Việc cung cấp bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày tốt cho sự phát triển và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Vậy nên thiết lập bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thế nào? Dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bao gồm những gì? Mời quý bạn đọc cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn trong bài chia sẻ dưới đây.
Mục lục
Thế nào được gọi là bữa ăn dinh dưỡng?
Bạn đang băn khoăn thế nào được gọi là bữa ăn dinh dưỡng? Khi đang trong thời gian xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp với gia đình. Theo các chuyên gia chia sẻ, bữa ăn dinh dưỡng có đầy đủ chất sẽ gồm các chất như đạm, đường bột, vitamin, chất xơ, khoáng chất.
Để biết được bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày dảm bảo đủ chất bạn cần tham khảo về tháp dinh dưỡng. Đó là đang mô hình ăn uống mô phỏng theo hình tam giác, cung cấp đầy đủ các thông tin cần thiết về mức tiêu thụ chất hằng ngày.
Để giúp duy trì sức khỏe tốt cũng như tăng sức đề kháng, các chuyên gia về dinh dưỡng cũng khuyến cáo mỗi người nên dựa vào tháp dinh dưỡng. Từ đó xây dựng lên kế hoạch ăn trong 1 tuần, 1 tháng hay nhiều hơn sao cho hợp lý nhất.
Bữa ăn chất dinh dưỡng sẽ gồm những gì?
Như đã nói ở trên một bữa ăn được xem là đủ chất dinh dưỡng cần có sự cân bằng giữa các nhóm chất với nhau. Trong đó sẽ bao gồm tinh bột, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chất đường bột
Nhóm chất đường bột hằng ngày cung cấp vào cơ thể là nguồn năng lượng chính. Chất đường bột sẽ chiếm từ 60% – 65%, trong số tổng năng lượng phần ăn của một người trưởng thành.
Nhóm chất đạm
Nhóm chất đạm sẽ cung cấp acid amin cho cơ thể người không thể tự tổng hợp. Nhóm chất đạm sẽ bao gồm đạm động vật từ thịt, cá, trứng hoặc sữa. Chất đạm từ thực vật từ các loại hạt.
Xem thêm:Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Nhóm chất béo
Nhóm chất béo cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và dung môi giúp hòa tan vitamin có trong dầu. Khi tiếp nạp chất béo bạn nên chọn các chất béo lành mạnh. Ví dụ như từ dầu oliu, dầu các loại hạt. Bạn nên loại bỏ đi các thực phẩm có chất béo bão hòa cao.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để giúp phát triển khỏe mạnh, tăng đề kháng và chống lại các bệnh truyền nhiễm. Vitamin có trong thực phẩm sẽ bao gồm các loại rau xanh, quả chín. Những loại rau có màu vàng, đỏ sẽ chứa nhiều vitamin A, rau có nhiều màu xanh chứa nhiều sắt, canxi, vitamin C.
Phân chia bữa ăn dinh dưỡng trong ngày
Một bữa ăn có đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ cần đảm bảo các nhóm chất đạm, tinh bột, vitamin, chất béo và các khoáng chất. Khi cơ thể bổ sung chất dinh dưỡng tốt sẽ giúp cơ thể khỏe hơn mỗi ngày. Vậy nên phân chia bữa ăn như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng nạp vào cơ thể?
Thực đơn cho bữa sáng
Bữa chính
Bữa chính là quan trọng nhất trong ngày bạn không nên bỏ. Vì lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp nguồn năng lượng cả ngày. Bên cạnh đó còn là lượng axit amin cần thiết. Cơ thể nạp đủ chất sẽ giúp não bộ linh hoạt hơn, khỏe mạnh để bắt đầu ngày mới. Thực đơn buổi sáng bạn có thể nạp vào cơ thể như:
- Một ổ bánh mì nguyên cám, bơ và hai quả trứng gà luộc.
- Một chén yến mạch kết hợp cùng sữa không béo và kèm thêm hoa quả khô.
- Thịt xông khói cùng một ổ bánh mì nguyên cám.
Bữa phụ
Bữa phụ hằng ngày bạn có thể lựa chọn một trong các loại sau đây:
- Hai quả cam ngọt.
- Nửa quả bưởi.
- Chuối 2 quả.
- Một ly sữa ít béo.
- Ngũ cốc cùng sữa tươi.
Thực đơn cho bữa trưa
Bữa trưa cung cấp nhiều năng lượng tốt cho cơ thể. Vì thế bạn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khoảng 400 calories. Lúc này cơ thể sẽ đủ năng lượng để hoạt động trong buổi chiều. Bữa trưa sẽ cần bổ sung một trong các thực phẩm sau:
- 150g ức gà luộc, kết hợp bánh phở và rau.
- Cá basa áp chảo 200g, cơm gạo lứt, rau sống.
- 200g bắp bò luộc, nước sốt mè, cơm gạo lứt.
- Cá hồi áp chảo, rong biển nấu canh.
- Tôm rang bơ, và một số rau củ để cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Ngoài bữa ăn chính bạn có thể kết hợp thêm bữa phụ như sau:
- Salad xà lách, cà chua.
- Salad bắp hạt, đậu hà lan.
- Dĩa rau củ hấp.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Thực đơn cho bữa tối
Các chuyên gia về dinh dưỡng chia sẻ bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, nên ăn đủ no và đúng giờ. Vì khi bạn ăn quá đầy bụng đồng nghĩa với việc bạn bắt dạ dày hoạt động liên tục để tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt với những ai đang giảm cân không nên ăn quá nhiều vì sẽ gây tích tụ mỡ bụng, tăng cân.
Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng buổi tối chỉ cần nạp đủ 300 calories. Thực đơn bữa ăn dinh dưỡng sẽ bao gồm:
- 100g thịt gà, bò, cá luộc hoặc nướng.
- Bông cải xanh hấp.
- Một dĩa salad nhỏ.
- Một củ khoai lang.
Để có được cơ thể khỏe mạnh ngoài việc xây dựng thực đơn phù hợp bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể thao, uống đủ nước để mang lại hiệu quả cao.
Cách lựa chọn sản phẩm nhiều dinh dưỡng
- Cách chọn gạo: Chọn gạo mới sẽ giúp giữ được hàm lượng các chất. Để biết được có phải gạo mới hay không chúng ta cần nhìn và sờ vào hạt gạo. Gạo mới sẽ có độ khô, không bị ẩm mốc, hạt gạo đều nhau, gạo trong không có các mạt cám. Nếu như bạn cắn thử gạo giòn, không vỡ vụn và có mùi thơm thì nên lựa chọn.
- Cách để chọn thịt: Tìm kiếm địa chỉ uy tín là việc làm đầu tiên bạn nên thực hiện. Thịt tươi là thịt của các loại động vật mới được giết mổ, không có các mùi lạ. Bề mặt của thịt không có các lớp màng bao phủ. Khi nhấn ngón tay vào thịt sẽ có sự đàn hồi và không bị tình trạng chảy nước.
- Cách chọn cá: Cá tươi ngon là vảy cá sẽ xếp đều, màu trắng và không bị bong tróc. Mang cá sẽ khép lại, dùng tay nâng mang cá lên nếu mang có màu hồng tươi. Tuy nhiên khi màu mang cá có màu tím thì không nên chọn. Bên cạnh đó chú ý đến mắt cá trong, to, hơi lồi ra là cá có độ tươi ngon.
- Chọn rau củ tươi ngon đủ chất: Nên chọn các loại rau có màu tươi sáng, không bị héo hoặc bị dập lá. Các loại củ tươi sẽ có bề mặt căng, nhẵn, không bị dập nát. Lưu ý không nên chọn các loại củ quả đã mọc mầm.
Xem thêm: Không ăn kiêng vẫn giảm cân với những cách khoa học này
Những điều cần biết về bữa ăn dinh dưỡng
- Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có chế độ dinh dưỡng riêng biệt và thực đơn bữa ăn dinh dưỡng khác nhau.
- Bạn không nên quá lạm dụng nhiều thực phẩm trong cùng một lần nên có sự cân đối về dinh dưỡng trong bữa ăn.
- Cần đảm bảo an toàn vệ sinh khi chế biến hay khi chọn thực phẩm. Đồng thời bảo quản đúng tiêu chuẩn để an toàn cho cả gia đình.
- Ăn vừa đủ chất trong một ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
- Lên lịch ăn uống phù hợp với từng đối tượng.
- Nếu như bạn hoặc các thành viên trong gia đình mắc các bệnh khác nhau. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn uống phù hợp nhất.
Bạn đọc vừa tham khảo chủ đề bữa ăn dinh dưỡng cần thiết. Hy vọng thông tin chia sẻ trên FITI đã làm bạn hài lòng. Bạn cũng nên chú ý ngoài việc tìm hiểu thực đơn dinh dưỡng hằng ngày bổ sung vào cơ thể cần có chế độ luyện tập hợp lý để mang lại hiệu quả cao. Chúc các bạn có được sức khỏe tốt.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
