Chạy bộ tại chỗ là gì? Chạy như thế nào cho hiệu quả?

Chạy bộ ngay tại chỗ là bài tập thể dục nâng cao sức khỏe cực kỳ tiện lợi. Đối với những ai không có máy chạy bộ hay những nơi rộng rãi để thực hành thì chạy bộ tại chỗ là bài tập vô cùng hợp lý. Bạn không cần phải đến phòng tập mà vẫn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình hoặc bất kỳ nơi đâu. Trong bài viết này dưới đây hãy cùng FITI tìm hiểu về bộ môn chạy bộ này và tác dụng của nó nhé.

Khái niệm về chạy bộ tại chỗ là gì?

Đây là một bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại rất nhiều lợi ích. Chạy bộ ngay tại chỗ là một trong những cách hiệu quả để bạn thiêu đốt calo và mỡ thừa trong cơ thể. Đây là một hình thức giúp cơ thể vận động bằng các kỹ thuật như vung tay, nâng chân gần giống chạy bộ bình thường. Chỉ khác ở một điểm là khi chạy bộ tại một chỗ này chân của bạn sẽ không duy chuyển mà chỉ nâng lên, hạ xuống tại một vị trí.

Đối với bài thể dục này bạn có thể thoải mái chọn những địa điểm thực hiện một cách dễ dàng như: Ngay tại nhà, trong phòng ngủ, hành lang hay tại chỗ làm việc. Chỉ cần chọn một nơi có bề mặt tương đối bằng phẳng, không có nhiều vật cản trở và không khí thoáng. Vậy là bạn đã có thể dễ dàng thực hiện bài tập này. Các chuyên gia và HLV thể dục, thể hình đã nhận định đây là một bài tập cực kỳ tốt cho sức khỏe. Có thể thực hành nó thường xuyên mỗi ngày hay áp dụng vào bước khởi động trước khi bạn chạy đường dài.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Sự khác biệt giữa chạy bộ ở chỗ và chạy bộ thông thường xuyên là gì?

Mặc dù chạy bộ tại chỗ cũng là hình thức chạy bộ khá quen thuộc của tất cả mọi người và thường được vận dụng cho bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện thể dục.

Tuy là vậy nhưng, loại hình chạy bộ này vẫn có những điểm khác biệt so với chạy bộ thông thường.

• Vị trí vận động cơ thể: Nếu chạy bộ thông thường bạn cần vận động tay, chân cùng những bộ phận khác trên cơ thể để di chuyển toàn bộ thân người từ vị trí ban đầu đến những vị trí khác mong muốn thì chạy bộ tại chỗ sẽ chỉ vận động cơ thể tại vị trí ban đầu cho tới khi kết thúc bài tập.
• Đổi thay về không có gian và quãng đường: Chạy bộ ở chỗ không sự đổi thay về không gian và quãng đường chạy, trong lúc đấy chạy bộ thông thường xuyên bạn sẽ thấy sự đổi thay liên tục về không gian và quãng đường chạy của mình.
• Về độ an toàn: Chạy bộ tại chỗ sẽ giảm thiểu được các rủi ro hơn so với chạy bộ thông thường. Bởi lúc tham dự chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ chọn cho mình một vị trí bởi phẳng, không có gồ ghề để tập luyện. Còn lúc chạy bộ thông thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu.

Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Tác dụng của chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ đem lại rất nhiều lợi ích mà bạn không ngờ tới. Dưới đây là một số tác dụng của chạy bộ ngay tại chỗ mà bạn nên biết:

Giảm cân

Chạy bộ tại chỗ được biết đến như một biện pháp đốt cháy calo trong cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả. So với chạy bộ thông thường, bộ môn chạy bộ này cũng giúp đốt cháy 1 lượng calo không thua kém. Chạy tại chỗ được nghiên cứu tiêu hao 1 lượng năng lượng tương đương với các bộ môn giúp giảm cân khác như nhảy dây, gym… Do đó thực hiện chạy tại chỗ mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân làm cơ thể thon gọn, săn chắc hơn.

Giảm mỡ bụng

Một lợi ích khác của chạy tại chỗ được nhiều người quan tâm đó chính là giúp giảm được mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ, cơ bụng được tác động sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn duy trì bài tập này mỗi ngày kết hợp với các bài tập gym giảm mỡ bụng khác thì sẽ nhanh chóng có được vòng eo mảnh mai, thon thả. Đối với nam giới cũng có thể hình thành cơ bụng săn chắc, 6 múi.

Tốt cho xương khớp

Chạy bộ tại chỗ làm cơ thể nóng lên nhanh chóng, tạo điều kiện thuận lợi cho xương, và các khớp được co giãn thoải mái sau thời gian làm việc mỗi ngày. Đối với những ai thường xuyên phải ngồi làm việc trong một thời gian dài. bài tập chạy tại chỗ này là lựa chọn vô cùng hợp lý. Các tác động lên đầu gối, xương khớp sẽ giúp hệ xương của bạn được chắc khỏe, linh hoạt và phát triển tốt hơn. Hạn chế nguy cơ bị té ngã hay gặp phải các chấn thương khác.

Duy trì 1 hệ tim mạch tốt, khỏe

Trong lúc bạn chạy tại chỗ, máu từ các nơi trong cơ thể sẽ đổ dồn về tim nhiều hơn để thúc đẩy tim bơm máu đến các bộ phận khác của cơ thể. Hoạt động này giúp tim khỏe mạnh, hoạt động tốt và có thể ngừa các căn bệnh về tim mạch nguy hiểm. Vì vậy chạy bộ tại chỗ mỗi ngày chính là chìa khóa giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

Giảm stress, mệt mỏi

Theo nghiên cứu, hormon endorphin sinh ra trong quá trình chạy bộ sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc. Chính vì vậy chạy bộ cũng là một biện pháp tốt để giải tỏa căng thẳng, đem đến niềm vui và hạnh phúc cho bản thân. Có thể lựa chọn chạy bộ ngay tại chỗ khi cảm thấy cơ thể và đầu óc quá tải, áp lực bạn nhé. Nó sẽ đem đến những  hiệu quả tốt mà bạn không ngờ tới.

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Tốt cho cột sống

Khi chạy tại chỗ, lưng bạn luôn giữ thẳng làm cho cột sống được căng giãn hết mức. Điều này đem lại nhiều lợi ích cho cột sống của bạn sau này. Bạn có biết rằng người thường xuyên chạy bộ khi về già sẽ hạn chế được các căn bệnh về xương khớp, và cột sống nhiều hơn so với người bình thường.

Cải thiện sức mạnh, độ ổn định và sự linh động cơ bắp

Chạy bộ tại chỗ giống như một bài tập của aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và sự linh động của cơ bắp.

khi tham dự chạy bộ ở chỗ, bạn có thể chạy trên thảm hay đệm để giảm bớt một vài tác động, giúp chân đỡ bị đau nhức.

Tốt cho đầu gối

Thông thường xuyên lúc chạy bộ tại chỗ mọi người thường ứng dụng bài tập chạy nâng cao đùi. Những động tác của bài tập này sẽ ảnh hưởng chủ yếu lên đầu gối, giúp hệ xương khớp đầu gối lớn mạnh chắc khỏe và linh hoạt hơn.

Giảm nguy cơ té ngã và chấn thương

Chạy bộ tại chỗ là cách thức làm nóng cơ thể, tạo điều kiện để cơ bắp và xương khớp được giãn nở và ấm nóng lên. Chính điều này sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai hơn nên giảm được nguy cơ chấn thương, té ngã trong khi chạy bộ.

Ngoài ra, lúc chạy bộ tại chỗ chúng ta sẽ thực hiện trên một bề mặt bởi phẳng, đôi chân kết hợp ăn ý nhịp nhàng với cánh tay nên cơ thể giữ thăng bằng cực tốt, hạn chế nguy cơ té ngã cực tốt.

Cực tốt cho tim mạch

Chạy bộ tại chỗ cũng giống như chạy bộ thông thường xuyên. Trong thời kỳ chạy bộ, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim hoạt động khá nhiều hơn để bơm máu tới tất cả các bộ phận khác trong cơ thể.

Hoạt động chạy bộ này được diễn ra thường xuyên sẽ giúp cho trái tim hoạt động khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch một phương pháp hiệu quả.

Đốt cháy calo, giảm xuống cân, giảm xuống mỡ bụng

Tác dụng tiếp theo của chạy bộ tại chỗ mà bạn không thể bỏ qua là khả năng về đốt cháy mỡ bụng, giúp giảm cân rất hiệu quả.

Hoạt động chạy bộ ở chỗ giảm xuống cân diễn ra thường với tốc độ cao sẽ khiến cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn, góp phần giảm cân, giảm xuống mỡ bụng vô cùng tốt.

Chạy bộ tại chỗ được coi là cách thức đánh tan mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể rất hiệu quả, giúp cho bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cũng giống như chạy bộ thông thường xuyên, khi chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể của bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường về sức đề kháng và hệ miễn dịch bền vững.

So với người không có tham dự tập luyện thể dục, khi chạy bộ bạn sẽ phòng ngừa hiệu quả những bệnh thường xuyên gặp như cảm cúm, ho sốt, nhức đầu, sổ mũi…

Vô cùng tốt cho cột sống lúc về già

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập nhỏ trong phần khởi động của cơ thể mà bạn nên ứng dụng lúc tham gia tập luyện các bộ môn thể dục khác. Bài tập này có tác dụng giúp cho cơ thể của bạn vận động linh hoạt hơn, hệ xương khớp được cải thiện chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Đối với người già, bài tập chạy bộ ở chỗ dễ, giúp hỗ trợ cột sống cho người lớn tuổi chắc khỏe, phòng ngừa tình trạng đau lưng, gù lưng vô cùng tốt.

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ ở chỗ đúng phương pháp lý tưởng

Khi nhắc đến chạy bộ tại chỗ, mọi người đều nghĩ rằng bài tập thể dục này tương đối thuận tiện, ai cũng có thể áp dụng hằng ngày được. Thực tế, việc chạy bộ cũng là một phần bản năng của con người.

Tuy vậy, để phát huy được các hiệu quả từ chạy bộ ở chỗ thì bạn cần trang bị cho mình các kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Dưới đây là hướng dẫn những bước chạy bộ ở chỗ đúng cách thức.

Bước 1: Khởi động trước khi bắt đầu chạy

HLV thể dục chia sẻ, khi tham gia vào quá trình tập luyện bất cứ bài tập thể dục nào bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể, giúp tăng lên hiệu quả tập luyện và ngăn chặn chấn thương có thể xảy ra.

Bạn hãy bắt đầu vận động cơ thể nhẹ nhàng trong vòng 5 phút đối với các động tác cụ thể như sau:

• Hãy nhấc chân lên cao so với mặt đất khoảng 2 – 4 cm, sau đó nhảy từ chân này sang chân kia, bước từ bên này sang bên kia.
• Khi bước chân sang phải, hãy nâng cánh tay phải của bạn hướng sang bên cạnh, rồi tiếp tục làm tương tự cho bên kia.
• Thực hiện động tác nâng đầu gối, chạy bước nhỏ ở chỗ.
• Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hay đùi trái. Tiếp tục đổi bên và thực hiện ngược lại.

Bước 2: Chạy bộ ở chỗ

Sau lúc khởi động để cơ thể ấm lên, bạn sẽ bắt đầu chạy bộ tại chỗ. Trước hết, bạn hãy chuẩn bị tư thế chạy bộ đúng cách bởi cách thức giữ dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước trong khi chạy nhằm giảm áp lực lên đầu gối và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ dễ với:

• Động tác tay và chân phối hợp nhịp nhàng với nhau.
• Trong giai đoạn chạy bộ tại chỗ, bạn để ý kỹ thuật chạy dậm chân nhẹ nhàng xuống đất bằng mũi bàn chân, tránh tạo ra âm thanh lớn lúc đang chạy.
• Tiếp nữa, bạn cần để ý đến kỹ thuật hít thở. Hít thở đúng cách giúp cơ thể của bạn tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện được rất nhiều hơn.

Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, Nếu như bạn chạy bộ càng nhanh thì các tác dụng của bài tập càng phát huy hiệu quả.

Khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên tăng tốc độ sau một khoảng thời gian chạy. Cùng lúc, xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Bước 3: phối hợp tập luyện sức mạnh với chạy bộ tại chỗ

Bên cạnh việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ ở chỗ, trong mỗi buổi chạy bộ ở chỗ bạn nên kết hợp tập luyện thêm các bài tập tăng cường sức mạnh. Bởi phương pháp này, hiệu quả chạy bộ tại chỗ sẽ được phát huy cực tốt hơn.

Trên thực tế thì lúc chạy bộ ở chỗ, cơ bắp của bạn sẽ không có được lớn mạnh tối ưu. Việc tập luyện thêm những bài tập bổ trợ sức mạnh như: Squat, hít đất, Lunges… sẽ đem lại rất nhiều lợi cho cơ bắp của bạn.

Bước 4: Duy trì thói quen chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

Nhằm tăng lên được tác dụng của chạy bộ ở chỗ, HLV thể dục khuyên bạn nên duy trì thói quen tập luyện bài tập này một cách thức thường.

• Trung bình mỗi tuần bạn nên chạy bộ ở chỗ khoảng 2,5 – 5 tiếng đồng hồ để tăng sức khỏe tim mạch cũng như duy trì cân nặng.
• Nếu bạn đang muốn chạy bộ để giảm xuống cân thì cần duy trì chạy bộ ở chỗ cường độ cao khoảng 75 – 150 phút mỗi tuần và có kết hợp tập luyện thêm những bộ môn thể dục khác

Lưu ý lúc chạy bộ ở chỗ

Với hướng dẫn phương pháp chạy bộ ở chỗ tương đối chi tiết và đầy đủ tại trên, chắc hẳn bạn đã nắm rõ kỹ thuật chạy bộ để vận dụng cho mình rồi đúng không nào?

Nhưng Ngoài ra, HLV thể dục đưa ra lời khuyên rằng, khi chạy bộ tại chỗ bạn cần phải lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Lịch tập chạy: trước tiên, bạn nên sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp để có được kết quả cực tốt lúc tập luyện, đảm bảo an toàn cơ bắp không bị chấn thương.Với lịch chạy bộ ở chỗ, bạn có thể vận dụng 3 – 4 buổi/tuần, có ngày nghỉ và ngày tập hợp lý. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 15 – 30 phút.
• Uống đủ nước: luôn phải bổ sung nước uống đầy đủ cho cơ thể của bạn vào trước, trong và sau buổi tập. Trước buổi tập khoảng 30 phút, bạn nên uống khoảng 20ml nước và trong quá trình chạy hãy uống từng ngụm nhỏ lúc khát nhằm tránh bụng không bị xóc. Lưu ý, không nên dùng nước ngọt hoặc nước uống có gas.
• Chế độ dinh dưỡng: Cùng với công đoạn tập luyện, bạn hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn phù hợp. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên dùng các loại thực phẩm sạch, giàu Protein, sử dụng rất nhiều rau củ quả. Nên giảm thiểu sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, các đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán…

Kết luận

Chạy bộ tại chỗ đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Vì thế hãy duy trì việc chạy mỗi ngày bạn nhé. Mong những thông tin mà FITI đem đến sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và biết cách thực hiện bài tập này thật đúng và hợp lý. Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tốt nhất.

Xem thêm:

• Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
• Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
• Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững