Giảm cân luôn là bài toán cân não đối với những người có thân hình quá khổ. Có rất nhiều cách để các bạn có thể lấy lại vóc dáng hoàn hảo của mình. Bên cạnh chế độ tập luyện thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên chế độ ăn như thế nào để giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe là điều chị em đặc biệt quan tâm. Cùng FITI tìm hiểu top các món ăn healthy giảm cân hay được áp dụng nhất.
Mục lục
5 Nguyên tắc xây dựng món ăn healthy chị em cần nhớ
Hiện nay, giảm cân bằng chế độ ăn lành mạnh đang là xu hướng được rất nhiều chị em lựa chọn. Với những món ăn healthy giảm cân không chỉ giúp chị em có vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện được sức khỏe. Vì thế, khi xây dựng món ăn healthy giảm cân chị em cần tuân thủ 5 nguyên tắc cơ bản sau:
Lựa chọn những thực phẩm hữu cơ và tự nhiên
Lựa chọn nguyên liệu là điều quan trọng đầu tiên khi xây dựng các món ăn healthy giảm cân. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên chọn các thực phẩm thuần tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Hạn chế sử dụng các thực phẩm có chất bảo quản, hương liệu, chất tạo màu, tạo bọt. Vì chính những chất này sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Tránh xa đồ hộp
Đồ hộp, đồ uống có ga, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ hay snack… là những thứ bạn cần tránh. Nếu muốn ăn vặt bạn có thể chọn các loại bánh ngũ cốc, các loại hạt hay trái cây ít đường…
Chia nhỏ các bữa ăn
Chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cơ thể được hấp thụ ít thức ăn nhưng vẫn cảm thấy no. Mỗi ngày bạn nên chia các bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ. Tuy nhiên tùy vào hoàn cảnh, đặc thù công việc của mỗi người để cân đối phân chia sao cho hợp lý và phù hợp.
Uống đủ nước
Thực hiện chế độ ăn healthy, các bạn cần tuân thủ nguyên tắc uống đủ nước mỗi ngày. Nên uống nước lọc, tránh sử dụng nước ngọt, café hay các loại nước uống có ga…
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
Tuy nhiên dù chế độ ăn ngày 3 bữa hay ngày 6 bữa. Bạn vẫn cần phải đảm bảo nạp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Các dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, chất béo, protein (trứng, sữa, thịt), tinh bột (ngũ cốc, khoai lang…)
Top 48 món ăn healthy giảm cân giúp chị em eo thon, dáng gọn
Một chế độ ăn healthy nên có sự đa dạng và đầy đủ các chất cần thiết. Trong đó cần có đủ các nhóm chất nhu: tinh bột, natri, đường, chất xơ hay các chất khoáng từ rau, củ, trái cây, …Những thực phẩm này cung cấp dinh dưỡng nuôi sống và bảo vệ cơ thể chống lại các loại bệnh. Đồng thời vẫn duy trì được mục tiêu giảm cân bằng cách tiết giảm tối ưu lượng calo.
Nếu bạn đang muốn giảm cân lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì các món ăn healthy giảm cân dưới đây có thể giúp ích cho bạn:
Yến mạch và nho khô
Trong yến mạch có chứa nhiều chất xơ cùng hàm lượng đường thấp. Thực phẩm này được sử dụng như một món ăn healthy giảm cân. Do vậy đây được coi là thực phẩm vàng dành cho chị em để kiể soát cân nặng hiệu quả.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Nho khô có rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, năng lượng, chất điện giải. Thưởng thức nho khô còn là một lựa chọn hoàn hảo để giải tỏa căng thẳng. Mặc dù trong nho khô có hàm lượng calo cao nhưng chúng không tự động dẫn đến vấn đề tăng cân. Ăn một lượng vừa phải để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng mà không sợ tăng cân.
Bữa sáng gồm yến mạch kết hợp nho khô là món ăn healthy giảm cân tuyệt vời.
Đậu đen, dưa leo, tôm, bông cải xanh
Trong đậu đen có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Mang lại cảm giác no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn. Do vậy đây là thực phẩm giảm cân được các chị em tin dùng.
Dưa chuột có rất nhiều vitamin, ít calo. Hàm lượng axit tartronic có trong dưa chuột sẽ giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Vì thế dưa chuột là món ăn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra dưa chuột còn giúp đẩy nước thừa trong cơ thể ra ngoài để giảm béo. Do đó, chính xác để nói đây loại rau củ quả tốt nhất để giảm cân.
Tôm là loại hải sản cung cấp các chất protein, axit béo omega 3, canxi, vitamin B12. Món ăn này giúp cho chế độ healthy food giảm cân được hiệu quả hơn.
Trong bông cải xanh có rất nhiều chất xơ cùng vitamin. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Góp phần giảm cân hiệu quả.
Một bữa sáng gồm đậu đen, dưa leo, tôm và bông cải xanh giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Sữa chua không đường và trái cây
Sữa chua có chứa lượng lớn lợi khuẩn. Vì thế ăn sữa chua sẽ rất tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Khi ăn sữa chua bạn sẽ có cảm giác no bụng, cung cấp ít chất béo cho cơ thể. Do đó có tác dụng giảm cân tốt.
Việc kết hợp cả sữa chua không đường với trái cây giúp bổ sung men tiêu hóa tự nhiên. Giúp tăng cường khả năng tiêu hóa và chuyển hóa hết lượng calo trong cơ thể. Tránh cho việc tích trữ mỡ thừa nên giúp giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể lựa chọn các loại quả như táo, nho, lê và một ít trái cây sấy.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Các món salad giảm cân với súp lơ + táo
Salad súp lơ táo là món ăn nổi tiếng và được sử dụng thường xuyên ở Châu Âu. Súp lơ là loại thực phẩm có thể cho bạn cảm giác no lâu và không cảm thấy đói. Vì thế đây là món ăn giảm cân hiệu quả.
Bạn cần chuẩn bị một ít súp lơ, táo đỏ, xà lách và sốt mayonnaise. Các nguyên liệu được cắt hạt lựu. Sau đó cho vào một tô lớn đổ nước sốt vào và trộn đều.
Salad ức gà rau củ
Ức gà là thực phẩm được rất nhiều người sử dụng trong các món ăn healthy giảm cân. Ức gà có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể rất tốt.
Salad ức gà là món ăn khá đơn giản. Bạn có thể mua ức gà đã được làm sẵn ở các siêu thị. Mua thêm các loại rau củ quả như bơ, cà chua bi, xà lách… Các món này có thể dùng với sốt mè hoặc sốt giấm đều rất ngon miệng.
Trứng, khoai lang và rau luộc
Trứng gà có chứa rất nhiều protein với hơn 20 nhóm vitamin và khoáng chất. Đây là món ăn luôn luôn thấy trong các bữa ăn healthy giảm cân. Bên cạnh đó, các chất xơ có trong rau xanh và nguồn tinh bột có trong khoai lang rất có lợi cho sức khỏe. Đây là một sự kết hợp hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng của bạn.
Cơm gạo lứt + ức gà
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên thay gạo lứt cho gạo trắng thông thường. Gạo lứt sẽ khiến bạn no lâu hơn và ít tích trữ mỡ thừa. Kết hợp với món ức gà giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Với món ăn này, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi nghĩ mình đang ăn kiêng.
Cơm trắng + bơ đậu phộng + bông cải xanh + thịt gà xé
Một ít cơm trắng cùng với rau cải, đạm của thịt gà và có thêm vị béo của bơ đậu phộng sẽ khiến bữa ăn của bạn không bao giờ nhàm chán. Thêm một ít rau chấm với bơ đậu phộng sẽ là món ăn healthy giảm cân tuyệt vời cho bạn.
Khoai lang luộc, đậu que và thịt bò
Đây là 1 bữa sáng cực kỳ tốt dành cho sức khỏe, cung cấp nhiều năng lượng, đạm và chất xơ. Bạn sẽ thấy mình không còn bị đói, thiếu năng lượng hoặc sợ mất cơ bắp. Thịt bò luộc vô cùng ngon, đem lại nguồn chất đạm dồi dào cho cơ bắp. Khoai lang giúp bạn no lâu hơn, giảm xuống đi cơn đói bụng hay thèm ăn vặt.
Khoai lang, bắp, bông cải xanh luộc, củ cải và thịt gà xé
Cả khoai lang và bắp sẽ mang lại cho bạn 1 nguồn năng lượng tuyệt vời từ nguồn tinh bột tiêu hóa chậm, giúp cho não bộ có đủ năng lượng hoạt động mà không gây tích mỡ thừa nhiều. Củ cải và bông cải xanh luộc sẽ đem tới nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất siêu khủng. Còn thịt gà thì vô cùng tuyệt vời vì độ thơm ngon.
Trứng, khoai lang và rau luộc
Trứng chắc hẳn là chẳng thể thiếu được trong bữa ăn mỗi ngày rồi. Nguồn đạm hoàn hảo từ trứng sẽ giúp cho bạn bảo đảm cơ bắp được nuôi dưỡng tuyệt vời có thể trong ngày. Khoai lang luôn là chọn lựa số 1 vì nguồn năng lượng tốt mà lại khá rẻ.
Gạo lứt, củ cải luộc, thịt gà, và bắp, nấm xào
Trong thực đơn ăn kiêng Clean Eating, bạn nên lựa chọn món gạo lứt để thay cho gạo trắng vì như thế bạn sẽ giúp bạn no lâu hơn, ít tích trữ mỡ thừa. Củ cải luộc giúp cho bữa ăn thêm ngon miệng hơn và khá nhiều chất xơ hơn. Món xào bảo đảm cung cấp cho bạn khá nhiều dưỡng chất nhất cho bữa trưa.
Món Khoai lang luộc cùng thịt gà xào nấm
Đây đúng là món ăn cực ngon và bổ dưỡng lúc phối hợp thịt gà và nấm để cung cấp nhiều chất đạm. Khoai lang sẽ đảm bảo cho bạn có được 1 bữa ăn no!
Món Thịt gà xào nấm, nấm luộc và khoai lang
Với những bạn nào là người yêu thích ăn nấm thì đây là bữa ăn cực kỳ hoàn hảo khi có sự xuất hiện nhiều của nấm vừa không có chứa calo vừa cung cấp rất nhiều chất xơ và dưỡng chất. Thịt gà cung cấp nhiều chất đạm còn khoai lang vẫn luôn luôn là lựa chọn cho bữa ăn no.
Món Bắp non xào thịt và gạo lứt
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với thịt bằm xào bắp ngon vô cùng ngon và giòn ngọt. Liên kết cùng gạo lứt bảo đảm bạn sẽ không còn cảm thấy đói bụng gì cả.
Món Chả cá, đậu hũ, củ cải và gạo lứt
Đây đúng chất là 1 bữa ăn cực ngon và gọn nhẹ cho các ai muốn bổ sung cho bữa phụ đầy đủ dưỡng chất. Chả cá cực ngon Nếu bạn chọn các loại cá mình ưa yêu thích.
Món Gạo lứt và thịt gà xào ớt, nấm hương, mộc nhĩ
Đây thật sự là 1 trong các món ăn cực chất lượng mà bạn nên thử để làm đa dạng cho bữa ăn mỗi ngày của mình đó nhé! Chỉ cần nấm và thịt gà là sẽ quá đủ cho 1 bữa ăn chất lượng sạch.
Món Bông cải xanh, bắp luộc và ức gà xé
Một bữa ăn lành mạnh luôn mang lại cho bạn các dưỡng chất quan trọng, nguồn chất xơ quý giá tiền và sáng tạo chính là hàm lượng đạm nuôi cơ suốt cả ngày.
Món Khoai lang, trứng luộc, thịt heo và ít cơm trắng
Lâu lâu bạn vẫn có thể đổi tí cơm trắng cho bữa ăn đa dạng và không có bị ngán nhé! Tuy vậy, bữa ăn này cần ăn với rau thêm hay canh nữa.
Món Rau luộc, cá và gạo lứt
Mỗi ngày, bạn nên cố gắng bổ sung cho cơ thể ít nhất là 1 bữa ăn với cá hay hải sản để bảo đảm cơ thể nạp được đa dạng dưỡng chất. Cá chỉ cần gia vị vừa phải và ăn kèm với rau.
Món Ức gà nướng, đậu que và rau củ luộc
Phương pháp ăn kiêng giảm cân Eat Clean hướng đến sự thuận tiện nhất trong chế biến và nấu nướng các món ăn. Chỉ cần 1 miếng ức gà không da nướng chín vàng, ăn kèm với đậu que cho nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Món Củ cải, bắp, khoai lang và thịt luộc
Một bữa ăn thanh đạm chỉ toàn các món đồ luộc nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất thiết yếu và giảm được nguy cơ dư thừa calom, gây tích mỡ.
Món Cơm trắng, bơ đậu phộng, bông cải xanh và thịt gà xé
Một bữa ăn nhỏ cho ngày sẽ giúp bạn nhàm chán với tí cơm trắng. Kèm vào chính là bông cải xanh chấm với tí bơ đậu phộng. Thịt gà thì cho tí muối nhẹ nữa thì khỏi phải chê gì cả.
Món Gạo lứt, thịt gà, măng tây và ớt chuông
Một bữa ăn Eat Clean sẽ trở nên nhàm chán Nếu như thiếu đi tí màu sắc và vị cay nhẹ. Sự kết hợp này sẽ đem tới giác vị vô cùng tốt hơn cho bữa ăn ngon miệng.
Món Khoai lang, bông cải xanh, củ cải luộc và thịt gà xé
Sự liên kết tốt nhất của tinh bột, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tạo nên 1 bữa ăn tốt nhất. Bạn sẽ không còn cảm thấy sự chán ngán nữa.
Món Khoai lang, bắp, bông cải xanh và bơ
Một bữa ăn đầy đủ nguồn dưỡng chất và năng lượng sẽ đem đến cho bạn 1 cảm giác thật thoải mái và mới lạ cho bữa ăn phụ.
Món Thịt gà, bắp, bông cải xanh và củ cải luộc
Bạn sẽ cảm nhận được vị ngọt tự nhiên và nguồn tinh bột từ bắp. Bông cải xanh và củ cải mang tới cảm giác ngon miệng hơn khi ăn kèm với thịt gà.
Món Cơm trắng, bầu luộc và trứng
Lâu lâu cũng phải đổi món với tí cơm trắng, ăn kèm bầu luộc cho nó dễ dàng nuốt và tiêu hóa. Món trứng sẽ cho bạn nguồn đạm tuyệt vời cho sự vững mạnh của cơ bắp.
Món Bông cải xanh, thịt gà và gạo lứt
Suốt ngày ăn đồ luộc chắc cũng phải ngán, nhưng mà Nếu như bạn cho thêm tí nước sốt nữa thì đừng nói là ngán vì quá ngon.
Món Gạo lứt, ức gà và măng tây
Măng tây là 1 trong những nhóm thực phẩm giúp giảm xuống cân đáng để bạn thêm vào vào chế độ ăn của mình. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của nó vô cùng cao. Hãy bổ sung nó vào danh sách những thực phẩm Eat Clean.
Món Gạo lứt, khoai lang, cà rốt, trứng và cá phi lê
Một bữa đa dạng màu sắc và đa dạng dinh dưỡng sẽ đem tới cho bạn nguồn năng lượng lý tưởng cho 1 bữa tối no bụng nhưng không có kém phần bổ dưỡng và bắt mắt.
Món Gạo lứt, cá hồi và dưa leo luộc
Chẳng có lý do nào khiến chúng ta bỏ qua món cá hồi đầy bổ dưỡng với hàm lượng cholesterol cao đảm bảo cho bạn 1 sức khỏe tuyệt vời. Đây là nguồn cholesterol vô cùng tốt nhé!
Món Gạo lứt, rau củ và thịt gà
Sự phối hợp của màu sắc và gia vị tạo nên độ đậm đà cho món ăn. Còn đợi gì mà không có thử ngay!
Món Khoai lang, dưa leo, trứng chiên và cá hồi
Một bữa ăn dư rất nhiều protein bảo đảm cho sự tăng trưởng tuyệt vời của cơ bắp trước lúc bắt đầu buổi tập chiều. Nguồn carbs chậm từ khoai lang mang lại nguồn năng lượng để bạn bức phá trong buổi tập.
Món Gạo lứt, thịt gà và rau củ trộn
Bạn sẽ cảm thấy bữa ăn của mình không còn thiếu thốn về dưỡng chất, màu sắc nữa vì tất cả đều có ở đây. Gia vị vừa phải, dinh dưỡng thì không cần phải chê.
Món Gạo lứt, thịt nạc và rau luộc
Một bữa ăn ngon cũng không cần phải cầu kì quá mức. Chỉ cần thịt nạc ăn kèm với cơm là quá đủ để cung cấp nguồn dinh dưỡng tối ưu!
Món Khoai lang, củ cải và bông cải, chả lụa xào nấm
Đa dạng bữa ăn sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng để tiếp tục chiến đấu với cân nặng và mỡ. Chỉ cần ăn như vậy là bổ sung đủ cho 1 cơ thể khỏe mạnh.
Món Củ cải và thịt gà
Củ cải trắng không có chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng bất tận mà còn cực kỳ sạch và rẻ. Thịt gà khi ăn cùng với củ cải trắng sẽ cho cảm giác nhẹ nhàng hơn.
Món Sữa chua không có đường, khoai lang và chuối
Một bữa ăn phụ lý tưởng là không nên rập khuôn nào cả, miễn sao bảo đảm được sạch và khoa học là được.
Món Chuối và đậu hầm
Thỉnh thoảng bạn nên phá cách một xíu cho bữa ăn Eat Clean của mình không bị nhàm chán. Miễn sao bảo đảm được nguồn dinh dưỡng là được!
Món Cháo yến mạch, táo, hạt điều và nho Mỹ
chắc chắn bạn cũng phải làm được 1 món cháo đơn giản thế này mà không có cần phải tốn khá nhiều công sức. Đây quả thật là món cháo tuyệt vời, cung cấp khá nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng.
Món Cháo yến mạch, chuối và hạt điều
Chẳng cần tốn nhiều thời giờ để chuẩn bị cho món cháo yến mạch này. Bạn chỉ cần cho thêm vài lát chuối, hạt điều nữa là đủ cho 1 bữa sáng lý tưởng.
Món Cháo yến mạch, chuối và dâu tây
Cháo yến mạch không có chỉ cung cấp khá nhiều đạm, tinh bột tốt mà còn tạo ra hương vị thơm ngon dễ dàng ăn!
Món Trứng ốp la, khoai lang, bơ, cà chua bi và đậu nành
Một bữa ăn phụ tuyệt vời cho các ai mong muốn 1 bữa ăn ngon miệng, sắc màu. Chỉ cần tốn vài phút chuẩn bị là bạn đã có ngay 1 bữa ăn hài lòng.
Món Cá áp chảo, cà chua và rau luộc
không có chỉ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lý tưởng mà món ăn này còn giúp tăng thêm vị giác của bạn.
Món Gạo lứt, thịt gà rô ti và rau luộc
Chỉ cần nhiêu đây cùng với 1 chén canh là quá đủ cho 1 bữa trưa ngon miệng, đủ chất và không có gây tích trữ khá nhiều mỡ thừa do dư năng lượng.
Món Thịt bò bít tết và salad
Thực đơn Eat Clean sẽ trở nên ngon miệng hơn Nếu như có sự kết hợp của thịt bò và salad.
Món Súp cua
Một chén súp cua lý tưởng đem tới cho bạn cảm giác thật thoải mái không có sự gò bó nhiều.
Các món ăn healthy giảm cân mà FITI đã giới thiệu trên đây không những đủ dinh dưỡng mà còn mang lại hiệu quả. Để quá trình giảm cân của bạn nhanh chóng và an toàn, ngoài chế độ ăn healthy giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao để có vóc dáng hoàn hảo như mong muốn.
Xem thêm:
- Top 17 loại nước uống hạ huyết áp tự nhiên an toàn hiệu quả
- Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
