Yến mạch giảm cân không chỉ an toàn cho sức khỏe mà còn mang lại hiệu quả nhanh chóng, an toàn. Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng nên được coi là thực phẩm vàng để giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng lựa chọn và áp dụng phương pháp này thành công. Những gợi ý trong bài viết sau đây của FITI sẽ giúp bạn có phương pháp giảm cân an toàn và đạt được kết quả như mong đợi, mời bạn tìm hiểu thêm.
Mục lục
Ăn kiêng bằng yến mạch có giảm cân không
Trào lưu ăn yến mạch giảm cân thực sự không còn xa lạ với các chị em yêu thích thể hình. Yến mạch được người dân các nước phát triển như Hoa Kỳ, Đức, Hà Lan đón nhận. Vì hàm lượng dinh dưỡng nên nhiều người còn ưu ái đặt biệt danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
Bởi vì bột yến mạch rất giàu chất xơ và protein. Thường xuyên sử dụng có thể tạo ra cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn. Ngoài ra, sự cân bằng dinh dưỡng trong bột yến mạch là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu và dinh dưỡng. Do đó, buộc nó phải đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Đây là cơ chế đốt cháy chất béo hiệu quả khi sử dụng bột yến mạch để ăn kiêng giảm cân.
Chế độ ăn bột yến mạch là gì?
Chế độ ăn kiêng bột yến mạch là chỉ sử dụng thực phẩm này cho hầu hết các bữa ăn trong ngày. Cụ thể, bữa ăn chủ yếu xoay quanh yến mạch trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày. Trong quá trình ăn kiêng này, bạn không được ăn bất cứ thực phẩm hay các loại tinh bột xấu khác.
Thành phần dinh dưỡng cần biết khi giảm cân bằng yến mạch
Yến mạch được coi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho con người. Đặc biệt là beta glucan và hàng loạt chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Yến mạch rất giàu protein tự nhiên, chất béo không bão hòa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi cho sức khỏe.
| Trong 100gr yến mạch chứa các dưỡng chất | ||
| STT | Tên khoáng chất | Trong lượng |
| 1 | Carbohydrate | 51gr |
| 2 | Protein | 13gr |
| 3 | Chất béo | 5gr |
| 4 | Chất xơ | 8gr |
| 5 | Vitamin B1 (thiamin): | 39% |
| 6 | Vitamin B5 (axit pantothenic): | 10% |
| 7 | Magie | 34% |
| 8 | Mangan | 191% |
| 9 | Đồng | 24% |
| 10 | Calo | 303 |
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Lợi ích của chế độ ăn bột yến mạch với sức khỏe
Yến mạch là nguồn dinh dưỡng khá quen thuộc và gần gũi với nhiều người bởi vì chúng không chỉ được sử dụng làm thực đơn ăn uống hàng ngày mà còn có tác dụng giúp giảm cân, giảm béo bụng cực hữu hiệu.
Trong yến mạch có chứa lượng chất xơ dồi dào, calo ít và nhiều vitamin nhóm B. Không những thế, yến mạch còn có chứa các thành phần có khả năng chống oxy hóa cực hiệu quả. Khi sử dụng yến mạch làm nguồn thực phẩm ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có cảm giác ăn ngon miệng, no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hay ăn đêm. Điều này giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và hạn chế sự hình thành của các lớp mỡ thừa tích trữ trong cơ thể.
Rủi ro của chế độ ăn bột yến mạch
Bất kể thực phẩm nào cũng có mặt lợi và mặt hại, yến mạch cũng vậy. Việc quá lạm dụng yến mạch vào chế độ ăn kiêng cũng gây nên nhiều hệ lụy. Vì vậy, để thiết lập một chế độ ăn kiêng giảm cân bằng bột yến mạch phù hợp với mọi người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn và áp dụng.
Ngoài ra, ăn yến mạch cơ thể nạp khá ít calo, vì vậy cần phải tăng số lượng calo hàng ngày bằng cách thêm nhiều thực phẩm vào chế độ ăn uống có bột yến mạch.
Những cách nào để ăn kiêng bằng yến mạch đạt hiệu quả cao nhất?
Khi bắt đầu lên thực đơn ăn kiêng cùng bột yến mạch bạn hãy chia theo 2 giai đoạn sau.
- Giai đoạn 1: Tuần đầu tiên bạn có thể ăn bột yến mạch cả ngày. Lưu ý chỉ nên ăn bột yến mạch nguyên cám để có kết quả tốt nhất. Tuyệt đối không được ăn yến mạch ăn liền sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ, giảm cân. Nếu cảm thấy chán ăn yến mạch không bạn có thể kết hợp với 1 chút trái cây.
- Giai đoạn 2: Kết thúc tuần đầu tiên bạn có thể giảm bữa ăn yến mạch trong ngày. Thay vào đó có thể bổ sung các loại thực phẩm ít chất béo lành mạnh khác mỗi ngày. Trong giai đoạn này, nên bổ sung nhiều rau hơn, có thể dùng yến mạch ăn liền.
Ăn kiêng yến mạch là phương pháp giúp cho những người béo phì giảm cân hiệu quả
Những điều cần biết để giảm cân bằng yến mạch không phản tác dụng
Ăn kiêng yến mạch là phương pháp giúp cho những người béo phì giảm cân hiệu quả. Giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, huyết áp, tiểu đường. Chế độ ăn hàng ngày có chứa các vitamin, khoáng chất, chất béo và các chất chống oxy hóa. Để quá trình ăn kiêng không bị phản tác dụng bạn cần lưu ý điều sau:
- Không nên ăn đêm: Bạn không nên ăn những món ngọt, các loại bánh có đường, ăn kem… vào ban đêm. Bởi ban đêm bạn ít hoạt động, ăn những chất này sẽ giúp cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất gây ra béo phì.
- Nên ăn các loại rau đã được chế biến chín: Nên ăn những loại rau đã được chế biến chín chứ không phải là rau ăn sống. Bởi vì, rau khi đã được nấu chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh thực phẩm.
Cách ăn yến mạch để giảm cân
Yến mạch là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh chứa chất xơ, protein, đường, canxi, sắt và rất ít calo và chất béo. Nếu tuân thủ đúng cách, chế độ ăn kiêng bột yến mạch có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch giảm cân tổng thể. Áp dụng các cách ăn yến mạch để giảm cân dưới đây vừa đơn giản vừa tiết kiệm chi phí, thời gian. Bên cạnh đó nó còn giúp bạn dễ dàng được thực đơn giảm cân giàu dưỡng chất để bổ sung cho cơ thể. Đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Dùng yến mạch nấu cháo
Để thực hiện cách này, bạn cần chuẩn bị sẵn 1 chén yến mạch vừa đủ để nấu 1 nồi cháo dùng cho cả ngày. Sau khi rửa sạch yến mạch thì bạn cho vào nấu chung với nồi nước sôi. Đun sôi từ từ cho đến khi yến mạch mềm và nở ra thì cho thêm gia vị vừa ăn và dùng nóng. Trong quá trình nấu, bạn nên canh lửa để cháo không bị tràn hay bị khét khi nấu.
Nên ăn yến mạch vào thời điểm thích hợp trong ngày để có kết quả tốt nhất. Bạn nên sử dụng mỗi bát cháo yến mạch vào bữa sáng sau 30 phút khi tập thể dục, vận động nhẹ để bổ sung nước và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Chất xơ của yến mạch làm giảm sự thèm ăn
Chất xơ hòa tan trong bột yến mạch làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày. Đồng thời kích thích giải phóng các hormone làm giảm sự thèm ăn. Đặc biệt yến mạch chứa ít calo và nhiều chất xơ nên rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn.
Tránh sử dụng yến mạch có chứa đường
Bạn nên tránh sử dụng yến mạch có chứa đường, nước có gas hay bất kỳ một loại thực phẩm nào khác. Điều này sẽ ngăn chặn pha loãng các enzym trong hệ tiêu hóa. Vì thế nó tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể uống ăn yến mạch kèm sữa chua không đường nhằm hỗ trợ các enzym nâng cao khả năng tiêu hóa.
Tránh bổ sung chất béo
Việc thêm chất béo vào yến mạch cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Ví dụ, sử dụng bột yến mạch với sữa nguyên chất sẽ chứa khoảng 149 calo và 8 gam chất béo. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên trộn bột yến mạch với nước để giữ cho lượng calo thấp.
9 cách thức ăn yến mạch giảm cân ngon và hiệu quả
Yến mạch là một trong số những nguồn thực phẩm tuyệt vời dành cho bạn trong quá trình chinh phục vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn nhất. Vậy ăn yến mạch giảm cân như thế nào đúng cách?
Dưới đây sẽ là 9 công thức giảm cân hiệu quả an toàn tại nhà, đồng thời giúp bạn đa dạng bữa ăn ngon.
Yến mạch sữa tươi
Bên cạnh các nguồn nguyên vật liệu tôi đã nêu ở trên thì sữa tươi cũng là một trong số những nguồn dinh dưỡng có thể hỗ trợ bạn giảm xuống cân hiệu quả.
Rất nhiều người cho rằng sữa tươi sẽ khiến bạn bị mập lên nên thường hay có thói quen cắt giảm xuống bữa sáng để muốn giảm xuống cân mà không biết rằng đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Bữa sáng cực kỳ quan trọng đối với mỗi chúng ta, bạn tuyệt đối đừng nên bỏ bữa sáng nhé!
Qua ấy, giảm cân với yến mạch và sữa tươi không đường là một trong số những phương pháp cực hữu ích để giúp bạn rà soát cân nặng của mình. Vào mỗi sáng, hãy chuẩn bị ít yến mạch và 1 ly sữa tươi không đường, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân bất ngờ chỉ sau một thời giờ ngắn.
Qua đó, cơ thể sẽ không bị đói, không bị mệt sau suốt 1 đêm dài. Và khi vận động khá nhiều, toàn bộ những lớp mỡ tích tụ khiến bạn bị mập sẽ được chuyển hóa thành calo nhằm tạo ra năng lượng tích cực để giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng của mỗi người.
Cháo yến mạch
Món ăn trước tiên được chế biến từ yến mạch có thể giúp bạn giảm xuống cân hiệu quả đó chính là món cháo thơm ngon bổ dưỡng. Như bạn đã biết, trong yến mạch có đựng một lượng lớn chất xơ để thúc đẩy công đoạn chuyển hóa năng lượng trong cơ thể được diễn ra nhanh hơn để nhanh chóng đốt cháy calo, giúp đỡ việc giảm xuống cân đạt hiệu quả cao hơn.
Và giảm xuống cân với yến mạch bằng cách nấu cháo đó là một trong số những cách dễ dàng mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Phương pháp thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị khoảng 130g yến mạch và khoảng 500 ml nước để nấu cháo
- Bước 2: Bạn đun yến mạch với nước trong khoảng 5 -7 phút để yến mạch nở ra.
Và như thế là xong rồi đấy! Bạn thấy yến nở ra vừa là có thể dùng thay cho lượng đạm trong gạo. Vì cháo yến mạch có vẻ hơi khó ăn nên bạn có thể liên kết với những món mặn để giúp bạn giảm xuống cân như thịt nạc băm, rau luộc, trứng gà…
Một lưu ý dành cho bạn chính là với món cháo yến mạch, bạn nên hạn chế cho thêm gia vị vào cháo, và tuyệt vời là không có nên cho thêm bất kỳ gia vị nào khác.
Yến mạch gạo lứt
Nếu chấm điểm yến mạch trong phương pháp giảm cân đạt 8 điểm thì số điểm gạo lứt nhận được là 6 điểm. Và đương nhiên, sự liên kết 2 dưỡng chất này lại với nhau sẽ mang tới hiệu quả giảm cân tuyệt vời.
Như bạn đã biết gạo lứt là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và độc đáo là rất ít calo và chất béo. Lúc dùng, thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động ổn định, giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể để cải thiện sức khỏe, giảm xuống cân, giữ dáng, mang đến hiệu quả đẹp da bất ngờ.
Với yến mạch và gạo lứt, bạn sẽ chế biến thành món cháo gạo lứt. Trước hết, bạn hầm gạo lứt trước, lúc cháo gần chín thì bạn cho bột yến mạch vào trộn cùng để tạo thành món ăn giảm xuống cân với yến mạch cực hiệu quả. Bạn có thể ăn kèm với rau, thịt, trứng tùy yêu thích để đỡ ngán và làm đa dạng thực đơn của mình.
Yến mạch sữa chua
Tiếp theo sẽ là một gợi ý hữu ích dành cho bạn trong giai đoạn chinh phục vóc dáng thon gọn. Và nguồn nguyên vật liệu ấy không phải là món gì đó quá xa lạ – sữa chua không có đường. Sự liên kết giữa yến mạch giảm xuống cân và sữa chua không đường sẽ mang đến tác dụng tốt nhất trong thời kỳ giúp bạn chinh phục vóc dáng của mình.
Nếu giảm cân với yến mạch giúp cơ thể bổ sung một lượng chất xơ dồi dào thì sữa chua lại cực kỳ giàu các loại acid và lợi khuẩn để giúp cơ thể tăng sức đề kháng, đốt cháy lượng calo thừa để giúp bạn quản lý cân nặng của mình.
Yến mạch và chuối
Và cuối cùng, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách giảm xuống cân với yến mạch và chuối. Như bạn đã biết, trong các nguồn trái cây có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả đó đó là chuối. Và sở dĩ người ta chọn lựa chuối để làm nguyên liệu giảm cân là bởi loại quả này rất giàu vitamin và chất xơ để thúc đẩy quá trình thảo luận chất trong cơ thể.
Trong quả chuối, lượng đường và chất béo gần như bởi không có, do vậy, Nếu liên kết với yến mạch thì đây sẽ là một nguồn dinh dưỡng giảm xuống cân cực kỳ hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp để chúng ta giảm xuống cân với yến mạch và chuối. Ví dụ như:
- Cách 1: Ăn cháo yến mạch với 1 quả chuối mỗi bữa ăn, thay cho bữa sáng
- Cách 2: Chế biến thành bánh cookie chuối + yến mạch. Cách thức làm cũng khá đơn giản và dễ dàng. Bạn có thể trộn bột yến mạch cùng xay nhuyễn quả chuối, chuẩn bị bột mì, loại bột nở, đường, quả trứng gà, bơ thực vật, 1 ít muối, chocolate và đem trộn với nhau bỏ vào lò nướng. Thật dễ dàng đúng không nào
Cà rốt với yến mạch
Cà rốt là loại củ siêu tốt cho mắt, làn da và vóc dáng của con người khi kết hợp sử dụng cùng với yến mạch. Đây sẽ là phương pháp ăn yến mạch giảm xuống cân cho bữa trưa tiện lợi ích, đầy dinh dưỡng và cực tốt cho sức khỏe, giúp giảm xuống cân an toàn và tin cậy, hiệu quả.
Nguyên vật liệu bao gồm:
- 80g yến mạch cán dẹt
- 40g cà rốt băm nhỏ
- 4g lòng trắng trứng
- 120ml sữa ít béo hoặc nước
- 2.5g bột quế
- 5ml siro thích
- Một ít nho khô
Phương pháp thực hiện món ăn:
- Trộn đều những nguyên vật liệu siro , sữa ít béo, yến mạch, lòng trắng trứng, cà rốt hoặc nước với nhau.
- Cho hỗn hợp trên vào trong lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong khoảng 3 phút.
- Lưu ý cứ 1 phút bạn nên mở lò ra và khuấy đều hỗn hợp lên, sau đó cho thêm 1 lượng nho khô và quế bên trên rồi thưởng thức nhé!
Đây chắc hẳn là món ăn giảm xuống cân với yến mạch mà bạn nên thử áp dụng ấy.
Cháo yến mạch tôm tươi
Tôm cũng là một loại thực phẩm giàu chất đạm và canxi mà bạn chẳng thể bỏ qua. Nếu đang trong thời kỳ ăn kiêng, bạn nên bổ sung một bữa ăn với cháo yến mạch tôm tươi. Nó vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn không có sợ tăng cân nữa nhé.
- Mang tôm đi rửa sạch, sơ chế, bóc lấy phần thịt tôm và băm nhuyễn thịt tôm.
- Cho khoảng 250ml nước lọc cùng với 50g yến mạch vào nồi, đun sôi trong thời gian 5 phút.
- Sau đấy cho thêm thịt tôm, đun thêm trong 2 phút nữa, nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Rắc thêm một ít hành lá lên trên, và dùng.
Cháo yến mạch sườn non
Sườn non hầm nấu cùng yến mạch là cách sử dụng yến mạch giảm xuống cân rất giàu protein, canxi, giúp cho xương chắc khỏe và cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể.
- Rửa sạch 100g sườn non, chụng qua một lần với nước sôi. Sau ấy rửa lại sườn thêm 1 lần nữa với nước lọc.
- Ninh sườn non trong nồi áp suất cho đến khi sườn chín mềm nhừ. Bổ sung 50g yến mạch vào, đun nhỏ lửa trong vòng 5 phút thì tắt bếp. Trang trí thêm bên trên một ít hành lá là có thể mang ra thưởng thức.
Yến mạch khoai lang
Một nguồn năng lượng tiếp theo mà tôi muốn giới thiệu đến bạn trong giai đoạn chinh phục vóc dáng thon gọn đấy chính là sự phối hợp giữa yến mạch và củ khoai lang. Chắc chắn khoai lang không có còn là một nguồn năng lượng quá xa lạ trong cuộc sống hằng ngày của mỗi chúng ta.
Nhưng ít ai biết được rằng nguồn năng lượng trong loại củ này sẽ giúp bạn rà soát được cân nặng của mình một cách hiệu quả. Để giảm cân với yến mạch bạn có thể thực hiện bằng khá nhiều cách thức khác nhau, và dưới đây sẽ là một vài gợi ý dành cho bạn.
trước hết, chỉ đơn giản là bạn luộc khoai và ăn kèm với yến mạch trong mỗi buổi sáng. Cách này tương đối dễ. Bạn chỉ cần ngâm cho yến mạch nở ra, ăn đổi thay giữa yến mạch và củ khoai là được. Hay bạn có thể chế biến thành món sinh tố tương đối lạ miệng.
Sau khi khoai luộc chín, yến mạch ngâm nở vừa đủ, bạn cho thêm 2 nguồn thực phẩm ấy vào côi xay, cho thêm 1 ít sữa chua không đường để làm dịu vị Nếu như bạn yêu thích. Hoặc xay nhuyễn yến, khoai lang và đem ép để nướng thành bánh ăn cho đỡ ngán
Một số cách chế biến với bột yến mạch
Bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng, cố gắng giảm lượng chất béo và tinh bột cho ba bữa còn lại. Sau 7h buổi tối không nên ăn bất cứ thứ gì.
- Ăn sữa tươi với yến mạch: Cho bột yến mạch vào sữa, khuấy đều, đun trong lò vi sóng 1 phút rồi ăn. Bạn cũng có thể làm nóng sữa và thêm bột yến mạch.
- Sữa chua, yến mạch và hoa quả sấy khô: Trộn 1 hộp sữa chua và 25ml sữa đặc cho đến khi tan hết rồi đổ ra từng ly. Ngâm 100gr yến mạch, cho lên trên lớp sữa chua rắc yến mạch và trái cây khô lên trên.
Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu thực đơn ăn kiêng yến mạch an toàn và khoa học. Yến mạch là thực phẩm rất có lợi cho việc giảm cân, kết hợp bột yến mạch với các loại thực phẩm khác có thể giúp tăng hiệu quả và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
