Yoga nâng cao: Chinh phục 10 động tác đỉnh cao trong Yoga mà bao Yogi mơ ước

 Yoga nâng cao là những bài tập chuyên sâu với những động tác khó. Chinh phục những động tác nâng cao giúp bạn nhận ra khả năng tiềm ẩn trong cơ thể. Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh. Đồng thời, có được vóc dáng thon gọn, cân đối, tinh thần và tâm trí rộng mở. Cùng FITI chinh phục 10 động tác yoga đỉnh cao bao yogi mơ ước dưới đây nhé!

Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh.

Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh.

Yoga nâng cao là gì?

 Yoga nâng câp là những bài tập dành cho những người đã hoàn thành yoga cơ bản. Có nhiều bài tập yoga ở nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân. Đó là những động tác đòi hỏi kỹ thuật uốn dẻo, vặn xoắn, chinh phục độ cao,… Phía dưới bài viết, FITI có giới thiệu một số bài tập nâng cao để bạn thử sức.

Lợi ích của Yoga nâng cao

 Lợi ích của yoga nâng cao chính là mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, giúp bạn có được thân hình cuốn hút, trẻ trung, năng động và tinh thần tươi mới. Các động tác yoga nâng cao cũng rất tốt cho xương khớp, làn da, bệnh cao huyết áp, tim mạch,…

Lời khuyên khi tập Yoga nâng cao

 Yoga nâng cao là những bài tập khó, chỉ những người đã tập lâu mới có thể bắt đầu. Khi tập nâng cao, bạn cần nắm được kỹ thuật, cách thở và có sự hướng dẫn của HLV. Điều đó giúp bạn tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện. Dưới đây là những lời khuyên để bạn tập yoga nâng cao hiệu quả và an toàn.

Khởi động thật kỹ

 Trước khi bắt đầu những động tác khó, hãy chắc chắn là bạn đã khởi động kỹ. Khởi động kỹ giúp các cơ, xương khớp được đánh thức, sẵn sàng hoạt động. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn.

Hạn chế suy nghĩ quá nhiều

 Yoga là sự sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể, hơi thở, sự cân bằng,… Khi tập yoga nâng cao, bạn cần duy trì sự tập trung cao độ trong từng động tác. Phân tâm trong lúc tập quá nhiều làm giảm sự tập trung, hít thở không đúng cách. Đó là tiền đề cho những tai nạn không mong muốn trong quá trình luyện tập. Với những bài tập nâng cao, chấn thương sẽ có phần nghiêm trọng hơn nhiều.

Chú tâm vào hơi thở

 Hơi thở là bí quyết để duy trì nội lực, thở đúng mới đạt hiệu quả tập luyện cao. Vì vậy, sự chú tâm vào hơi thở là yêu cầu mà bất cứ yogi nào cũng cần chú ý. Chú tâm vào hơi thở giúp bạn tập trung vào động tác của mình hơn.

Ngừng so sánh

 So sánh mình với một ai đó sẽ khiến bạn bị áp lực. Áp lực là gánh nặng khiến bạn khó có được sự kiên trì, bền bỉ trong tập luyện. Hãy quyết tâm và không nôn nóng, bạn sẽ dần chinh phục những tư thế khó trong yoga. 

Duy trì động lực

 Động lực chính là đòn bẩy giúp bạn luyện tập đều đặn mỗi ngày. Có động lực, duy trì mỗi ngày sẽ thắp sáng lên niềm đam mê trong bạn. Khi chinh phục được một động tác khó trong yoga nâng cao, bạn sẽ thấy nội lực của mình là vô tận.

Không tập quá sức

 Khi cơ thể thấm mệt là lúc bạn nên dừng lại nghỉ ngơi. Khi bạn chưa đủ kỹ thuật và nội lực để chinh phục động tác mới, hãy kiên nhẫn. Tránh tập luyện quá sức với yoga nâng cao, điều đó khiến bạn dễ bị nản chí. Đồng thời cũng rất dễ khiến bạn căng thẳng và có thể xảy ra chấn thương.

Có nhiều động tác nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân.

Có nhiều động tác nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân.

Những bài tập Yoga nâng cao

 Sau thời gian luyện tập nhất định, bạn muốn thử sức với những bài tập khó hơn. Đã đến lúc bạn làm quen với yoga nâng cao. Chinh phục thử thách bản thân với những động tác khó đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn. Dưới đây sẽ là những bài tập nâng cao hiệu quả để bạn có thể bắt đầu nhé!

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự từng bước như sau:

  • Khởi động làm nóng cơ thể với chuỗi Mèo Bò hoặc động tác chào mặt trời. 
  • Tiếp theo thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng – Ardha Virasana. Đây là động tác khởi động giúp kích thích vùng chậu, mở hông, tăng tuần hoàn thân dưới.
  • Tiếp tục khởi động với động tác trường tấn thấp – Anjaneyasana. Động tác này giúp khởi động tăng sức chịu cho đầu gối, vai, lồng ngực, khớp háng. Từ đó tránh những chấn thương trong khi thực hành.
  • Tư thế trường tấn thấp, khởi động với động tác con khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana. Đây là bước đệm quan trọng để bạn bước vào động tác con khỉ hoàn chỉnh.
  • Tư thế con khỉ – Hanumanasana: Từ tư thế con khỉ một nửa, bạn trượt dài gót chân phải về phía trước. Đồng thời, trượt gối trái về phía sau đến giới hạn chịu đựng của bản thân. Luôn giữ 2 hông cân bằng bằng cách đặt tay lên mông để cảm nhận. 

 Lúc này, hông phải sẽ kéo về sau, hông trái kéo về phía trước. Đến khi bạn không thể trượt chân xa hơn nữa thì bắt đầu ấn nhẹ hông xuống gần sàn. Bụng ôm vào trong, lưng thẳng, nâng lồng ngực và đưa hai tay từ từ lên quá đầu. Kéo dãn cánh tay cho hai lòng bàn tay chạm nhau. (Nếu không nâng được tay lên cao, bạn có thể đặt tay bên hông hoặc trên thảm).

Tư thế con khỉ – Hanumanasana.

Tư thế con khỉ – Hanumanasana.

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

Để chinh phục tư thế này, hãy bắt đầu với tư thế trái núi Mountain Pose. Sau đó:

  • Chuyển trọng lực lên chân phải, di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải. Ống chân song song với sàn.
  • Gập người về phía trước, lòng bàn tay đặt trên thảm giữ thăng bằng.
  • Gập chân phải, vặn thân từ từ sang phải. Di chuyển tay cho tới khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải. 
  • Gập khuỷu tay giống như đang chống đẩy. Sau đó, đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Cố gắng đặt chân lên phần trên cánh tay là tốt nhất.
  • Di chuyển đùi phải và đặt lên phần bắp tay trái
  • Nhướn người về phía trước, dồn trọng lực vào cánh tay và rời khỏi sàn. Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi thoát thế, thư giãn, thả lỏng.

Tư thế con chuồn chuồn

Tư thế con chuồn chuồn.

Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana

 Đây là một tư thế khó, bạn chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã tập quen với vị trí gần tường, bạn mới di chuyển gót chân ra khỏi tường. Trong khi đó, việc giữ thăng bằng bằng cẳng tay vẫn cần được duy trì trong suốt quá trình.

Tư thế con bọ cạp

Tư thế con bọ cạp.

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

 Nếu bạn đã tự tin với tư thế lạc đà, bạn có thể bắt đầu chinh phục tư thế kim cương tròn. Tư thế này cũng là tư thế nâng cao của tư thế sấm sét. Với tư thế này, bạn cần uốn cong lưng để đầu chạm bàn chân. Trong khi tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. 

Để thực hiện, hãy bắt đầu với tư thế quỳ, đùi vuông góc với sàn, hai tay đặt tại eo. 

  • Nâng ngực, cột sống cong về sau tạo thành hình cung. Kéo căng cơ bắp đùi, tay nắm cổ chân. 
  • Ngả đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân. Trọng lượng cơ thể tập trung dồn về đầu gối.
  • Sau đó, hai tay rời eo, hai tay duỗi thẳng và nắm hai đầu gối. Tập trung hơi thở đều để tránh mất sức.
  • Giữ tư thế trong 10 -15 nhịp thở, sau đó từ từ nâng đầu và cơ thể lên. Tới khi hai đầu gối quỳ xuống, trở về tư thế ban đầu và thư giãn, nghỉ ngơi.

Tư thế kim cương tròn

Tư thế kim cương tròn.

Tư thế Chim Bồ Câu Vua – King Pigeon

 Đây là động tác nâng cao dành cho những yogi đã thành tạo tư thế chim bồ câu. Tư thế này đòi hỏi hông và vai, lưng phải rất linh hoạt, dẻo dai. Chính vì vậy, bạn sẽ cần thời gian nhất định để theo đuổi và chinh phục tư thế này.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu.

Tư thế Tripod Headstand – Spiral the Legs

 Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Từ từ đặt đỉnh đầu xuống thảm, lấy đầu và cánh tay làm trụ, đưa 2 chân lên cao. Chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng, chân phải co gối. Bàn chân phải đặt trên chân trái. Giữ tư thế từ 10-15 giây sau đó từ từ đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế Tripod Headstand - Spiral the Legs

Tư thế Tripod Headstand – Spiral the Legs.

Tư thế con đom đóm – Firefly Pose

 Bắt đầu khởi động với tư thế Chó cúi mặt. Sau đó di chuyển tay sao cho 2 chân ở ngay phía trước tay. Đặt 2 bàn tay dưới bắp chân, nhổm mông từ từ về phía sau. Tách 2 cánh tay, vai ra sau đùi, lòng bàn tay úp xuống sàn, nâng đỡ cơ thể.

 Từ từ gập đầu gối xuống. Khi tay đã cố định chắc chắn, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi ra phía trước. Sau đó khi ổn định tư thế, duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi để nâng thân cao hơn. Giữ tư thế trong 30-50 nhịp thở và thả ra, thư giãn.

Tư thế con đom đóm

Tư thế con đom đóm.

Tư thế Cái cày – Plow pose

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy bắt đầu như sau:

  • Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng chân từ từ lên một góc 90 độ so với mặt sàn
  • Ép tay xuống sàn, nâng hông lên
  • Đưa chân qua đầu, các ngón chân ép xuống mặt sàn, 2 tay giữ lưng thẳng.
  • Giữ tư thế trong 30-60 nhịp thở.

Tư thế cái cày tốt cho cột sống, lưng. Tập động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày.

Kết luận

 Bài viết trên giúp bạn tìm hiểu về yoga nâng cao và những bài tập để bạn thử sức. Hy vọng, FITI mang tới cho bạn những thử thách mới và động lực để chinh phục. Chúc bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *