Ăn uống healthy là gì? Thực đơn ăn uống healthy 7 ngày

Với nhịp sống hối hả ngày nay, việc nấu một bữa ăn theo kiểu truyền thống không còn nữa. Mọi người chủ yếu chọn ăn thức ăn nhanh để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên nó chưa thực sự tốt và đảm bảo về mặt sức khỏe. Ăn uống healthy là cách cải thiện khẩu phần ăn hàng ngày khoa học, hiệu quả. Điều quan trọng nhất là bạn dễ dàng chế biến hợp khẩu vị. Vậy chế độ ăn uống healthy là gì? Bạn hãy cùng FITI khám phá những thực đơn healthy phù hợp nhất trong bài viết này nhé.

Ăn uống healthy là gì?

Ăn uống healthy có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe, cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng. Chất đạm, tinh bột, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất là tổng hợp nguồn dưỡng chất cần nạp vào cơ thể.

Dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng đối với tất cả mọi người. Ăn uống đúng cách là giải pháp tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Đặc biệt kết hợp với hoạt động thể chất sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn hoặc gia đình bạn đang điều trị, một chế độ ăn uống lành mạnh là đặc biệt quan trọng. Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học

Ăn uống healthy còn là cách bạn thưởng thức món ăn và cảm thấy thoải mái hài lòng sau khi ăn mà không cảm thấy tội lỗi về cân nặng. Chế độ ăn lành mạnh bao gồm việc lựa chọn thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng. Thực đơn healthy food cũng cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim và ung thư.

Lợi ích sức khỏe khi thực hiện ăn với thực đơn healthy diet

Một vài công dụng mà thực đơn healthy diet mang lại như sau:

Chống lại các bệnh tật

Việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa và hạn chế tối đa các loại bệnh như viêm khớp, tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm và một vài bệnh về ung thư.

Tăng tuổi thọ

Nếu như duy trì thói quen ăn uống với chế độ ăn kiêng lành mạnh, phối hợp với công đoạn tập luyện thể dục thể thao thì chắc chắn tuổi thọ của bạn sẽ được cải thiện.

Giảm nếp nhăn, giúp da căng bóng mịn màng

Đối với hàm lượng nước có trong các loại rau củ, trái cây sẽ giúp giữ ẩm cho da, những chất chống oxy hóa sẽ giúp chống lại sự phá hủy những tế bào, mang tới cho bạn làn da mịn màng, trẻ đẹp.

Đây là chế độ ăn uống giúp duy trì và cải thiện về sức khỏe tổng quát. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu và lượng calo đầy đủ.

Giảm cân và duy trì vóc dáng

Theo báo Sức khỏe và đời sống, chất xơ có trong rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt mang đến cảm giác no nhanh hơn, nên việc sử dụng chúng để thay thế cho thực phẩm cất rất nhiều chất béo sẽ giúp bạn giảm xuống đi lượng calo nạp vào hàng ngày. Đối với chế độ ăn uống hợp lý, cân bởi, có thể rà soát được lượng calo hấp thụ mỗi ngày thì hẳn nhiên bạn sẽ duy trì cũng như kiểm soát được cân nặng của mình.

Điều hòa lượng đường trong máu

Những thực phẩm như nước ngọt, kem, bánh mì mà bạn tiêu thụ hàng ngày cực kỳ thuận tiện làm tăng lượng đường trong máu dễ dàng dẫn đến căn bệnh Tiểu đường loại 2.

Khi này, những loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt sẽ làm chậm lại dòng chảy của đường tới máu, giúp điều hòa lượng đường huyết

Giảm nguy cơ về mắc bệnh tim và ung thư

Chất béo trong dầu oliu, bơ, cá và các loại hạt sẽ là lựa chọn hàng đầu giúp bảo vệ sức khỏe của tim mạch. Hơn thế nữa, rau quả đựng những chất chống oxy hóa, giúp tìm kiếm cùng lúc phát hiện những tế bào gây ra ung thư.

Lưu ý trong mỗi bữa ăn khi vận dụng thực đơn healthy diet

Để có được kết quả vô cùng tốt khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh healthy diet, bạn cần phải có những nguyên tắc và các phân định rõ ràng cho mỗi bữa ăn. Việc này sẽ giúp cho bạn cân đối được lượng chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Cụ thể, có các lưu ý bạn cần phải tuân thủ như sau:

Cần nắm được các lưu ý khi áp dụng thực đơn Healthy:

• Với bữa sáng: chọn lựa những thực phẩm healthy diet giàu chất xơ, protein như trái cây, sữa hạnh nhân, yến mạch,…
• Với bữa ăn nhẹ: sau này mỗi bữa ăn sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy đói, do vậy bạn có thể dùng thêm một ít sữa chua, rong biển hay trái cây đều được.
• Với bữa trưa: cần cung cấp đủ chất đạm chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì vậy bạn có thể lựa chọn ức gà, cá hồi với gạo lứt liên kết rau củ quả.
• Với bữa tối: bạn không nên ăn nhiều vào bữa tối, thay vào đó chỉ nên ăn 1 ít cơm gạo lứt kết hợp với món ăn ít dầu mỡ là hoàn hảo.

Không những thế, bạn cũng cần thực hiện cực tốt các vấn đề sau:

• Tuyệt đối không có nhịn ăn sáng.
• Rèn luyện thể dục thể thao.
• Uống đủ nước mỗi ngày.
• Giảm thiểu tình trạng tiểu đường, chất béo và muối.

Thực đơn ăn uống healthy hỗ trợ tăng cân hiệu quả trong 7 ngày

Có nhiều lý do để một người muốn tăng cân (do thiếu cân, do tăng cơ, do tập thể hình). Tuy nhiên, dù sử dụng với mục đích gì thì một thực đơn tăng cân khoa học vẫn cần đáp ứng được hai tiêu chí: đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và cung cấp những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn giảm hoặc tăng cân. Chế độ ăn healthy vẫn ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ, vừa an toàn, vừa giàu dinh dưỡng. Việc lặp đi lặp lại cháo yến mạch hay cơm gạo lứt để ăn kiêng có thể gây ra cảm giác nhàm chán. Hãy làm mới chế độ ăn uống của bạn với hương vị ngon mà vẫn đảm bảo sức khỏe. 

Để xây dựng được những thực đơn healthy diet hiệu quả, bạn cần phân định rõ ràng thực đơn cho từng bữa ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa. Đảm bảo rằng chúng có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như protein, chất béo, chất xơ, carbohydrate. Cụ thể, bạn có thể lấy một vài điểm cần nhớ cho mỗi bữa ăn.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 1

Ngày đầu tiên để làm quen với lượng thực phẩm lớn đưa vào cơ thể bạn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Vì vậy, ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ dễ thực hiện hơn là ăn 2-3 bữa lớn với quá nhiều thức ăn.

• Bữa Sáng:1 bát bún thịt nướng +1 ly sữa
• Bữa phụ: 1 cốc bơ dầm hoặc sinh tố bơ
• Bữa trưa:  2 bát cơm +1 bát canh giò heo hầm đu đủ +1 quả chuối
• Bữa chiều: 1 chén yến mạch
• Bữa tối: 1 bát cơm +1 bát thịt bò hầm rau củ +1 salad cài xong +1 ly sữa trước khi ngủ.

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 2

Khi đã quen với lượng thức ăn lớn thì bạn cần bổ sung thêm các dưỡng chất cho đầy đủ. Bên cạnh đó, bạn vẫn phải chọn thực phẩm giàu đạm, tinh bột đảm bảo healthy từ ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chọn rau – hoa quả, sữa, cá, thịt nạc, đậu và các loại hạt.

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi + 1 bát bún mọc
• Bữa phụ: 2 trứng luộc
• Bữa trưa: 2 bát cơm + Thịt kho trứng + canh rau bina nấu thịt băm
• Bữa chiều: 1 đĩa hoa quả ướp lạnh
• Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ dồn thịt + canh bí đao nấu +1 rau cải luộc +1 ly sữa nóng.

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 3

Chế độ ăn healthy bắt đầu từ việc ăn uống thông minh. Hầu hết mọi người không nhận ra tầm quan trọng của việc ăn chậm nhai kỹ vì nó rất cần thiết để tiêu hóa thức ăn. Trên thực tế, một nửa quá trình tiêu hóa được hoàn thành trong khoang miệng. Hãy nhớ không nuốt quá nhanh vì nhai chậm sẽ giúp bạn thưởng thức được hương vị thực tế của thức ăn.

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì sandwich + 2 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 cốc chocolate nóng
• Bữa trưa: 1 bát cơm + Cá hồi nướng bơ tỏi + rau muống xào tỏi + canh mướp đắng dồn thịt
• Bữa chiều: 1 cốc nước ép hoa quả tùy thích
• Bữa tối: 1 đĩa cơm sườn + 1 đĩa mực xào dưa leo + 1 sinh tố sapoche

Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 4

Chọn đồ uống bổ dưỡng làm đồ ăn nhẹ: sinh tố hoa quả, sữa tươi, sữa hạt và hoa quả theo mùa hoặc đồ uống hỗn hợp với sữa thay vì soda, cà phê.

• Bữa sáng: 1 salad rau kết hợp thịt bò + 1 cốc sữa nóng
• Bữa phụ: 2 cái bánh chocopie
• Bữa trưa: 1 bát cơm +mực xào chua ngọt + canh rau cải nấu thịt bò + 1 miếng đu đủ chín
• Bữa chiều: Hoa quả trộn sữa chua
• Bữa tối: 2 bát cơm – Thịt gà kho gừng + Canh chua nấu nấm + Salad rau trộn mayonnaise.

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 5

Uống nước nhiều năng lượng và chất xơ. Tuy nhiên, không nên uống nước có ga hoặc chứa cafein. Uống nước hoa quả như một bữa ăn nhẹ để tránh cảm giác no và chán ăn vào bữa tối.

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 nước ép hoa quả+ 1 chén yến mạch
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua 
• Bữa trưa: 1 bát Cơm + 1 canh đu đủ hầm xương +1 thịt bò xào nấm + 1 sinh tố mãng cầu
• Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc
• Bữa tối:  2 bát Cơm +1 bát canh Thịt heo hầm + Tôm nướng muối ớt + 1 cốc sữa nóng

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 6

Dù là chế độ ăn tăng cân nhưng bạn không sử dụng quá nhiều đường và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Tăng năng lượng trong chế độ ăn bằng cách cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và thực phẩm giàu chất xơ. Chẳng hạn như chọn bánh mì lúa mạch đen, sữa, sữa chua thay vì pizza, khoai tây chiên, gà rán, chè …

• Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 cốc sữa + 1 quả chuối chín
• Bữa phụ: Ăn một chút salad rau củ
• Bữa trưa: 2 bát cơm +1 canh thịt heo hầm bông cải + tép rang chua ngọt + nấm xào khổ qua + 100 gram nho
• Bữa chiều: 1 chiếc bánh bao
• Bữa tối: 1 bát Cơm + thịt bò xào thiên lý + cá rô kho tộ +1 ly sữa

Chế độ ăn healthy tăng cân ngày 7

Tập luyện sức bền sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn và giúp bạn xây dựng cơ bắp vì bạn sẽ tăng cân thay vì tăng mỡ.

• Bữa sáng: 2 quả trứng vịt lộn hầm ngải cứu + 1 ly ngũ cốc
• Bữa phụ: 1 gói bánh orion
• Bữa trưa: 2-3 bát cơm + thịt heo kho trứng + rau cải luộc + đậu phụ sốt
• Bữa chiều: Xoài trộn sữa chua
• Bữa tối: 1 bát Cơm + tôm chiên xù + canh khoai mỡ

Những loại thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ healthy

Những loại thực phẩm nên ăn

• Thực phẩm giàu chất xơ: Hoa quả và rau xanh, sandwich lúa mạch và bún.
• Những sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua và phô mai ít béo.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo lứt, lúa mạch, yến mạch và khoai lang.

Các loại thực phẩm không nên ăn trong chế độ healthy

• Những sản phẩm thịt đã qua chế biến: Thịt nguội, xúc xích; có thể thay thế bằng thịt nạc (bỏ da và mỡ).
• Thực phẩm có rất nhiều muối: Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và sốt chấm.
• Thực phẩm và đồ uống có chứa đường: Đồ uống có ga, kẹo và bánh quy.
• Thực phẩm giàu chất béo gồm có: Kem, bơ và bánh ngọt.

Chế độ ăn healthy là chế độ ăn không quá nghiêm khắc bởi thế nên nó sẽ mang tới hiệu quả từ từ và đảm bảo đủ chất cho cơ thể. Chế độ ăn này thích hợp với các người có kế hoạch ăn dài hạn. Một chế độ ăn lành mạnh sẽ đạt hiệu quả cao hơn lúc liên kết với một lối sống lành mạnh, gồm thực hành thường hoạt động thể chất, nghỉ ngơi hợp lý, không có chất độc hại và thói quen vệ sinh đúng cách thức.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống healthy chuẩn nhất

Để thực hiện hiệu quả chế độ ăn healthy cần đảm bảo những nguyên tắc sau:

Cân bởi các loại dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn

Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn healthy cần bảo đảm đầy đủ những nhóm dưỡng chất thiết yếu như:

• Protein.
• Chất béo.
• Đường.
• Tinh bột.
• Chất xơ.
• Vitamin và các khoáng chất.
• ,…

Giảm lượng đường bổ sung cho cơ thể

Lượng đường được dung nạp vào cơ thể nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch. Vì vậy, trong chế độ healthy, lượng đường cần được cắt giảm bớt, bằng việc dùng các thực phẩm có hàm lượng tập, ưu tiên dùng những chất ngọt tự nhiên.

Không ăn quá mặn, giảm muối

Trong chế độ ăn healthy, bạn cần hạn chế về lượng muối tiêu thụ và dung nạp vào cơ thể. Điều này được nhận định là tốt cho sức khỏe với việc giảm những nguy cơ bệnh lý về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quỵ.

Bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn healthy

Trong khẩu phần ăn healthy hàng ngày, chúng ta nên ưu tiên với đa dạng các loại thực phẩm nhằm bảo đảm vô cùng tốt đa sự có mặt các chất dinh dưỡng và thích hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Cố gắng không có dùng hoặc giảm thiểu tối đa các nhóm thực phẩm riêng làm tăng tình trạng bệnh lý mà người ăn đang gặp phải.

Giảm hàm lượng của chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa với hàm lượng quá cao trong cơ thể là nguyên nhân tăng cholesterol xấu, từ đó gây hại cho tim mạch.

Do vậy, trong chế độ ăn healthy, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có cất có quá nhiều chất béo bão hòa. Cùng lúc dễ dàng về cách chế biến như luộc, hấp để giảm xuống tối thiểu chất béo béo bão hòa. Không những thế, nên ưu tiên dùng các thực phẩm có cất chất béo không no có nguồn gốc xuất xứ thực vật để lý tưởng cho sức khỏe.

Quản lý lượng calo của bữa ăn

Với một chế độ healthy, bạn nên thực hiện những chế độ ăn cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Trong đó, lượng calo sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Tình trạng sức khỏe và cơ địa của cơ thể.
• Nhu cầu của người ăn (tăng cân, giảm xuống cân).
• Mức độ vận động mỗi ngày.

Ngăn chặn việc dùng thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, healthy và lành mạnh thì bạn cần phải giảm các thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn. Bằng đây là các nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ gặp những biến chứng như ngộ độc, béo phì, ung thư, đột quỵ, huyết áp,…

Thay vào ấy, bạn nên tự thực hiện các bữa ăn với thực phẩm tươi, sạch để bảo đảm hoàn hảo cho sức khỏe. Rau củ xanh là thực phẩm nên được bổ sung thường trong khẩu phần ăn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Một chế độ ăn uống healthy khi thực hiện đòi hỏi bạn phải uống nước đầy đủ mỗi ngày. Trong đấy, lượng nước khuyến nghị với mỗi người trung bình là 1.5 – 2 lít.

Không dùng các chất kích rất thích

Rượu bia, thuốc lá và các chất kích rất thích khác là các sản phẩm không nên sử dụng trong suốt quá trình ăn uống healthy. Điều này khiến cơ thể có nguy cơ mắc những bệnh lý tiêu cực về tim mạch, hô hấp, phổi,…

Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu thông tin về chế độ ăn uống healthy hiệu quả và lành mạnh. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc.

Xem thêm:

• Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà
• Top 17 loại nước uống hạ huyết áp tự nhiên an toàn hiệu quả
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả