Để có được cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Đó cũng là lý do rất nhiều người quan tâm đến bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì. Bởi không phải ai cũng là chuyên gia để cân bằng dưỡng chất cho cả gia đình trong cuộc sống hàng ngày. Bài viết này FITI sẽ cùng bạn đọc phân tích chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dưỡng chất giúp bạn khỏi lo “tối nay ăn gì”.
Giải đáp bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì
Mục lục
Khẩu phần ăn là gì?
Khẩu phần ăn có nghĩa là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Một khẩu phần ăn đúng nghĩa là bạn phải cân bằng đủ lượng thực phẩm mà cơ thể cần là protein, carb, vitamin và khoáng chất. Mỗi một khoáng chất đóng một vai trò khác nhau. Tuy nhiên, lợi ích chung là tạo sự cân bằng để cơ thể phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ.
Vì bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết thì việc tăng cân sẽ là điều không thể tránh khỏi do năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, thì cân nặng của bạn sẽ giảm xuống.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Đa phần ai trong chúng ta cũng đang “ăn để sống chứ không phải là sống để ăn”. Nói một cách dễ hiểu, ăn để sống là việc ăn qua loa cho xong bữa. Bữa ăn qua loa có thể là một gói mì tôm, một chiếc sandwich. Điều này thường xuyên xảy ra với những người bận rộn hay người sống một mình ngại việc nấu nướng.
Ngược lại, sống để ăn là cách chúng ta phân bổ đầy đủ chất dinh dưỡng trong những bữa ăn hàng ngày. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người ở các giai đoạn khác nhau của vòng đời, tạo sự phát triển tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý tạo sự phát triển tốt nhất
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm 4 nhóm thực phẩm chính cần đáp ứng lượng hợp lý trong bữa ăn dinh dưỡng như sau:
Nhóm thức ăn chứa bột đường
Nhóm bột đường là nhóm cung cấp năng lượng chính, bao gồm những thực phẩm như: gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, ngô, khoai tây,… Trong đó gạo được xem là lương thực chính với gia đình Việt Nam, nên chọn loại gạo không có bị xay xát kỹ như gạo lứt có mức giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Nhóm thức ăn chứa chất đạm
Nhóm chất đạm gồm có đạm động vật (thịt, sữa, trứng, cá,…) và đạm thực vật (đỗ, đậu,…) có tác dụng cung cấp nguồn năng lượng cho tế bào, duy trì hoạt động sống, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể tăng trưởng.
Trong đấy, chẳng thể thiếu những loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò cất lượng chất sắt và protein lớn nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Bên cạnh thịt đỏ, nguồn cung cấp chất đạm rất tốt khác là thịt gia cầm như ngan, gà, vịt, ngỗng,… Bên cạnh đó, mỗi tuần, nên ăn ít nhất 3 bữa cá để cung cấp lượng chất béo có lợi ích và canxi dồi dào.
Nhóm thức ăn chứa chất béo
Nhóm chất béo gồm mỡ động vật và dầu thực vật có trong các loại thực phẩm tương ứng, không có những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hòa tan những loại Vitamin A, D, E, K để cơ thể hấp thu. Mỡ động vật là nguồn có sẵn và giá tiền khá rẻ, Tuy là vậy nhưng không có nên hấp thụ quá nhiều sẽ dẫn tới béo phì và những bệnh lý tim mạch.
Thay vào đó, nên tăng cường thêm vào từ mỡ cá, mỡ gia cầm,… Đựng lượng lớn các chất béo chưa bão hòa như: Omega-3, Omega-6, Omega-9.
Ngoài ra, nguồn chất béo từ những loại dầu thực vật cũng vô cùng tốt như: dầu mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành,…
Nhóm thức ăn có chứa Vitamin và khoáng chất
Các loại rau, củ, quả,… Vô cùng giàu Vitamin và khoáng chất, che chở cơ thể, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật. Không những thế, những loại rau củ quả còn chứa đựng rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp chúng ta cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa được nguy cơ mắc phải các bệnh mạn tính.
Lượng rau củ quả được khuyến cáo nên chứa trong bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày là khoảng 400g.
Gợi ý một số bữa ăn dinh dưỡng
Dưới đây là bữa ăn dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn cho người trưởng thành với nhu cầu hoạt động thể chất trung bình, bạn có thể Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm và tự xây dựng cho mình và gia đình những bữa ăn đa dạng.
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn chính vô cùng quan trọng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bữa ăn sáng nên cung cấp một hàm lượng lớn acid amin cần thiết cho cơ thể cũng như não bộ khỏe mạnh, linh hoạt. Thực tại cho thấy vì tính chất công việc nên nhiều người đang bỏ qua bữa ăn quan trọng này.
Các chuyên gia cho biết, buổi sáng cần đáp ứng cho cơ thể khoảng 40 calories để đảm bảo năng lượng, dưới đây là một số gợi ý:
- Hai quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nguyên cám + bơ.
- Hai lát thịt xông khói + hai lát bánh mì nguyên cám.
- Nửa chén diêm mạch nấu chung với sữa hạnh nhân.
- 1 chén yến mạch nấu cùng sữa không có béo, ăn cùng hạt hoặc hoa quả khô.
Bữa ăn trưa
Bữa trưa là bữa cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để bảo đảm cho buổi chiều hoạt động, bạn cũng nên cung cấp khoảng 400 calories. Dưới đây là một vài món ăn tham khảo:
- 160g ức gà nướng.
- 200g cá basa áp chảo.
- 2g bắp bò luộc/xào.
- 150g ức gà áp chảo sốt.
- Một tô phở gà ít bánh phở.
Bữa ăn tối
Bữa ăn tối không nên ăn nhiều để giảm xuống vận chuyển cho dạ dày, tránh tích trữ gây béo phì, mỡ thừa. Lượng dinh dưỡng cần cung cấp cho bữa tối chỉ nên nằm trong khoảng 300 calories với một số món ăn gợi ý sau:
- 100g thịt gà, cá, bò nướng hay luộc.
- Một tô salad.
- Một đĩa bông cải xanh hấp.
- Một củ khoai lang hấp.
- Một đĩa sau bina nấu chín.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Hiểu đúng giá trị bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng là nền tảng giúp cơ thể phát triển toàn diện một cách khỏe mạnh nhất. Bữa ăn hàng ngày của gia đình đóng vai trò vô cùng quan trọng và cần được đảm bảo về số lượng cũng như chất lượng. Chế độ ăn cân đối cần đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm và nhóm chất béo, vitamin và khoáng chất.
– Đầu tiên là nhóm carbohydrate, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động thể chất. Đối với người trưởng thành, năng lượng của nhóm carbohydrate chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. Còn lại do chất béo (20-25%) và chất đạm (10-15%) cung cấp.
– Tiếp đến là dưỡng chất từ nhóm đạm (protein) cung cấp các thành phần cần thiết để xây dựng cơ thể, đảm bảo sự phát triển của cơ thể và nâng cao sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Nên ăn đan xen cả nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.
– Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất và tăng trưởng. Đồng thời giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ cá và mỡ gia cầm chứa nhiều chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9 rất có lợi cho sức khỏe.
– Vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả …) cung cấp các nguyên tố vi lượng và chất bảo vệ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Tất cả các loại thực phẩm đều có ưu và nhược điểm, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức. Vì vậy, nên sử dụng các loại thực phẩm hợp lý, đa dạng cho mọi món ăn, mọi bữa ăn. Chế độ ăn uống hợp lý vừa đủ dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, khi lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để mang đến những bữa ăn an toàn cho gia đình.
– Lượng carbohydrate từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Gồm có các loại khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc. Hãy xây dựng khẩu phần ăn nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám.
– Bữa cơm gia đình phải đủ dinh dưỡng, ngon miệng: đủ calo và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết (4 loại thức ăn: thức ăn giàu đạm, thức ăn béo, rau xanh và quả chín). Thức ăn sẽ giúp tạo ra những bữa ăn truyền thống theo sở thích của từng thành viên, hấp dẫn và ngon miệng.
– Thực phẩm phải an toàn, phải lành mạnh, không độc hại. Thực phẩm phù hợp giúp cơ thể hoạt động bình thường và có ý nghĩa to lớn đối với việc phòng bệnh, chữa bệnh. Bữa ăn cần được sắp xếp hợp lý, tiết kiệm: người nấu cần biết cách chọn thực phẩm sạch. Thức ăn trong bữa cơm hàng ngày không nhiễm hóa chất độc hại để chăm sóc sức khỏe và tăng cường sinh lực.
Cách chọn sản phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất
Hiện nay, nền kinh tế đã chuyển sang cơ chế thị trường. Ngày càng nhiều thực phẩm sản xuất, chế biến trong và ngoài nước được nhập khẩu về Việt Nam. Thực phẩm vô cùng phong phú, đa dạng về hình thức, giá cả. Người tiêu dùng có thể thoải mái lựa chọn nhưng người tiêu dùng không thể kiểm soát được nguồn thực phẩm bày bán tràn lan trên thị trường.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là thực phẩm chưa qua chế biến, không chứa hóa chất, chất nhân tạo hoặc các thành phần tổng hợp khác có hại cho sức khỏe con người. Những chất dinh dưỡng này thường là vitamin thiết yếu, khoáng chất vi lượng hoặc chất điện giải.
Không có thực phẩm nào là bổ dưỡng và cân bằng. Có những loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này và có nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp hỗ trợ và dinh dưỡng. Bổ sung cho nhau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Cách lựa chọn gạo đầy đủ dinh dưỡng
Bữa ăn của bạn nên chứa nhiều carbohydrate từ chất xơ và tinh bột. Thiết lập một chế độ ăn nhiều chất xơ hoặc ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống, gạo lứt sẽ đảm bảo tốt cho sức khỏe.
Trong các bữa ăn của người Việt, cơm là thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất. Trên thị trường có rất nhiều loại gạo, nhìn có màu trắng, đẹp mắt nhưng để trở thành như vậy phải qua quá trình xay xát kỹ, sẽ làm mất đi các vitamin nhóm B và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Ngoài ra bạn có thể sử dụng Gạo lứt là loại gạo thô có hàm lượng dinh dưỡng cao, được chứng minh là có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ phòng và điều trị bệnh tiểu đường.
Khi chọn gạo phải xem kỹ đặc điểm của hạt gạo, không nên chỉ tin vào mùi thơm, độ bóng. Gạo ngon có tỷ lệ hạt thô lớn, không có nhiều hạt gạo bị vỡ, hạt gạo tương đối đồng đều. Gạo mới xay có mùi thơm tự nhiên, mùi thơm sẽ giảm dần theo thời gian.
Hạt gạo mới xay có độ bóng tốt hoặc trung bình, nếu quan sát kỹ sẽ thấy một lớp cám rất mỏng. Gạo cần bảo quản nơi khô ráo tránh ẩm thấp dễ mốc làm giảm chất lượng và dinh dưỡng.
Lựa chọn thịt ngon
Thịt như thịt lợn, thịt bò… chứa nhiều đạm giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt và đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh nở. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư. Vì vậy không nên ăn quá nhiều.
Việc lựa chọn protein và các chất khác trong các loại thịt này là tương đối quan trọng. Chọn thịt có ít chất béo nhất. Chọn thịt nạc hoặc mỡ không quá 15%. Chọn gia cầm chưa bị tiêm mỡ hoặc chất tăng trọng. Những con sống cần khỏe mạnh, không lù đù tránh gia cầm nhiễm bệnh. Cá và động vật có vỏ, chẳng hạn như tôm, cua và tôm hùm, có ít chất béo bão hòa và là thực phẩm thay thế lành mạnh cho nhiều loại thịt.
Khi chọn thịt cần chọn thịt tươi có màu đỏ tươi và hơi se lại trên bề mặt. Thịt cắt ra có màu hồng tươi, da thịt mềm. Thịt lợn tươi có mùi thơm tự nhiên của thịt. Nếu thịt có những mùi đặc biệt như ôi thiu, mùi kháng sinh, mùi tanh… là thịt đã được bảo quản lâu ngày hoặc bị tẩm hóa chất. Dùng tay ấn nhẹ miếng thịt đã thái, khi nhấc ngón tay ra, miếng thịt se lại và có độ đàn hồi tốt.
Sử dụng cá cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bữa ăn
Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn luôn khỏe mạnh, cảm thấy dễ chịu và tràn đầy sức sống. Các loại cá chính là lựa chọn hoàn hảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bữa ăn.
Cá là nguồn thực phẩm có hàm lượng đạm cao, giàu dinh dưỡng nên được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, không phải người tiêu dùng nào cũng biết cách chọn cá tươi đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Cá có nhiều chất hơn thịt và chất đạm dễ bị men tiêu hóa phân hủy. Ngoài ra, canh cá ngọt và thơm hơn thịt. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu có hàm lượng dinh dưỡng cao. Cá béo cũng rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với chức năng của cơ thể và não bộ. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Cách chọn cá tươi đầu tiên là dựa vào mắt của cá. Mắt cá tươi sẽ lồi và trong suốt, giác mạc có độ đàn hồi tốt. Hốc mắt của cá bị thối lõm xuống, có màu đục và giác mạc bị nhăn hoặc rách là cá đã bị ươn. Còn cá thối thì hậu môn có màu hồng hoặc đỏ, lồi hẳn ra ngoài, bụng cá to ra. Cách tiếp theo để chọn cá tươi là qua mang. Nếu cá tươi, mang cá có màu hồng, không dính và không có mùi hôi. Còn cá thối thì mang màu xám, có mùi hôi.
Rau củ quả cung cấp chất xơ
Rau xanh và quả chín là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu trong khẩu phần ăn. Các loại rau củ quả như mồng tơi, mồng tơi, cà rốt, dền, bưởi cung cấp rất nhiều vitamin và chất xơ. Đặc biệt là vitamin C trong quả chín sẽ không bị phá hủy sau khi ép.
Vì vậy, sử dụng rau tươi và tránh dập nát, nấu chín và ăn ngay khi thu hoạch là cách tốt nhất để hạn chế mất vitamin trong rau. Rau và trái cây cũng là nguồn chất xơ quý giá, có tác dụng chống táo bón, ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Những lời khuyên sau đây sẽ cho bạn biết làm thế nào để chọn các sản phẩm trái cây và rau quả bổ dưỡng và tiết kiệm chi phí hơn.
Mua thực phẩm theo mùa: Không phải tất cả các loại rau hoặc trái cây tươi đều có thể phát triển quanh năm. Trái cây và rau quả theo mùa có chất lượng cao và giá cả thấp.
Không mua trái cây và rau bị dập nát hoặc thối rữa. Các loại thực phẩm này có nhiều vi khuẩn ẩn náu và nhanh chóng lây lan sang các loại trái cây hoặc rau quả khác. Ngoài ra, sản phẩm hư hỏng thiếu dinh dưỡng và mùi vị không ngon. Chọn rau sẫm màu: Trái cây và rau sẫm màu chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Kết luận
Mỗi lứa tuổi sẽ có những thói quen ăn uống riêng, phù hợp với đặc điểm của từng nhóm đối tượng. Đừng lạm dụng việc ăn uống vô độ mà hãy cân đối hợp lý. Thành phần của mỗi món ăn rất đa dạng và bổ dưỡng. Uống đủ nước sạch mỗi ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong thời tiết nắng nóng. Hy vọng bài viết FITI vừa chia sẻ có thể giúp bạn hiểu rõ bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì. Chúc bạn và gia đình mãi khỏe mạnh.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm trắng nhiều có béo không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
*Lưu ý: Mọi thông tin chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán và điều trị.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
