Yến mạch là loại thực phẩm với công dụng giảm cân làm đẹp hữu hiệu. Vậy sử dụng yến mạch như thế nào cho phù hợp và hiệu quả nhất. Cùng FITI tham khảo ngay thực đơn giảm cân với yến mạch chi tiết trong 7 ngày.
Mục lục
Tác dụng của yến mạch với giảm cân
Chắc hẳn là các bạn thường thấy yến mạch trong các thực đơn giảm cân của nhiều người, vậy nó có những tác dụng cụ thể nào bạn đã biết chưa?
Giảm thèm ăn
Trong một nửa chén yến mạch đã được nấu chín chứa tới 2g chất xơ. Nguồn chất xơ dồi dào có trong yến mạch khiến thời gian nhai lúc ăn lâu hơn, thường làm cho cơ thể nhanh no và no lâu hơn. Do đó yến mạch giúp chúng ta giảm sự thèm ăn, ngăn chặn được cơn đói và loại bỏ nhu cầu ăn vặt giữa thời gian các bữa chính. Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của tổng 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch có vị trí thứ 3.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa tới 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 6% sắt đồng thời cho phép bạn không cần nạp quá nhiều thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng.
Ngăn sự hấp thụ chất béo
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch khi vào dạ dày chúng ta cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và các cholesterol xấu (chất béo xấu), nó giúp ngăn chặn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. Đây là lý do mà chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa được lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giúp duy trì cân nặng ổn định.
Tuy nhiên, yến mạch không phải là một thực phẩm giảm cân kỳ diệu. Để có kết quả giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần có một thực đơn ăn kiêng bằng yến mạch một cách khoa học, bổ sung các loại thực phẩm bổ dưỡng khác và kết hợp nó với việc tập thể dục hàng ngày.
Lợi ích khi áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch
Yến mạch là một nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ, các vitamin và khoáng chất dồi dào giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
Bạn có thể tùy biến yến mạch thành nhiều món ăn khác nhau, với thực đơn giảm cân với yến mạch lúc này sẽ giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn.
- Thực đơn giảm cân với rau luộc đánh bay mỡ thừa đáng ghét
- 10+ Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cực hiệu quả
Thực đơn giảm với yến mạch chi tiết trong 1 tuần
Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch chi tiết trong 7 ngày từ FITI mà bạn có thể tham khảo cho mình.
Ngày 1
Bữa sáng: Ăn một tô yến mạch cùng với một quả trứng, ngày đầu tiên trong bữa phụ có thể ăn thêm dưa hấu vì dưa hấu tươi cung cấp nhiều nước và đặc biệt có thể giúp đốt cháy calo rất tốt.
Bữa trưa: Ăn một tô cháo yến mạch cùng với một quả trứng, có thể cho thêm vài lát dưa leo để dễ ăn hơn cũng như có thêm chất xơ. Bữa phụ có thể ăn thêm 1 trái chuối chín.
Bữa tối: Ăn 1 tô cháo yến mạch và có thể ăn thêm một ít cải ngọt luộc chung với cháo.
Ngày 2
Bữa sáng: Ăn một tô cháo yến mạch với một quả trứng luộc, bữa phụ có thể ăn thêm2 múi bưởi hoặc cam.
Bữa trưa: Ăn một tô cháo yến mạch chung với một quả trứng luộc, bữa phụ có thể uống thêm 1 ly nước ép trái cây tuỳ thích.
Bữa tối: Ăn một tô cháo yến mạch cùng với vài lát dưa leo.
Ngày 3
Bữa sáng: Ngày thứ 3 bạn ăn cháo yến mạch không cần thêm trứng, vì ăn trứng liên tục cũng không tốt cho cơ thể.
Bữa trưa: Ăn cháo yến mạch chung với rau luộc như su hào, cải bắp, lơ xanh, bữa phụ có thể ăn thêm ít loại trái cây.
Bữa tối: Ăn cháo yến mạch với một vài miếng củ sắn tươi.
Ngày 4
Bữa sáng: Nếu bạn đã chán với cháo yến mạch thì có thể thay thế bằng 1 chén cơm yến mạch, 1 quả trứng và rau luộc. Bữa phụ có thể ăn thêm trái cây tuỳ chọn theo sở thích.
Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm yến mạch cùng với 1 trứng gà luộc, dùng thêm 1 ly nước ép như cam ép hoặc bưởi ép.
Bữa tối: Ăn 1 chén cơm yến mạch với rau luộc tùy chọn.
Ngày 5
Bữa sáng: Một tô cháo yến mạch với một quả chuối, bữa phụ ăn thêm dưa hấu.
Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch/ 1 chén cơm yến mạch cùng với một quả trứng gà luộc, bữa phụ có thể ăn 1 hũ sữa chua với 1 loại trái cây tuỳ thích.
Bữa tối: Một tô cháo yến mạch ăn cùng với một trái lê.
Ngày 6
Bữa sáng: Một tô cháo yến mạch với một quả trứng gà và ăn thêm trái cây tuỳ thích.
Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch với một quả trứng, một cốc nước ổi ép sẽ là lựa chọn giúp bạn tăng thêm lượng vitamin nạp vào cơ thể.
Bữa tối: Một tô cháo yến mạch và một đĩa salad rau củ.
Ngày 7
Bữa sáng: Một tô cháo yến mạch ăn chung với trứng và rau xanh. Bữa phụ ăn thêm bưởi hoặc cam.
Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch và một dĩa salad cà chua, cùng với một cốc nước táo ép.
Bữa tối: Một tô cháo yến mạch ăn cùng với một quả chuối tiêu.
Trên đây là thực đơn giảm cân với yến mạch chi tiết trong 1 tuần, bạn có thể áp dụng nó trong 1 tháng và nếu ngán thì có thể thay đổi thứ tự thực đơn giữa các ngày với nhau. Áp dụng theo thực đơn này chắc chắn bạn sẽ có thể giảm được 3-5kg trong 1 tháng.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch
- Mỗi bữa ăn bạn chỉ cần ăn từ 20 – 30g yến mạch.
- Sau khi thực hiện theo thực đơn giảm cân với yến mạch này trong 1 tháng và đã giảm cân thành công thì bạn có thể ăn uống trở lại theo chế độ ăn bình thường và hạn chế ăn đồ ngọt, chất béo để tránh tình trạng tăng cân trở lại nhé.
- Mỗi buổi sáng chỉ cần uống khoảng 300ml nước ấm để có thể làm sạch hệ tiêu hoá.
- Cần ăn đúng bữa đủ bữa và đúng giờ, bữa sáng 7h, bữa trưa 12h, bữa xế khoảng 2h, bữa tối khoảng 18h.
- Không ăn gì thêm khi sau 19h.
- Phải uống nhiều nước, tối thiểu 2lít/ ngày để cung cấp đủ nguồn nước cho cơ thể.
- Tránh các loại thức uống có cồn và chất kích thích không tốt cho cơ thể như bia, rượu,thuốc lá,…
- Hạn chế ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ như chiên, xào.
- Trái cây có trong thực đơn có thể linh động để thay đổi, nên dùng các loại trái cây chứa ít đường.
Giảm cân bằng yến mạch có tốt cho cơ thể không?
Yến mạch và bột yến mạch không chỉ giúp các bạn giảm cân mà còn mang lại một số lợi ích thiết thực cho sức khỏe của bạn. Nhưng có một số rủi ro cần lưu ý khi ăn theo thực đơn giảm cân với yến mạch.
Chế độ ăn với thực đơn giảm cân với yến mạch rất ít calo. Việc chỉ dựa vào nguồn thực phẩm chủ yếu là yến mạch không có thể cung cấp đủ dinh dưỡng bạn cần trong một ngày. Vì thế, chế độ ăn này thường có thể không an toàn cho bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện theo thực đơn giảm cân với yến mạch.
Sự tẻ nhạt của việc ăn với bột yến mạch cho một hoặc nhiều bữa trong ngày là một trở ngại lớn khiến nhiều người bỏ cuộc.
Tuy nhiên, các rủi ro khi thực hiện thực đơn giảm cân với yến mạch dạng bột có thể được giảm bớt bằng cách điều chỉnh kế hoạch các bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo lên mức theo khuyến nghị của các chuyên gia, bác sĩ, bạn cũng có thể bổ sung nhiều loại thực phẩm hơn bằng cách sử dụng các loại rau xanh, trái cây bổ sung khác tốt cho cơ thể.
Trên đây là các chia sẻ về thực đơn giảm cân với yến mạch đến các bạn đang quan tâm đến vấn đề này. Hy vọng với thực đơn gợi ý từ FITI bạn có thể có ứng dụng và sở hữu cho mình vóc dáng như mong muốn.
- Top 4 các loại nước uống hạ huyết áp dễ kiếm, dễ tìm
- Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
