Để giảm cân và giữ dáng nhiều người nghĩ ngay đến phương pháp ăn kiêng. Vậy ăn kiêng nên ăn những gì để có được hiệu quả tốt nhất? Với nguồn thực phẩm dồi dào như hiện nay thì việc tìm kiếm đồ ăn là không khó. Và để chọn lựa ra những loại thực phẩm có lợi cho việc ăn kiêng thì vô cùng đơn giản. FITI thấy rằng những nguồn thức ăn đó rất dễ tìm thấy trong các siêu thị cũng như các chợ nhỏ lẻ. Giá của chúng cũng không đắt nên các bạn có thể mua để sử dụng hàng ngày.
Mục lục
Thực phẩm giảm cân tốt nhất có đặc điểm gì?
Những loại các thực phẩm giảm cân sẽ là những loại giàu dinh dưỡng và ít calo. Những thực phẩm giảm cân phải đáp ứng nhu cầu: hỗ trợ sức khỏe cực tốt và ngăn chặn lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Các chọn lựa lý tưởng khác là thực phẩm giảm xuống cân giúp bạn ngăn chặn cảm giác đói hay thèm ăn. Các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả chính sẽ cất rất nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và vitamin.
Các loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh, phù hợp
Khi quyết định lựa chọn phương pháp ăn kiêng thì các bạn cần phải biết ăn kiêng nên ăn những gì. Bởi việc sử dụng những thực phẩm sai sẽ không mang đến tác dụng như mong muốn. Đôi khi chúng còn mang lại kết quả tăng cân hoặc béo phì. Sau đây là gợi ý một số thực phẩm tốt nhất dành cho việc giảm cân và giữ dáng.
1. Cá
Nhiều bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi biết rằng cá là thực phẩm tốt nhất dành cho việc giảm cân. Trong suy nghĩ của nhiều người thì yến mạch và rau củ mới là những loại đứng đầu. Tuy nhiên, suy nghĩ đó chưa hẳn đã đúng và cần phải đính chính lại cho những ai muốn giảm cân. Cá là nguồn thức ăn giàu protein có tác dụng làm giảm lượng calo hấp thụ.
Trong tự nhiên có rất nhiều loại cá để các bạn lựa chọn tránh nhàm chán. Nguồn thực phẩm này dễ tìm kiếm và rất an toàn cho sức khỏe con người. Chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh việc ăn cá nhiều sẽ gây ngộ độc thực phẩm. Vậy nên các bạn muốn giảm cân thì có thể thêm cá vào mỗi bữa ăn hàng ngày.
2. Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho cơ thể. Chúng có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Đã có nghiên cứu cho thấy nếu ăn 2 quả trứng trong bữa sáng thì sẽ mang đến hiệu quả hơn bánh mì vòng. Cụ thể là giảm được hơn 400 calo hấp thụ vào cơ thể trong 24 tiếng tiếp theo. Điều này cho thấy ăn trứng có tác dụng giảm cân hiệu quả trong thời gian dài.
Xem thêm: Ăn kiêng bằng trứng để giảm cân thế nào là hiệu quả
3. Rau củ quả
Khi nhắc đến giảm cân hầu hết ai cũng nghĩ ngay đến salad. Món ăn này là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm khác nhau nhưng đều có chung tác dụng giảm cân. Thực phẩm đó thường là các loại đậu, thịt nạc, rau xanh và chất béo có lợi cho cơ thể. Một nghiên cứu khoa học nhận thấy phụ nữ ăn salad trước buổi trưa sẽ giúp giảm lượng calo hơn.
Những loại rau củ quả khác như bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt… Cũng là một gợi ý tuyệt vời dành cho những bạn có mong muốn giảm cân. Nguồn thực phẩm này chứa rất nhiều chất xơ và chống oxy hóa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vậy cho nên những loại rau củ quả này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Chúng sẽ vừa giúp kế hoạch giảm cân có hiệu quả vừa khiến cơ thể giảm nhiều bệnh tật.
Mặt khác, những loại trái cây cũng được biết đến là một thực phẩm giảm cân. Nếu bạn ăn một quả táo thì lượng chất béo trong cơ thể sẽ được giảm đi đáng kể. Bởi vì trong táo cũng như các loại trái cây khác có chứa lượng nước và chất xơ nhiều. Chúng có tác dụng giảm bớt lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, đặc tính của chất xơ là không tan trong nước nên sẽ càng giúp bạn có cảm giác nhanh no hơn.
4. Ngũ cốc ăn kiêng
Nếu không biết ăn kiêng nên ăn những gì thì khó đạt được hiệu quả. Liệu các bạn đã biết rằng ngũ cốc nguyên cám là một trong những lựa chọn để giảm cân chưa? Theo một nghiên cứu từ năm 2006 đăng trên tờ Journal of the American Dietetic Association, loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất xơ. Chúng giúp cải thiện chất lượng bữa ăn và duy trì chế độ ăn uống giảm cân trong thời gian dài.
5. Bánh ăn kiêng
Các loại bánh đa số đều được làm từ tinh bột. Chúng thường chứa nhiều hàm lượng calo và chất béo cao không tốt cho sức khỏe. Một số ít loại được làm từ ngũ cốc và chocolate đen thì tốt hơn. Nguyên nhân là do chúng chứa ít calo hơn rất nhiều. Vì vậy đây sẽ là một lựa chọn thích hợp cho những bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân nhưng thèm ngọt.
6. Sữa chua ít béo
Đã có nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn kiêng bằng khẩu phần sữa chua ít béo giảm cân nhanh hơn. Cụ thể là những người không ăn các sản phẩm từ sữa sẽ giảm cân chậm hơn trong 12 tuần. Các nhà khoa học đã tiến hành phân tích để lý giải điều này. Kết quả họ thấy rằng canxi và hoạt chất sinh học trong sữa làm giảm quá trình hình thành chất béo. Từ đó giúp cho người giảm cân sử dụng sữa chua ít béo đạt được hiệu quả như mong muốn.
7. Thịt nạc
Nhiều người nhầm tưởng việc ăn kiêng là không ăn thịt. Sự thật thì các loại thịt nạc có trong bò, heo, cừu, gà… chứa rất nhiều chất đạm. Đối với cơ thể con người chất này giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Khi hấp thụ nhiều chất đạm sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Phần thịt nạc trên cơ thể các loại động vật sống tự nhiên thường chứa nhiều thành phần dinh dưỡng. Chúng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân của nhiều người. Điển hình như thịt nạc của con bò sẽ chứa ít omega 6, nhiều omega 3 và acid linoleic. Những acid béo này rất tốt đối với cơ thể bởi chúng có tác dụng giảm sự tích tụ mỡ. Ngoài ra, phần thịt nạc này còn chứa nhiều vitamin E, vitamin A và chất chống oxy hóa rất có lợi.
8. Hạt chia
Hạt chia là một trong số những thực phẩm giảm cân hiệu quả dành cho bạn.
Hạt chia là một trong số những thực phẩm giảm cân “thần thánh”. Món ăn này giàu axit béo omega – 3 và omega – 6. Hạt chia cũng đựng hàm lượng protein và chất xơ dồi dào.
Thêm hạt chia vào chế độ ăn giảm cân không có chỉ có lợi cho giai đoạn tiêu hóa. Hạt chia còn giúp thúc đẩyđốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi tiếp cận với nước, hạt chia sẽ nở ra và giúp gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Chỉ với 1gr hạt chia có thể hấp thu được 25ml chất lỏng, do vậy mà chỉ cần 1 muỗng cà phê hạt chia pha với 1 ly nước thì bạn đã có thể hạn chế cơn đói trong thời gian dài.
Không những thế, khi dùng hạt chia để giảm xuống cân còn tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày, làm cho sự hấp thụ carbohydrate giảm xuống đi đáng kể. Bạn có thể uống hạt chia cùng với nước, sinh tố hay có thể ăn cùng sữa chua…
9. Táo
Khi muốn biết ăn gì để giảm cân, bạn không thể bỏ qua táo! Đây luôn là một trong những loại trái cây xếp vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm xuống cân. Táo không có chỉ gây cảm giác no, mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.
Táo giàu vitamin và chất chống oxy hóa, bởi vậy chúng là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng. Để hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất là 3 quả táo mỗi ngày.
10. Đồ ăn giảm cân: Quả chuối
Ẳn gì để giảm cân? Chuối là một loại trái cây độc đáo trong danh sách các thực phẩm giảm xuống cân nhanh và hiệu quả nhờ tác dụng giúp bạn no lâu hơn.
Chuối có chứa nhiều kali, canxi, magiê và vitamin. Ẳn một quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối để tráng miệng hay cho vào thực đơn ăn mỗi ngày.
11. Quả thuộc họ cam, chanh
Nếu như bạn đang lững lự không biết các thực phẩm giảm xuống cân hiệu quả. Các loại trái cây họ cam, chanh sẽ là ứng viên sáng giá thành. Trong cam, chanh chứa khá nhiều chất xơ rất tốt giúp bạn luôn luôn có cảm giác no.
Những thành phần chống oxy hóa cực tốt của cam, chanh không có chỉ giúp bạn luôn khỏe mạnh và còn kích thích cơ thể đốt cháy mỡ.
Sáng tạo, những loại quả thuộc họ cam, chanh có thể giảm xuống cân vì có chứa đựng nhiều vitamin C, giúp làm giảm mức insulin và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Một vài loại quả thuộc họ cam, chanh như cam, bưởi và nước chanh là thức ăn giảm cân vô cùng nên có mặt trong sanh sách thực phẩm ưu tiên của bạn.
12. Trái bơ
Bơ là một loại trái cây rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và dinh dưỡng có lợi cho tim mạch
Khi giảm cân nên ăn các gì? Có thể bạn suy nghĩ quả bơ nhiều chất béo nên không có lợi cho người muốn giảm cân. Tuy là vậy nhưng trên thực tế, bơ là một trong các loại thực phẩm giảm xuống cân rất hiệu quả. Chất béo trong quả bơ là chất béo vô cùng tốt. Đây là các nguồn năng lượng đốt cháy chậm thay vì chỉ tích trữ trong cơ thể.
- Bơ chứa đựng khá nhiều axit oleic, giúp bạn giảm cảm giác đói. Trong bơ có chứa đựng hàm lượng cao L-carnitine, một axit amin tự nhiên có trong những loại vitamin B.
- Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa ở dạng đơn thể, giúp bạn không tăng cân. Nếu được, bạn hãy ăn bơ mỗi ngày để có hiệu quả nhé.
13. Cà chua cũng là đồ ăn giảm xuống cân
Nếu như muốn giảm cân hiệu quả, bạn hãy thêm cà chua vào thực đơn của mình. Cà chua giúp làm giảm lượng lipid chứa trong máu (chất béo và cholesterol). Chúng có hàm lượng calo rất thấp, nhưng lại giúp bạn no lâu hơn nhờ những chất xơ.
Ngoài ra, cà chua là một trong số những thực phẩm giảm xuống cân mang lại cho bạn vô số lợi tốt nhất cho sức khỏe trong khoảng thời gian dài.
Bạn có thể sử dụng nước ép cà chua hoặc ăn sống. Cà chua sẽ giúp bạn cảm thấy no, vì thế hãy sử dụng cà chua khi bạn thấy đói.
14. Thực phẩm giúp giảm cân: các loại quả mọng
Đa số các loại quả mọng, gồm quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả anh đào, đều có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Các quả mọng giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm xuống chất béo và đường do có đựng anthocyanin.
Dâu tây, quả mâm xôi, việt quất là các thực phẩm giúp giảm xuống cân nhanh và tin cậy.
Những loại quả mọng nước, sáng tạo là việt quất, được xem là một nguồn vitamin và khoáng chất cực kỳ dồi dào để bổ sung vào cơ thể trong những ngày ăn kiêng.
Không có chỉ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn mà điều quan trọng nhất là quả việt quất còn cất giữ rất nhiều axit ursolic – là chất vô cùng tốt cho sự lớn mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo. Axit ursolic này sẽ giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
15. Dầu ô-liu
Ẳn uống gì để giảm xuống cân? Chất béo vừa tạo hương vị vừa tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy ưng ý hơn với bữa ăn của mình. Điều quan trọng là bạn hãy thêm vào những loại chất béo lành mạnh. Một trong số những nguyên nhân khiến dầu ôliu trở nên thực phẩm giảm cân vì chúng có thể thay thế các loại dầu khác.
Dầu ô-liu (olive) là một chất béo có lợi ích cho sức khỏe giúp giúp bạn loại bỏ chất béo “xấu” (bão hòa). Cùng lúc sẽ làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) tác động đến tăng cân.
Dầu ô-liu sẽ mất đa số những lợi cho sức khỏe lúc đun nóng. Ngoài ra, lúc thoa lên da, nó sẽ giúp cho làn da mềm mại hơn.
16. Khoai lang
Một trong số những thực phẩm giảm cân quen thuộc đó là khoai lang. Nếu ai muốn giảm xuống cân mà không cần phải nhịn ăn thì hãy chọn lựa khoai lang. Đây là một loại khoai chỉ chứa đựng 86 calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu.
Bạn nên thêm vào khoai lang vào chế độ ăn kiêng của mình, vì chúng còn cất giữ khá nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, kali và vitamin B6 nữa.
17. Hạt cà phê là thực phẩm giảm cân ít người biết
Những hạt cà phê có đựng axit chlorogenic, chất làm giảm công đoạn hấp thu đường trong đường tiêu hóa, bởi vậy sẽ giúp đốt cháy chất béo tích lũy. Hơn nữa, axit này kích thích hoạt động bàn luận chất của gan, làm cho gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Bạn có thể uống một tách cà phê xanh vào buổi sáng lúc bụng đói. Sau một thời giờ, bạn sẽ thấy cân nặng và vóc dáng của mình đổi thay một cách thức rõ rệt.
18. Dưa gang và dưa hấu
Dưa hấu và dưa gang có cất giữ khá nhiều nước và kali giúp cơ thể không tích trữ nước. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm cân này còn chứa đựng chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Do đó, bạn không chỉ sở hữu được vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.
19. Quả óc chó và hạnh nhân
Óc chó và hạnh nhân đều nằm trong danh sách các thực phẩm giảm xuống cân.
Cả óc chó lẫn hạnh nhân đều sẽ có hàm lượng omega-3 và protein cao. Ngoài ra, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình thảo luận chất của cơ thể.
Bạn có thể thêm các hạt này vào bữa ăn hay dùng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày. Bạn cũng có thể dùng hạnh nhân là một món ăn nhẹ hay thêm vào món sữa chua trái cây lành mạnh của bạn.
20. Hải sản
Nếu bạn mong muốn ăn giảm cân lành mạnh, đừng bỏ qua các nguồn protein nạc như hải sản
Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giảm xuống cân hiệu quả. Độc đáo, hải sản tươi sống có chứa đựng rất nhiều chất béo không bão hòa dạnsg đơn thể, giúp bạn không có tích tụ thêm mỡ. Bổ sung đấy, hải sản còn cất giữ khá nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
Không chỉ là thực phẩm giảm cân, nghiên cứu đã chứng minh hải sản cất nguồn chất béo tuyệt vời, protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe.
21. Hạt diêm mạch Quinoa
Quinoa, diêm mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo, giúp kiểm tra sự thèm ăn và đẩy nhanh thời kỳ đốt cháy chất béo nhanh chóng. Loại thực phẩm giảm cân này có cất giữ protein, chất chống oxy hóa và những chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Bạn cũng có thể ăn hạt diêm mạch Quinoa thay cho cơm.
Ngoài ra, hạt diêm mạch còn đựng khá nhiều chất xơ hòa tan hòa tan. Loại chất xơ này khi gặp nước sẽ nở ra và sau đó tạo thành một chất giống như gel. Khi ăn quinoa, nước sẽ được rút vào ruột của bạn và cho phép chất xơ nở ra, giúp bạn cảm thấy no hơn. Công đoạn này cũng được cho là giúp loại trừ cholesterol ra khỏi cơ thể, đem tới lợi sức khỏe tim mạch cho bạn.
Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân cấp tốc
Nếu bạn muốn giảm xuống cân mà vẫn ăn uống bình thường xuyên, ngoài việc dùng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ các quy tắc cơ bản sau đây:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 2000 tới 2500.
- Ẳn 5 bữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn sẽ không quá 215g.
- Không ăn quá 5 món ngọt trong cùng một tuần.
- không có hút thuốc
- Ẳn càng rất nhiều ngũ cốc, đậu, thịt luộc và rau càng cực tốt.
- Tránh uống các đồ uống có cồn và soda.
- Ẳn ít hơn 8 đồ ăn vặt trong ngày.
- Giảm lượng muối tối đa xuống từ 2 – 3 muỗng cà phê mỗi ngày.
- Loại trừ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
Nếu như đang định giảm xuống cân, bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bởi cách ứng dụng những quy tắc trên và thêm vào các loại thực phẩm giảm xuống cân. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh thì bạn sẽ giảm cân từ từ mà chẳng phải trải qua những cơn đói cồn cào. Điều này giúp bạn không có bị stress khi thực hiện giảm xuống cân.
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân để có được hiệu quả
Hầu hết mọi người đều biết rằng ăn kiêng và tập thể dục là những cách giảm cân tốt nhất. Giữa việc ăn kiêng và vận động thì để mang lại hiệu quả các bạn nên chú trọng yếu tố ăn kiêng. Bởi chúng có tính quyết định cao hơn so với việc vận động cơ thể. Để việc ăn kiêng thật sự mang lại hiệu quả thì khi thực hiện bạn cần lưu ý:
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong khoảng thời gian ngắn (dưới 1 tháng). Bởi như vậy khó thành công và mang đến cảm giác thất bại. Tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu cho kế hoạch giảm cân của mình trong ít nhất 3 tháng. Mỗi tuần bạn sẽ kiểm tra cân nặng của mình một lần. Nếu thấy có sự giảm bớt dù không quá lớn nhưng như vậy cũng cho thấy kế hoạch của bạn đang đi đến thành công.
- Luôn chuẩn bị sẵn một chút thức ăn nào đó bên mình. Mục đích là để ăn khi đói hay thèm ăn. Tuyệt đối không áp dụng cách nhịn đói để giảm cân. Bởi như vậy chỉ càng làm tăng cảm giác thèm ăn lên.
- Ghi chép lại những gì mình đã ăn trong ngày vào một cuốn sổ nhỏ. Sau đó tính khối lượng calo hấp thụ và tiêu hao trong ngày. Việc tính toán này sẽ giúp bạn thấy được mức độ dư thừa calo. Bạn sẽ cân đối sao cho nạp vừa đủ để hạn chế tối đa lượng calo tích lũy mỗi ngày.
Thông qua bài viết các bạn đã biết được ăn kiêng nên ăn những gì rồi phải không nào. Những nguồn thực phẩm đó đều rất tốt cho quá trình giảm cân cũng như sức khỏe của chính bạn. Vậy nên hãy cố gắng chế biến chúng thành thức ăn để thực hiện được mong ước giảm cân nhé.
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
- Đường ăn kiêng là gì? Sử dụng đường ăn kiêng có tốt không
- Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối giảm cân hiệu quả
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
