy quá sức thì bạn có thể tự điều chỉnh lại sao cho phù hợp với mình. Như vậy, kết quả chạy bộ mới thực sự đạt được như mong muốn.
Việc 1 tuần chạy bộ mấy lần sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, FITI sẽ giúp bạn đưa ra một lịch chạy bộ chung dành cho người mới mà bạn có thể tham khảo.
- Tuần 1: Kế hợp chạy 0 phút kèm đi bộ 5 phút, sau đó lặp lại như vậy 4 lần. Lưu ý dành 4 phút để đi bộ nhanh và 1 phút để đi chậm lại. Tổng thời gian trên một buổi tập của bạn sẽ giao động khoảng 20 phút.
- Tuần 2: Lúc này bạn có thể tăng cường độ chạy lên bằng cách chạy 1 phút và đi bộ trong vòng 3 phút, tiếp tục lặp lại như vậy trong vòng 5 lần. Bài tập này cũng tốn khoảng 20 phút. Bạn có thể dựa trên thời gian rảnh và mục tiêu để xác định mình cần 1 tuần chạy bộ mấy lần.
- Tuần 3: Chạy 1 phút kết hợp đi bộ 2 phút. Lặp lại trong vòng 7 lần.
- Tuần 4: Chạy 1 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 10 lần.
- Tuần 5: Chạy 2 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 7 lần.
- Tuần 6: Chạy 3 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 5 lần.
- Tuần 7: Chạy 4 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 4 lần.
- Tuần 8: Chạy 6 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 3 lần.
- Tuần 9: Chạy 9 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Lặp lại trong vòng 2 lần.
- Tuần 10: Chạy 12 phút kết hợp đi bộ 1 phút. Sau đó chạy thêm 7 phút và kết thúc bài tập.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Các lưu ý cần thiết trước khi chạy bộ
Để đảm bảo chạy bộ tốt cho sức khỏe và trong quá trình luyện tập không xảy ra vấn đề gì các bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
– Cần chú ý chuẩn bị cho mình trang phục chạy bộ phù hợp. Những bộ quần áo dành riêng cho người tập thể dục là một gợi ý tuyệt vời. Bởi chúng được thiết kế giúp cho hoạt động tập luyện của bạn được diễn ra dễ dàng.
– Nếu chạy ở ngoài trời thì nên chọn địa điểm tập luyện ở những nơi có địa hình bằng phẳng để tránh xảy ra tai nạn khi tập luyện. Ngoài ra, nên chạy bộ ở những nơi có không khí trong lành tốt cho sức khỏe.
– Trước khi đi vào bài tập chạy cần phải tiến hành khởi động kỹ càng. Như vậy sẽ giúp hạn chế được tình trạng chuột rút xảy ra.
Nên chọn địa điểm chạy bộ ở những nơi có không khí trong lành
Bài viết trên đây FITI đã giúp bạn hiểu rõ vấn đề 1 tuần chạy bộ mấy lần là phù hợp. Bên cạnh đó cũng đã cung cấp sẵn lịch trình tập luyện cho bạn. Vậy thì còn chần chừ gì nữa mà không thực hiện bài tập chạy bộ để mang lại một cơ thể khỏe mạnh.
Xem thêm:
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
