Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì là nỗi ám ảnh khiến nhiều người mặc cảm, tự ti. Nguyên nhân là do chưa có một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, cơ thể tiêu thụ quá nhiều chất béo. Để có thể lấy lại vóc dáng, tự tin trong cuộc sống, hãy cùng FITI tìm hiểu thực đơn ăn kiêng healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả dưới đây nhé.
Để có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng healthy, có tác dụng giảm cân hiệu quả. Trước tiên bạn cần hiểu rõ bản chất cũng như nguyên tắc của phương pháp này.
Mục lục
Ăn kiêng Healthy là gì?
Ăn kiêng healthy nói đơn giản chính là phương pháp ăn kiêng khỏe mạnh, lựa chọn thực phẩm an toàn, sạch sẽ. Hướng bản thân về một chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất để có thể giảm cân, cải thiện vóc dáng nâng cao và duy trì sức khỏe. Đây là phương pháp giảm cân lành mạnh, hiệu quả mà không áp lực, không cần tốn quá nhiều chi phí.
Chế độ ăn healthy là gì?
Chế độ ăn healthy là chế độ ăn lành mạnh, sử dụng healthy food có lợi cho sức khỏe. Phân bổ các nhóm dinh dưỡng, số bữa ăn cùng thành phần dưỡng chất một cách khoa học để đảm bảo sự phát triển đồng đều về thể chất. Chế độ ăn healthy đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát được cân nặng của bản thân đồng thời tốt cho sức khỏe.
Cách cải thiện chế độ ăn kiêng của bản thân bạn
Thực hiện một chế độ ăn kiêng healthy giảm cân không phải là chuyện dễ dàng. Nếu bạn thấy khó kiểm soát chế độ ăn của bản thân, sau đây là cách để cải thiện thói quen ăn uống đơn giản mà hiệu quả:
Xây dựng chế độ ăn cân bằng
Nên cung cấp đều đặn cho cơ thể các chất xơ, đạm và bổ sung vitamin. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và cân bằng các loại đồ ăn. Phải chắc chắn ăn nhiều rau quả. Thường xuyên ăn nhiều rau: Chẳng hạn dùng táo vào bữa sáng, một ít rau như cải bó xôi hoặc măng tây cho bữa trưa. Bữa tối cũng nên ăn rau để có thể giảm cân nhanh chóng.
Đưa thực phẩm chứa tinh bột vào bữa ăn, tốt nhất là thực phẩm nguyên hạt. Do chúng cung cấp nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hơn những sản phẩm thay thế. Ngoài ra hãy bổ sung đủ vitamin và khoáng chất.
Giảm lượng muối và đường
Một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn là giảm lượng đường hấp thu vào cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, bệnh tim. Nếu bạn thèm đường, thử ăn các loại hạt, chúng chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh vốn sẽ giúp bạn no lâu.
Giảm lượng muối trong bữa ăn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn tốt hơn. Nếu sử dụng quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể tích nước. Từ đó khiến cơ thể có nguy tăng huyết áp, các bệnh về tim,… và gây béo phì.
Chia nhỏ các bữa ăn
Thông thường các bữa ăn sẽ cách nhau từ 3-5 tiếng, điều này khiến bạn có cảm giác đói và sẽ ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo. Vì vậy, FITI khuyên bạn nên chia thành 6 bữa ăn mỗi ngày, sẽ xua tan cảm giác thèm ăn. Đó cũng là cách ăn rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa của bạn.
Uống nhiều nước
Các chuyên gia khuyến cáo nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước làm giảm lượng calo hấp thụ, giúp cơ thể thanh lọc, đào thải các độc tố, từ đó cải thiện sức khỏe. Sau mỗi bữa ăn hãy uống thêm ly nước để dễ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Hạn chế chi tiêu
Nếu bạn thường xuyên chi tiền để mua những món ăn vặt, nước ngọt thì hãy thay đổi. Không nên dự trữ đồ ăn vặt, bởi nếu nhìn thấy bạn sẽ có cảm giác thèm ăn. Chỉ mua những thực phẩm tươi sạch, có lợi cho sức khỏe. Vừa tiết kiệm được một khoản tiền lại có ích cho quá trình giảm cân.
Thực đơn ăn kiêng healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như nhu cầu riêng mà mỗi người sẽ có thể xây dựng nên thực đơn ăn kiêng riêng. Dưới đây là thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày, đã được nhiều người thực hiện và đánh giá hiệu quả cao. Nếu bạn còn gặp khó khăn khi lập nên thực đơn cho bản thân, hãy tham khảo nhé!
Ngày 1: Chỉ ăn trái cây
Trái cây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, nước, có tác dụng tích cực đến việc giảm cân. Có thể lựa chọn loại trái cây bạn thích như bưởi, táo, kiwi…và không quy định lượng tiêu thụ. Tuy nhiên bạn nên tránh ăn chuối vì trong chuối chứa hàm lượng lớn calo. Lời khuyên dành cho bạn là nên đa dạng loại trái cây, tránh chỉ ăn trái cây nhiều Vitamin C gây cồn cào ruột và nhàm chán.
Ngày 2: Gạo lứt và cà chua
Thực đơn ngày thứ hai bắt đầu bữa sáng với vài trái cà chua, ăn kèm măng tây luộc, và hai ly nước. Bữa trưa ăn cơm gạo lứt, gạo lứt có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường. Vì vậy khi ăn kiêng gạo lứt cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu. Bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn vặt. Kết thúc bữa tối bằng salad cà chua kèm hai ly nước.
Ngày 3: Cà rốt và khoai lang
Nạp năng lượng khởi đầu ngày mới với ly nước ép cà rốt giúp giảm mỡ, tạo và ngăn ngừa biến chứng liên quan đến béo phì. Bữa trưa bạn chỉ cần vài củ khoai lang luộc kèm với 2 ly nước. Khoai lang chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan nên sẽ giúp cơ thể có được cơ chế tự duy trì và điều chỉnh cân nặng tự nhiên. Bữa tối hãy ăn cà rốt luộc, có thể ăn kèm với dưa leo nếu muốn.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Ngày 4: Bắp, bơ và cá hồi
- Bữa sáng hãy làm cho bản thân một ly sinh tố bơ, không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn làm đẹp da, chống lão hóa.
- Bữa trưa chuẩn bị một trái bắp luộc cùng hai ly nước. Trong bắp có ít chất béo nên ăn bắp luộc sẽ không lo là bị tăng số lượng mỡ trên cơ thể.
- Kết thúc thực đơn ngày thứ tư bằng món cá hồi. Bạn nên nướng, hấp hoặc áp chảo, tránh chiên cá hồi vì sẽ có nhiều chất béo chuyển hóa.
Ngày 5: Bánh mì và salad rau
Bắt đầu bữa sáng với một ổ bánh mì, FITI khuyên bạn nên chọn những loại bánh mì như: Bánh mì ngũ cốc, bánh mì yến mạch, bánh mì đen,… sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bữa trưa và tối hãy ăn salad rau trộn kèm măng tây luộc.
Ngày 6: Sữa và trứng
- Bữa sáng hãy thưởng thức món trứng ốp la.
- Bữa trưa ăn hai trái trứng luộc kèm theo rau. Trứng luộc tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo hiệu quả.
- Kết thúc bữa tối bằng một ly sữa. Ngày nay có nhiều loại sữa có tác dụng giảm cân khỏe mạnh, không gây hại cho sức khỏe, được nhiều người lựa chọn.
Xem thêm: Cách ăn kiêng với trứng luộc có giảm cân không?
Ngày 7: Ức gà và rau
Thực đơn ngày thứ 7, bạn có thể tham khảo ức gà, đạm trong ức gà giúp hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp. Bởi thế thực phẩm này được sử dụng nhiều trong thực đơn tập gym của nhiều người. Chế biến những món ăn từ rau để dùng kèm sẽ giúp bạn no hơn mà vẫn đảm bảo cân nặng.
Tuân thủ đều đặn theo chế độ ăn kiêng healthy giảm cân như trên. Kết hợp vận động mỗi ngày, sau một thời gian bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ đấy!
Kết luận
Ăn kiêng là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn vì kết quả sẽ không xuất hiện sau 1 đến 2 ngày. Tuy nhiên, bằng thực đơn ăn kiêng healthy giảm cân và tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân trong vòng 7 ngày với mức ổn định chứ không khiến bạn quá kiệt sức. Khi ấy cân nặng sẽ không còn là nỗi lo và bạn đã có thể làm chủ cuộc sống của mình.
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
- Thực đơn ăn kiêng với ức gà trong 1 tuần rất hiệu quả
- Đường ăn kiêng là gì? Sử dụng đường ăn kiêng có tốt không
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
