Cũng giống như việc giảm cân, tăng cân là điều vô cùng khó khăn đối với một số người, đặc biệt là những người có cơ địa gầy thâm niên. Cách đơn giản và hiệu quả nhất cho những người muốn tăng cân chính là luyện tập và bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Việc ăn uống giúp tăng cân nhưng vẫn vừa phải, cân đối và không gây hại cho sức khỏe. Để giúp bạn hiểu hơn về vấn đề này, hôm nay FITI sẽ cùng bạn làm rõ vấn đề ăn gì để tăng cân nhưng vẫn khỏe mạnh. Theo dõi ngay dưới đây nhé!
Mục lục
Tại sao cần phải cân?
Có thể nói, có thể tăng cân là mong muốn của những ai có thân hình quá ốm, mặc dù ăn rất nhiều. Và trên thực tế, có rất nhiều phương pháp có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, các biện pháp đó có thể sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Vậy nên việc tăng cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe là điều rất cần thiết.
Sở hữu một thân hình vừa vặn hoặc có chút tròn trịa sẽ giúp bạn trông đáng yêu hơn rất nhiều. Đặc biệt là đối với những cô nàng có vóc dáng chubby, trông vô cùng khỏe khoắn và đáng yêu. Đây cũng được xem như một loại body cục hút mắt trong những năm gần đây.
Bên cạnh đó, một vóc dáng quá ốm cũng sẽ không thể giúp bạn nổi bật trong nhiều loại trang phục. Một cơ thể quá “mỏng” sẽ không thể giúp bạn nổi bật lên vóc dáng của bản thân, đặc biệt là đối với phái nữ. Vì thế nên, tăng cân một chút nhưng vẫn khỏe mạnh sẽ giúp body của bạn trong hút mắt hơn đấy.
Ngoài ra, nếu cơ thể của bạn quá ốm yếu, cũng có thể dẫn đến một vài tình trạng xấu cho sức khỏe. Đặc biệt là về mặt thể lực, với một cơ thể quá ốm các bạn sẽ khó có thể đảm bảo chất lượng cho những hoạt động thể chất. Từ đó, có thể sinh ra một vài trở ngại trong các sinh hoạt thường ngày.
Ăn gì để tăng cân an toàn?
Ăn gì để tăng cân an toàn, hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là 18 loại thực phẩm sẽ giúp bạn thực hiện được các yêu cầu trên mà FITI đã tổng hợp được:
Sinh tố protein tự làm
Đứng đầu trong danh sách ăn gì để tăng cân hiệu quả chính là các loại sinh tố protein tự làm. Đây được xem như một món uống giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và cũng rất ngon miệng. Với loại đồ uống này các bạn sẽ có thể dễ dàng kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng, calo và cả hương vị. Vì thế nên, mỗi ngày các bạn có thể tự thưởng cho mình một ly sinh tố protein tự làm, vừa giúp tăng cân vừa mang lại cảm giác ngon miệng.
Một gợi ý về cách pha sinh tố protein tại nhà cho bạn chính là sinh tố chuối socola. Với công thức này các bạn sẽ cần: 1 quả chuối, 15ml đậu phộng (có thể thay bằng các loại hạt khác) và 1 muỗng whey protein socola. Một ly sinh tố chuối socola sẽ cung cấp cho cơ thể từ 400 đến 600 calo. Cùng với đó là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Từ đó, giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Sữa
Sữa vốn được đánh giá là một loại thực phẩm vừa giúp tăng cân vừa giúp xây dựng cơ bắp. Sữa sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, carbs, chất béo cùng với canxi và các loại vitamin, khoáng chất khác.
Đặc biệt, protein sữa sẽ giúp cung cấp cả whey protein và casein cho những ai đang muốn xây dựng khối cơ. Thêm vào đó, sữa sẽ giúp bạn phát triển tốt các nhóm cơ khi kết hợp cùng với các bài tập kháng lực. Ngoài ra, whey kết hợp với casei, hoặc sữa sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein lớn hơn các loại thực phẩm khác.
Cơm
Cơm là một loại thực phẩm quen thuộc đối với mỗi người dân Châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng. Cứ trong 158 gram cơm trắng sẽ chứa khoảng 204 calo và 44 gram carbs cùng rất ít chất béo. Có thể thấy, cơm khá giàu calo nên sẽ có thể giúp bạn dễ dàng hấp thụ carbs và calo từ bữa ăn.
Trên thực tế, có rất nhiều cách để giúp bữa cơm của bạn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể thêm một vài loại thực phẩm khác vào bữa cơm để giúp tăng cường lượng protein như: trứng, bơ, phô mai, đậu phộng, hạt điều, hạt mè nướng, bông cải xanh,…
Các loại hạt
Các loại hạt là sự lựa chọn vô cùng hoàn hảo dành cho những ai muốn tăng cân hiệu quả. Các bạn cũng có thể kết hợp các loại hạt và bơ lạt với nhau để giúp tăng cân nhanh hơn. Trên thực tế, cứ 1/4 cốc hạnh nhân sẽ chứa khoảng 170 calo, 15 gram chất béo, 6 gram protein và 4 gram chất xơ.
Nhìn chung, trong thành phần của các loại hạt đều chứa rất nhiều calo. Vậy nên, chỉ cần bạn bổ sung khoảng 2 nắm tay hạt mỗi ngày và dùng như một bữa ăn phụ là đã có thể thúc đẩy quả trình tăng cân nhanh chóng.
Các loại thịt đỏ
Thêm một loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và xây dựng hệ cơ bắp tốt chính là các loại thịt đỏ. Trong 170 gram bít tết sẽ có khoảng 5 gram leucine. Đây là một loại acid amin quan trọng trong quá trình tổng hợp protein cho các nhóm cơ và hình thành các mô cơ mới.
Thêm vào đó, với khoảng 456 calo từ các loại thịt đỏ sẽ chứa khoảng 49 gram protein. Đồng thời, loại thực phẩm này còn giúp cung cấp creatine tự nhiên rất tốt cho cơ thể nói chung và sự hình thành cơ bắp nói riêng. Ngoài ra, cả thịt nạc và thịt mỡ đều có khả năng cung cấp lượng lớn protein. Tuy nhiên, thịt mỡ sẽ chứa nhiều calo hơn nên sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng.
Khoai tây
Khoai tây được xem như một loại thực phẩm giàu tinh bột và là một nguồn cung cấp calo dồi dào rất tốt cho những ai đang muốn tăng cân. Đồng thời, loại thực phẩm này không chỉ giúp bổ sung carbs, calo mà còn giúp tăng lượng glycogen cần thiết cho hệ cơ bắp. Ngoài ra, khoai tây còn có thể giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Từ đó, giúp quá trình tiêu hóa của cơ thể được diễn ra một cách tốt nhất.
Cá hồi và cá nhiều dầu
Tương tự như các loại thịt đỏ, cá hồi và cá nhiều dầu cũng được xem như một nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất béo lành mạnh với cơ thể. Nổi bật trong thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này chính là acid béo omega-3. Đây vốn là một loại chất béo quan trọng và thiết yếu cho cơ thể. Đồng thời, loại acid này sẽ giúp cơ thể chống lại rất nhiều loại bệnh tật từ nhẹ đến nguy hiểm.
Cứ 170 gram cá hồi sockeye hoang dã phi lê sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 250 calo với 37 gram protein và 12 gram chất béo tốt cho cơ thể. Với lượng protein trên sẽ hoàn toàn có thể phục vụ cho công cuộc xây dựng hệ cơ bắp của bạn.
Trái cây sấy khô
Tiếp theo trong danh sách ăn gì tăng cân nhanh chính là các loại trái cây sấy khô? Loại thực phẩm này chứa hàm lượng calo dồi dào cùng với các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Các bạn cũng có thể sử dụng nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau. Bởi vì các loại này đều có hàm lượng đường tự nhiên rất cao nên sẽ có tác dụng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Đồng thời, các loại trái cây khô cũng chứa rất nhiều chất xơ cùng với các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế nên sẽ giúp quá trình tăng cân của bạn diễn ra một cách suôn sẻ và an toàn.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbs lành mạnh. Vì thế nên đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của nhiều bạn. Với loại thực phẩm này các bạn có thể dùng như một bữa ăn phụ trong ngày. Ngoài ra, các bạn cũng có thể kể hợp món bánh mì này với các loại thực phẩm khác để giúp tăng thêm hương vị và độ dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm có thể kết hợp với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như: thịt xông khói, phô mai, trứng,…
Bơ
Bơ là một loại thực phẩm với nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Thêm vào đó, loại thực phẩm này khá giàu calo, nên sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tăng cân của bạn.
Mỗi quá bơ sẽ chứa khoảng 322 calo và 29 gram chất béo cùng với 14 gram chất xơ. Đồng thời, trong thành phần dinh dưỡng của bơ còn có rất nhiều vitamin và khoáng chất cùng với các hợp chất thực vật khác có lợi cho cơ thể. Vì thế nên, đây là loại thực phẩm giúp quá trình tăng cân của bạn được diễn ra một cách nhanh chóng và an toàn.
Chuối
Cứ mỗi trái chuối sẽ cung cấp cho cơ thể hơn 100 calo cùng với nhiều loại carbs và các thành phần dinh dưỡng khác. Đồng thời, loại thực phẩm này còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Vì thế nên, chuối cũng được sử dụng rất nhiều trong các chế độ ăn tăng cân của nhiều người.
Xoài
Xoài là một trong những loại trái cây quen thuộc và yêu thích của rất nhiều người. Đồng thời, loại trái cây này còn có rất nhiều vitamin thiết yếu cho cơ thể. Nhờ vào lượng đường tự nhiên khá cao nên xoài cũng được liệt vào danh sách ăn gì để tăng cân.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của rất nhiều người. Và mỗi thanh ngũ cốc sẽ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 150 – 200 calo. Đây cũng là một loại thực phẩm được các gymer sử dụng trước buổi tập.
Các thanh ngũ cốc có thể được dùng như một bữa ăn phụ, hoặc một bữa ăn “chữa cháy” khi đói. Đồng thời, loại thực phẩm này có thể được kết hợp cùng với các nguồn cung cấp protein khác như: trứng luộc, thịt xông khói, sữa lắc protein, sữa chua Hy Lạp,…
Sô cô la đen
Sô cô la đen là một loại thực phẩm có khả năng cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa mạnh mẽ cùng với rất nhiều lợi ích khác. Loại thực phẩm này có tới 70% cacao nên sẽ có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và điều chỉnh lượng đường trong máu. Đồng thời, sô cô la đen còn có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư nguy hiểm.
Phô mai
Trong thành phần 28 gram phô mai sẽ gồm 110 calo cùng với 7 gram protein. Trên thực tế, phô mai cũng có nhiều loại khác nhau, từ dạng cứng, mềm đến cả kem. Đồng thời, còn có nhiều loại phô mai còn chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Vì thế nên, khi dùng phô mai các bạn nên cân nhắc kỹ về thành phần và liều lượng.
Trứng
Trứng vốn nổi tiếng là một trong những loại thực phẩm giúp cung cấp protein dồi dào, nên sẽ giúp xây dựng hệ thống cơ bắp một cách hiệu quả. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp cung cấp chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi dùng loại thực phẩm này các bạn cũng nên cân nhắc kỹ về cách chế biến. Bởi vì, chất dinh dưỡng cũng loại thực phẩm này nằm hầu hết ở lòng đỏ trứng.
Sữa chua béo
Nếu như bạn đang tìm một loại thực phẩm giúp cung cấp chất béo tốt cho cơ thể thì hãy thử ngày với sữa chua Hy Lạp nhé. Loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbs. Trong mỗi phần 170 gram sữa chua nguyên chất sẽ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 165 calo và 15 gram protein. Vì thế nên, sữa chua Hy Lạp có thể được dùng như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và tiện lợi.
Chất béo và dầu lành mạnh
Một loại thực phẩm giàu calo khác chính là dầu và chất béo lành mạnh. Mỗi lần nấu ăn hay làm nước sốt, trộn salad các bạn có thể cho thêm khoảng 1 muỗng canh với khoảng 15ml dầu oliu. Việc này sẽ giúp bổ sung khoảng 120 calo cho mỗi bữa ăn của bạn.
Các loại thực phẩm cần tránh khi tăng cân
Bên cạnh thông tin về việc ăn gì để tăng cân an toàn thì các bạn cũng cần biết thêm về các loại thực phẩm cần tránh khi tăng cân. Dưới đây là 3 loại thực phẩm các bạn nên hạn chế sử dụng trong quá trình tăng cân:
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao
Các loại thực phẩm chứa chất béo bảo hòa cao như: dầu cọ, dầu dừa, dầu hạt cải,… Các loại thực phẩm này thường được sử dụng trong quá trình chế biến thức ăn. Dù có thể giúp cơ thể tăng cân, nhưng sẽ có thể khiến cơ thể bạn đối diện với nhiều vấn đề nghiệm trọng khác. Điển hình trong đó là các bệnh về tim mạch, đột quỵ và các vấn đề metabolic.
Thức ăn nhanh và thức ăn nhiều gia vị
Thức ăn nhanh và các loại thức ăn chứa nhiều gia vị cũng có khả năng giúp các bạn tăng cân. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này sẽ khiến bạn đối diện với nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Đồng thời, với lượng dầu mỡ và gia vị cao, các loại thực phẩm này sẽ có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Nếu sử dụng những món ăn này thường xuyên sẽ dẫn đến một số tình trạng như: béo phì, mỡ trong máu, tim mạch, tiểu đường, đau dạ dày,…
Thực phẩm có đường
Các loại thực phẩm chứa đường, đặc biệt là đường hóa học có thể sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến béo phì. Khác với 18 loại thực phẩm kể trên, các loại thực phẩm chứa đường này sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân một các không an toàn. Bởi vì cùng với việc tăng cân mất kiểm soát các bạn còn có thể mắc tiểu đường, mỡ trong máu, tim mạch, huyết áp,…
Lưu ý về chế độ ăn uống để tăng cân an toàn
Các thông tin về ăn gì để tăng cân và hạn chế ăn gì trong khi tăng cần đã được FITI bật mí đến các bạn. Tuy nhiên, để có thể tận dụng tối đa hiệu quả các bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau đây trong quá trình giảm cân:
- Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
- Kết hợp với các phương pháp rèn luyện cơ thể (Gym, Yoga, Cardio,…)
- Ngủ đủ giấc
- Lên thực đơn tăng cân
- Tránh xa các thói quen xấu (sử dụng chất kích thích, rượu bia, thuốc lá, thức khuya,…)
- Cho thời gian để cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi, xả stress
- Ăn uống đủ giờ, đủ bữa
Với các thông tin trên là đủ để các bạn có thể tăng cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, các bạn cần phải thực hiện một các điều đặn, kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là một vài thông tin về ăn gì để tăng cân mà không gây tác động xấu cho sức khỏe. Để có một vóc dáng đẹp trước hết các bạn cần phải có một cơ thể khỏe mạnh. Với bài viết chia sẻ về việc ăn gì để tăng cân này, FITI mong rằng các bạn có thể sở hữu một vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh như mong muốn. Nếu như các bạn có bất kỳ thắc mắc nào về vấn đề này thì đừng ngần ngại mà liên hệ với chúng tôi nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
