Ăn kiêng không còn xa lạ với những người muốn có một cơ thể cân đối, săn chắc. Thói quen ăn uống có vai trò quan trọng quyết định đến cân nặng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Xây dựng được thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững chính là bước đầu quan trọng đưa bạn đến với việc giảm cân thành công. Hãy cùng FITI xây dựng thực đơn giảm cân cho riêng mình nhé!
Mục lục
Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học
Chế độ ăn kiêng thường gây khó khăn khi thực hiện cho người mới bắt đầu. Để có thể thiết lập một chế độ ăn kiêng khoa học, bạn nên nắm vững những nguyên tắc sau:
Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ
Nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Đặc biệt, không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Cơ thể khi ấy sẽ không đủ năng lượng để hoạt động và dẫn đến tình trạng mệt mỏi. FITI khuyên bạn nên xác định lượng calo mà cơ thể cần bằng phần mềm quản lý ăn uống, từ đó dễ dàng xây dựng thực đơn mỗi ngày.
Tránh xa đồ chiên, đồ ăn dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ được nấu với một lượng lớn chất béo, có thể gây tăng cân, béo phì. Để có thể giảm cân và có sức khỏe tốt, bạn nên tránh ăn đồ chiên dầu mỡ. Thay thế bằng các nồi chiên không dầu, thức ăn hấp, nướng.
Chia nhỏ bữa ăn
Không nên nhịn ăn quá lâu, cơ thể sẽ bị đói và ăn rất nhiều vào bữa kế tiếp. Khiến lượng calo nạp vào lại vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể. Do đó, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Như vậy sẽ quản lý được lượng calo đưa vào và không còn cảm giác đói nữa.
Uống đủ lượng nước mỗi ngày
Ngoài những món ăn lành mạnh, bạn chú ý duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu, không chỉ tốt cho giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe. Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể, nước giúp bạn giảm cân và có làn da đẹp hơn.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học có hiệu quả.
Các thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học để giảm cân
Việc xác định được thực đơn ăn kiêng phù hợp là bước đầu để giúp bạn giảm cân thành công. Dưới đây hai là thực đơn mà FITI giới thiệu đến bạn:
Thực đơn Eat Clean
Ăn kiêng Eat clean là phương pháp giảm cân sử dụng các loại thực phẩm tươi sạch. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. FITI giới thiệu đến bạn một thực đơn Eat Clean trong vòng 7 ngày được nhiều người thử qua và đánh giá là hiệu quả:
- Ngày 1: Dùng sinh tố chuối vào bữa sáng, bữa tiếp theo là salad đậu, cuối ngày là miến trộn gà.
- Ngày 2: Bắt đầu bữa sáng bằng cháo yến mạch, bữa trưa ăn salad rau và sinh tố bơ vào cuối ngày.
- Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, bữa trưa với món trứng luộc cùng salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng.
- Ngày 4: Ăn sáng bằng trứng ốp la, ăn trưa với thịt heo luộc, cá ngừ áp chảo cho bữa tối.
- Ngày 5: Bữa sáng với ly sữa nóng, bữa trưa cơm gạo lứt và rau trộn vào cuối ngày.
- Ngày 6: Trứng ốp la cho bữa sáng, bữa trưa dùng rau trộn và cháo yến mạch vào bữa tối.
- Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây luộc, bữa trưa ăn món bò xào rau và bữa tối thì ăn thịt và rau củ.
Bạn cũng có thể tự tạo cho mình một thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học phù hợp nhất với bản thân. 
Thực đơn Eat Clean.
Thực đơn Low Carbs
Low Carbs mang đến cho bạn chế độ ăn kiêng đơn giản. Low Carbs dựa trên nguyên tắc hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn. Còn lại ăn không hạn chế đạm và chất béo.
Một thực đơn Low Carbs gợi ý tới bạn như sau:
- Ngày 1: Bữa sáng với trứng cuộn, bữa trưa cải bông luộc và mỳ Ý vào bữa tối.
- Ngày 2: Bữa sáng với bánh mì nướng, bữa trưa rau trộn và ức gà chiên vào bữa tối.
- Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua, hai bữa còn lại là salad và cơm trộn.
- Ngày 4: Bánh chuối vào bữa sáng, salad và trứng luộc cho 2 bữa còn lại.
- Ngày 5: Nước ép cần tây bữa sáng, bữa trưa mỳ Ý và khoai luộc vào cuối ngày.
Những thực đơn ngày không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn an toàn và không gây nhàm chán.
Thực đơn Low Carbs.
Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học
Thực đơn ăn kiêng cần được xây dựng khoa học thì mới đạt được hiệu quả tốt. Thông qua ăn kiêng, làm sao có thể giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo những cách sau:
Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau
Trong rau củ quả, các loại trái cây,… luôn chứa hàm lượng chất xơ giúp ích cho quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, hãy thêm chúng vào thực đơn mỗi bữa ăn của bạn. Thêm nữa, hãy lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein như thịt gà giúp giảm lượng mỡ thừa, phát triển cơ bắp. Trong tinh bột chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột mỗi ngày và bổ sung thêm các loại ngũ cốc.
Giảm cân tự nhiên với thực phẩm tự nhiên
Thực phẩm tự nhiên là những nguyên liệu sạch, an toàn, được nuôi trồng và đánh bắt khoa học. Thực phẩm tự nhiên không chứa chất bảo quản. Và không dùng chất kích thích tăng trưởng trong quá trình vận chuyển, quá trình chế biến không sử dụng chất phụ gia, chất nhân tạo… Sử dụng thực phẩm này vừa an toàn, hỗ trợ tim mạch và đặc biệt hiệu quả khi giảm cân.
Tập luyện thể chất
Cần kết hợp với việc tập luyện thể chất, vận động để cơ thể linh hoạt, tiêu hóa tốt và đốt cháy calo. Có kế hoạch luyện tập thể dục thể thao. Nên thực hiện bài tập phù hợp, giúp đánh tan mỡ thừa và có cơ thể săn chắc.
Sự khác biệt giữa thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học giữa nam và nữ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới giảm cân nhanh hơn phụ nữ. Ngay cả khi cả hai đều tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng, luyện tập và vận động. Bởi vì có sự khác biệt về hàm lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng, cụ thể:
Nhu cầu sử dụng calo
Dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tần số hoạt động, luyện tập hoặc giới tính, độ tuổi mà mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau. Tuy nhiên theo thống kê, nam giới thường tiêu hao một lượng calo trung bình cao hơn nữ giới.
- Một người phụ nữ nặng 55kg sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
- Một người đàn ông cùng độ tuổi, cân nặng 75kg sẽ cần 2800 calo mỗi ngày.
Việc xác định được hàm lượng calo cần thiết cũng giúp bạn có định hướng rõ hơn khi muốn giảm cân.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học của nam và nữ là khác nhau.
Nhu cầu dinh dưỡng
Ở nam và nữ giới cũng sẽ khác nhau về nhu cầu dinh dưỡng:
- Thông thường nữ giới sẽ cần nhiều chất sắt hơn nam vì cơ thể ảnh hưởng bởi kỳ kinh nguyệt.
- Nam giới cần bổ sung nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.
Từ việc hiểu được nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, người giảm cân sẽ có chế độ ăn uống phù hợp. Và từ đó đưa ra thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học.
Kết luận
Thay đổi thói quen ăn uống rất khó khăn. Sau một thời gian áp dụng những thực đơn giảm cân cấp tốc, vất vả ăn kiêng mà không đạt hiệu quả sẽ khiến bạn nản chí. Tuy nhiên với những thông tin về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học, FITI giới thiệu phía trên, mong rằng bạn đọc có thể tìm thấy phương pháp giảm cân hiệu quả và sớm có vóc dáng như ý.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
