Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ trong 1 tuần

Giảm mỡ toàn cơ thể dành cho các bạn nữ là một quá trình đòi hỏi người tập cần tìm hiểu kỹ. Nếu như có điều kiện bạn có thể thuê một PT để trực tiếp hướng dẫn và cho bạn những lời khuyên. Hoặc cách khác là bạn cần xếp lịch tập gym cho nữ giảm mỡ khoa học, áp dụng theo tuần để đạt hiệu quả cao. Vậy nên sắp xếp lịch tập thể nào? Mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn thông qua bài chia sẻ dưới đây.

Tập gym giảm mỡ có khó không?

Tập gym giảm mỡ có khó không?

Lưu ý trước khi áp dụng theo lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Để áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ đúng chuẩn. Ngoài việc chuẩn bị tinh thần, thể chất thì việc trang bị những lưu ý là cần thiết. Bạn là người mới bắt đầu hoặc kinh nghiệm chưa có. Vậy hãy cùng tham khảo ngay những lưu ý dưới đây.

Lý do giảm cân là gì?

Mục đích của mỗi người không chỉ dừng lại ở ngoại hình đẹp mà việc giảm cân, giảm mỡ còn mang đến nhiều lợi ích khác nhau. Dưới đây là những lý do mà mỗi bạn cần nên giảm cân.

– Giảm cân vì sức khỏe:

 Bạn có thể không quan tâm quá nhiều đến ngoại hình, hoặc bạn không “mảy may” đến những lời đánh giá của mọi người. Thế nhưng dù sao việc giảm mỡ toàn thân, giảm cân là cần thiết để bảo vệ chính sức khỏe bản thân. Vì nếu cơ thể béo phì, nhiều mỡ sẽ gây nên nhiều bệnh lý. 

+ Huyết áp cao

+ Bệnh tim mạch.

+ Mỡ máu.

– Giảm cân sẽ có ngoại hình đẹp:

 Ở khía cạnh khác, tất cả các bạn nữ lựa chọn tập gym với mục đích giúp cơ thể thon gọn, dễ nhìn. Và nhẹ nhàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày. Một thân hình quá to, nhiều mỡ sẽ khiến bạn khó khăn trong di chuyển. Công việc thực hiện không được linh hoạt.

 Bên cạnh đó với thân hình nhiều mỡ, béo phì khiến bạn mất tự tin, có thể rụt rè trước những giao tiếp. Từ đó khiến bạn khép mình hơn đối với mỗi người xung quanh. Kèm theo đó nếu như cơ thể quá béo sẽ không thể nào diện được những “bộ cánh” mình yêu thích. Vì thế giảm cân chính là cách để bạn tìm lại chính mình, tự tin hơn.

Giảm mỡ sẽ có thân hình quyến rũ hơn

Giảm mỡ sẽ có thân hình quyến rũ hơn

– Cuộc sống tốt đẹp hơn:

Người xưa thường có câu “nhất dáng, nhì da”. Nếu như bạn cố gắng tập luyện sẽ có được thân hình săn chắc, loại bỏ mỡ. Từ đó tự tin và có thể thực hiện được ước mơ, nguyện vọng.

Đối tượng tập gym giảm mỡ là ai?

– Người béo phì, thừa cân, hoặc những người có thể lực kém.

– Người trong giai đoạn siết cơ.

 – Người muốn giảm mỡ toàn thân và tăng cơ.

Nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân cho nữ

– Chuẩn bị:

+ Khi đi tập bạn cần mang theo nước lọc 500ml để sử dụng trước và sau khi tập. 

+ Mang theo găng tay, khăn mặt, áo tập thoải mái. Những bạn nữ quá béo có thể mặc thêm áo gió mỏng để giúp đốt mỡ tốt hơn.

+ Tập theo đúng trình tự cũng như thời gian nghỉ cũng được chú trọng.

+ Áp dụng chế độ ăn hợp lý.

– Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Lên lịch tập gym giảm mỡ, giảm cân không phải là điều quá khó khăn nếu như bạn nắm rõ những nguyên tắc. Để giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa trong thời gian nhanh nhất. Bạn nên tham khảo những lưu ý sau:

+ Cần tập trung các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa như chạy bộ, đạp xe. Bên cạnh đó không quên kết hợp các động tác cho các vùng trên cơ thể như squat, plank.

+ Nghỉ ngắn trong vòng 10 giây sau thời gian tập 30 giây.

+ Tập thể dục tốt nhất khoảng 6h chiều.

+ Tăng tần suất tập và bài tập lên sau 4–6 tuần.

+ Kết hợp chế độ ăn kiêng có nhiều protein và rau củ.

Lịch tập gym giảm mỡ dành cho các bạn nữ

Khi đã hiểu được nguyên tắc trong tập luyện để giảm cân, giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện lên lịch tập gym cho nữ giảm mỡ. Nếu bạn là người mới bắt đầu có thể tham khảo lịch tập gym 3 buổi/tuần dưới đây. Kiên trì và có chế độ tập tốt bạn sẽ đạt được mục đích từ 4-6 tuần.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ thân trên

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ thân trên

Buổi thứ nhất: Tập thân trên

Ở buổi tập đầu tiên trong tuần bạn chỉ cần khởi động tập phần thân trên. Bước đầu cần khởi động cơ thể trên máy tầm 5 phút. Sau đó thực hiện các bài tập giãn cơ như Dynamic Stretch. Với người mới bắt đầu bạn có thể thực hiện 3 bài tập cụ thể như sau:

Bài 1: Dumbbell Bench Press

– Bạn thực hiện bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên ghế thẳng. Mỗi tay sẽ cần giữ một tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay sẽ đặt hướng vào nhau.

– Dùng lực của hai đùi và nâng tạ lên. Sao cho tạ sẽ được giữ bằng ngang với chiều cao của vai.

– Xoay cổ tay về phía trước, sao cho lòng bàn tay sẽ được hướng về phía trước. Tay trên và cẳng tay tạo góc 90 độ.

– Thực hiện thở ra và đẩy tạ đơn lên cao. Khóa chặt phần cánh tay ở đỉnh, cơ ngực căng cứng lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

– Hít thở đều và hạ tạ đúng như vị trí ban đầu.

Bài 2: Seated Cable Row

– Trước tiên, bạn tập điều chỉnh mức tạ phù hợp nhất với mình.

– Ngồi lên ghế của máy tập sau đó 2 tay nắm chặt thanh chữ V. Sao cho lòng bàn tay sẽ đối diện với nhau. Chân đặt ở điểm tựa là bàn đạp máy, gối chân hơi cong.

– Người hơi ngả tới trước, ngực ưỡn, căng cơ ngực ra. 

– Thân người cần được giữ cố định, kéo phần tay cầm về phía người. Thân người và chân xếp thành góc 90 độ. 

– Tay cầm chữ V bạn tiếp tục kéo sao cho chạm vào bụng. Cơ lưng căng ra đồng thời giữ tư thế khoảng 3 giây. Thở ra đều đặn khi thực hiện động tác.

– Đưa tay cầm về vị trí ban đầu, và hít vào. Lưu ý, khi thả tay về vị trí bắt đầu cần kiểm soát được lực tay đi từ từ.

Tập gym giảm mỡ bằng bài tập Seated Cable Row

Tập gym giảm mỡ bằng bài tập Seated Cable Row

Bài 3: Dumbbell Overhead Press

– Tư thế chuẩn bị ban đầu là đứng thẳng người. Khoảng cách của 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay nâng một quả tạ trọng lượng phù hợp. Tạ để dọc theo thân người.

– Nâng tạ lên ngang vai, để khuỷu tay hướng 2 bên. Sau đó uốn cong một góc 90 độ. 

– Thở ra đều đặn và đẩy tạ lên qua đầu, hai cánh tay cần được duỗi thẳng ra.

– Giữ nguyên tư thế 1 giây và hạ 2 tay xuống. Đồng thời hít thở sâu bằng mũi.

– Lặp lại động tác 10 lần.

Buổi thứ 2: Thân dưới + Bụng

Buổi tập thứ 2 khởi động trên máy 5 phút. Và tiếp tục bài tập dynamic Stretch. Trong ngày thứ hai, bạn cần phải áp dụng tập phần thân dưới và phần bụng. Cụ thể các bài tập như sau:

Tập gym giảm mỡ bằng bài tập squat

Tập gym giảm mỡ bằng bài tập squat

Bài 1: Squat

– Tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng, phần ngực và vai mở rộng. Hai tay sẽ thực hiện khóa trước ngực ngang bằng vai. Hai chân dang ngang mở rộng bằng với phần hông. Mũi chân và đầu gối đặt cùng hướng với nhau.

– Bắt đầu hạ cơ thể từ từ xuống. Gập gối, hạ người dồn trọng tâm toàn bộ cơ thể vào hông và gót chân.

– Trả về tư thế ban đầu và siết chặt cơ bụng và đùi. 

Bài 2: Leg Extension

– Bạn cần điều chỉnh cân nặng tạ phù hợp ở máy tập.

– Tiếp đến, bạn điều chỉnh vị trí ghế ngồi đùi trước. Sao cho phần đùi khớp với máy tập. Tiến hành ngồi vào ghế, để lưng sát vào tựa máy.

– Đặt chân lên dưới thanh đệm sao cho bắp đùi và bắp chân có thể vuông với nhau. Tay sẽ nắm chặt ở phần tay cầm bên cạnh ghế.

– Nâng tạ lên và hạ xuống chậm rãi. 

– Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập Leg Extension

Bài tập Leg Extension

 

Bài 3: Bulgarian Split Squat

– Bạn cần chuẩn bị ghế tập, giá đỡ tạ đòn và thanh đòn tạ. 

– Đưa vai vào phần giá đỡ, tay nắm lấy thanh tạ. Sau đó dùng vai nâng thanh tạ lên cao. Tiếp tục bài tập bằng cách đi ra khỏi giá đỡ tạ.

– Hai chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. 

– Chân trái đặt lên ghế tập, lòng bàn chân đặt ngửa lên trên trần nhà. Mu bàn chân chạm vào mặt ghế. 

– Đầu gối hơi cong và chân giữ vững để làm trụ lực. Lưng thẳng tự nhiên, phần đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước.

– Từ từ hạ người càng xuống sâu sẽ đạt được hiệu quả. Đùi chân cần đặt song song với sàn. Bàn chân trái đặt trên ghế, gối chân trái xuống cho đến khi cách sàn nhà khoảng 5cm. 

– Bàn chân phải cần được giữ cố định. Khi bắt đầu hạ xuống hít thở sâu.

– Đứng lên và thở ra bằng miệng. Thực hiện động tác tầm 10 lần.

Thực hiện bài tập đều đặn để đạt hiệu quả cao

Thực hiện bài tập đều đặn để đạt hiệu quả cao

Buổi thứ 3: Tập Cardio

Cách bài tập cardio không tập trung vào các nhóm cơ nhất định. Người tập cần phối hợp các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Tập cardio đa dạng từ bài tập ngoài trời đến các bài tập có cường độ mạnh như bóng chuyền, bóng rổ. Hoặc có thể bạn kết hợp cùng bài tập theo lịch tập có trước.

Để giảm mỡ, giảm cân với tần suất 3 buổi trên 1 tuần hiệu quả. Những bài tập cardio là không thể thiếu được. Để đạt được mục đích bạn có thể hướng đến các bài tập như:

+ Tập elip

+ Chạy (tốc độ vừa phải)

+ Nhảy dây

+ Tập tạ

+ High knees

+ Butt kicks

+ Crab walk

Tập gym giảm mỡ không khó nếu như bạn áp dụng đúng

Tập gym giảm mỡ không khó nếu như bạn áp dụng đúng

 Vừa rồi FITI đã chia sẻ đến bạn lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 3 buổi/tuần để giúp bạn có được vóc dáng như mong ước. Ngoài thực hiện các bài tập đều đặn, đúng kỹ thuật bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các bạn thành công.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *