Gạo được xem là nguồn lương thực thiết yếu ở các nước Châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng. Ngày nay, gạo được sử dụng ở hơn 100 quốc gia với hơn 40.000 giống lúa. Việc cải tiến giống lúa nhằm để nâng cao chất lượng và phục vụ nhu cầu ẩm thực. Trong đó, gạo lứt được nhiều người sử dụng trong quá trình giảm cân. Vậy ăn gạo lứt giảm cân có thực sự hiệu quả? Cùng FITI tìm hiểu ngay dưới đây.
Mục lục
Gạo lứt là gì? Ăn gạo lứt có tốt không?
Đa số người Việt thường ăn gạo trắng, gạo lứt ít được dùng trong bữa ăn hàng ngày, chủ yếu phục vụ nhu cầu xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh và giảm cân. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là loại gạo vẫn còn màng cám bao phủ bên ngoài và có màu nâu đỏ đặc trưng. Lớp cám này được giữ lại nhờ vào kỹ thuật xay xát đơn giản, chỉ loại bỏ vỏ trấu, không tác động đến lớp cám bao quanh hạt gạo.
Chính lớp cám này đã tạo nên sự khác biệt cho gạo lứt, vì chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao so với những loại gạo xay xát kỹ không còn màng cám.
Ăn gạo lứt giảm cân có tốt không?
Theo các bài phân tích, hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt khá đáng kể. Gạo lứt là một loại ngũ cốc lành mạnh không chứa gluten, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe.
Những công dụng của gạo lứt phải kể đến như:
- Giảm cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.
- Hỗ trợ quá trình giảm cân
- Tăng cường chất xơ giúp hệ đường ruột làm việc hiệu quả.
- Kiểm soát glucose cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường
- Thanh lọc độc tố ở gan, đào thải các kim loại độc hại ra khỏi cơ thể
- Kích thích sữa cho mẹ bầu mới sinh
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm có: tinh bột, protein, chất béo, chất xơ, vitamin B1, B3, B5, B6, và các khoáng chất khác như: canxi, sắt, kẽm, kali, photpho, magie, đồng, selen, mangan…
Không những thế, gạo lứt còn cất nhóm chất chống oxy hóa, giúp làm chậm lại công đoạn lão hóa và hỗ trợ ngăn ngừa rất nhiều bệnh nguy hiểm.
Giá trị dinh dưỡng?
So với gạo trắng, hàm lượng dinh dưỡng trong 1 chén cơm gạo lứt cao hơn nhưng lượng calo lại ít hơn. Trung bình 1 chén cơm gạo trắng khoảng 130 calo và 1 chén cơm gạo lứt có 112 calo. Bên cạnh đó còn các dưỡng chất khác như bảng dưới đây:
Có thể thấy, việc ăn gạo lứt giảm cân vẫn cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng với lượng lớn các chất như bảng dinh dưỡng kể trên.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các chất dinh dưỡng khác như canxi, sắt, kali, natri và hàm lượng lớn mangan có công dụng điều chỉnh chỉ số đường trong máu và chức năng hệ thần kinh.
Bên cạnh đó, gạo lứt còn chứa các thành phần chống oxy hóa mạnh như phenol và flavonoid giúp làm chậm quá trình lão hóa, loại bỏ gốc tự do gây bệnh cho cơ thể. Chính vì thế, ăn gạo lứt rất tốt cho cơ thể, gạo lứt giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể hoạt động và làm việc. Trong thực đơn giảm cân với gạo lứt, một chén gạo lứt có tới:
- 216 calo
- 3,5 gram chất xơ
- 44 gram Carb
- 5 gram Protein
- 1,8 gram chất béo
- 15% RDI Niacin (B3)
- 12% RDI Thiamin (B1)
- 6% RDI Axit pantothenic (B5)
- 14% RDI Pyridoxine (B6)
- 21% RDI Magiê
- 8% RDI Kẽm
- 5% RDI Sắt
- 10% RDI Đồng
- 16% RDI Photpho
- 27% RDI Selen
- 88% RDI Mangan
Thêm vào đó, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp nhiều loại dưỡng chất khác như: canxi, kali, riboflavin (B2), và folate. Hơn thế nữa, trong gạo lứt còn có chứa hàm lượng mangan rất cao. Đây là một khoáng chất ít ai biết đến tuy nhiên nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể. Chúng có khả năng chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.
Nếu như cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa kém. Ngoài ra nó còn ảnh hưởng đến tăng trưởng, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản.
Gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật quan trọng cho cơ thể. Trong thành phần của gạo lứt có chứa nhóm chất chống oxy hóa, gồm flavonoid và phenol. Các hợp chất này giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa. Nói cách khác là giúp ngăn chặn các yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.
Hơn nữa, các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động rất mạnh mẽ. Nhờ vậy mà giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm.
Các loại gạo lứt phù hợp để giảm cân?
Đa số nhu cầu sử dụng gạo lứt đến từ nhóm đối tượng muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy những loại gạo nào thích hợp để sử dụng trong thực đơn giảm cân với gạo lứt?
Gạo lứt đen
Gạo lứt đen là loại gạo có màu tím đen, thành phần chứa hợp chất thực vật và hàm lượng chất xơ lớn. Công dụng của gạo lứt đen giúp hỗ trợ giảm cân và điều trị bệnh tim mạch vành và ung thư.
Gạo lứt nâu đỏ
Gạo lứt nâu đỏ khá phổ biến trong cộng động fitness với sự lành tính từ trong bảng thành phần, gạo lứt đỏ là nguyên liệu tuyệt hảo để người đang theo chế độ giảm cân sử dụng, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào.
Gạo lứt tẻ
Gạo lứt tẻ có đặc trưng màu vàng nhạt, vị bùi. Dù khá phổ biến nhưng lại ít dưỡng chất hơn 2 loại gạo kể trên. Loại gạo này thường dùng để để nấu cơm hằng ngày vì có tác dụng giảm lượng cholesterol hiệu quả.
Gạo lứt nếp
Gạo lứt nếp bao gồm có gạo lứt nếp than, gạo lứt nếp hương, gạo lứt nếp Thái Bình và độc đáo là gạo lứt nếp cái hoa vàng.
Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
Các nghiên cứu cho thấy, ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả hơn gạo trắng là nhờ vào hàm lượng chất xơ có trong gạo lứt. Gạo lứt chứa lượng chất xơ gấp đôi gạo trắng.
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, có nhiều trong trái cây, rau củ quả và các loại ngũ cốc,…. Cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ nhưng chất xơ lại có lợi ích tuyệt vời cho việc giảm cân.
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể no lâu, hạn chế được lượng calo nạp vào, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong mỗi buổi ăn. Chính vì thế, ăn gạo lứt sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng cân tốt hơn.
Đặc biệt ở nữ giới, kết hợp ăn gạo lứt và tập luyện khoa học trong 2 tháng sẽ làm giảm trọng lượng và kích thước vòng 2 đáng kể.
10 lợi ích sức khỏe mà gạo lứt mang lại
Gạo lứt được mệnh danh là “thực phẩm vàng” để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy những lợi ích của thực đơn giảm cân với gạo lứt đối với sức khỏe là gì?
Giảm các bệnh huyết áp
Nếu như các bạn đang mắc các vấn đề liên quan đến cholesterol thì nên thêm vào thực đơn hằng ngày nước gạo lứt rang. Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và các vitamin nên sẽ giúp bạn giảm bớt các cholesterol xấu (LDL). Nhờ vậy mà bạn sẽ có cơ hội đẩy lùi các căn bệnh như tiểu đường, béo phì, huyết áp,…
Giúp loại bỏ chất béo nội tạng
Khi nội tạng tích tụ mỡ xung quanh các cơ quan trong cơ thể càng nhiều, đồng nghĩa với việc bạn rất có thể sẽ gặp nhiều rủi ro về vấn đề sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu mới đây phát hiện ra việc chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp loại bỏ các chất béo tích tụ trong nội tạng. Việc chuyển từ sử dụng gạo trắng sang gạo lứt không chỉ giúp cơ thể giảm béo lành mạnh mà còn vô cùng tốt cho sức khỏe.
Cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất hơn
Vitamin và các chất khoáng là những yếu tố rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Mà gạo lứt lại là một loại thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong loại gạo này có chứa: thiamin, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm,… Những dưỡng chất này rất cần thiết cho sự trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Thực đơn giảm cân với gạo lứt không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng xinh đẹp mà còn tạo cho bạn một sức khỏe tốt.
Giảm lượng đường trong máu
Trong gạo lứt có chứa lượng lớn magie bảo hòa giúp làm giảm lượng đường trong máu hiệu quả. Hơn thế nữa, gạo lứt có chứa carbohydrate giúp cho quá trình chuyển hóa đường chậm hơn. Điều này, giúp duy trì lượng insulin cần thiết trong cơ thể.
Gạo lứt rất giàu chất xơ và các polysaccharid khác như arabinoxylan và β-glucan. Các thành phần này có nhiệm vụ điều chỉnh quá trình hấp thụ glucose trong ruột. Nhờ vậy mà có thể làm giảm chỉ số đường huyết trong cơ thể. Hơn nữa, chúng còn đóng vai trò giúp các lợi khuẩn có trong đường ruột phát triển. Từ đó mà có thể điều chỉnh thành phần vi sinh vật đường ruột đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì.
Giảm lượng chất béo trong máu
Trong thành phần của gạo lứt có chứa rất ít chất béo thay vào đó là chất xơ và các loại vitamin có lợi cho sức khỏe. Thế nên việc sử dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt bạn sẽ có thể đạt hiệu quả giảm cân nhanh mà lại vô cùng tốt cho sức khỏe.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với những người dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ có thể giảm từ 16 đến 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhờ lượng chất xơ và magie cao có trong gạo lứt mà có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, các dưỡng chất trong gạo lứt còn giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh của bạn khỏi nhiều nguy cơ khác.
Giúp giảm cân và giảm mỡ thừa
Công dụng giúp giảm cân của gạo lứt là một trong những điều không thể phủ nhận. Trong gạo lứt có chứa lượng lớn chất xơ, đây là loại chất có thể nói là rất cần cho hệ tiêu hóa. Chế độ ăn chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn tránh các bệnh về hệ tiêu hóa.
Bên cạnh đó việc kiểm soát cơn đói là một điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất xơ trong gạo lứt sẽ đảm nhiệm vai trò chi phối sự tiêu hóa trong dạ dày bạn. Từ đó có thể giúp bạn ngăn chặn cảm giác đói, thèm ăn. Đây có thể được xem là loại thực phẩm đắc lực để giảm cân.
Giúp no lâu hơn
Như đã nói ở trên chất xơ trong gạo lứt sẽ làm cho dạ dày của bạn mất lượng lớn thời gian để có thể tiêu hóa. Thế nên việc áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt là một điều rất tốt. Với gặp lứt bạn không cần phải nhịn qua những cơn đói bất chợt, không phải đấu tranh tâm lý giữa việc có nên ăn hay không.
Tăng cường hệ miễn dịch nhờ khoáng Selenium
Thành phần của gạo lứt có chứa nhiều selenium. Khoáng chất này đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng hệ miễn dịch của cơ thể.
Selenium giữ vai trò quan trọng trong việc giữ cho tuyến giáp luôn khỏe mạnh. Tuyến giáp có nhiệm vụ kiểm soát nhiều hoạt động của các cơ quan trong cơ thể đặc biệt là trao đổi chất. Nếu cơ thể bị rối loạn tuyến giáp, thì sẽ đồng nghĩa với việc rối loạn quá trình trao đổi chất. Cung cấp nhiều selenium vào chế độ ăn uống của bạn chính là chống lại những rối loạn trong quá trình trao đổi chất.
Nguyên liệu dễ tìm, giá cả phải chăng, có ích cho sức khỏe
Với gạo lứt bạn có thể dễ dàng tìm mua ở các cửa hàng gạo hay cửa hàng tiện lợi và cả các siêu thị ở địa phương. Giá cả của loại gạo này cũng không quá cao nên ai cũng có thể sử dụng thường xuyên được. Thế nên nếu bạn đang muốn ăn gạo lứt giảm cân hay để chăm sóc sức khỏe thì cũng không quá đắn đo. Với những giá trị dinh dưỡng vừa kể trên cũng như các lợi ích mà loại gạo này mang lại thì mức của nó là vô cùng hợp lý.
Vì sao ăn gạo lứt lại giảm xuống cân hiệu quả?
Ẳn gạo lứt giảm cân và duy trì vóc dáng là phương pháp được khá nhiều người ứng dụng hiện nay. Vậy vì sao ăn gạo lứt lại giảm xuống cân?Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn gạo lứt sẽ giúp cân nặng của khá nhiều người giảm xuống đi đáng kể, độc đáo kiểm soát được tình trạng tăng cân cực tốt. Điều này được lý giải như sau:
- Thứ nhất, gạo lứt đựng lượng chất xơ dồi dào (gấp đôi gạo trắng bình thường), vì thế, lúc ăn gạo lứt sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, từ ấy hạn chế được việc thu nạp calo vào cơ thể.
- Thứ hai, thành phần acid alpha lipoic có trong gạo lứt có tác dụng giúp chuyển hóa hydratcarbon và chất béo thành năng lượng cho những hoạt động cơ thể. Từ đấy giúp giải phóng mỡ thừa và giảm béo hiệu quả.
- Thứ ba, chất xơ trong gạo lứt còn có tác dụng giải độc ruột, tăng trao đổi chất, giúp bụng nhẹ nhàng, đơn giản chịu. Sau một thời giờ ăn gạo lứt, bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi đáng kể.
- Thứ tư: Sở dĩ gạo lứt có thể giảm xuống cân vì 100g gạo lứt chỉ chứa 110 calo, hàm lượng calo này cực kỳ nhỏ so với hàm lượng calo cần thiết mỗi ngày. Vì thế, lúc ăn gạo lứt sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo. Đọc thêm chi tiết: 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Với các lý do trên bạn có thể thấy việc ăn gạo lứt đúng cách sẽ giúp giảm xuống cân. Theo những chuyên gia dinh dưỡng thì bạn nên chọn loại ngũ cốc tinh chế từ gạo lứt trong quá trình giảm cân.Kinh nghiệm ăn gạo lứt giảm xuống cân tuyệt vời
Hướng dẫn cách lựa chọn loại gạo lứt giảm cân
Hiện nay trên thị trường có bán khá nhiều loại gạo lứt khác nhau như gạo lứt trắng, gạo lứt nâu, gạo lứt tím, gạo lứt đen, gạo lứt đỏ,…. Tuỳ theo mục đích sử dụng mà bạn hãy lựa chọn loại gạo lứt phù hợp.
- Với những ai muốn giảm cân thì hãy chọn đúng loại gạo lứt đỏ nâu (có lớp cám màu nâu đỏ bên ngoài). Loại gạo lứt này còn có tên gọi là gạo lứt huyết rồng, siêu tốt cho các ai đang muốn giảm xuống trọng lượng cơ thể, giảm béo.
- Còn với các ai đang muốn giảm béo nhưng lại mắc các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường thì nên chọn loại gạo lứt có màu đen. Đây là loại gạo lứt có lượng tinh bột đường thấp, protein, chất xơ cùng một vài khoáng chất như sắt, magie, canxi,…Chúng có tác dụng giảm xuống lượng cholesterol trong cơ thể giúp giảm xuống cân cực tốt, lại quản lý được những bệnh lý trên an toàn.
- Gạo lứt giảm xuống cân phải là loại gạo lứt sạch, không chứa đựng dư lượng thuốc trừ sâu hoặc hoá chất bảo quản.
- Nên mua gạo lứt tại các địa chỉ uy tín để tránh hàng hóa nhái, hàng hóa không có rõ nguồn gốc xuất xứ. Các loại gạo kém chất lượng này sẽ không có đảm bảo những dưỡng chất có lợi ích, dẫn đến việc ăn gạo lứt giảm cân cũng không có cho hiệu quả cao.
Cách nấu gạo lứt đúng chuẩn giảm cân
Cách thức nấu gạo lứt thế nào để cơm mềm và ngon cũng vô cùng quan trọng. So với gạo trắng bình thường xuyên, nấu cơm gạo lứt sẽ lâu và có chút cầu kỳ hơn. Phương pháp nấu gạo lứt giảm xuống cân đúng chuẩn là:
- Bước 1: Cần ngâm qua đêm trước khi nấu vì gạo lứt tương đối cứng.
- Bước 2: Không vo kỹ gạo lứt vì sẽ làm mất đi lượng lớn vitamin B1.
- Bước 3: Thêm một ít muối khi nấu để cơm gạo lứt ngon và dễ dàng ăn hơn.
Mẹo nhỏ lúc nấu gạo lứt:
- Có thể dùng nồi áp suất để nấu cơm mềm và nhanh hơn. Nếu không có nồi áp suất thì hãy dùng nồi thông thường.
- Có thể nấu cháo gạo lứt giảm xuống cân thay cơm gạo lứt để đổi thay khẩu vị.
- Đổi thay phương pháp chế biến gạo lứt để hỗ trợ giảm xuống cân hiệu quả như: rang gạo lứt để pha trà, nấu sữa gạo lứt hoặc xay gạo lứt để làm bột ngũ cốc…
Ẳn gạo lứt giảm cân đúng cách
Ẳn gạo lứt đúng phương pháp sẽ tăng thêm hiệu quả giảm xuống cân cũng như vô cùng tốt cho sức khỏe. Vậy ăn gạo lứt như thế nào?
Cơm gạo lứt thường xuyên cứng hơn gạo trắng nên khi ăn, bạn cần nhai kỹ và ăn chậm rãi. Việc nhai kỹ sẽ nghiền nát được cơm, giúp giảm xuống áp lực cho dạ dày để tránh bị đau dạ dày. Đồng thời, khi nhai kỹ và chậm đồng nghĩa với việc bạn không thể ăn khá nhiều cùng một lúc, ngăn chặn lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cảm giác no.
Không những thế, để giảm xuống cân hiệu quả và an toàn và đáng tin cậy thì bạn không nên ăn cơm gạo lứt không có mỗi ngày mà cần thêm vào thêm các dưỡng chất khác. Bạn ăn cơm gạo lứt với muối mè để cung cấp thêm lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Hoặc ăn kèm gạo lứt với những loại rau củ quả và thịt, cá, trứng để vừa giảm xuống cân vừa bảo đảm đủ chất cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày đơn giản, hiệu quả
Ngày 1
- Buổi sáng: 1 chén cháo gạo lứt + 1 ly sữa tươi không đường
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 dĩa rau luộc + ½ con cá hấp
- Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + canh bí nấu thịt bằm
Ngày 2
- Buổi sáng: 1 củ sắn luộc + 1 ly sữa gạo lứt
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 phần gà xé phai + 1 dĩa rau luộc
- Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + vài con tôm luộc + 1 quả chuối
Ngày 3
- Buổi sáng: 1 ly ép táo + 1 chén cháo gạo lứt nhiều nước
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ½ cá phi lê + 1 dĩa đậu cô ve luộc
- Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + thịt bò băm viên + 1 dĩa rau luộc.
Ngày 4
- Buổi sáng: 1 quả chuối chín vừa + 1 ly sữa tươi không đường
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt lợn rang + 1 dĩa súp lơ luộc
- Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + thịt nạc sốt cà chua + 1 dĩa rau rau củ luộc
Ngày 5
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen thêm bơ đậu phộng + 1 ly nước gạo lứt rang
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + cà chua dồn thịt chiên ít dầu + canh cải xanh
- Buổi chiều: ½ bát cơm gạo lứt + 100g tôm hấp+ 1 dĩa salad
Ngày 6
- Buổi sáng: 1 chén cháo gạo lứt + 1 ly ép cam
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò xào hành tây + rau luộc
- Buổi tối: ½ chén cơm gạo lứt + 1 phần cá hấp + 1 quả chuối
Ngày 7
- Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly trà gạo lứt
- Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + bắp bò hấp xả + 1 dĩa đậu cove luộc
- Buổi tối: 1 dĩa miến gà gạo lứt + salad rau trộn.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 1 bữa ăn xế chiều vào thực đơn giảm cân để tránh cảm giác đói cồn cào. Đảm bảo rằng chúng là những thực phẩm lành mạnh không phải thức ăn nhanh hay thực phẩm chứa nhiều đường.
7 Món ngon được làm từ gạo lứt
Ngoài nấu cơm gạo lứt, bạn hoàn toàn có thể chế biến gạo lứt thành các món khác nhau vô cùng ngon lại bổ dưỡng. FITI gợi ý cho bạn 7 món ngon từ gạo lứt dưới đây để bạn có thể thay đổi thực đơn của mình nhé!
Cơm gạo lứt trộn
Nguyên liệu:
- 250 gam gạo lứt
- 100 gam hạt sen tươi
- 70 gam chả lụa chay
- 50 gam cà rốt ( 1 củ nhỏ)
- 50 gam đậu que
- 50 gam nấm đông cô ngâm nở
- 20 gam hành
- 50 ml nước cốt dừa (có thể thay bằng sữa tươi không đường)
- 2 lá sen, 2 bông hẹ đã trụng qua nước sôi (nếu có)
- Một số loại gia vị thông dụng
Cách làm
- Bước 1: Hạt sen sau khi mua về rửa sạch bạn luộc tầm 30 phút cho chín mềm. Tiếp đến, bạn vớt hạt sen ra để riêng và giữ lại phần nước luộc (tầm 300ml). Chả lụa chay, nấm đông cô, đậu que và cà rốt bạn đem sơ chế và cắt hạt lựu nhỏ.
- Bước 2: Gạo lứt vo sạch, rồi mang ngâm nước khoảng 1 tiếng cho nở ra mềm hơn. Sau đó, vớt ra để ráo nước. Tiếp theo, bạn nêm gạo lứt với 1 muỗng canh hạt nêm chay và trộn đều.
- Sau đó, bạn cho 300ml nước luộc sen vào nồi chứa gạo lứt, đậy nắp và nấu chín cơm. Khi cơm chín, bạn thêm nước cốt dừa vào nồi rồi xới đều và đậy nắp nấu thêm 2 phút nữa.
- Bước 3: Hành boa rô phi bạn đem vàng thơm cùng dầu thực vật. Sau đó, bạn vớt hành ra chén và giữ lại dầu trong chảo. Rồi bạn thêm chả lụa chay, nấm đông cô, cà rốt và đậu cove đã cắt vào chảo dầu, xào sơ tầm 1 phút rồi cho hạt sen luộc vào. Nêm thêm 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh hạt nêm và ½ muỗng canh đường vào rồi đảo đều.
- Bước 4: Bạn trộn cơm gạo lứt với đồ xào và hành boa rô phi lại với nhau. Rồi múc hỗn hợp cơm đã trộn vào lá sen, rồi cột lại bằng bông hẹ. Khi nào ăn, bạn chỉ cần hấp cơm trong lá sen tầm 5 phút cho nóng lên là có thể dùng.
Muối vừng gạo lứt
Nguyên liệu chính của món này chính là gạo lứt.
Cách làm
- Muối vừng gạo lứt cũng được nấu rất đơn giản. Gạo lứt sau khi vo sạch bạn mang ngâm với nước theo tỉ lệ 1 phần gạo 2 phần nước.
- Sau khi đã ngâm gạo nở mềm rồi thì bạn tiến hành nấu chính khi nấu bạn nhớ thêm ít muối hầm nhé.
- Sau khi cơm chính thì bạn sẽ dùng chung với muối vừng.
Bún được làm từ gạo lứt
Nếu bạn đã chán những món cơm gạo lứt thì hay nhanh tay bổ sung vào thực đơn giảm cân với gạo lứt món bún gạo lứt. Bún gạo lứt cũng như loại bún thông thường nhưng được làm từ gạo lứt. Thế nên hương vị và giá trị dinh dưỡng của gạo lứt vẫn không bị mất đi.
Ngày nay, bún gạo lứt còn được bán ở nhiều nơi và dần dần trở nên phổ biến. Bún gạo lứt có thể được làm tại nhà tuy nhiên với những người bận rộn thì bún khô lại là sự lựa chọn hoàn hảo.
Sữa gạo lứt
Nguyên liệu
- 220ml sữa tươi không đường (1 bịch)
- 150 gam gạo lứt
- 1 lít nước sạch
Cách làm
- Bước 1: Cho chảo lên bếp sau đó cho 150gr gạo lứt vào chảo rang sơ. Khi rang bạn nên để lửa nhỏ từ 7 – 10 phút đến khi gạo nổ lách tách. Rang xong, bạn cho gạo lứt đã rang và thêm 1 lít nước vào nồi. Rồi đun khoảng 15 – 20 phút trên lửa vừa sau đó hạ lửa nhỏ lại, đun thêm 30 – 40 phút đến khi gạo chín nhừ là được. Cuối cùng, bạn để gạo nguội hẳn khoảng 15 phút thì tắt.
- Bước 2: Bạn cho hỗn hợp vừa nấu vào máy xay sinh tố rồi tiến hành xay nhuyễn. Sau khi xay xong, bạn lọc gạo đã xay qua rây lọc lần 1 rồi dùng đũa hoặc muỗng khuấy đều tay. Tiếp theo, tiến hành lọc lần 2 qua rây để thu được nước gạo mịn và giàu dưỡng chất hơn, tránh việc sữa bị lợn cợn.
- Bước 3: Nước gạo sau khi đã lọc mịn, bạn đổ lại vào nồi chung với 220ml sữa tươi không đường. Đun hỗn hợp với lửa vừa trong khoảng 5 phút. Vừa đun vừa khuấy nhẹ tay đều tay để hỗn hợp được hòa quyện rồi tắt bếp
Trà được làm từ gạo lứt
Thêm một cách dùng gạo lứt trong thực đơn giảm cân với gạo lứt khá mới mẻ chính là làm trà. Món này có thể xa lạ với một số bạn tuy nhiên trên thị trường các sản phẩm trà này được bán rất nhiều. Với loại trà này các bạn có thể dùng một gạo lứt một cách khác nhưng không kém phần bổ dưỡng.
Các bạn có thể tìm mua sản phẩm này tại có trung tâm thương mại hoặc tại các cửa hàng địa phương. Mua online cũng là một cách hay tuy nhiên bạn cần tìm nơi uy tín để tránh bị lừa nhé.
Hoặc bạn có thể tự làm trà gạo lứt tại nhà bằng cách rang gạo lứt cho thơm, sau đó đem nấu với nước sôi là bạn đã có ly trà thơm ngon bổ dưỡng rồi.
Cháo gạo lứt với xương
Nguyên liệu
- 200 gram gạo lứt
- 1 bộ xương gà và 2 đùi gà
- Hành lá, rau mùi, tiêu
Cách làm
- Bước 1: Đầu tiên bạn vò sạch gạo lứt, xương gà, đùi gà để nguyên, rửa sạch, trụng qua nước sôi.. Đun sôi 1,5 lít nước rồi cho củ gừng đập dập, 1 thìa nhỏ muối và cho xương gà, đùi gà vào đun. Khi sôi bùng lên bạn nhớ vớt bọt rồi chỉnh nhỏ lửa để khoảng 15p thì vớt đùi gà ra. Sau đó, cho gạo vào đun sôi trong 5 phút. Sau đó cho nồi vào ủ qua đêm. Hoặc bạn có thể nấu cho cháo nhừ rồi dùng ngay.
- Bước 2: Lấy nguyên bộ xương ra, đùi gà đã lột thịt, thái nhỏ, rau mùi và hành thái nhỏ. Hâm nóng cháo rồi múc cháo ra tô, cho thêm hành, mùi, tiêu và thịt đùi gà vào tô là xong.
Bánh chuối gạo lứt
Nguyên liệu:
- Chuối xiêm chín: 14 Trái (1 Nải)
- Gạo lứt: 250 Gram
- Nước cốt dừa: 400 Gr
- Muối 1 Ít
- Bột năng: 2.5 muỗng canh
- Đường: 5 muỗng canh
- Vani 1 Ống
- Nước: 300 ml
- Nước bột bắp pha loãng: 10 ml
Cách làm
- Bước 1: Gạo lứt mua về vo sạch, sau đó tiếng hành rang trên lửa vừa
- Bước 2: Xay nhuyễn gạo lứt vừa rang với máy xay sinh tố đến khi thành bột.
- Bước 3: Chuối lột sạch vỏ, sau đó cắt thành khoanh nhỏ. Rồi bóp nát chuối với 4 muỗng đường. Sau đó, cho thêm gạo lứt, bột năng muối vào rồi trộn đều. Cho ừ từ 300ml nước vào trộn đều cho hòa quyện. Cuối cùng là thêm 1 ống vani vào cho món bánh thêm thơm.
- Bước 4: Thoa một lớp dầu mỏng lên khuôn cho đỡ dính rồi đổ bột vào hấp trong 45 phút là được
- Bước 5: Cho chảo lên bếp cùng với 400 gram nước cốt dừa, 1 muỗng đường, 1 ít bột bắp pha loãng. Khuấy đều tay cho đến khi nước cốt dừa sánh lại là được.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt
Gạo lứt đã trở thành nguồn cung cấp dinh dưỡng lý tưởng cho những người trong chế độ giảm cân. Khi áp dụng thực đơn giảm cân cần lưu ý một vài điều dưới đây:
Tác hại khi giảm cân với gạo lứt sai cách
Gạo lứt là loại thực phẩm cung cấp calo tạo năng lượng cho cơ thể. Dù lượng calo của gạo lứt thấp hơn calo trong gạo trắng nhưng nếu lạm dụng ăn gạo lứt quá nhiều, bạn vẫn sẽ tăng cân dù áp dụng giảm cân với gạo lứt.
Chính vì vậy, dù là nguồn thực phẩm lành mạnh thì bạn vẫn phải tính lượng calo nạp vào để tránh trường hợp sử dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt không đúng cách, gây ra tác dụng ngược, ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.
Tránh xa sản phẩm đã qua chế biến
Lựa chọn gạo lứt nguyên bản, chưa qua nhiều công đoạn chế biến sẽ giúp hạn chế các độc tố như asen, acid phytic. Đây là các nguyên tố nếu bị tích tụ lâu dài trong tế bào sẽ khiến cơ thể bị nhiễm độc và dễ gặp các loại bệnh nguy hiểm.
Bạn nên ngâm gạo lứt trước qua đêm hoặc ít nhất là 15p để hạt cơm có thể mềm và dẻo hơn. Hãy nhai thật kỹ trước khi nuốt. Không sử dụng các chất kích thích như rượu bia nước ngọt trong quá trình giảm cân bằng gạo lứt.
Tóm lại, không thể phủ nhận những công dụng của gạo lứt đối với những bạn đang theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân lâu dài bạn nên kết hợp luyện tập khoa học. Hy vọng thực đơn giảm cân với gạo lứt mà FITI vừa giới thiệu cho bạn sẽ là cẩm nang hữu ích cho chặng hành trình hoàn thiện bản thân. Hãy luôn tự tin, kiên trì, chăm chỉ để tìm lại phiên bản đẹp nhất của chính mình nhé.
Phương pháp chế biến một số món từ gạo lứt giúp giảm cân
Món gạo lứt muối vừng giảm xuống cân
Hẳn là nhiều bạn đang giảm xuống cân đã quá quen thuộc với món ăn này, bằng gạo lứt muối vừng là món ăn hỗ trợ giảm xuống cân, giảm xuống béo vô cùng tốt. Do đó, món gạo lứt muối vừng rất phù hợp với các ai đang thừa cân, béo phì mà muốn quyết tâm giảm cân.
Phương pháp chế biến:
- Chuẩn bị ½ chén gạo lức, 3g vừng và ½ Muối rang.
- Vo gạo lức khoảng 2 nước cho sạch, sau đấy cho nước và nấu như đang nấu cơm bình thường xuyên
- Bắt chảo rang vừng trên lửa nhỏ cho đến khi vừng vàng đều thì tắt bếp
- Cho vừng đã giã với một lượng khoảng ½ muỗng muối
- Cuối cùng bạn đã có thể thưởng thức món ăn này bởi phương pháp lấy 1 chén cơm gạo lứt cho một ít muối vừng. Món ăn này bạn có thể dùng trong những bữa ăn hàng ngày.
Cách chế biến sữa gạo lứt giảm cân cho các mẹ sau sinh giảm cân
Với những bà mẹ sau sinh thì vấn đề cân nặng vẫn khiến họ lo âu. Bởi thế, khi em bé đã cắt sữa mẹ, lúc này những bà mẹ có thể lựa chọn ăn gạo lứt vừa giúp giảm xuống cân, vừa vô cùng tốt cho sức khỏe của mẹ. Nếu ngán cơm gạo lứt, các mẹ bỉm sữa có thể chọn uống sữa gạo lứt để đổi khẩu vị khác ngon hơn.
Cách thức chế biến:
- Chuẩn bị 100g bột gạo lứt, 1 bịch sữa tươi không đường, 1 muỗng mật ong và 300ml nước chọn lọc
- Đun sôi bột gạo lứt với nước lọc cho đến lúc chín, nó sẽ tạo thành một hỗn hợp sền sệt, dạng kem lỏng thì cho mật ong và sữa tươi không có đường vào. Khuấy đều một lần nữa thì hãy tắt bếp.
- Đổ sữa gạo lứt ra ly rồi bắt đầu thưởng thức. Hãy uống sữa gạo lứt khoảng 1-2 lần mỗi ngày vào bữa sáng hoặc trong các bữa phụ để giúp giảm xuống cảm giác đói, cùng lúc ngăn ngừa được tình trạng mỡ tích tụ.
Nấu trà gạo lứt đậu đỏ uống giảm xuống cân
Nếu đã quá ngán với những món ăn từ gạo thì bạn có thể nấu một thức uống giảm cân hữu hiệu chính là trà gạo lứt đậu đỏ. Đây là món nước không có chỉ giúp giảm tiêu hao lượng calo, mờ thừa trong cơ thể mà còn làm đẹp da rất tốt. Những ai bị mụn, nóng trong người thì vẫn có thể chế biến trà gạo lứt để thanh chọn lọc cơ thể, làm mát cơ thể.
Phương pháp chế biến:
- Chuẩn bị các nguyên liệu gồm có: 200g gạo lứt, 100g đậu đỏ. Nên nhớ loại trừ các loại hạt đậu đỏ hay gạo lứt bị hư, lép.
- Bắt 2 chảo sâu lòng dày, 1 nồi rang đậu đỏ và 1 nồi rang gạo lứt. Rang trên lửa nhỏ, rang đều tay cho đến khi hai nguyên vật liệu này chín, tỏa hương thơm thì tắt bếp.
- Đun sôi 2 lít nước sau ấy cho gạo lứt và đậu đỏ vào nồi. Sau đó hãy đun sôi khoảng 15 phút nữa thì tắt bếp.
- lọc lấy nước, đợi nguội sau đấy bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh thì bạn đã có thể thưởng thức món trà gạo lức đậu đỏ thơm ngào ngạt.
Nấu cháo gạo lứt chay giảm xuống cân
Một món cháo gạo lứt sẽ giúp cho bạn thay đổi khẩu vị sau những ngày ăn quá nhiều món từ cơm gạo lứt khô khan. Hoặc bạn cảm thấy trong người không khỏe, mệt mỏi và dạ dày có vấn đề thì cũng có thể chuyển sang ăn cháo gạo lứt sẽ nhẹ bụng và nhanh chóng khỏe lại. Món cháo gạo lứt vừa ít calo, no nhanh hơn, lại chế biến vô cùng nhanh.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g gạo lứt đỏ nâu, 20g đậu xanh hay đậu đen, 50g nấm rơm, hành tím băm, lá hành, cùng các loại gia vị
- Ngâm gạo, đậu xanh qua một đêm, sáng hôm sau vo sạch sau đấy cho cả gạo lứt và đậu xanh vào nồi đun sôi với 500ml nước. Nhớ đun nhỏ lửa, sau đó để gạo và đậu chín nhừ từ từ.
- Nấm rửa sạch, cắt nhỏ, sau đấy bắt chảo cho một ít dầu vào, đợi nóng thì cho một ít hành tím băm đảo cho vàng đều, sau ấy cho nấm rơm vào đảo đều đến khi chín thì cho ít hạt nêm, hạt tiêu vào đảo thêm vài giây nữa thì tắt bếp
- Nồi cháo đun sôi chín nhừ rồi thì hãy bỏ nấm rơm vào đun sôi nêm nếm vừa ăn thì tắt bếp.
- Món ăn này bạn có thể ăn vào bữa chính hoặc bữa phụ đều được.
Bên cạnh đó bạn có thể Tham khảo thêm thông tin và chế biến thêm một vài món từ gạo lứt như bánh xèo bột gạo lứt, bánh tráng gạo lứt, phở gạo lứt, mì gạo lứt, cơm trộn gạo lứt, cơm cuộn gạo lứt,…
Cách ăn gạo lứt giảm cân không bị phản tác dụng
Khi ăn gạo lứt bạn nên nhai kỹ và chậm, bởi vì gạo lứt cứng hơn gạo trắng và quan trọng hơn. Việc nhai kỹ sẽ giúp cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít hơn, bên cạnh đó, nhai kỹ sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng có trong gạo lứt.
Như bài viết ở trên đã phân tích, ăn gạo lứt giảm cân rất tốt cho sức khỏe và quá trình tập luyện của bạn. Gạo lứt không chỉ bổ sung calo cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn là nguồn cung cấp các dưỡng chất như vitamin và khoáng chất rất dồi dào. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì thử ngay gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày của FITI nhé. Chúc bạn thành công!
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm trắng nhiều có béo không?
- Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
