Top 17 thực đơn món ăn healthy đơn giản giảm cân eo thon dáng gọn

Món ăn healthy hiện là làn sóng đang lan truyền nhanh chóng không chỉ trong “giới yêu body” mà còn được nhiều người Việt hưởng ứng nhiệt tình. Bởi một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và còn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Thực phẩm lành mạnh không cần quan tâm đến lượng calo, protein hay tinh bột mà chỉ cần quan tâm đến nguồn thức ăn có lợi nhất cho sức khỏe. Vậy làm sao để áp dụng healthy food vào khẩu phần ăn một cách hiệu quả? Bạn đọc hãy cùng FITI tìm hiểu trong bài viết này.

Ai cũng đều mong muốn có một thân hình săn chắc và một vòng eo thon thả, nhưng dù đã ăn kiêng hay tập thể dục mà cân nặng vẫn không nhúc nhích. Một trong những nguyên nhân khiến cân nặng của bạn không thay đổi là do thực đơn ăn kiêng không phù hợp với thể trạng của bản thân. Vì vậy, để có một hình thể cân đối, cải thiện sức khỏe bạn cần chuẩn bị một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học.

Theo WHO một chế độ ăn uống lành mạnh cần đầy đủ dưỡng chất của nhóm carb, protein và khoáng chất từ ​​rau, trái cây, ngũ cốc, hạt. Đây cũng là những nhóm thực phẩm lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng để bồi bổ cơ thể và phòng chống bệnh tật. 

Đồng thời duy trì mục tiêu giảm cân bằng cách tối ưu hóa việc giảm lượng calo vào cơ thể. Món ăn healthy cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần. Điểm qua những thực đơn món ăn healthy ít calo dưới đây.

Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học

Cơm gạo lứt, nấm, hoa lơ, tôm

Thực đơn món ăn healthy từ gạo lứt được coi là bí quyết giữ dáng hiệu quả cho chị em phụ nữ. Thực phẩm này không chỉ chứa nguồn chất xơ dồi dào mà còn giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng đốt cháy chất béo. Bạn chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với 1 bát cơm gạo lứt, ¼ cây hoa lơ, ½ củ cà rốt, 3 – 5 con tôm bóc vỏ, nấm đùi gà hoặc nấm hải sản.

• Vo gạo lứt rồi nấu chín trong nồi cơm điện. (Nấu cơm gạo lứt nên cho ít nước hơn gạo trắng.)
• Nấm, hoa lơ, cà rốt rửa sạch và cắt miếng vừa ăn rồi luộc khoảng 5 phút.
• Nêm tôm với một chút muối và tiêu, sau đó cho tôm vào chảo chiên đến khi chín vàng thì cho ra đĩa. Dùng chảo đó để cho nấm vào, xào chín tới rồi cho ra đĩa.
• Khi đã sơ chế đầy đủ nguyên liệu bạn bày ra đĩa theo thẩm mỹ riêng. Bữa này có thể ăn trưa hoặc tối.

Khoai lang, Cá hồi, bơ, trứng, đậu Hà Lan 

Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, C, D, kali, chất xơ và protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng với khoai lang còn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có được vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó, ăn cá mỗi ngày giảm được 20% trọng lượng so với những người không ăn cá. Bạn chuẩn bị 1 củ khoai lang, 100gr cá hồi, 1 quả trứng và nửa quả bơ. Có thể thêm quả mọng như dâu tây, mâm xôi để tráng miệng.

• Rửa sạch, luộc hoặc hấp chín khoai lang đã gọt vỏ và đậu Hà Lan.
• Cá hồi ướp với chút muối và hạt tiêu, sau đó được chiên trên chảo với ít dầu oliu cho đến khi chín vàng.
• Gọt vỏ quả bơ, bỏ hạt, lấy phần bên trong và cắt miếng vừa ăn.
• Khi chuẩn bị xong món ăn healthy, bày ra đĩa và trang trí với bơ cắt lát, khoai lang, đậu và dâu tây để tráng miệng.

Thực đơn gạo lứt, ức gà, rau xà lách, trứng gà

Ức gà có thể khiến bạn no nhanh và lâu hơn mà không tạo ra nhiều calo. 100 gram ức gà chỉ cung cấp 165 calo. Ức gà cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, không chỉ giúp người ăn kiêng giảm cân mà không bị đói mà còn kích thích đốt cháy chất béo và tăng cơ hiệu quả. Bạn chuẩn bị khoảng 1 bát cơm gạo lứt, 100gr ức gà, 1 quả trứng, nửa quả cà rốt và nửa cây xà lách dài hoặc tròn.

• Vo gạo lứt trước, sau đó cho nước vào nấu chín trong nồi cơm điện. 
• Cắt miếng ức gà nêm một chút muối và tiêu. Sau đó cho một ít dầu vào chảo và chiên cho đến khi cho bề mặt vàng.
• Rửa sạch trứng gà để luộc chung với cà rốt sau đó cắt miếng vừa ăn
• Xà lách rửa sạch xếp ra đĩa rồi bày đồ ăn ra và thưởng thức.

 

Cơm gạo lứt, ức gà xào, đậu đỗ luộc

Nếu đã chán ức gà luộc hay áp chảo bạn có thể biến tấu cách chế biến để bữa ăn không còn nhàm chán. Bữa cơm gạo lứt với ức xào ớt chuông giúp bạn “đổi món” mà vẫn rất healthy cho sức khỏe bản thân. Bạn chuẩn bị khoảng 1 bát gạo nhỏ, 100gr đậu đỗ, 200gr ức gà, nửa quả ớt chuông xanh đỏ.

• Đầu tiên vo sạch gạo rồi nấu trong nồi cơm điện
• Thịt ức gà cắt miếng vừa ăn. Tiếp đến rửa sạch ớt chuông rồi thái nhỏ miếng vừa ăn. Cắt sả thành từng lát mỏng.
• Cho một chút dầu vào chảo, cho sả vào xào để tạo mùi thơm rồi cho gà vào xào cùng. Sau khi gà chín, nhanh tay cho ớt xanh vào xào đều rồi cho ra đĩa.
• Đậu đỗ nhặt bỏ xơ, rửa sạch rồi luộc vừa chín. Trứng luộc chín, cắt đôi theo chiều dọc.
• Cho cơm gạo lứt ra đĩa, sau đó bày gà, đậu đỗ luộc, trứng … lên đĩa và thưởng thức.

Cháo yến mạch, ức gà chiên, măng tây

Đối với những phụ nữ có nhiều thời gian, chế độ ăn kiêng bằng bột yến mạch là cách giảm cân an toàn và tiết kiệm. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xua tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Bạn chuẩn bị khoảng 100gr yến mạch, 100gr ức gà, 50gr măng tây. Khẩu phần ăn này có thể áp dụng bữa sáng hoặc tối.

• Yến mạch rửa sạch rồi cho nước vào đun lửa liu riu. Sau khi chín bạn nêm gia vị vừa ăn.
• Rửa sạch ức gà và măng tây rồi cắt thành từng miếng nhỏ.
• Trứng luộc chín, bóc vỏ cắt miếng vừa ăn. Cà rốt gọt vỏ, nấu chín.
• Cho măng tây vào nồi, thêm một chút dầu vào xào cho đến khi có mùi thơm. Khi măng tây gần chín, cho thịt gà vào xào cùng rồi nêm gia vị vừa ăn
• Cho thịt gà, măng tây, trứng, cà rốt vào xào cho thơm rồi bày ra đĩa và thưởng thức cùng với cháo.

Ăn healthy một ngày hiệu quả

Chúng ta hãy cải thiện chế độ ăn uống của chính mình một cách hợp lý và tốt hơn. Nếu cần, hãy cố gắng ăn ba bữa cân bằng mỗi ngày với một số bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Bữa sáng rất quan trọng và không nên tránh, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân. Ăn healthy một ngày hiệu quả vừa giúp bạn cải thiện vóc dáng vừa đảm bảo có một sức khỏe tốt nhất.

• Nhóm trái cây tươi nên chọn những thực phẩm ăn healthy như chuối, táo, cam.
• Nhóm rau xanh giàu vitamin: Bạn có thể sử dụng bông cải xanh, cần tây, rau diếp và các loại rau khác mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tốt nhất.
• Chế độ ăn healthy giàu protein: Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm giàu protein nhưng không gây béo như cá hồi, cá ngừ.

Món cơm gạo lứt, ức gà chiên, măng tây và cà rốt

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 100g gạo lứt
• 100g ức gà
• 3 – 4 cọng măng tây
• 1/2 củ cà rốt
• 1 quả trứng gà
• Gia vị: Muối, tiêu

Các bước chế biến món ăn

• Bước 1: Gạo lứt mang vo, sau đó cho nước vào nồi cơm và nấu chín. Lưu ý lượng nước nấu gạo lứt khá nhiều hơn so với gạo thường xuyên.
• Bước 2: Ức gà đem đi rửa sạch sau đó thái mỏng, thành các miếng vừa ăn. Măng tây rửa sạch và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.
• Bước 3: Trứng gà luộc chín sau đó hãy bóc vỏ và cắt dọc thành từng miếng. Cà rốt rửa sạch cắt vừa ăn và luộc chín.
• Bước 4: Cho chảo lên bếp, sau đó hãy cho một chút dầu vào để xào măng tây. Lúc măng gần chính thì cho thịt gà vào để xào lăn. Nêm một chút muối cho vừa ăn, không nên nêm rất nhiều gia vị. Khi cảm thấy đã chín thịt và nêm vừa miệng thì hãy tắt bếp.
• Bước 5: Lấy cơm gạo lứt ra đĩa sau đó cho thịt gà măng tây xào, trứng gà luộc và cà rốt cho lên đĩa là bạn đã có một món ăn healthy cực ngon.

Món cá hồi, bơ, trứng, khoai lang, đậu hà lan và dâu tây

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Cá hồi tươi Nauy có khoảng 200 – 300g
• Khoai lang tím nhỏ: 1 củ
• Quả bơ: ½ quả
• Trứng gà: 1 quả
• Đậu hà lan: 100g
• Dâu tây: 2 quả

Các bước thực hiện chế biến

• Quả bơ cắt dọc hoặc ngang tùy ý, sau đó bỏ vỏ và hạt. Sau đó lấy phần ruột bên trong ra và cắt thành các lát nhỏ vừa ăn.
• Khoai lang tím gọt bỏ vỏ và đậu hà lan rửa sạch. Sau đó mang hai nguyên liệu đi luộc hay hấp chín.
• Cá hồi tươi Nauy rửa sạch, thấm khô bởi khăn sạch sau tẩm với 1 chút muối, tiêu. Đem cá chiên vàng trên chảo bằng một ít dầu ăn hay dầu oliu.
• Khi cá đã chín vàng thì cho ra đĩa, trang hoàng cùng bơ cắt lát, khoai lang, đậu hà và dâu tây là đã có một món ăn dinh dưỡng.

Món cơm gạo lứt, tôm nõn, nấm, cà rốt và bông cải xanh

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Gạo lứt: 100g
• Bông cải xanh: 1 cây
• Tôm bóc nõn: 5 con
• Nấm thủy tiên: 10g
• Củ cà rốt: ½ củ

Các bước chế biến

• Trước tiên gạo lứt đem vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín.
• Bông cả xanh đem đi rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Cà rốt được rửa sạch cắt hoa rồi cho cả 2 nguyên vật liệu này vào nồi luộc chín.
• Tôm nõn ướp với 1 chút muối, tiêu rồi cho vào chảo chiên vàng giòn rồi đem cho ra đĩa. Nấm rửa sạch rồi đem cho vào chảo xào chín.
• Cơm gạo lứt đã chín bỏ ra đĩa, trang hoàng với tôm, cà rốt, bông cải, nấm rồi thưởng thức.

Món cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông, trứng gà và bông cải xanh

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Gạo lứt: 100g
• Ức gà ngon: 100g
• Ớt chuông xanh, đỏ: ¼ quả
• Bông cải xanh: 1 nõn
• Trứng gà: 1 quả
• 1 nhánh sả
• Muối, tiêu, dầu ăn

Nguyên liệu món cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông, trứng gà và bông cải xanh thuận tiện tìm mua ở mọi nơi.

Những bước thực hiện chế biến

• Trước tiên đem dạo lứt vo sơ, rồi cho nước và nồi cơm và nấu chín, để ý nên cho rất nhiều nước hơn nấu cơm trắng bình thường.
• Thịt ức gà rửa sạch và cắt thành từng miếng nhỏ sao cho vừa ăn.
• Ớt chuông rửa sạch và cắt nhỏ thành miếng vừa ăn.
• Bông cải xanh rửa sạch, cắt nhỏ và mang đi luộc chín
• Trứng gà luộc chính và bổ theo chiều dọc thành miếng vừa ăn.
• Sau khi đã sơ chế xong, cho dầu ăn vào chảo và bỏ sả cắt mỏng vào xào cho thơm. Sau đấy cho gà vào xào, gà chín thì cho ớt chuông vào đảo nhanh rồi cho ra đĩa.
• Lấy cơm gạo lứt ra đĩa, rồi cho gà xào, bông cải luộc và trứng luộc vào rồi thưởng thức món ăn.

Món cơm gạo lứt, ức gà với trứng gà, cà rốt và rau xà lách

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có:

• 100g gạo lứt
• 200g ức gà
• 1 quả trứng gà
• 1/2 củ cà rốt
• 1 cây xà lách nhỏ

Những bước thực hiện chế biến

• Gạo lứt đem vo sơ rồi cho vào nồi nấu chín, lưu ý nên đổ nước rất nhiều một chút.
• Cắt ức gà khía bề mặt, sau đó tẩm chút muối và tiêu vào để cho ngấm gia vị. Khi gia vị đã ngấm thì hãy cho lên chảo ít dầu áp chảo chín vàng đều hai mặt.
• Trứng gà đêm đi luộc chín, rồi bổ đôi theo chiều dọc.
• Cà rốt rửa sạch, cắt lát mỏng hoặc theo hình tùy rất thích rồi mang đi luộc chín.
• Xà lách rửa sạch ngâm nước muối để loại trừ sạch những chất bẩn.
• Cho cơm gạo lứt đã chín ra đĩa, sau đó cho thêm ức gà, rau xà lách, cà rốt, trứng gà vào và thưởng thức.

Salad ức gà sữa chua Hy Lạp

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Ức gà tách xương: 100-200g
• Sữa chua Hy Lạp
• Táo thái hạt: 2 trái
• Nho khô: ½ chén
• Hạnh nhân cắt lát: 2 muỗng
• Cải xoăn: 2 chén
• Việt quất tươi
• Hành đỏ thái lát
• Muối và tiêu đen
• 1 muỗng canh nước cam ép

Hướng dẫn cách chế biến

• Rau cải xoăn cắt nhỏ và các loại trái cây đem đi rửa sạch và để ráo nước.
• Ức gà mang đi rửa sạch rồi ướp với một ít muối và tiêu trong khoảng 3 phút. Lúc gia vị đã ngấm thì mang đi áp chảo từ 4 – 5 phút mỗi mặt cho chín đều.
• Ức gà để nguội sau đố xé sợi hay cắt từng miếng lớn để giữ được độ ngọt của thịt
• Cho ức gà, rau cải xoăn, các loại trái cây, sữa chua Hy Lạp và nước cam ép vào trộn đều là đã có một món salad thơm ngon

Món salad ức gà sốt mè rang

Trong số những món ăn healthy thì món salad ức gà sốt mè rang là dễ dàng và đơn giản thực hiện nhất.

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Ức gà: 100g
• Quả bơ: ½ quả
• Cải bắp tím
• Cà rốt: ½ củ
• Xà lách
• giá đỗ

Cách thức thực hiện

• Ức gà rửa sạch và mang đi luộc hay hấp chín, sau ấy cắt thành các miếng nhỏ vừa ăn.
• Bơ bóc vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Bắp cải tím cắt nhỏ rửa sạch và để cho ráo nước.
• Cà rốt sắt miếng hay săt sợi.
• Xà lách rửa sạch, ngâm nước muối để đảm bảo sạch sẽ.
• Giá đỗ rửa sạch, luộc qua với nước.
• Sau khi đã sơ chế những nguyên vật liệu, bạn cho tất cả vào tô và trộn đều cùng sốt mè rang là đã có một món ăn ngon.

Món bò cuộn với măng tây

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 200g thịt bò
• 1 bó nhỏ Măng tây
• Tỏi và mật ong

Hướng dẫn phương pháp chế biến

• Thịt bò rửa sạch, cắt thành những bản to và mỏng khoảng chừng 1cm
• Cho thịt bò vào tô và ướp với dầu mè, mật ong và tỏi băm. Đợi tầm 5 phút để gia vị ngấm vào thịt.
• Măng tây rửa sạch, để ráo nước và chọn những khúc non đơn giản ăn.
• Thịt bò đã ngấm thì hãy cuộn lát bò mỏng quanh thân măng tây.
• Cho thịt bò cuộn măng tây vào lò nướng từ khoảng 3 – 4 phút, thịt và măng chín là đã hoàn thành.

Món khoai lang, thịt gà xé, bắp và củ cải luộc

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Khoai lang: 1 củ
• Củ cải trắng: 1 củ
• Bắp ngô: 1 trái
• Thịt gà: 300g

Cách thực hiện món ăn

• Trước hết mang khoai lang, củ cải trắng đi gọt vỏ và rửa sạch, thái thành từng khúc nhỏ sau đó hấp chín.
• Thịt gà rửa sạch sau ấy cho vào nồi luộc chín. Khi đã chín thì hãy vớt ra để cho nguội bớt rồi xé thành sợi nhỏ.
• Bắp ngô mang đi luộc chín và thái thành những khúc nhỏ
• Khi đã chế biến xong những nguyên liệu thì sắp xếp ra dĩa và thưởng thức.

Món ức gà xào cải bắp

Nguyên vật liệu cần chuẩn bị

• Ức gà: 400g
• Bắp cải: ¼ cây
• Bắp ngô: 1 trái
• Khoai lang: 1 củ
• Dầu oliu

Những bước thực hiện

• Ức gà rửa sạch sau đấy thái thành từng miếng vừa ăn, rồi ướp với một chút muối và hạt tiêu.
• Khoai lang gọt vỏ và rửa sạch, bắp ngô tách lấy hạt và bắp cải rửa sạch rồi mang đi thái khúc.
• Cho chảo lên bếp, cho một chút dầu oliu và xào chín những nguyên vật liệu đã chuẩn bị. Sau khi đã chín thì cho ra đĩa và thưởng thức.

Món thịt heo xào cà rốt và súp lơ xanh luộc

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Thịt heo: 200g
• Súp lơ xanh: 1 bông
• Cà rốt: 1 củ
• Khoai lang: 1 củ
• Dầu oliu

Các bước thực hiện

• Đầu tiên, mang thịt heo đi rửa sạch và thái mỏng thành những miếng vừa ăn. Sau đó ướp cùng với một ít muối và tiêu.
• Cà rốt, khoai lang mang đi rửa sạch và cắt thành từng khúc.
• Cho chảo lên bếp, cho một ít dầu oliu vào xào thịt heo chín xơ, sau đó tiếp tục cho cà rốt và khoai lang vào chung đến khi chín thì tắt bếp.
• Súp lơ xanh rửa sạch, cắt nhỏ và luộc chín.
• Khi đã hoàn tất thì bạn chỉ cần bày ra dĩa và thưởng thức món ăn giàu dinh dưỡng này.

Trên đây là các món ăn healthy dễ dàng và dễ dàng làm, giúp giảm xuống cân giữ dáng mau chóng, hiệu quả. Những món ăn này không quá phức tạp ở cách thức chế biến, nguyên liệu dễ nên ai ai cũng có thể thực hiện được. Hơn nữa, các món ăn này còn bảo đảm đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn có đủ năng lượng làm việc, học tập. Nếu đang tìm kiếm các công thức món ăn healthy, thì chẳng thể bỏ qua các gợi ý này, chắc hẳn bạn sẽ có được các món ăn ngon và hấp dẫn mỗi ngày mà không phải đau đầu suy nghĩ.

Bạn đọc vừa tham khảo thực đơn và cách chế biến món ăn healthy vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm cân hiệu quả do FITI chia sẽ. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn có kế hoạch giảm cân hiệu quả. Bạn có thể kết hợp các chế độ ăn kiêng này với việc tập thể dục tại nhà để có sức khỏe tốt nhất.

• Top 17 loại nước uống hạ huyết áp tự nhiên an toàn hiệu quả
• Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả