Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày trong tuần chất lượng

Bạn có đang ăn uống một cách khoa học? Hay thường không quan tâm quá nhiều đến vấn đề ăn uống của mình? Bạn có biết rằng ăn uống không điều độ, phản khoa học sẽ ảnh hưởng xấu như thế nào đến cơ thể chúng ta? Hãy tìm hiểu về thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày trong bài viết dưới đây của fiti.vn để biết thêm các thông tin bổ ích và quan trọng bạn nhé.

Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng 

Để bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng và đúng theo thực đơn ăn uống khoa học bạn cần đủ 4 nhóm chất thiết yếu bao gồm: đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin khoáng chất.

Nhóm bột đường (các loại gạo và ngũ cốc)

Nhóm tinh bột hay còn được gọi là bột đường là một trong những nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Phần lớn lượng tinh bột được nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng sử dụng trực tiếp. 

Một phần năng lượng không sử dụng sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan sau đó mới chuyển hóa thành mỡ.

Tinh bột phổ biến nhất ở nước ta là gạo, gạo trắng là món ăn phổ biến nhất và xuất hiện đều đặn. Tuy nhiên phần gạo này đã loại bỏ đi phần lớp cám và mầm dinh dưỡng. Từ đó mất đi một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất một cách đáng tiếc.

Đối với người ăn kiêng có thể tinh chọn những loại như yến mạch, lúa mì, khoai lang,.. để cung cấp thêm tinh bột và chất xơ cho cơ thể.

Nhóm chất đạm

Bên cạnh nhóm tinh bột phổ biến trong mọi bữa ăn thì nhóm chất đạm cũng thật sự cần thiết. Ngoài việc nhóm chất đạm giúp cung cấp năng lượng nó còn là chất chính có vai trò duy trì và phát triển hệ cơ bắp, da, xương.

Theo thông tin từ Tổ chức y tế thế giới – WHO khuyến nghị, người bình thường cần ăn từ 0

0,6 – 0,8g Protein/1kg trọng lượng để cung cấp năng lượng duy trì hoạt động.

Lưu ý chọn các loại thịt tươi sống tự nhiên có chứa nhiều axit amin thiết yếu như thịt bò, cá, trứng, sữa, hải sản,…

Đối với người ăn chay có thể thay thế bằng đậu phụ, lạc, mè, các loại đậu khác. 

Trong một bữa ăn nên xen kẽ có cả đạm động vật và thực vật để tốt cho hệ tiêu hóa và có đầy đủ chất..

Nhóm chất béo

Nhóm thứ ba chính là nhóm chất béo, nó có tác dụng cho cơ thể hấp thụ một số loại vitamin tan trong dầu mỡ như A, D, E, K. Chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng lớn và là thành phần tạo ra màng tế bào trong đó có cả  tế bào não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Hầu như tư tưởng tránh xa chất béo phần lớn là sai lầm. Chất béo sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả và tập trung.

Bên cạnh đó nếu việc xây dựng thực đơn ăn uống không khoa học cắt gairm chất béo sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin và suy giảm thị lực, loãng xương, bệnh tiêu hóa,…

Nhóm vitamin và khoáng chất

Nhóm cuối cùng và cũng là nhóm có vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Nó có nhiệm vụ tham gia cấu tạo nên tế bào, giúp quá trình chuyển hóa năng lượng và tác động đến mọi hoạt động của cơ thể.

Vitamin có thể bổ sung bằng cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học với rau, củ, quả, các thực phẩm khác. Mỗi một ngày bạn nên ăn ít nhất 400g rau củ quả và trái cây. Lưu ý một nửa trong số đó nên là các loại ra xanh.

Lưu ý những gì khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Một thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày cần có đủ 4 bữa ăn trong ngày. Cụ thể là: Bữa sáng, ăn nhẹ sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

Mọi người thường bỏ ăn sáng nhưng không biết rằng đây là buổi ăn quan trọng nhất trong ngày.

Bên cạnh đó bữa ăn nhẹ sau buổi sáng cũng rất cần thiết. Vì ăn sáng cần ăn vào đầu ngày, ngay khi thức dậy nên sau đó bạn sẽ dễ cảm thấy đói. Bữa ăn nhẹ sau buổi sáng sẽ giúp bạn không quá đói và cung cấp đủ năng lượng để cơ thể hoạt động tốt nhất. Lúc này đến buổi trưa bạn chỉ cần bổ sung thêm một số dinh dưỡng cần thiết và có thể cắt giảm lượng tinh bột. Còn đối với buổi tối bạn chỉ cần ăn nhẹ nhàng là đã đủ dưỡng chất mà vẫn rất khoa học và không tạo mỡ thừa.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày

Một chế độ ăn lành mạnh và xây dựng thực đơn ăn uống khoa học cần chú ý những điểm sau.

Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn

Tăng lượng rau củ và trái cây là điều đầu tiên bạn nên làm trước khi muốn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.Cách tốt nhất là sử dụng tươi, ngoài ra bạn cũng có thể chế biến thành nước ép nguyên chất hay các món trái cây sấy khô, các món ăn với trái cây,…

Để bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn bạn có thể chế biến với các món như yến mạch, ngũ cốc ăn sáng với các loại quả như chuối, nho, việt quất,… ăn chung với sữa chua.Ngoài ra một số loại trái cây như bơ, nho, dứa còn có thể chế biến thành salad trộn với thịt gà hoặc cá.

Thay vì ăn vặt bạn có thể xây dựng thực đơn ăn uống khoa học với các bữa phụ các món ăn vặt với dưa leo, ổi, táo, chuối,… Việc này vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn không bị đói giữa buổi.

Nên dùng ngũ cốc nguyên hạt 

Đối với thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày và lành mạnh bạn nên thay đổi một số món trong khảu phần ăn hàng ngày. Nếu có điều kiện và kiên trì bạn có thể chuyển qua ăn gạo lứ. 

Ngoài ra kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với khoai, bánh mì, yến mạch cũng sẽ là nguồn bổ sung tinh bột tốt.

Đối với khẩu phần ăn bạn có thể phân chia 25% ngũ cốc nguyên hạt. Và nên tập thói quen kiểm soát khảu phần ăn và lượng thức ăn phù hợp trong một bữa.

Cung cấp protein bằng thịt nạc

Tương tự tinh bột và ngũ cốc, protein cũng sẽ chiếm khoảng 25% bữa ăn.

Để có thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày bạn nên chọn các loại thịt nạc, thịt thăn, phần thịt hạn chế mỡ trong thực đơn ăn uống khoa học hằng ngày. 

Lưu ý đối với phần như thịt đùi và thịt mông tuy bạn không nhìn rõ lượng mỡ nhưng nó cũng chứa một hàm lượng chất béo tương đối.

Các loại thịt như lườn gà cũng là nguồn cung cấp protein cao hơn nhiều so với phần thịt đùi không bao gồm da gà.

Hãy chế biến nó ở mức chín vừa cùng với một số loại rau củ để thịt không bị khô mà vẫn đảm bảo protein.

Ngoài ra nên chọn kết hợp với các món như salad, rau trộn, gỏi,… để tránh nhàm chán trong các bữa ăn.

Sử dụng dầu thực vật

Thay vì mỡ động vật hay bơ thực vật nhiều chất béo bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật. Các loại như dầu cải, dầu ô liu hay dầu hướng dương là loại chất béo lành mạnh mà bạn nên sử dụng.

Trong đó, dầu ô liu là loại được sử dụng khá nhiều với nhiều công dụng như chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương.

Một điểm lưu ý các loại dầu không nên sử dụng ở nhiệt độ quá cao vì nó sẽ khiến chất béo bão hòa chuyển hóa thành chất béo xấu.

Gợi ý 7 thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày

Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày nên được xây dựng kỹ càng và hợp lý. Bởi vì chỉ khi ăn các loại thực phẩm sạch và giàu dinh dưỡng thì cơ thể mới khỏe mạnh và không mắc bệnh. Chính vì thế hãy tham khảo thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày dưới đây để thiết kế cho mình một chế độ ăn phù hợp bạn nhé:

Ngày 1

• Buổi sáng với 2 lát bánh mì tươi, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa hạnh nhân.
• Buổi ăn nhẹ sau bữa sáng: Chuối và sữa chua.
• Buổi trưa bạn hãy ăn cùng ức gà nướng kèm với salad trộn dầu olive
• Buổi tối với cơm gạo lứt, bông cải hấp và cá ngừ sốt cà chua nhé.

  

Ngày 2

• Buổi sáng bạn hãy bắt đầu với 1 chén yến mạch, 1 ly sữa hạnh nhân cộng thêm loại trái cây mà bạn yêu thích.
• Hãy ăn bánh quy cho buổi ăn nhẹ tiếp theo này.
• Buổi trưa bạn có thể ăn bò hầm rượu vang với bánh mì chấm kèm theo.
• Buổi tối là súp gà nấu với ngô, nấm và 1 trái ngô luộc

Ngày 3

• Buổi sáng bạn hãy chọn ăn phở bò và 1 trái thanh long.
• Buổi ăn nhẹ đi kèm là bánh quy hạt chia
• Buổi trưa với cơm gạo lứt và cá tuyết hấp xì dầu
• Buổi tối chỉ nên ăn nhẹ với một ít cá ngừ hấp và súp lơ.

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Ngày 4

• Buổi sáng mở đầu ngày thứ 4 với bánh mì và trứng ốp la kèm theo 1 quả chuối.
• Buổi ăn nhẹ bạn có thể ăn một ít trái cây sấy khô
• Buổi trưa hoàn hảo với mì ý sốt cà chua và salad trộn rau quả
• Buổi tối này hãy ăn bạch tuộc nướng cùng cơm gạo lứt nhé, và nhớ chọn thêm 1 loại trái cây giàu vitamin như: ổi, cam, bưởi hay nhãn…

  

Ngày 5

• Buổi sáng đủ dưỡng chất cùng bánh mì dồn thịt nạc xông khói, 1 quả táo.
• Buổi ăn nhẹ với một ít ngũ cốc hay các loại hạt
• Buổi trưa bạn có thể chọn ăn miến nấu với gà cùng trái cây tươi.
• Kết thúc ngày thứ 5 với buổi tối cùng cháo nghêu và rau muống luộc.

Ngày 6

• Thực đơn cho buổi sáng ngày thứ 6 với cháo yến mạch và 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
• Buổi ăn nhẹ bạn hãy ăn hạt điều nhé
• Còn buổi trưa chính là món ức gà áp chảo ăn kèm cà chua, dưa leo và salad
• Buổi tối với thịt nạc xào măng tây, cơm gạo lứt và 1 chén đậu đen hấp.

Ngày 7

• Buổi sáng cuối cùng trong tuần với trứng luộc, bánh mì nguyên hạt và 1 ly sữa tươi bạn nhé
• Buổi ăn nhẹ sau buổi sáng hãy chọn các loại trái cây sấy khô
• Buổi trưa bạn có thể ăn nui nấu với nước xương hầm và một số loại trái cây bổ dưỡng như: Măng cụt, mãng cầu, thanh long hay chuối chín.
• Kết thúc một tuần eatclean với buổi tối cùng cơm gạo lứt, thịt gà kho và dưa hấu.

Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả

Trên đây là thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày kéo dài trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Hãy duy trì chế độ ăn uống khoa học này mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và giàu năng lượng. FITI chúc bạn luôn có các bữa ăn ngon và đúng theo khoa học nhất.

Xem thêm:

• Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
• Không tập gym có nên uống Whey không?
• 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm trắng nhiều có béo không?