Hip opening yoga là gì? Lợi ích và các tư thế Hip opening yoga

Hip opening yoga là một chuỗi các bài tập yoga kết hợp với nhau tạo thành những chuyển động đẹp mắt. Các bài tập này còn nổi tiếng với khả năng phát triển cơ vùng mông, hình thành một vóc dáng cân đối và giúp các khớp cơ trở nên ổn định và khỏe mạnh. Hip opening yoga rất thích hợp cho những người phải thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động. Tuy nhiên, trên thực tế không phải ai cũng biết đến và hiểu rõ về các bài tập này. Vậy nên, với bài viết dưới đây, FITI sẽ chia sẻ đến các bạn rõ hơn về Hip opening yoga là gì và những lợi ích mà các tư thế này mang lại cho người tập.

Hip opening yoga là gì?

Hip Opening Yoga là một chuỗi các bài tập giúp phát triển vùng hông và tạo tên một vòng 3 săn chắc. Các tư thế này sẽ tập trung vào việc mở rộng và nâng cao sự linh hoạt của vùng hông, giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ hông, cơ mông và xương chậu. Không chỉ vậy Hip Opening Yoga còn giúp cơ thể bạn giải phóng các nguồn năng lượng tiêu cực và tăng khả năng kiểm soát bản thân.

Trong quá trình thực hiện Hip Opening Yoga, các cơ bắp ở quanh vùng xương chậu và hông được tác động mạnh mẽ. Nhờ vậy giúp tăng cường khả năng di chuyển và mở rộng phạm vi chuyển động của các nhóm cơ. Từ đó có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của cả cơ thể, khắc phục dáng đi, đứng và ngồi.

Hip Opening Yoga không chỉ tập trung vào cơ mông và cơ hông mà còn tác động vào sâu bên trong các nhóm cơ khác như cơ gân kheo, cơ đùi trong và cơ đùi ngoài. Chính vì thế nên, chuỗi các bài tập yoga này còn giúp ổn định cơ bắp, làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.

Cảm giác thoải mái và thư giãn sau mỗi buổi tập Hip Opening Yoga không chỉ xuất phát từ việc cải thiện vùng hông còn là từ sự kết hợp tuyệt vời của chuyển động và hơi thở. Thế nên chúng ta có thể nói tập luyện Hip Opening Yoga giúp tạo nên trải nghiệm thần kỳ về cả tinh thần và thể chất.

Những lợi ích của Hip opening yoga

Với những thông tin về Hip opening yoga ở trên chúng ta có thể thấy đây là một chuỗi các bài tập với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Và để các bạn có thể hiểu rõ hơn về các bài tập yoga này thì hãy cùng FITI điểm qua 4 lợi ích to lớn mà Hip opening yoga mang đến cho người tập nhé.

Giảm căng thẳng

Một trong số những lợ ích mà Hip opening yoga mang đến chính là tác động tích cực đến cơ bắp và xương chậu liên quan trực tiếp đến phản ứng căng thẳng của cơ thể. Một số tư thế trong chuỗi bài tập này có khả năng kích thích cơ gắn cột sống thắt lưng (nơi mà căng thẳng thường tập trung) và làm giảm bớt cảm giác căng thẳng.

Các tư thế yoga như Pigeon Pose (tư thế bồ câu) và Cow Face Pose (tư thế đầu bò) là những động tác Hip opening đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu cơ bắp và giảm căng thẳng. Những động tác này sẽ tập trung vào khu vực thắt lưng, giúp cơ bắp trở nên mềm mại hơn. Đồng thời còn làm giảm cảm giác căng thẳng của cột sống một cách hiệu quả.

Không chỉ vậy, Hip Opening Yoga còn có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Việc giảm căng thẳng từ cơ bắp và xương chậu cũng là biện pháp giúp cải thiện tâm lý, giảm stress. Nhờ vậy mà bài tập yoga giảm căng thẳng có thể mang lại cảm giác thư giãn và nhẹ nhàng cho tâm hồn.

Giảm những vấn đề sức khỏe lưng dưới và hông

Nếu vùng hông của bạn gặp vấn đề sẽ có thể làm cho vùng lưng dưới bị bị căng thẳng. Từ đó, dẫn đến việc cột sống bị quá tải do phải chịu quá nhiều áp lực. Khi bạn luyện tập Hip opening yoga, vùng hông sẽ được mở rộng, tăng cường pháp vi hoạt động, hỗ trợ lưu thông máu. Nhờ vậy mà có thể giảm bớt nguy cơ gặp các vấn đề về hông và lưng dưới.

Xem thêm: 10 bài tập yoga giúp thẳng lưng, chống gù lưng đơn giản tại nhà

Căn chỉnh lưng dưới, hông và chân thẳng hơn

Một lợi ích khác của Hip opening yoga chính là giúp các khớp của lưng dưới, hông và chân trở nên thẳng hàng hơn. Khi vùng hông quá căng hoặc không thẳng hàng, thì sẽ có thể gây ra các ảnh hưởng lớn cho lưng, đầu gối và thậm chí là cả bàn chân. Thực hiện chuỗi bài tập Hip opening yoga sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định và có thể vận động đúng cách hơn.

Tăng khả năng sáng tạo

Xét về khía cạnh năng lượng, vùng hông được liên kết với trung tâm sáng tạo. Ở một phương diện khác thì, hông là bộ phận giữ và hỗ trợ đặc biệt cho các cơ quan sinh sản – cơ quan của sự sáng tạo. Chính vì thế nên khi các bạn tập trung vào khu vực này trên cơ thể, cũng chính là chúng cơ quan sáng tạo của bạn được hoạt động mạnh mẽ nhất. Đây cũng được xem như một hành trình khám phá và tìm hiểu rõ hơn về bản thân.

Những ai nên tập Hip opening yoga?

Khi đã hiểu được hip opening yoga là gì, bạn cũng cần phải xác định đối tượng thích hợp. Các chuyên gia khuyên rằng nên áp dụng bài tập yoga hip opening với những nhóm đối tượng sau đây:

• Khi đã tìm hiểu xong về hip opening yoga là gì và những lợi ích mà các bài tập này mang đến thì các bạn cũng nên xác định rõ đối tượng các đối tượng thích hợp để tập luyện. Và dưới đây là những người được các chuyện gia về yoga khuyến khích thực hiện hip opening yoga.
• Những ai mới bắt đầu tập luyện yoga và cần phải cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
• Những ai thường xuyên bị đau mỏi chân tay, căng cơ và khó thực hiện các vận động liên quan đến thể chất.
• Những ai muốn giảm mỡ bụng, tăng khối lượng, mật độ cơ và làm thon gọn vùng mông đùi.
• Những người thường xuyên bị căng thẳng, mệt mỏi, áp lực do công việc, bị trầm cảm hay stress nặng.
• Những người muốn tập yoga hip opening để hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và cải thiện vóc dáng.

Các tư thế của Hip opening yoga

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu sơ bộ về Hip opening yoga là gì và các bạn đã muốn bắt đầu ngay với các bài tập này chưa? Để các bạn có thể thuận lợi hơn trong việc tập luyện Hip opening yoga thì dưới đây là 8 bài tập yoga cơ bản mà các bạn có thể áp dụng.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc hay Happy Baby Pose là động tác Hip opening yoga giúp mở rộng cơ đùi và cơ mông. Đồng thời giúp tăng cường mật độ cơ và cải thiện sức bền một cách đáng kể. Nếu như bạn muốn tăng cường cơ hông từng ngày thì hãy thêm bài tập yoga này vào lịch tập hàng ngày.

Cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:

• Đầu tiên, các bạn hãy nằm thẳng người trên thảm và từ từ nâng chân lên cao.
• Sau đó, co đầu gối lại từ từ cho đến khi chạm ngực với lòng bàn chân hướng thẳng lên trần nhà
• Tiếp đó, dùng 2 tay nắm lấy các ngón chân, đồng thời mở rộng đầu gối ra song song với cơ thể
• Lưu ý hít thở sâu, đều và cố gắng giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó, trở về tư thế mang đầu nghỉ 5 giây rồi lặp lại tư thế này trong khoảng từ 15 – 20 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế nằm đan chân

Tư thế nằm đan chân hay Thread The Needle pose sẽ tạo ra những tác động mạnh lên vùng cơ đùi, mông và eo. Bài tập này rất thích hợp để tập luyện hàng ngày cho những ai có tính chất công việc phải ngồi lâu một chỗ.

Cách thực hiện tư thế nằm đan chân:

• Bắt đầu các bạn sẽ nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân để thoải mái trên sàn nhà.
• Sau đó, đặt mắt cá chân phải ở phía dưới đầu gối trái và luồn cánh tay phải qua khe hở rồi đan các ngón tay lại với nhau ở sau đầu gối.
• Cuối cùng là nâng cao chân lên và dùng tay kéo dần đầu gối về phía ngực. Các bạn hãy giữ cơ thể trong tư thế trong 30 giây và lặp lại khoảng 15 lần cho mỗi buổi tập.

Tư thế góc giới hạn

Với tư thế góc giới hạn các bạn sẽ cần có một chiếc gối kê lưng để hỗ trợ cho quá trình tập luyện. Chiếc gối này sẽ giúp các bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn cũng như có thể giảm nguy cơ bị đau nhức vùng thắt lưng, đặc biệt là đối với những bạn mới bắt đầu tập.

Cách thực hiện tư thế góc giới hạn:

• Đầu tiên các bạn hãy nằm trên thảm rồi từ từ nâng đầu gối lên nhưng bàn chân vẫn để trên sàn. Đồng thời để 2 tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Sau đó, ép 2 lòng bàn chân sát vào nhau với 2 đầu gối hướng sang 2 bên.
• Các bạn hãy hít thở thật sâu, đều và duy trì cơ thể trong tư thế này từ 45 – 60 giây. Sau đó, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu, nghỉ trong 20 giây và tiếp tục thực hiện thêm khoảng 3 lần nữa.

Tư thế thằn lằn

Tư thế thằn lằn sẽ tập trung nhiều vào vùng cơ lưng và cột sống của người tập. Đồng thời giúp tăng tính dẻo dai cho các phần cơ vùng liên sườn. Đối với những bạn mới bắt đầu với các bài tập hip opening yoga thì đây sẽ là tư thế giúp bạn làm quen.

Cách thực hiện tư thế thằn lằn:

• Đầu tiên các bạn hãy nằm sấp người trên thảm tập và hít vào thật sâu rồi dùng 2 tay chống để nâng ngực lên cao khỏi mặt sàn.
• Sau đó, thở ra và hạ tay để phần đầu chạm mặt thảm, cứ như thế lặp lại thao tác nâng hạ thân trên liên tục để kéo căng phần cơ lưng.
• Các bạn có thể thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 2 phút với số lần phù hợp với bản thân.

Tư thế compa

Đối với những bạn đang muốn kéo căng các vùng cơ ở xương chậu và cột sống thì tư thế compa là một lựa chọn thích hợp. Bài tập này sẽ giúp thư giãn cơ bắp và giải tỏa tinh thần cực kỳ hữu hiệu. Đồng thời, đây cũng là bài tập hip opening yoga vô cùng phổ biến.

Cách thực hiện tư thế compa:

• Đầu tiên các bạn sẽ ngồi thẳng lưng và mở rộng 2 chân sang 2 bên đến mức tối đa. Sau đó đặt bàn chân vuông góc với mặt đất, rồi ấn thật mạnh phần đùi sau xuống mặt sàn.
• Tiếp tục, hít thở sâu, rồi đưa 2 tay cao qua đầu với 2 vai thả lỏng, lưu ý giữ khoảng cách tay đều như ở 2 bên thân mình.
• Sau đó, duỗi người về phía trước để có thể kéo giãn xương sống, trong lúc thực hiện chuyển động luôn thả lỏng vùng cổ và vai và giữ cơ thể trong tư thế này từ 30 – 60 giây.
• Cuối cùng là đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và khép hai chân lại với nhau rồi ngồi xếp bằng như bình thường.

Tư thế vũ công

Tư thế vũ công mang tới hiệu quả bất ngờ trong việc cải thiện khối lượng, mật độ cơ cơ và giúp giảm tích tụ mỡ đùi mông một cách rõ rệt.

Cách thực hiện tư thế vũ công:

• Đầu tiên các bạn sẽ ngồi thẳng trên tấm thảm với 2 chân duỗi thẳng và song song với nhau.
• Sau đó, đưa 1 tay về phía sau để giữ thân người cố định, tay còn lại thì duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ cơ thể trong trạng thái này khoảng vài phút, sau đó hãy đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện với tay còn lại.

Tư thế chim bồ câu nâng cao

Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt (hình chữ V ngược), sau đó đưa chân phải về phía trước và gập đầu gối chân phải, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Chân trái duỗi thẳng, đầu gối xoay xuống sàn, chạm hoàn toàn xuống sàn. Khoanh hai tay và đặt trên thảm. Đồng thời hạ đầu xuống chạm trán vào tay của bạn. 

Tư thế chim bồ câu nâng cao rất thích hợp cho những ai muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Đây cũng là một trong những bài tập Hip opening yoga thần thánh được rất nhiều bạn tập yêu thích.

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu nâng cao:

• Đầu tiên các bạn sẽ dùng 2 tay và 2 chân chống xuống mặt sàn, để cơ thể tạo thành chữ V úp ngược và mắt nhìn xuống đất (tư thế chó cúi mặt)
• Sau đó, từ từ đưa chân phải về phía trước và gập đầu gối chân phải lại rồi hạ từ từ 2 chân xuống sàn.
• Tiếp đó, bạn hãy duỗi thẳng chân trái, xoay đầu gối xuống sàn rồi chạm hoàn hoàn xuống mặt sàn.
• Tiếp tục khoanh hai tay lại rồi đặt lên thảm, đồng thời hạ đầu xuống để trán chạm vào tay của bạn.

Lưu ý trong lúc thực hiện không nên tạo quá nhiều áp lực cho vai và cổ. Nếu bạn cảm thấy vai và cổ bị khó chịu, đau nhức thì nên dừng lại và đây cũng là một động tác có độ khó trung bình nên đối với các bạn mới bắt đầu sẽ gặp nhiều khó khăn. 

Tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng rất thích hợp cho những bạn muốn tăng cường sự dẻo dai của các cơ vùng hông, tăng mật độ và khối lượng cơ đùi, đồng thời làm giảm tích tụ mỡ. Nhờ vậy mà cũng sẽ giúp phần cơ lưng khỏe mạnh, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện tư thế chim đại bàng:

• Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng trên mặt sàn, rồi từ từ hạ trọng tâm và khuỵu đầu gối xuống thấp.
• Sau đó, nhấc 1 bên chân lên, đặt ở phía sau bắp chân của bên còn lại và hãy cố gắng giữ cơ thể thăng bằng
• Tiếp tục duỗi 2 cánh tay về phía trước và song song với nhau, rồi bắt chéo cánh tay tới phần khuỷu tay lại
• Cuối cùng là giữ nguyên cơ thể trong tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu rồi nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.

Những lưu ý khi tập luyện Hip opening yoga

Để có thể tập luyện Hip opening yoga một cách tốt nhất và hạn chế nguy cơ gặp chấn thương thì các bạn nên nắm rõ các lưu ý sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: trước khi tập Hip opening yoga các bạn nên thực hiện các động tác khởi động nhẹ để tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Điều này sẽ giúp tránh chuột rút và co cứng cơ trong lúc luyện tập.
• Thực hiện tư thế đúng tiêu chuẩn: Khi tập luyện các bạn phải luôn luôn chú ý đến kỹ thuật của các động tác. Sự chính xác trong tư thế sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ gặp chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang nhận được tối đa các lợi ích của bài tập.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Các bạn có thể sử dụng các phụ kiện như gối, dây đàn hồi hoặc tấm yoga để hỗ trợ trong quá trình thực hiện các chuyển động. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực và giữ cho cơ bắp được an toàn.
• Học tập từ những người có kinh nghiệm: Nếu như bạn chỉ mới bắt đầu tập hip opening yoga, thì hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm hoặc có thể lựa chọn các khóa học yoga chuyên sâu. Điều này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các tư thế và có thể tập luyện một cách tốt nhất.
• Chú ý đến cảm giác cơ thể: Trong quá trình tập luyện các bạn hãy lắng nghe cơ thể nhiều hơn và biết khi nào nên dừng lại. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, thì hãy chỉnh lại tư thế hoặc bỏ qua tư thế đó.
• Thực hiện động tác mạnh dần: Đừng gây cho bản thân áp lực rằng phải thực hiện các động tác mạnh, khó, hoàn hảo ngay từ đầu. Thay vào đó các bạn nên lựa chọn các bài tập thích hợp với bản thân và sau đó nâng cao cấp độ lên. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi với các chuyển động và mang đến lợi ích lâu dài.

Với bài viết này, FITI mong rằng các bạn sẽ có thể hình dung được rõ hơn về Hip opening yoga là gì cũng như các lợi ích mà các tư thế Hip opening yoga mang lại. Qua đó chúng ta có thể nhìn thấy được sự đa dạng và bổ ích mà Hip opening yoga mang đến cho người tập. Không chỉ chia sẻ đến các bạn về Hip opening yoga, FITI còn có thêm rất nhiều phương pháp giúp chăm sóc và phát triển vóc dáng, sức khỏe của bạn. Vì thế nên, đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác của chung tôi, để cập nhật theo nhiều hông tin bổ ích nhé.