Với bí quyết ăn kiêng eat clean đơn giản, giảm cân nhanh là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân nhanh. Vậy eat clean ăn kiêng là gì? Lịch ăn kiêng nên thực hiện ra sao? Mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết thông qua bài chia sẻ dưới đây.
Ăn kiêng eat clean là gì?
Mục lục
Chế độ ăn kiêng eat clean là gì?
Không phải hiện nay trào lưu ăn kiêng mới bắt đầu, ăn kiêng eat clean đã xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa của chế độ này chính là ăn dưới dạng nguyên thủy nhất có thể. Và được gọi là chế độ ăn sạch, ăn lành mạnh. Nguyên liệu khuyến khích sử dụng là các loại thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong quá trình chế biến sẽ hạn chế các bước nấu nướng cầu kỳ. Có thể ăn nguyên bản thức ăn sạch và hạn chế sử dụng gia vị.
Về cơ bản eat clean không hẳn là chế độ ăn kiêng hoàn toàn. Và phương pháp này sẽ hướng đến cho người áp dụng những thực phẩm và cách nấu nướng lành mạnh nhất. Trong đó cần có sự cân bằng của 4 nhóm chất để cơ thể phát triển. Trong đó bao gồm chất béo, protein, bột đường và khoáng chất.
Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn ăn kiêng eat clean
Để nâng cao sức khỏe và giảm cân tốt thì ngoài việc kiên trì luyện tập thôi chưa đủ. Bạn cần kết hợp chế độ dưỡng chất hợp lý để nuôi cơ thể. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thực phẩm và chế độ ăn sẽ chiếm 70% thành quả của việc giảm cân.
Nắm rõ nguyên tắc khi ăn kiêng
Việc ăn eat clean bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau:
– Mỗi ngày chia thành 6 bữa nhỏ.
– Ăn sáng hằng ngày, sau một tiếng đồng hồ sau khi thức dậy.
– Ăn thực phẩm chứa carbohydrate và protein nạc.
– Ăn ba thực phẩm có chứa nhiều chất béo.
– Cơ thể cần nạp chất xơ, vitamin, dinh dưỡng, enzyme từ rau quả tươi.
– Kiểm soát các phần ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
– Uống từ 2-3 lít nước/ngày.
Các cách hiệu quả để bắt đầu chế độ eat clean
Để bắt đầu ăn kiêng eat clean không khó nếu như bạn nắm rõ được các nguyên tắc. Đồng thời không quên cân nhắc trong chế độ ăn uống. Đối với người đã áp dụng lâu chế độ không kể đến, nhưng với người mới bắt đầu nên chú ý:
– Ăn nhiều rau củ và trái cây.
– Không hoặc hạn chế những thực phẩm có sẵn.
– Đọc kỹ nhãn dán trên thực phẩm.
– Không ăn carbs tinh chế.
– Tránh sử dụng dầu thực vật trong các món ăn.
– Không bỏ đường vào thực phẩm.
– Không uống rượu hay các chất kích thích.
– Nói không với thức ăn đóng gói.
– Bổ sung nước hằng ngày
Thực đơn ăn kiêng mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng low carb để giảm cân có hiệu quả không?
Gợi ý thực đơn ăn kiêng eat clean trong 1 tháng
Ăn kiêng eat clean là một trong những giải pháp giúp bạn có được thân hình đẹp, vóc dáng thon gọn. Đặc biệt hạn chế các bệnh khác nhau. Nhờ đó cuộc sống luôn yêu đời và tươi trẻ hơn. Dưới đây là thực đơn áp dụng cụ thể trong vòng 1 tháng dành cho bạn – người mới bắt đầu.
Thực đơn ăn kiêng Eat Clean tuần 1
Trong tuần đầu tiên khi áp dụng eat clean có thể bạn chưa thích nghi được hoàn toàn với hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vì thế trong nhiều trường hợp bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu vì đói. Nếu như cơ thể mất tập trung hãy bổ sung ngay một viên kẹo không đường, hoặc một loại trái cây để hạn chế cảm giác thèm ăn.
Thực đơn ăn kiêng trong tuần thứ nhất
Ngày 1
– Sáng: Bạn có thể bổ sung ngũ cốc theo sở thích. Kết hợp thêm 1 quả chuối, 3/4 ly sữa tươi không có đường.
– Ăn nhẹ: Một loại trái cây nào đó.
– Trưa: Thực đơn bao gồm 1 bát cơm gạo lứt, một phần ức gà khoảng 150gr, rau củ luộc.
– Tối: Buổi tối sẽ cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vì thế bạn có thể chọn ăn 150gr hải sản hấp, ăn thật nhiều rau xanh.
Ngày 2
– Sáng: Ăn 1 quả trứng, kèm thêm salad trộn.
– Ăn nhẹ: Lượng vừa đủ các loại hạt/đậu.
– Trưa: Cơ thể bạn cần bổ sung 1 bát cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc và rau luộc.
– Ăn nhẹ: 50g các loại hạt/đậu.
– Tối: Thực đơn nhẹ nhàng với 150gr cá nướng, salad tôm trộn.
Ngày 3
– Sáng: Tiếp tục bạn bổ sung ngũ cốc, hoa quả và 1 hộp sữa không đường.
– Ăn nhẹ: 2 quả trứng ốp la.
– Trưa: Nui trộn hải sản một dĩa nhỏ, cà chua.
– Ăn nhẹ: Trái cây.
– Tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt ít tinh bột và kèm theo cá kho và rau sống.
Ngày 4
– Sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa không có đường.
– Ăn nhẹ: 1 quả lê.
– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò, các loại rau củ luộc.
– Ăn nhẹ: Hoa quả.
– Tối: Salad ức gà luộc, nhiều rau củ.
Phân chia thức ăn nạp vào cơ thể cách khoa học
Ngày 5
– Sáng: Ăn 1/2 củ khoai lang, kèm thêm 1 quả trứng luộc.
– Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo.
– Trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, dưa leo và cà rốt.
– Ăn nhẹ: Salad trái cây bổ sung cho buổi chiều.
– Tối: Cá hồi Sashimi, rau củ hấp.
Ngày 6
– Sáng: Bổ sung cho ngày mới bằng bánh mì đen và trứng ốp la.
– Ăn nhẹ: Trái cây như táo, quýt.
– Trưa: Bữa trưa nhẹ nhàng bằng 150gr thịt heo luộc cuốn chung với rau sống.
– Ăn nhẹ: Hoa quả tùy chọn.
– Tối: 1 bát cơm gạo lứt và 150gr cá nướng cuốn rau xanh.
Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng 7 ngày đơn giản, hiệu quả
Thực đơn ăn kiêng eat clean tuần 2
Khi đã tập làm quen với thực đơn tuần đầu tiên chắc hẳn bạn đã phần nào làm quen được. Để đạt được hiệu quả bạn cần có sự kiên trì và cố gắng. Bên cạnh đó không quên tập luyện thể dục nhẹ nhàng.
Thực đơn ăn kiêng tuần thứ 2
Ngày 1
– Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen và 1 ly nước ép Việt Quất.
– Ăn nhẹ: 1/3 ly nước đậu nành.
– Trưa: Đậu cúc nghiền cùng với bánh mì đen.
– Ăn nhẹ: 1 quả mận.
– Bữa tối: Salad rau, hải sản với nước sốt mè thơm.
Ngày 2
– Sáng: 1 ổ bánh mì chay, ½ ly nước trái cây.
– Ăn nhẹ: 3 nhánh cần tây luộc sơ.
– Trưa: Salad đậu nành.
– Ăn nhẹ: Buổi ăn nhẹ chiều tối sẽ cần có mơ khô.
– Tối: 1 chén salad trái cây và củ cải, 100 gram ức gà, ngũ cốc.
Ngày 3
– Sáng: Bánh mì kẹp quả bơ và trứng gà.
– Ăn nhẹ: 1 phần nhỏ hạt dẻ cười.
– Trưa: Salad thịt heo.
– Ăn nhẹ: 1 quả mận.
– Bữa tối: 1 phần cá kho và đậu ve, 1 chén cơm gạo lứt.
Salad cung cấp dinh dưỡng cần thiết trong ngày
Ngày 4
– Sáng: ½ ly quinoa trộn với yến mạch, 1 cốc sữa đậu nành không đường.
– Ăn nhẹ: 1 quả mận.
– Trưa: 1 phần bánh mì, 1 quả quýt.
– Ăn nhẹ: 10 hạt hạnh nhân.
– Tối: 350 gram ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt.
Ngày 5
– Sáng: ½ bánh mì nhân bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
– Ăn nhẹ: Dưa leo thái lát ½ bát và 2 thìa nước sốt.
– Trưa: Salad cá hồi và các loại củ.
– Ăn nhẹ: Đậu nành luộc.
– Tối: Thịt heo nướng 1 phần 100g, salad cần.
Ngày 6
– Sáng: 1 ly sinh tố trái cây, thêm một lượng nhỏ hạt hạnh nhân.
– Ăn nhẹ: 1 ly nước khóm.
– Trưa: Salad rau kèm với trứng.
– Ăn nhẹ: 5 hạt óc chó và 1 quả mận.
– Bữa tối: Ức gà luộc, 5 nhánh măng tây nướng.
Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập gym giảm cân đem lại hiệu quả cao
Thực đơn ăn kiêng eat clean tuần 3
Tiếp tục với chế độ ăn kiêng cho tuần 3 tràn đầy năng lượng. Bước đến tuần thứ 3 chắc hẳn cơ thể bạn đã quen với lượng calo nạp với mỗi ngày khoảng 1000 calo. Vậy trong tuần 3 này chúng ta sẽ áp dụng thực đơn thế nào?
Thực đơn ăn kiêng dành cho tuần 3
Ngày 1
– Sáng: 1 quả trứng gà, 200ml trà gừng mật ong.
– Bữa nhẹ: 1 quả chuối.
– Trưa: Một phần ức gà luộc, 1 bát nhỏ gạo lứt. rau sống ăn kèm sốt mè.
– Ăn nhẹ: 1 nắm hạt điều nhỏ.
– Tối: Cá hồi phi lê áp chảo, Xà lách trộn với dầu giấm. bạn có thể ăn kèm thêm 100g khoai lang.
Ngày 2
– Sáng: 1 bát nhỏ cháo yến mạch và thịt nạc vai.
– Ăn nhẹ: 1/2 quả bơ.
– Trưa: Thịt bò xào hoa thiên lý, 1 bát cơm gạo lứt.
– Ăn nhẹ: ½ quả thanh long.
– Tối: Tôm hấp, đậu bắp luộc, 1/2 bắp ngô.
Ngày 3
– Sáng: Bánh mì kẹp trứng luộc.
– Ăn nhẹ: 1 quả quýt.
– Trưa: Ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt.
– Ăn nhẹ: Các loại đậu.
– Tối: Salas tôm, 1 bát cơm gạo lứt, rau củ các loại.
Dinh dưỡng cần được tiếp nạp hằng ngày nhưng với lượng vừa đủ
Ngày 4
– Sáng: Ức gà áp chảo chín tới, nước ép hoa quả
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Trưa: Miến xào thịt bò, rau sống ăn kèm.
– Ăn nhẹ: ½ quả thanh long.
– Tối: Khoai lang luộc, ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo.
Ngày 5
– Sáng: Phở xào, 1 cốc sinh tố bơ.
– Ăn nhẹ: 1 quả lựu.
– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt kèm ức gà xào bí.
– Ăn nhẹ: 1 nắm hạt bí.
– Tối: 1/2 bắp ngô, các loại rau và ức gà salad.
Ngày 6
– Sáng: Khoai lang luộc, sữa không đường.
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Trưa: Thịt bò xào nấm, cà rốt luộc.
– Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khác nhau.
– Tối: Tôm hấp, đậu bắp luộc, 1/2 bắp ngô.
Ăn nhẹ trong ngày với món ăn salad
Thực đơn ăn kiêng eat clean giảm cân tuần 4
Thực đơn tuần 4 trong tháng sẽ không có gì quá đặc biệt. Là những thực phẩm sạch, ít chế biến và hầu như không nêm nếm quá nhiều gia vị. Đã trải qua 3 tuần thành công bước sang tuần thứ 4 bạn cần cố gắng nhiều hơn để có được thân hình như mong muốn.
Ngày 1
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau sống.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Tối: 150gr hải sản luộc, rau xanh.
Ngày 2
– Sáng: Ăn 2 quả trứng luộc, kèm thêm salad trộn.
– Ăn nhẹ: Lượng vừa đủ các loại hạt/đậu.
– Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc và rau luộc.
– Ăn nhẹ: Các loại hạt/đậu.
– Tối: Thực đơn với 150gr cá nướng, salad tôm trộn.
Ngày 3
– Sáng: Bánh mì kẹp trứng gà ốp la.
– Ăn nhẹ: Hạt dẻ cười, cùng các loại đậu.
– Trưa: Salad thịt heo, sữa tươi không đường.
– Ăn nhẹ: 1 quả mận.
– Bữa tối: 1 phần cá kho và đậu ve, 1 chén cơm gạo lứt.
Ngày 4
– Sáng: Ăn 1/2 củ khoai lang, 1 quả trứng luộc.
– Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.
– Trưa:1 bát cơm gạo lứt nhỏ, cà rốt luộc.
– Ăn nhẹ: Salad trái cây.
– Tối: Cá hồi áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, rau củ hấp.
Ngày 5
– Sáng: Phở xào, 1 cốc sinh tố bơ.
– Ăn nhẹ: 1 quả lựu.
– Trưa: Cơm cuộn rong biển, cà rốt, khoai lang.
– Ăn nhẹ: 1 nắm hạt dẻ.
– Tối: 1 các loại rau và ức gà salad.
Thực đơn nhẹ nhàng cho một ngày đầy năng lượng
Ngày 6
– Sáng: Bánh mì đen và trứng ốp la.
– Ăn nhẹ: Trái cây như táo, quýt, chuối.
– Trưa: Thịt heo luộc cuốn rau sống, 1 bát cơm gạo lứt.
– Ăn nhẹ: Hoa quả tùy chọn.
– Tối: 1 bát cơm gạo lứt và 150gr cá nướng cuốn rau xanh.
Bạn đọc vừa theo dõi thực đơn ăn kiêng eat clean trong vòng 1 tháng cụ thể từng ngày. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên FITI đã làm bạn hài lòng và sẽ áp dụng thành công trong việc giảm cân, cân bằng cơ thể.
Xem thêm: Ăn kiêng gián đoạn là gì? Hướng dẫn các phương pháp cho người mới bắt đầu
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng DAS là gì, phương pháp giảm cân với DAS-va-phuong-phap-cho-nguoi-moi-bat-dau/
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
