Yoga handstand là gì? Lợi ích và các tư thế yoga siêu đẹp

Rate this post

Tư thế Handstand trong yoga được coi là một trong những tư thế nâng cao, đòi hỏi kỹ thuật và kinh nghiệm lâu năm. Bởi vì nếu không cẩn thận, bạn có thể gặp chấn thương khi tập luyện. Vậy làm thế nào để thực hiện tư thế Yoga Handstand đúng cách và những lợi ích mà tư thế này mang lại cho người tập là gì? Hãy cùng FITI khám phá trong bài viết dưới đây nhé!

Yoga handstand là gì? Lợi ích và các tư thế yoga siêu đẹp
Yoga handstand là gì? Lợi ích và các tư thế yoga siêu đẹp

Tìm hiểu Yoga handstand là gì?

Yoga handstand, hay còn gọi là yoga đứng bằng tay hoặc yoga trồng cây chuối, là một động tác khó trong yoga mà nhiều người luyện tập mong muốn đạt được. Để thực hiện động tác này, cơ thể cần có sức mạnh lớn ở vùng lưng, tay, bụng và cột sống, cùng khả năng thăng bằng, linh hoạt và sự dẻo dai.

Đây không phải là động tác dễ dàng để bắt đầu, thường là kết quả của quá trình luyện tập kéo dài từ các bài tập tiền đề như yoga trên khung, plank, tư thế chó cúi mặt, yoga cây, yoga cân bằng,… Bởi cách thực hiện yoga handstand không đơn giản, nó luôn là mục tiêu mà nhiều người ao ước đạt được. Đồng thời, nó cũng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của người tập.

Yoga handstand có nhiều lợi ích nhưng không dễ thực hiện
Yoga handstand có nhiều lợi ích nhưng không dễ thực hiện

Lợi ích của Yoga Handstand mang lại cho người tập 

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người muốn chinh phục tư thế yoga này. Việc thực hiện động tác này không chỉ giúp tạo dáng quyến rũ mà còn mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe của người tập. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của tư thế yoga chống bằng tay. 

Tăng tuần hoàn máu

Yoga handstand là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vai, cổ tay, cơ lõi, cơ bụng, và cơ sàn chậu, giúp cải thiện sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Khi luyện tập yoga handstand đều đặn, các nhóm cơ này sẽ trở nên linh hoạt, mạnh mẽ hơn theo thời gian, đồng thời giúp cơ bắp và xương khớp trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Bài tập yoga handstand tập trung vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vai, cổ tay, cơ lõi, bụng, và cơ sàn chậu, giúp cải thiện sức mạnh toàn diện của cơ bắp. Khi luyện tập hình thức yoga này thường xuyên, những nhóm cơ này sẽ trở nên linh hoạt, mạnh mẽ hơn theo thời gian, giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Yoga handstand tập trung vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Yoga handstand tập trung vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể

Cải thiện khả năng thăng bằng cơ thể 

Một trong những lý do khiến yoga handstand trở nên khó với nhiều người là yêu cầu khả năng giữ thăng bằng cao. Điều này có thể khá thách thức đối với người mới tập, nhưng sau quá trình luyện tập, khả năng này sẽ được cải thiện nhanh chóng. Nhờ đó, những người thường xuyên tập yoga handstand sẽ có khả năng thăng bằng tốt hơn, ít gặp nguy cơ té ngã khi thay đổi tư thế hoặc trong các hoạt động đòi hỏi sự cân bằng cao.

Thúc đẩy sự tập trung

Để thực hiện yoga handstand, người tập cần có ý chí mạnh mẽ, kiên trì và khả năng tập trung cao để duy trì cơ thể ổn định trong tư thế đảo ngược. Đối với người mới tập, động tác này có thể gây choáng váng do não bộ chưa quen với vị trí ngược. Tuy nhiên, sau khi tập luyện nhiều lần, sự lưu thông máu tốt hơn lên não sẽ giúp nâng cao khả năng tập trung và hiệu suất hoạt động của não bộ. Điều này có thể cải thiện đáng kể năng suất làm việc và sự sáng tạo của mỗi người.

Bảo vệ cột sống và tránh chấn thương

Tư thế yoga handstand tạo ra tư thế đảo ngược cơ thể, giúp cột sống chống lại áp lực của trọng lực thông thường. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống và loại bỏ axit lactic tích tụ, bảo vệ cột sống khỏi các tổn thương thường gặp.

Tư thế yoga handstand giúp cột sống chống lại áp lực của trọng lực thông thường
Tư thế yoga handstand giúp cột sống chống lại áp lực của trọng lực thông thường

Kiểm soát hơi thở tốt hơn 

Trong tư thế lộn ngược, việc mở rộng cơ hoành giúp tạo điều kiện cho phổi hít thở với thể tích khí lớn hơn. Điều này khuyến khích thói quen hít thở sâu, kiểm soát nhịp thở tốt khi tập luyện. Hít thở sâu cũng tăng cường năng lượng trong cơ thể khi vận động, nâng cao việc hấp thụ oxy và loại bỏ carbon dioxide, giúp đào thải độc tố nhanh chóng.

Hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và tim mạch

Ở cấp độ newbie khi luyện tập tư thế Handstand, việc nâng cơ thể lên không là điều cần được luyện tập thường xuyên. Tư thế này giúp tạo ra nhiều năng lượng trong cơ thể. Năng lượng này đến từ tuyến thượng thận, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và cơ bắp. Kết quả là, nhịp tim sẽ tăng lên và tim mạch hoạt động mạnh mẽ hơn.

Hướng dẫn thực hiện Yoga Handstand cơ bản 

Để hoàn thành động tác của loại hình yoga này, bạn có thể tuân thủ từng bước của bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt gần tường, đặt tay khoảng 15cm cách chân tường. Hai tay và hai chân chống thẳng trên sàn, hông đẩy lên cao và cơ thể tạo thành hình chữ V ngược (chó úp mặt). 
  • Bước 2: Di chuyển hai chân gần tới tay, để vai thẳng với cổ tay và hông thẳng với vai.
  • Bước 3: Sử dụng một chân làm trụ, nâng chân còn lại lên cao, co gối để lấy đà để thuận lợi cho việc bật chân còn lại lên trên, hai chân dựa vào tường (bước này có thể cần luyện tập nhiều lần để thành công).
  • Bước 4: Cơ thể lộn ngược, chân dựa vào tường, điều chỉnh để đầu đặt giữa hai cánh tay và tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn.
  • Bước 5: Từ từ di chuyển chân ra xa tường cho đến khi bạn có thể đứng trên hai tay. Tiếp tục duy trì tư thế yoga handstand trong vài nhịp thở.
Người mới tập Yoga handstand có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng
Người mới tập Yoga handstand có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng

Các bài tập bổ trợ lên tư thế handstand dễ dàng hơn 

Để thực hiện Yoga Handstand tốt hơn, bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ sau đây.

Bài tập Plank

Đây là một động tác giúp rèn luyện cánh tay và cơ bụng. Plank không chỉ tăng cường khả năng thăng bằng mà còn cải thiện sức mạnh của cổ tay khi thực hiện tư thế lộn ngược.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông và hít thở đều.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm, vào tư thế plank.
  • Đảm bảo từ đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian và khó khăn của động tác plank.
Plank tăng cường khả năng thăng bằng mà còn cải thiện sức mạnh của cổ tay
Plank tăng cường khả năng thăng bằng mà còn cải thiện sức mạnh của cổ tay

Tư thế xoạc chân 

Xoạc chân là một bài tập giúp người tập khởi động cơ thể phần thân dưới và cánh tay, đồng thời làm quen với việc giữ thăng bằng trên không trung.

Cách thực hiện:

  • Nên có sự hỗ trợ của tường khi bắt đầu tập luyện.
  • Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với hai gót chân gần tường.
  • Từ từ đưa cả hai chân lên tường.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 3 phút.

Tư thế chó úp mặt 

Đây là một động tác giúp chuẩn bị cơ thể cho bài tập Yoga Handstand cơ bản. Khi thực hiện động tác này, các phần như cánh tay, cơ bụng, hông, vai và cổ đều được mở rộng.

Cách thực hiện:

  • Quỳ xuống thảm với đầu gối rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
  • Hít sâu và ép chặt tay xuống thảm, sau đó nâng đầu gối lên.
  • Thở ra, chân duỗi thẳng và gót chân hướng xuống thảm.
  • Kéo căng chân, lưng tạo thành tư thế chó úp mặt và giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 2 phút.
Động tác này sẽ giúp cánh tay, cơ bụng, hông, vai và cổ đều được mở rộng
Động tác này sẽ giúp cánh tay, cơ bụng, hông, vai và cổ đều được mở rộng

Một số lỗi phổ biến khi tập Yoga Handstand

Trong quá trình thực hiện bài tập yoga handstand, có một số lỗi phổ biến mà bạn cần lưu ý như sau:

  • Lỗi khi bật lên cao: Bật lên quá nhanh có thể làm mất thăng bằng và làm mất tư thế. Hãy đặt tay một cách vững chắc và bật lên từ từ để kiểm soát tư thế.
  • Lỗi vị trí hông: Khi đã bật lên, hãy giữ hông vuông góc với mặt đất và thẳng với vai để duy trì cân bằng và ổn định trọng tâm. Nếu không, tư thế sẽ dễ bị đổ và khó thực hiện.
  • Lỗi gập khuỷu tay: Luôn giữ cánh tay thẳng và vững chắc, đặc biệt là khi bật lên. Tránh gập khuỷu tay vì trọng lượng cơ thể nặng có thể làm mất tư thế, gây nguy cơ ngã và chấn thương.

Ai không nên thử Yoga Handstand

Dù yoga handstand có vẻ đẹp mắt và tốt cho sức khỏe, nhưng có một số nhóm đối tượng không nên thực hiện tư thế này vì có thể không an toàn cho sức khỏe.

  • Phụ nữ mang thai: Việc thực hiện tư thế này có thể ảnh hưởng đến bụng và tử cung, gây khó thở cho người mẹ bầu.
  • Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt: Luyện tập loại hình yoga này trong kỳ kinh nguyệt có thể gây trở ngại cho lưu thông máu.
  • Bệnh nhân với vấn đề huyết áp hoặc tim mạch: Người mắc các vấn đề như huyết áp cao, bệnh tim, hoặc tiền sử huyết áp thấp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.
  • Người trải qua trầm cảm hoặc lo âu cần thận trọng khi tập yoga handstand.
  • Người mới phẫu thuật hoặc đang hồi phục từ chấn thương cần chờ cho đến khi cơ thể hoàn toàn hồi phục trước khi bắt đầu luyện tập.
  • Người có vấn đề về cột sống, lưng hoặc xương khớp không nên thực hiện tư thế đảo ngược này.
Việc thực hiện tư thế này có thể gây khó thở cho người mẹ bầu
Việc thực hiện tư thế này có thể gây khó thở cho người mẹ bầu

Lưu ý khi tập Yoga Handstand mà bạn cần biết 

Vì yoga handstand là một tư thế khó, việc luyện tập cần chú ý đến những điều sau: 

  • Kiên nhẫn và bình tĩnh: Tránh tâm lý hấp tấp, tập luyện cần sự kiên nhẫn.
  • Đảm bảo bước đi chắc chắn: Hãy bắt đầu với sự hỗ trợ từ đạo cụ và hướng dẫn của giáo viên trước khi tự tập.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật: Tránh chấn thương bằng cách tuân thủ đúng kỹ thuật.
  • Tăng sức mạnh trước khi luyện tập: Bổ sung các bài tập như chó úp mặt, plank, tư thế cá sấu, cái cây để tăng cường sức mạnh trước khi thực hiện yoga handstand.
  • Tập khi sức khỏe tốt: Không nên luyện tập khi có chấn thương hoặc vấn đề về tim mạch, tuần hoàn.
Bắt đầu với sự hỗ trợ từ đạo cụ và hướng dẫn của giáo viên trước khi tự tập
Bắt đầu với sự hỗ trợ từ đạo cụ và hướng dẫn của giáo viên trước khi tự tập

Lời kết 

Trên đây là hướng dẫn để thực hiện tư thế Yoga Handstand đúng cách, cùng những lợi ích mà nó mang lại. Nếu bạn không chắc về trình độ yoga của mình, hãy đến các phòng tập để được hướng dẫn cụ thể hơn, tránh chấn thương không cần thiết. FITI chúc các bạn thành công!

>>> Xem thêm:

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *