Giảm cân thời gian gần đây đã trở thành một trong những nhu cầu làm đẹp rất được các chị em quan tâm. Vậy đối với những người gặp khó khăn đặc biệt là với người cơ địa khó giảm cân thì nên lưu ý những gì. Hãy cùng FITI khám phá ngay thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.
Mục lục
Nguyên nhân của cơ địa nữ khó giảm cân
Cơ địa nữ khó giảm cân (endomorph) hay còn biết đến là một trong số những tạng người thường dễ mập, và nó cũng là nhóm người khó giảm cân. Đặc điểm chung của nữ giới cơ địa khó giảm cân thường là cấu trúc xương lớn trong khi phần tay và chân ngắn. Quá trình trao đổi chất của nhóm này thường thấp nên dễ gây nên tình trạng tăng cân cho dù không nạp quá nhiều thực phẩm.
Một khi cân nặng tăng, rất khó để có thể quay về con số cân nặng ban đầu. Theo các nghiên cứu khoa học, có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này phổ biến như:
Cơ địa khó giảm do gen di truyền: Trong các gia đình có người thuộc tạng người endomorph thì tỉ lệ thế hệ sau gặp tình trạng tương tự như ba mẹ cũng vô cùng cao. Những người này thường sẽ mang toàn bộ đặc điểm di truyền của thế hệ trước cho nên vô cùng dễ tăng cân, cho dù không ăn uống quá nhiều thì vẫn bị mập.
Mất ngủ xảy ra thường xuyên, giấc ngủ thường không sâu: Khi cơ thể ngủ, các cơ chế để giảm cân và đốt cháy calo thường được diễn ra nhịp nhàng và để giúp hạn chế năng lượng tích tụ. Việc mất ngủ xảy ra thường xuyên, ngủ thường không sâu giấc sẽ khiến quá trình này bị gián đoạn và tạo ra một số những thay đổi về cơ địa.
Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không khoa học: Tạng người, cơ địa khó giảm sẽ còn phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng, ăn uống và nghỉ ngơi. Giữ thói quen sinh hoạt, nạp năng lượng một cách tùy tiện là nguyên nhân hàng đầu khiến cho cơ thể tích tụ mỡ thừa và ngày một trở nên khó giảm mỡ.
Cách giảm cân cho nữ có cơ địa khó giảm
Cơ địa khó giảm cân thì các chị em phải làm sao? Đối với những người đang có cơ địa thuộc dạng khó giảm cân thì việc chúng ta áp dụng các phương pháp tự nhiên thường sẽ cần thêm rất nhiều thời gian và hiệu quả mà nó mang lại cho cơ thể cũng sẽ không rõ rệt. Sau đây sẽ là hướng dẫn chi tiết từ các chuyên gia về cách giảm cân cho cơ địa khó giảm mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
Nước thường sẽ có tác dụng giúp chúng ta kích thích quá trình trao đổi chất ở trong cơ thể diễn ra môt cách tốt hơn, giúp cơ thể tiêu hao các chất béo, lượng calo dư thừa ở trong cơ thể để tránh được tình trạng bị tích tụ mỡ thừa gây nên tình trạng béo phì. Chính vì vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng đảm bảo bổ sung cho cơ thể đủ 2 lít nước/ ngày, thay đổi để tạo thành thói quen uống nhiều nước hơn, kích thích hệ tiêu hóa có thể hoạt động tốt hơn.
Tiêu hao hết lượng calo đã nạp vào cơ thể
Đây là nguyên tắc cơ bản mà hầu như bạn cần phải nắm rõ: lượng calo nạp vào cơ thể cần phải thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Điều này giúp cho cơ thể chúng ta không gặp tình trạng bị dư thừa calo, từ đó sẽ không gây ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, theo chuyên gia để có thể hạn chế việc thiếu hụt calo xảy ra, bạn nên đốt cháy khoảng từ 150 – 200 calo/ ngày đồng thời đảm bảo cơ thể bạn có đủ chất béo để duy trì năng lượng hoạt động.
Tăng lượng protein nạp vào
Protein là rất cần thiết cho sự hồi phục và phát triển của các nhóm mô cơ, nên nó rất cần thiết cho quá trình giảm cân của chúng ta, đặc biệt tại các vùng như bụng, eo, bắp đùi,… Chính vì vậy, khi chúng ta xây dựng thực đơn giảm cân các bạn nên lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều protein. Một số thực phẩm có chứa protein như: trứng, hạnh nhân, ức gà, thịt bò, yến mạch, bông cải xanh, cá ngừ,…
Nạp vào lượng chất béo vừa phải
Khi chất béo có trong chế độ ăn quá thấp sẽ có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản sinh cơ và đốt chất béo, hàm lượng calo tiêu thụ sẽ bị giảm xuống dưới 25%, từ đó ảnh hưởng đến việc giảm cân vì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn nên duy trì được lượng chất béo tốt cho sức khỏe có trong các bữa ăn như dầu cá, trứng gà, hay các loại hạt, quả bơ, dầu dừa, bơ đậu phộng,…
Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Dựa trên các nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, các chuyên gia dinh dưỡng từ Viện Dinh dưỡng đã gợi ý chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học cho nữ trong 7 ngày như sau:
Ngày 1
Bữa sáng: 1 quả trứng gà ta + 200g khoai lang luộc
Bữa trưa: 100g ức gà luộc + 1 phần salad với bắp cải, cà rốt, rau mầm tươi và thêm sốt mật ong
Bữa tối: 400g rau củ luộc chọn loại tùy theo sở thích + 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 2
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng + 50g thịt bò áp chảo + 1 ly sữa hạt nóng có thể mix các loại.
Bữa trưa: 150 cá hồi bỏ lò + 1 đĩa salad trái bơ tươi
Bữa tối: 1 tô canh rong biển với tôm lột vỏ + 1 ly nước dừa tươi
Ngày 3
Bữa sáng: 100g khoai lang tím luộc + 150g ức gà + 1 ly sữa chua uống
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò áp chảo + 1 phần salad trộn từ bơ và táo
Bữa tối: 1 tô canh mồng tơi + 1 miếng đậu hũ non làm sốt trứng
Ngày 4
Bữa sáng: 1 trái bắp ngô luộc + 2 quả trứng gà non + 1/2 trái cam chín
Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt nấu chung với thịt băm, ngô ngọt + 1 trái táo xanh
Bữa tối: 1 bát súp bầu nấu cùng tôm nõn + 1 đĩa salad rau mầm trộn với sốt mè rang
Ngày 5
Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc hạt trộn sữa chua không đường + 1 đĩa cà rốt với súp lơ áp chảo
Bữa trưa: 1 phần ức gà xé phay ăn chung + 2 củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1 ly sữa tươi loại không đường
Bữa tối: 100g bún gạo lứt + 1 phần rau củ tươi trộn với sốt
Ngày 6
Bữa sáng: 1 dĩa miến trộn chay + 100g cá hồi áp chảo với rau củ
Bữa trưa: 1 tô súp ức gà khoai lang ngô ngọt + 1 trái dưa leo ăn sống
Bữa tối: 2 lát bánh mì đen nướng + 1 lát cheese + 50g cá ngừ nướng với cà rốt
Ngày 7
Bữa sáng: 50g yến mạch với sữa tươi không đường + 1 ly nước ép táo chung với dứa tươi
Bữa trưa: 150g thịt bò băm nhỏ sốt cà chua + 50g pasta lứt rau củ + 1/2 trái bơ
Bữa tối: 1 dĩa rau củ luộc cùng măng tây, cà rốt + 1 miếng ức gà luộc chín + 1 ly nước ép trái cây loại tùy chọn.
Các bài tập dành cho người có cơ địa khó giảm cân
Bên cạnh chế độ ăn uống thì bạn cũng cần kết hợp với chế độ luyện tập khoa học. Điều này sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn có hiệu quả tốt hơn, rút ngắn thời gian và tiết kiệm chi phí hơn. Mỗi ngày, bạn chỉ nên dành ra khoảng 20 – 30 phút để tập luyện các loại bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng dần cường độ bài tập để giúp đốt cháy nhiều calo và hình thành các nhóm cơ đẹp trên cơ thể. Sau đây sẽ là 3 bài tập đơn giản mà phù hợp đối với người có cơ địa khó giảm cân.
Plank: đây là động tác cơ bản giúp rèn luyện và tăng cường cho vùng bụng trở nên săn chắc, giảm số đo của vòng hai một cách đáng kể.
Hiit: đây là bài tập có cường độ tập luyện cao trong một khoảng thời gian ngắn, nó cực kỳ hiệu quả đối với người thuộc dạng cơ địa khó giảm cân.
Cardio: bên cạnh plank cà Hiit thì cardio là tổng hợp các bài tập luyện mà bạn có thể tập để đốt cháy lượng mỡ thừa một cách đáng kể, chỉ với 30 phút/ ngày, cơ thể bạn sẽ được giải phóng năng lượng và tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng.
Trên đây là 10 + Thực đơn giảm cân cho nữ với cơ địa khó giảm cân được tổng hợp từ FITI. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân của các bạn nữ đang có chung vấn đề như trên.
- Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
- Bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả được nhiều người tập
- Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
