Chế độ ăn kiêng if – Intermittent fasting nhịn ăn theo từng giai đoạn đang là lựa chọn của nhiều người để lấy lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó còn tốt cho sức khỏe, hạn chế được bệnh tật, đơn giản hóa được lối sống hằng ngày. Vậy cụ thể lợi ích, chế độ ăn sẽ thực hiện thế nào? FITI mời bạn cùng tham khảo chi tiết hơn trong bài chia sẻ.
Ăn kiêng Intermittent Fasting là gì?
Mục lục
Chế độ ăn kiêng if là gì?
If là tên viết tắt trong cụm từ tiếng anh Intermittent Fasting. Là một trong những chế độ ăn kiêng gián đoạn giúp hỗ trợ giảm cân an toàn. Với chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting bạn sẽ phải ăn thực phẩm nào và không nên ăn thực phần nào. Cũng như lượng calo cho mỗi phần ăn là bao nhiêu. Nhờ đó giúp cho bạn thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày hiệu quả nhất.
Ăn kiêng if là chế độ hạn chế ăn trong vòng từ 16-24 giờ. Nhờ đó để kích thích hormone sinh trưởng. Cơ chế ăn kiêng này sau 12 giờ nhịn ăn sẽ giúp cơ thể tự đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Từ đó dùng để làm năng lượng cho hoạt động khác mà không cần phải tập luyện thể dục quá sức.
Chế độ ăn kiêng if hoạt động thế nào?
Nhà sáng lập của tổ chức sức khỏe Proactive Health Labs chia sẻ, if sẽ tạo nên sự thay đổi lớn đối với cơ thể mỗi người. Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp nồng độ insulin trong cơ thể giảm đi đáng kể và nhờ đó cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng tốt hơn.
Ăn kiêng if sẽ hoạt động thế nào?
Hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra nhiều hơn so với bình thường. Bên cạnh đó khi nhịn ăn cơ thể sẽ đào thải được các chất thải, giúp phục hồi tế bào. Nhờ đó cơ thể, sức khỏe được cải thiện đáng kể. Góp phần nâng cao giá trị cuộc sống, ngăn ngừa lão hóa sớm.
Cơ thể chúng ta sẽ có hai trạng thái là “no” và “đói”. Cơ thể sẽ ở trạng thái no khi đang tiêu hóa hoặc hấp thụ thức ăn. Khi no cơ thể sẽ khó đốt cháy mỡ thừa, vì nồng độ insulin tăng cao. Sau thời gian 8-12 tiếng của bữa ăn gần nhất thì cơ thể mới bắt đầu vào trạng thái đói. Chính lúc này lượng insulin giảm, cơ thể dễ dàng đào thải mỡ thừa.
Cơ thể ở trạng thái nhịn sẽ cần trải qua thời gian 12 tiếng không nạp năng lượng. Vì vậy sẽ hiếm khi cơ thể chúng ta tự động đốt mỡ thừa tự nhiên. Đây là lý do bạn nên áp dụng phương pháp ăn kiêng if để giảm cân an toàn, hiệu quả.
Ăn kiêng khoa học giúp bảo vệ sức khỏe
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng if
Nhịn ăn không liên tục đã trở nên phổ biến đối với mỗi người. Nhất những người muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe, muốn có lối sinh hoạt lành mạnh. Cũng có nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng trong kiểu ăn này.
Tất cả sẽ có phần liên quan đến việc phân chia thời gian “ăn” và “nhịn”. Trong thời gian thực hiện chế độ bạn có thể nhịn ăn hoàn toàn hoặc bổ sung thức ăn lành mạnh rất ít. Hãy tập thói quen loại bỏ thực phẩm chứa nhiều calories. Kể cả những thức uống có nhiều chất kích thích, trừ nước lọc, trà và cà phê là bạn có thể sử dụng.
Bạn cũng cần chú ý đến khung giờ ăn uống. If sẽ cho phép bạn ăn những thực phẩm bạn yêu thích. Thế nhưng, cần đảm bảo được rằng không ăn “quá đà”. Bằng cách hạn chế khung giờ tiếp nạp calories. Ăn kiêng gián đoạn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng khá đơn giản
Các lợi ích chế độ ăn kiêng if mang lại
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã thực hiện và nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting trên động vật và người. Nghiên cứu cho thấy, chế độ mang lại nhiều lợi ích về kiểm soát sức khỏe, não bộ và cả về cân nặng.
Vậy lợi ích cụ thể trong việc ăn kiêng gián đoạn là gì?
– Giảm cân: Như đã được đề cập ở phần trên chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân. Đặc biệt là mỡ vùng bụng.
– Kháng insulin: If giúp giảm sức đề kháng insulin, lượng đường trong máu giảm chỉ bằng bằng 3-6%. Nồng độ insulin khi tiến hành nhịn ăn từ 20-31%. Chính nhờ đó sẽ bảo vệ cơ thể phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2.
– Ung thư: Có nhiều nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng với chế độ ăn kiêng if sẽ giúp ngăn ngừa được các bệnh ung thư.
Ăn kiêng giúp phòng ngừa bệnh ung thư
– Sức khỏe cho não bộ: Chế độ ăn Intermittent Fasting sẽ tăng nồng độ BDNF. Nhờ đó sẽ hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh.
– Chống lão hóa: Chế độ ăn if trong nghiên cứu thực tế sẽ giúp kéo dài tuổi thọ ở chuột. Theo nghiên cứu những con chuột thực hiện ăn theo chế độ quy định sẽ có tuổi thọ lâu hơn con chuột bình thường 36-83%.
Chú ý: Sẽ có nhiều lợi ích được nghiên cứu trực tiếp trên cơ thể động vật. Vì thế để giải đáp và khẳng định được các lợi ích trên cơ thể người thì chưa được khẳng định hoàn toàn.
Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
Lưu ý khi áp dụng ăn kiêng if
Ăn kiêng gián đoạn là phương pháp giảm cân bằng cách ăn uống theo chu kỳ. Đây được cho là xu hướng mới của cộng đồng người thừa cân, béo phì. Ăn kiêng gián đoạn if sẽ không phù hợp với phụ nữ đang mang thai, người bị rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý những điều như sau:
Điều nên chú ý khi ăn kiêng gián đoạn
Chọn mức độ ăn kiêng phù hợp
Điểm nổi bật của ăn kiêng gián đoạn chính là sự đơn giản trong mỗi khẩu phần ăn. Bạn sẽ không cần phải nỗ lực quá nhiều trong việc hạn chế calo trong ngày. Thế nhưng khi áp dụng chế độ sẽ cần chọn cường độ bổ sung chất thức ăn phù hợp.
Bạn chỉ ăn trong 3-12 tiếng mỗi ngày. Đối với khẩu phần ăn chế độ ăn kiêng 5:2 sẽ vào 2 ngày bất kỳ nạp từ 500-600 calo. Sau thời gian đó bạn có thể ăn mọi thứ trong 5 ngày còn lại trong tuần.
Mỗi phần ăn như vậy sẽ đòi hỏi sự nghiêm khắc hơn các khẩu phần xen kẽ trong các ngày. Chú ý bạn không ăn thức ăn có nhiều calo và đồ uống chứa chất kích thích. Đối với những ngày xả lại có thể ăn bất cứ món ăn gì bạn thích.
Nên chọn đồ ăn kiêng phù hợp
Nạp thức ăn giàu protein, chất xơ trong ngày kiêng
Protein và các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn nạp đủ chất và hạn chế được calo dư thừa. Những chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng, lạc cũng sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói.
Nếu như bạn thực hiện hạn chế 500-600 calo trong ngày thì nên tập trung vào 1-2 bữa ăn nhỏ và những đồ ăn nhẹ khác. Thực đơn bạn nên áp dụng đa dạng như cá hồi áp chảo, salad, ức gà nướng cùng bí đỏ, trứng gà, rau củ. Đối với những đồ ăn nhẹ nên chọn sữa không đường, bỏng ngô, rau tươi, trái cây.
Nên cung cấp thực ăn giàu Protein
Không ăn uống nhiều quá mức vào ngày xả
Nếu bạn áp dụng các ngày ăn kiêng với lượng calo nhất định khiến bạn thèm ăn. Khi bước vào các ngày xả sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Hãy nên kiềm chế và ăn vừa phải, không ăn “quá trớn” vào những ngày xả để chế độ ăn kiêng được hiệu quả.
Uống đủ nước
Nếu bạn lựa chọn ăn kiêng gián đoạn có thể cơ thể bạn nạp ít calo hơn. Vì thế bổ sung nước mỗi ngày là cần thiết. Vào những ngày ăn kiêng cơ thể dễ bị mất nước, vì chúng ta không ăn như những bữa ăn hằng ngày. Vì thế tối thiểu một ngày cần uống 2 lít nước.
Uống đủ nước 2 lít một ngày
Chế độ ăn kiêng if – Intermittent Fasting sẽ thực sự phù hợp nếu bạn đã chuẩn bị được tinh thần, thể chất, sức khỏe. Bạn là người muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe có thể áp dụng và thực hiện nghiêm túc. FITI tin rằng bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng lý tưởng, sự tự tin mỗi ngày. Chúc bạn thành công.
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng eat clean và thực đơn phù hợp
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng DAS là gì, phương pháp giảm cân với DAS
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
