Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ trong 1 tuần

Giảm mỡ toàn cơ thể dành cho các bạn nữ là một quá trình đòi hỏi người tập cần tìm hiểu kỹ. Nếu như có điều kiện bạn có thể thuê một PT để trực tiếp hướng dẫn và cho bạn những lời khuyên. Hoặc cách khác là bạn cần xếp lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ khoa học, áp dụng theo tuần để đạt hiệu quả cao. Vậy nên sắp xếp lịch tập thể nào? Mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn thông qua bài chia sẻ dưới đây.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 7 buổi

Khi đã hiểu được nguyên tắc trong tập luyện để giảm cân, giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà. Nếu bạn là người mới bắt đầu có thể tham khảo lịch tập gym 3 buổi/tuần dưới đây. Kiên trì và có chế độ tập tốt bạn sẽ đạt được mục đích từ 4-6 tuần.

Buổi thứ nhất: Tập thân trên

Ở buổi tập đầu tiên trong tuần bạn chỉ cần khởi động tập phần thân trên. Bước đầu cần khởi động cơ thể trên máy tầm 5 phút. Sau đó thực hiện các bài tập giãn cơ như Dynamic Stretch. Với người mới bắt đầu bạn có thể thực hiện 3 bài tập cụ thể như sau:

Bài 1: Dumbbell Bench Press

•  Bạn thực hiện bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên ghế thẳng. Mỗi tay sẽ cần giữ một tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay sẽ đặt hướng vào nhau.
•  Dùng lực của hai đùi và nâng tạ lên. Sao cho tạ sẽ được giữ bằng ngang với chiều cao của vai.
•  Xoay cổ tay về phía trước, sao cho lòng bàn tay sẽ được hướng về phía trước. Tay trên và cẳng tay tạo góc 90 độ.
•  Thực hiện thở ra và đẩy tạ đơn lên cao. Khóa chặt phần cánh tay ở đỉnh, cơ ngực căng cứng lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
•  Hít thở đều và hạ tạ đúng như vị trí ban đầu.

Bài 2: Seated Cable Row

•  Trước tiên, bạn tập điều chỉnh mức tạ phù hợp nhất với mình.
•  Ngồi lên ghế của máy tập sau đó 2 tay nắm chặt thanh chữ V. Sao cho lòng bàn tay sẽ đối diện với nhau. Chân đặt ở điểm tựa là bàn đạp máy, gối chân hơi cong.
•  Người hơi ngả tới trước, ngực ưỡn, căng cơ ngực ra. 
•  Thân người cần được giữ cố định, kéo phần tay cầm về phía người. Thân người và chân xếp thành góc 90 độ. 
•  Tay cầm chữ V bạn tiếp tục kéo sao cho chạm vào bụng. Cơ lưng căng ra đồng thời giữ tư thế khoảng 3 giây. Thở ra đều đặn khi thực hiện động tác.
•  Đưa tay cầm về vị trí ban đầu, và hít vào. Lưu ý, khi thả tay về vị trí bắt đầu cần kiểm soát được lực tay đi từ từ.

Bài 3: Dumbbell Overhead Press

•  Tư thế chuẩn bị ban đầu là đứng thẳng người. Khoảng cách của 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay nâng một quả tạ trọng lượng phù hợp. Tạ để dọc theo thân người.
•  Nâng tạ lên ngang vai, để khuỷu tay hướng 2 bên. Sau đó uốn cong một góc 90 độ. 
•  Thở ra đều đặn và đẩy tạ lên qua đầu, hai cánh tay cần được duỗi thẳng ra.
•  Giữ nguyên tư thế 1 giây và hạ 2 tay xuống. Đồng thời hít thở sâu bằng mũi.
•  Lặp lại động tác 10 lần.

Buổi thứ 2: Thân dưới + Bụng

Buổi tập thứ 2 khởi động trên máy 5 phút. Và tiếp tục bài tập dynamic Stretch. Trong ngày thứ hai, bạn cần phải áp dụng tập phần thân dưới và phần bụng. Cụ thể các bài tập như sau:

Bài 1: Squat

•  Tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng, phần ngực và vai mở rộng. Hai tay sẽ thực hiện khóa trước ngực ngang bằng vai. Hai chân dang ngang mở rộng bằng với phần hông. Mũi chân và đầu gối đặt cùng hướng với nhau.
•  Bắt đầu hạ cơ thể từ từ xuống. Gập gối, hạ người dồn trọng tâm toàn bộ cơ thể vào hông và gót chân.
•  Trả về tư thế ban đầu và siết chặt cơ bụng và đùi. 

Bài 2: Leg Extension

•  Bạn cần điều chỉnh cân nặng tạ phù hợp ở máy tập.
•  Tiếp đến, bạn điều chỉnh vị trí ghế ngồi đùi trước. Sao cho phần đùi khớp với máy tập. Tiến hành ngồi vào ghế, để lưng sát vào tựa máy.
•  Đặt chân lên dưới thanh đệm sao cho bắp đùi và bắp chân có thể vuông với nhau. Tay sẽ nắm chặt ở phần tay cầm bên cạnh ghế.
•  Nâng tạ lên và hạ xuống chậm rãi. 
•  Lặp lại động tác 10 lần.

Bài 3: Bulgarian Split Squat

•  Bạn cần chuẩn bị ghế tập, giá đỡ tạ đòn và thanh đòn tạ. 
•  Đưa vai vào phần giá đỡ, tay nắm lấy thanh tạ. Sau đó dùng vai nâng thanh tạ lên cao. Tiếp tục bài tập bằng cách đi ra khỏi giá đỡ tạ.
•  Hai chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. 
•  Chân trái đặt lên ghế tập, lòng bàn chân đặt ngửa lên trên trần nhà. Mu bàn chân chạm vào mặt ghế. 
•  Đầu gối hơi cong và chân giữ vững để làm trụ lực. Lưng thẳng tự nhiên, phần đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước.
•  Từ từ hạ người càng xuống sâu sẽ đạt được hiệu quả. Đùi chân cần đặt song song với sàn. Bàn chân trái đặt trên ghế, gối chân trái xuống cho đến khi cách sàn nhà khoảng 5cm. 
•  Bàn chân phải cần được giữ cố định. Khi bắt đầu hạ xuống hít thở sâu.
•  Đứng lên và thở ra bằng miệng. Thực hiện động tác tầm 10 lần.

Thứ 4: Tập giảm nhẹ

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả cần có sự đan xen bài tập một cách hợp lý. Sau 2 ngày tập thân trên và thân dưới, buổi thứ 3 bạn nên duy trì những bài tập giảm nhẹ như Foam Rolling hay đi bộ. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng di chuyển, tăng lưu lượng máu và đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ bắp. 

Bài 1: Foam Rolling

• Xác định vùng/nhóm cơ bị đau 
• Hạ thấp vùng cần được massage lên bề mặt con lăn, chú ý kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng. 
• Hạ cơ thể cho đến khi con lăn Foam Roller chạm đến vị trí khó chịu (nhưng không quá đau). 
• Giữ yên động tác tại vị trí đó khoảng từ 20 đến 30 giây. 
• Hoặc một cách hiệu quả hơn, bạn lăn nhẹ từ từ con lăn qua lại vị trí khó chịu. Điều này sẽ giúp cơ được kích thích mang lại hiệu quả luyện tập tốt hơn. 
• Tiếp tục di chuyển con lăn chậm rãi đến những vị trí khác cần tác động. 

Lưu ý: Khi tập trung vào con lăn sẽ khiến bạn quên mất việc hít thở đúng cách. Đừng bỏ qua hơi thở khi đang luyện tập Foam Rolling, để tránh ảnh hưởng đến kết quả của quá trình luyện tập. 

Bài 2: Đi bộ 12.000 bước

Đi bộ nhanh là một bộ môn vận động có tác dụng giảm cân, cải thiện mức độ thể chất. Ngoài ra, đi bộ còn giúp tăng cường lưu lượng máu, đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ bắp, phòng ngừa bệnh lý béo phì hay tim mạch. 

Vậy tại sao lại là con số 12.000 bước? bạn sẽ giảm bao nhiêu calo sau khi đạt tới con số này?

Theo các nghiên cứu, với vận tốc 6,5km/h bạn sẽ đi được 7- 8km cho 10.000 bước. Cứ 1000 bước sẽ đốt cháy khoảng 50 calo, tương đương 10.000 bước sẽ đốt được khoảng 400-500 calo. Nếu mục tiêu giảm cân bạn cần nỗ lực thêm 2000 bước để loại bỏ những năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ trên cơ thể. 

Không gian để đi bộ nhanh, bạn có thể thực hiện ở công viên, trên máy chạy bộ hay bất cứ nơi nào bạn cảm thấy trong lành, thoải mái phù hợp để đi bộ.

Nếu bạn mới bắt đầu tập đi bộ nhanh, hãy tăng từ từ đến khi đạt được con số 12.000 bước. Tóm lại, đi bộ nhanh là một phương pháp cardio có thể áp dụng trong lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà vừa tiết kiệm vừa hiệu quả, ngại gì không thử!

Thứ 5: Tập Cardio

Các bài cardio thường cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, thay vì tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định. Những dạng bài này rất dễ áp dụng trong lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, bạn có thể tập ở ngoài trời hay trong phòng tập đều được.

Để giảm mỡ, giảm cân với tần suất 6 buổi trên 1 tuần. Bạn có thể tham khảo những bài tập như: 

• Tập elip
• Chạy ( vừa phải)
• Nhảy dây
• Tập tạ
• Đầu gối cao
• Đá mông
• Đi bộ cua

Thứ 6: Tập sức bền

Những bài tập tăng sức bền sẽ giúp tăng sức mạnh khối cơ bắp, đáp ứng yêu cầu để tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, còn giúp hình thành trí nhớ cơ bắp, rút ngắn thời gian để làm quen với những buổi tập nặng. FITI sẽ giới thiệu đến các bạn 2 bài tập tăng sức bền đơn giản trong lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này. 

Bài 1: Chạy bộ với máy

Long run là cách chạy bộ dài, chạy bền có thể thực hiện trên máy chạy bộ. Để đảm bảo hiệu quả bài tập bạn cần chú ý 2 yếu tố: đoạn đường (khoảng cách) và tốc độ chạy. 

Kết quả của bài tập này, bạn phải cảm nhận được sự mệt mỏi hay cảm giác kiệt sức khi kết thúc. Mục đích của phương pháp chạy bộ trên máy sẽ giúp rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể và đôi bàn chân.

Thông thường, bạn có thể bắt đầu chạy bền trên máy ở mức 7 hoặc 8. Khi đã quen và có kinh nghiệm chạy bộ, bạn nên nâng mức tập lên 14 -18 (nếu bạn đủ điều kiện sức khỏe đáp ứng). 

Bài 2: Thư giãn các cơ 

Các bài tập giãn cơ có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu huyết, tăng cường oxy và dinh dưỡng đến cơ bắp. Nhờ vậy, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi, giảm bớt cảm giác mệt mỏi và căng thẳng sau buổi tập. 

Một số bài tập giãn cơ bạn có thể tham khảo như: 

• Bài tập Lunge kéo giãn cơ hông 
• Bài tập Yoga tư thế con mèo/con bò 
• Bài tập đứng giãn cơ đùi
• Bài tập giãn cơ bắp chân 
• Bài tập duỗi căng cơ tay 

Thứ 7: Tập cường độ cao đốt calo

Khi lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, chắc chắn không thể thiếu những bài tập luyện cường độ cao. Phương pháp này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả. 

Một số bài tập bạn có thể tham khảo: 

• Chơi Bowling: đốt cháy khoảng 273 calo/giờ 

• Đạp xe: đốt cháy khoảng 360 calo/giờ 
• Bơi lội: đốt cháy khoảng 528 calo/giờ 
• Đi hiking: đốt cháy khoảng 546 calo/giờ 
• Leo cầu thang: đốt cháy khoảng 819 calo/giờ 

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Những điều cần chuẩn bị trước khi bắt đầu

Với kịch tập cụ thể đã có sản như thế các bạn đã sẵn sàng tập luyện chưa. Tuy nhiên có một số điều bạn cần chuẩn bị trước khi tập đấy nhé. Sau đây, là một số điều cần chuẩn bị mà FITI chia sẻ cùng bạn đây

Xác định mục tiêu rõ ràng

Làm việc gì cũng thể đê đạt được thành công các bạn cần xác định rõ mục đích thực hiện ngay từ ban đầu. Và tất nhiên việc luyện tập cũng thế. Bạn cần xác định mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu để có hướng luyện tập đúng đắn.

Đồng thời việc xác định rõ mục tiêu ngay từ ban đầu cũng giúp bạn tăng cường độ luyện tập. Ngoài ra, có mục đích cũng giúp bạn có tinh thần luyện tập đấy.

Xác định được thời gian luyện tập

Luyện tập thể hình không phải là chuyện ngày một ngày hai là có thể đạt được như mong ước. Thế nên bạn nên lập ra cho mình một thời gian biểu riêng. Cùng với đó là dành riêng một khoảng thời gian riêng và đủ lâu cho việc tập luyện,. và tốt nhất là thời gian này nên được cố định.

Ngoài ra, khi bạn lập được thời gian biểu riêng cho việc tập luyện thì có thể sẽ giúp bạn thiết lập đồng hồ sinh học. Từ đó, cứ đến giờ tập là cơ thể bạn sẽ tự ra tín hiệu nhắc nhở bạn đó.

Lựa chọn các bài Gym vừa sức khi tập

Một trong những yếu tố quan trọng cần lưu ý tới chính là việc lựa chọn bài tập. Bài tập của bạn nên phù hợp với sức khỏe, tình trạng thể chất của bạn. Tránh việc tập luyện những bài tập kỹ năng cao, yêu cầu khó. Vừa gây khó khăn cho bạn vừa nguy hiểm rất không an toàn. Thế nên nếu bạn mới tập nên chọn những bài cơ bản, vừa sức. Đừng nên gắn ép bản thân phải tập luyện với cường độ cao gây áp lực cho cơ.

Lên lịch tập luyện rõ ràng

Dựa vào thông tin về 7 buổi tập trên, kết hợp với việc xác định thời gian cho bạn thì việc lên lịch luyện tập là không hề khó. Bạn cần có lịch tập cho riêng mình để bản thân quen dần với khuôn khô tập luyện. Từ đó, giúp hình thành thói quen tập luyện. Thường xuyên luyện tập đúng giờ cũng là một cách giúp tăng cường hiệu quả luyện tập đấy.

Có một chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong các yếu tố quan trong khi tập gym. Dù bạn muốn tăng cân, tăng cơ, hay giảm cân đều cần phải có chế độ dinh dưỡng thích hợp. Việc lập cho mình một bản tính lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ sẽ là một cách rất hay để kiểm soát calo. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý để loại thực phẩm giúp bổ sung carb đây sẽ là một chất giúp các bạn tăng cơ đấy. Ngoài ra, đạm cũng là một thành phần đáng lưu tâm.

Khi tập luyện bạn cần tránh ăn những thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ. Những loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt cung nên hạn chế. Vì trong đó chưa khá nhiều carb xấu, chất này sẽ làm cho Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ của bạn về con số 0 đấy. 

Xem thêm:

• Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
• Tham khảo 7 bài tập gym cho người gầy tăng cân

Lưu ý để áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Để áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đúng chuẩn. Ngoài việc chuẩn bị tinh thần, thể chất thì việc trang bị những lưu ý là cần thiết. Bạn là người mới bắt đầu hoặc kinh nghiệm chưa có. Vậy hãy cùng tham khảo ngay những lưu ý dưới đây.

Lý do giảm cân là gì?

Mục đích của mỗi người không chỉ dừng lại ở ngoại hình đẹp mà việc giảm cân, giảm mỡ còn mang đến nhiều lợi ích khác nhau. Dưới đây là những lý do mà mỗi bạn cần nên giảm cân.

Giảm cân vì sức khỏe

 Bạn có thể không quan tâm quá nhiều đến ngoại hình, hoặc bạn không “mảy may” đến những lời đánh giá của mọi người. Thế nhưng dù sao việc giảm mỡ toàn thân, giảm cân là cần thiết để bảo vệ chính sức khỏe bản thân. Vì nếu cơ thể béo phì, nhiều mỡ sẽ gây nên nhiều bệnh lý. 

•  Huyết áp cao
•  Bệnh tim mạch.
•  Mỡ máu.

Giảm cân sẽ có ngoại hình đẹp

 Ở khía cạnh khác, tất cả các bạn nữ lựa chọn tập gym với mục đích giúp cơ thể thon gọn, dễ nhìn. Và nhẹ nhàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày. Một thân hình quá to, nhiều mỡ sẽ khiến bạn khó khăn trong di chuyển. Công việc thực hiện không được linh hoạt.

 Bên cạnh đó với thân hình nhiều mỡ, béo phì khiến bạn mất tự tin, có thể rụt rè trước những giao tiếp. Từ đó khiến bạn khép mình hơn đối với mỗi người xung quanh. Kèm theo đó nếu như cơ thể quá béo sẽ không thể nào diện được những “bộ cánh” mình yêu thích. Vì thế áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ chính là cách để bạn tìm lại chính mình, tự tin hơn.

Cuộc sống tốt đẹp hơn

Người xưa thường có câu “nhất dáng, nhì da”. Nếu như bạn cố gắng tập luyện lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ có được thân hình săn chắc, loại bỏ mỡ. Từ đó tự tin và có thể thực hiện được ước mơ, nguyện vọng.

Đối tượng tập gym giảm mỡ là ai?

•  Người béo phì, thừa cân, hoặc những người có thể lực kém.
•  Người trong giai đoạn siết cơ.
•  Người muốn giảm mỡ toàn thân và tăng cơ.

Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Để việc tập gym giảm mỡ đạt được hiệu quả tốt nhất và nhanh chóng nhất, ngoài việc tuân thủ đúng lịch tập và chăm chỉ thì đáp ứng chế độ dinh dưỡng là điều quan trọng không kém khi thực hiện lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ.

 – Những món nên ăn khi áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ:

•  Các thực phẩm giàu chất xơ như: Rau chân vịt, bông cải xanh, rau xanh,..
•  Các loại dầu ăn tốt với người tập gym: Dầu dừa, dầu ô liu,…
•  Các thực phẩm giàu protein như: Ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, sữa,…
•  Các thực phẩm giàu tinh bột tốt như: Yến mạch, gạo lứt, bún lứt,…
•  Các loại trái cây như: Chuối, bưởi, táo,…

 – Những món nên tránh để giúp lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ đạt hiệu quả:

•  Thực phẩm đông lạnh, chế biến sẵn.
•  Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào,…
•  Thực phẩm có cồn như bia, rượu,…

Ngoài ra, bạn nên ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, uống đủ nước mỗi ngày, sử dụng nước chè xanh hoặc cà phê đen sẽ góp phần giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn. Và quan trọng nhất là hãy có niềm tin và sự kiên trì cố gắng, bạn sẽ thành công với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ từ FITI.

Tại sao tập gym chăm chỉ nhưng không giảm cân?

Bạn giành nhiều thời gian và tâm trí cho công cuộc giảm mỡ lấy lại vóc dáng thon gọn, tuy nhiên sau bao coos gắng thì bạn vẫn không giảm được cân. FITI sẽ mách bạn một số lí do khiến Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không đạt hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé:

• Bạn không ngủ đủ giấc khiến cơ thể không đáp ứng đủ sức khỏe để tập luyện. Ngủ đủ giấc rất quan trọng vì khi bạn ngủ thì đây là thời mà cơ thể của bạn đang hoạt động đốt calo vì đây là lúc các cơ đang được phục hồi sau buổi tập.
• Bạn không ăn bữa sáng. Việc này sẽ khiến bạn thèm ăn trong ngày và gia tăng nhiều hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ngoài ra bỏ bữa sáng còn khiến bạn gặp các vấn đề về sức khỏe.
• Bạn vẫn uống nước ngọt và các thức uống có cồn. Hãy gạt bỏ các loại thức uống này ra khỏi suy nghĩ của bạn để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất.
• Bạn không gia tang cường độ tập luyện. Nếu bạn giữ cường độ tập luyện và không gia tăng sẽ khiến cơ thể bạn quen với cường độ vận động quen thuộc, điều này khiến cơ thể bạn không hoạt động nhiều hơn để đào thải calo.

Nguyên tắc lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Chuẩn bị

•  Khi đi tập bạn cần mang theo nước lọc 500ml để sử dụng trước và sau khi tập. 
•  Mang theo găng tay, khăn mặt, áo tập thoải mái. Những bạn nữ quá béo có thể mặc thêm áo gió mỏng để giúp đốt mỡ tốt hơn.
•  Tập theo đúng trình tự cũng như thời gian nghỉ cũng được chú trọng.
•  Áp dụng chế độ ăn hợp lý.

Nguyên tắc lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Lên lịch tập gym giảm mỡ, giảm cân không phải là điều quá khó khăn nếu như bạn nắm rõ những nguyên tắc. Để giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa trong thời gian nhanh nhất. Bạn nên tham khảo những lưu ý sau:

•  Cần tập trung các bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa như chạy bộ, đạp xe. Bên cạnh đó không quên kết hợp các động tác cho các vùng trên cơ thể như squat, plank.
•  Nghỉ ngắn trong vòng 10 giây sau thời gian tập 30 giây.
•  Tập thể dục tốt nhất khoảng 6h chiều.
•  Tăng tần suất tập và bài tập lên sau 4–6 tuần.
•  Kết hợp chế độ ăn kiêng có nhiều protein và rau củ.

 Vừa rồi FITI đã chia sẻ đến bạn lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tuần để giúp bạn có được vóc dáng như mong ước. Ngoài thực hiện các bài tập đều đặn, đúng kỹ thuật bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các bạn thành công.