Tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng là một trong những cách để bảo vệ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên chạy bộ bị đau đầu gối khiến nhiều người ái ngại khi tập luyện. Bởi nếu chạy quá sức hoặc không đúng kỹ thuật có thể có tác động tiêu cực đến thể trạng và sức khỏe. Vì tập luyện không đúng cách trong khi chạy bộ thường dẫn đến đau hoặc chấn thương đầu gối. Vậy làm thế nào để xử lý đầu gối bị chấn thương khi chạy? FITI sẽ chia sẻ đến bạn đọc các phương pháp xử lý hiệu quả nhất.
Mục lục
Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối
Đầu gối là khớp chịu nhiều trọng lượng của cơ thể. Khi chạy bộ với cường độ cao sẽ khiến đầu gối bị căng thẳng. Chấn thương đầu gối sau khi chạy là một trong những vấn đề phổ biến nhất hiện nay mà ai cũng mắc phải. Vậy nguyên nhân khiến gối bị đau khi chạy bộ có phải là do bạn tập luyện quá nhiều hay còn nhiều lý do khác?
Đầu gối bị dải chậu chày
Dải chậu chày là dây chằng ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông ra ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày, tăng cường sức mạnh cho khớp gối. Đầu gối bị dải chậu chày là tình trạng dây chằng bị viêm, giãn, lệch do vận động không đúng cách. Khi đó, mỗi động tác gập, duỗi, và các động tác khác sẽ khiến khớp gối bị đau nhức, tê mỏi và khó chịu.
Bong gân khớp gối
Chạy cường độ cao trong thời gian ngắn có thể làm giãn quá mức các dây chằng xung quanh đầu gối. Tình trạng này xảy ra trong thời gian dài sẽ khiến khớp gối bị bong gân.
Đau bánh chè đầu gối
Hội chứng đau xương bánh chè xảy ra khi các khớp và cơ của xương bánh chè bị tổn thương. Nó có thể gây đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang.
Đầu gối bị rách sụn chêm
Sụn chêm là hai mảnh sụn nằm giữa xương chày trên và xương chày dưới. Sụn chêm có nhiệm vụ giảm áp lực của trọng lượng lên đầu gối. Khuỵu gối hoặc ngã có thể làm rách sụn chêm, dẫn đến sưng, đau và cứng khớp gối.
Đứt dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước
Dây chằng giữa khớp gối (hay gọi là medial collateral ligament-MCL) và dây chằng chéo trước (anterior cruciate ligament-ACL) có chức năng kết nối những xương và giữ xương không có bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây MCL, ACL, khả năng vận động của khớp gối giảm xuống, về lâu dài có thể gây ra khá nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối.
Đau đầu gối có nguy hiểm nhiều không?
Đau khớp gối được coi là một hiện tượng khá phổ biến hiện nay, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Đau đầu gối có thể do các triệu chứng của chấn thương hoặc bệnh tật. Khi có dấu hiệu đau khớp gối, bạn nên đi khám càng sớm càng tốt để tránh những biến chứng nguy hiểm khó chữa trị sau này.
Đau khớp gối do chấn thương hay do bất kỳ nguyên nhân nào cũng có thể gây đau dai dẳng và các di chứng khác. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến vận động của khớp. Căn bệnh này khiến người bệnh mệt mỏi, suy nhược.
Các triệu chứng đau khớp gối không quá nghiêm trọng nhưng nếu hiện tượng này kéo dài trong vài giờ hoặc vài ngày và kèm theo các triệu chứng khác thì bạn cần đi khám kịp thời.
Đau khớp gối gây khó cử động, khó cử động do cứng khớp. Nhất là vào buổi sáng khiến người bệnh khó cử động, đặc biệt là khi gập hoặc duỗi gối. Hậu quả lâu dài là biến dạng khớp gối (gập vào trong), đi lại khó khăn, teo cơ và tàn phế.
Khi bị đau khớp gối, người bệnh luôn trong tâm trạng lo lắng. Tuy nhiên, nếu được chẩn đoán nguyên nhân và điều trị kịp thời, bệnh nhân đau khớp gối sẽ nhanh chóng thoát khỏi những cơn đau dai dẳng.
Cách phòng tránh đau gối sau khi chạy bộ
Hầu hết các chấn thương đầu gối là do kỹ năng chạy không đúng cách hoặc tốc độ chạy không phù hợp. Vì vậy, cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng đau khớp gối sau khi chạy bộ là chạy đúng cách.
Đối với những người mới bắt đầu hoặc bị đau đầu gối. Hãy nhớ thực hiện đầy đủ các bài khởi động và kéo căng cơ trước khi chạy. Bởi đây là yếu tố giúp các cơ được thư giãn và cơ thể thích nghi với việc tập luyện, từ đó giảm chấn thương hiệu quả.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bảo vệ xương và gân cốt. Khi chạy, duỗi thẳng các ngón chân, giữ hai bàn chân song song và vung tay nhẹ nhàng. Chú ý không để các ngón chân chạm đất vì sẽ làm tổn thương khớp cổ.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với gót chân, tiếp theo là các ngón chân, sau đó đặt toàn bộ bàn chân trên mặt đất. Ngoài ra, không nên xoay chân quá nhiều, chạy quá sức có thể khiến gân, cơ và dây chằng bị kéo căng, dễ gây đau khớp gối.
Nếu mới bắt đầu tập chạy để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3-4 lần/tuần. Khi cơ thể thích nghi thì nên tăng dần quãng đường và tần suất chạy. Nên kết hợp chạy và đi bộ, chia cự ly thành nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m.
Chạy bộ trong không khí trong lành, chạy trên cỏ mềm, vì đường cứng không tốt cho đôi chân của bạn. Nên chọn quần áo tập có chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh. Bởi vì khi chạy, cơ thể tỏa nhiều nhiệt đồ thaoir mái sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn.
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ vô cùng hữu hiệu
Cách ngăn ngừa đau gối sau khi chạy bộ hiệu quả
Hầu hết những chấn thương tại gối đến từ cách thức chạy sai kỹ thuật. Bởi thế, cách thức ngăn ngừa đau gối sau lúc chạy bộ tuyệt vời là chạy bộ đúng phương pháp. Với các người mới tập hoặc thường đau gối, cần khởi động và kéo căng cơ kỹ càng trước khi chạy. Bởi đây là yếu tố giúp những cơ được co giãn, cơ thể rất thích nghi với vận động, nhờ đó ngăn chặn chấn thương hiệu quả.
Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp che chở xương và gân. Khi chạy, giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân đặt song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Lưu ý, không có nên tiếp đất bởi mũi bàn chân vì đơn giản gây tổn thương tại khớp cổ. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, tính từ lúc gót rồi tới mũi bàn chân. Ngoài ra, không có xoay chân nhiều, chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn tới đau đầu gối.
Một số lưu ý lúc chạy bộ:
- Nếu chỉ chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần, tăng dần quãng đường và tần số chạy một cách thích hợp, lúc cơ thể đã thích nghi. Nên kết hợp chạy với đi bộ bởi cách chia quãng đường thành rất nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m, 500m.
- Luôn luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Lúc chạy, mắt nên nhìn thẳng về phía trước.
- Chạy bộ tại khu vực có không khí trong lành, đường chạy có những thảm cỏ mềm vì đường cứng sẽ không có rất tốt cho chân.
- Chọn lựa quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh vì lúc chạy, cơ thể tỏa khá nhiều nhiệt.
- Không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối và quá sớm vào buổi sáng.
- Chỉ nên chạy bộ sau khi ăn khoảng 2 giờ. Vận động nhẹ nhàng sau lúc tập và chỉ ăn uống sau ấy ít nhất 30 phút.
- Dán băng cố định cơ RockTape trước lúc chạy, có tác dụng điều trị hiệu quả các chấn thương cơ bắp như bong gân, rách và viêm cơ trong giai đoạn hoạt động thể chất nặng và vận động thể thao, hoặc thậm chí trong các hoạt động hàng ngày.
Mang giày vừa vặn
Một đôi giày chất lượng không có chỉ che chở các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì thế, để giảm thiểu trình trạng đau gối khi chạy bộ, hãy chọn lựa cho đôi chân của mình một đôi giày vừa vặn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thay đổi giày thường xuyên, khoảng 400 – 500 dặm, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hoặc chậm), địa hình (dốc hay bởi phẳng) và trọng lượng cơ thể (nặng hoặc nhẹ).
Chế độ ăn uống khoa học
Để duy trì những khớp luôn khỏe mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Những chất dinh dưỡng rất tốt cho xương khớp như:
- Canxi có khá nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nước hầm xương, rau xanh đậm.
- Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi là chất chống viêm tự nhiên, có khả năng giảm xuống đau kháng viêm hiệu quả.
- Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, cá hồi, vitamin K trong những loại hạt.
- Hợp chất chống oxy hóa có khá nhiều trong quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi…
- Vitamin C và Bioflavonoids trong rau củ quả chứa màu sắc bắt mắt như súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…
- Bổ sung Chondroitin sulfate và Glucosamine từ các thực phẩm chức năng.
Cách điều trị đầu gối bị đau khi chạy bộ không cần dùng thuốc
Nếu đau khớp gối do tác động ngoại lực như té ngã, quá tải sau khi chạy bộ thì bạn chỉ cần nghỉ ngơi vài ngày là có thể làm dịu cơn đau. Đau khớp gối khi chạy khiến việc đi lại trở nên khó khăn và còn ảnh hưởng đến các bài tập sau này. Tuy nhiên, cách để tránh nó rất đơn giản.
Khởi động trước khi chạy
Người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần. Trước khi chạy cần thực hiện các bước khởi động để các cơ được giãn gân cốt. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với vận động.
Chườm đá lạnh
Nếu đầu gối của bạn bị sưng và nóng, bạn có thể chườm đá hoặc nước lạnh lên vùng bị thương. Đá lạnh có thể giảm đau ngay lập tức và giúp giảm sưng. Bạn có thể cho một vài viên đá vào một chườm và để trên vùng bị đau trong khoảng 30 phút.
Kê cao đầu gối
Khi đầu gối bị chấn thương bạn nên đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn khi ngồi hoặc nằm để ngăn đầu gối bị sưng. Khi khớp gối bị sưng nặng, người bệnh nên đặt bàn chân cao hơn đầu gối và đầu gối cao hơn tim.
Chườm nóng
Chườm nóng có thể giúp máu ở vùng đau lưu thông dễ dàng hơn. Đắp khăn nóng lên đầu gối bị đau trong khoảng 10 – 15 phút sẽ nhanh chóng làm dịu cơn đau.
Nghỉ ngơi
Trong quá trình chạy bộ bị đau gối bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi đầu gối phục hồi. Nếu cố tập bạn sẽ không thu được kết quả tốt nhất mà còn làm tổn thương nghiêm trọng đến khớp gối.
Nếu cơn đau đầu gối của bạn kéo dài, sưng tấy và trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể bị tổn thương bên trong dây chằng, sụn hoặc khớp. Tốt nhất bạn nên đi thăm khám bác sĩ để có liệu pháp chữa trị kịp thời. Hơn nữa tránh để lại những biến chứng nguy hiểm.
Xem thêm: Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào
Sử dụng băng gối
Sử dụng băng quấn đầu gối bị thương bằng băng thun hoặc vải mỏng để hạn chế sưng và đau. Tuy nhiên, không nên băng quá chặt vì có thể gây nhiễm trùng nặng.
Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu về nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bộ bị đau gối. Hy vọng thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn có khoảng thời gian rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhất.
- Chạy bộ 2km mỗi ngày giúp bạn khỏe mạnh và thon thả
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.