Bạn là anh chàng có một thân hình quá khổ, bạn bè trêu chọc vì ngoại hình phát phì của bạn. Điều này khiến bạn cảm thấy tự ti và mặc cảm rất nhiều. Lịch tập gym nam là một trong những kế hoạch đầu tiên khi bạn bắt đầu bước vào công cuộc tập luyện điêu khắc body. Bài viết này FITI sẽ mách bạn lịch tập gym 3,4,5,7 dành cho phái mạnh. Đảm bảo chỉ cần kiên trì tập luyện, kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên cho mà xem.
Mục lục
Cách chia lịch tập gym cho nam
Bất kì điều gì cũng phải có quy trình mở đầu thực hiện rồi mới có kết quả tốt nhất. Tương tự, khi tập gym bạn cũng phải bắt đầu những bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Vì nếu tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và tinh thần giảm sút vì “giục tốc bất đạt”. Nếu muốn việc tập luyện của bạn nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất hãy chia lịch tập theo tiêu chỉ sau.
Lịch tập gym nam 5 ngày
Lịch tập gym nam 5 ngày có nghĩa là bạn tập chăm chỉ 5 ngày để nghỉ 2 ngày. Trong 5 ngày này bạn cần tập đủ và phân đều vùng cơ trên cơ thể. Điều này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và phát triển cơ đều đặn.
Ngày 1: Tập ngực
Bài tập tác dụng cơ ngực vô cùng đơn giản. Bạn có thể lựa chọn bài tập đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn.
- Để bắt đầu động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên ghế dài, cầm thanh tạ rộng hơn vai rồi từ từ hạ xuống để chạm vào ngực.
- Sau đó hít thở đều đặn rồi đẩy thanh tạ lên. Động tác nhịp nhàng, nhanh chậm cùng với nhịp thở.
- Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi nhóm, chú ý sử dụng đúng trọng lượng tạ.
Ngày 2: Bài tập bụng, lưng xô
Cơ bụng, lưng xô là 2 nhóm cơ lớn và quan trọng trong cơ thể cần vận động nhiều. Tập thể dục nghiêm túc và chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình rắn chắc. Hãy chú ý và thực hiện 10 bài tập sau đây.
- Đầu tiên là bài tập bụng với động tác hít đất. Hai tay rộng hơn vai, duỗi thẳng, hai chân khép vào nhau, lưng thẳng.
- Cả người nằm trên một đường thẳng, mặt hướng xuống sàn để bắt đầu động tác chống đẩy.
- Hạ người bằng khuỷu tay, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ xuống sàn thì dừng lại ở vị trí dưới cùng trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng trong 1 giây, sau đó lặp lại toàn bộ động tác 10 – 15 lần.
Ngày 3: Bài tập tay trước và tay sau
Những tăng cơ “nâng chuột” rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần điều chỉnh thói quen của mình là đã có thể giúp cho quá trình chuyển hóa tế bào nhanh chóng hơn, giúp tăng cơ hiệu quả. Với bài tập tay, bạn có thể đứng cuốn tạ đòn.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Khi bạn hít vào, từ từ đưa thanh tạ đến gần vai của bạn.
- Giữ nguyên tư thế khi nâng tạ, siết chặt tay trước, sau đó thở ra và từ từ hạ tay xuống.
Ngày 4: Bài tập mông đùi, chân
Hai bên hông thường là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất sau vùng eo, khiến hình dáng cơ thể của bạn mất cân đối và kém săn chắc. Nếu bạn bị tích mỡ nhiều hai bên hông thì bạn cũng đừng quá lo lắng. Hãy tham khảo qua các bài tập giảm mỡ bên hông dưới đây để có cách khắc phục và giải quyết các tình trạng trên nhanh chóng, an toàn.
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn với hai tay duỗi thẳng dưới hông.
- Nâng vùng hông và hai chân chụm vào nhau, giơ thẳng lên phía trên tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế luyện tập này khoảng 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác với 15 đến 20 lần.
Ngày 5: Bài tập bụng, vai
Để tập bụng và vai bạn có thể áp dụng bài gập bụng kết hợp vặn người. Đây được xem là bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhất và dễ thực hiện nhất dành cho phái mạnh. Chẳng cần dụng cụ hỗ trợ nào bạn vẫn có thể thực hiện động tác ngay chính trong căn nhà của mình.
- Tiến hành nằm trên sàn nhà trong tư thế thoải mái nhất
- Đưa hai tay về sau gáy và ôm gáy
- Bắt đầu nâng đâu và nâng chân trái lên, và thực hiện đồng thời động tác xoay người qua bên phải.
- Sau khi xoay sang trái, bạn đổi bên sang phải, động tác tương tự. Lúc mới thực hiện bạn có thể tập ở tốc độ chậm, về sau khi đã quen dần thì bạn tăng tốc độ lên. Trung bình cho mỗi lần tập là 10 phút.
Lịch tập gym nam 3 ngày
Bạn muốn tập gym để tăng cơ, giảm mỡ và rèn luyện sức khỏe nhưng không có thời gian thì hãy áp dụng ngay chế độ tập trong vòng 3 ngày. Trong 3 ngày tập bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ sau đây:
Ngày 1: Bài tập ngực, vai và tay sau
Những phần như vai và ngực nếu tích tụ mỡ thừa không chỉ vai to thô mà còn làm ngực chảy xệ và kéo theo nhiều rắc rối khác nhau. Để giảm lượng mỡ dư thừa ở vai và ngực bạn có thể áp dụng bài tập dưới đây:
- Sử dụng một băng ghế phẳng, nằm ngửa và đặt các quả tạ cách nhau rộng bằng vai. Cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và duỗi thẳng tay.
- Hít vào và kéo căng cơ ngực, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào giữa ngực.
- Giữ vị trí này trong 1 giây. Ở điểm cao nhất, ép cơ ngực.
Ngày 2: Bài tập lưng, tay trước và cẳng tay
- Bạn nằm nghiêng người, chống một tay xuống sàn sao cho cơ thể song song và vuông góc với mặt đất, hai chân khép lại.
- Rồi bạn dùng lực bật của tay mà thực hiện co duỗi để nâng và hạ cơ thể của mình. Bạn cần thực hiện nhịp nhàng như thế 20 nhịp/1 lần tập rồi đổi bên và cũng tập tiếp 20 nhịp / 1 lần.
- Mỗi ngày bạn tập ít nhất 2 lần. Bạn nên nhớ phải tập liên tục mới mong mang lại hiệu quả được.
Ngày 3 tập chân, mông, bụng, bắp chân
Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh thẳng hoặc thanh E-Z nối với khối ròng rọc.
- Người tập cầm thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống. Giữ cánh tay của bạn vuông góc với sàn và gần với cơ thể của bạn
- Khi bạn thở ra, sử dụng cơ lưng để kéo thanh tạ xuống. Cánh tay trên không thay đổi, và chỉ có cẳng tay được di chuyển.
- Kết thúc bài tập, đưa tay trở lại vị trí ban đầu và điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp trong suốt bài tập.
Lịch tập gym nam 4 ngày
Trước hết, bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và hợp lý. Tham khảo ý kiến chuyên gia về kế hoạch tập thể dục 4 ngày một tuần. Đây là lịch tập được 85% người tập thể hình lựa chọn, tôi tin rằng bạn sẽ rất hài lòng với bài tập dưới đây.
Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước
- Nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau
- Đặt chân xuống sàn và từ từ đẩy hông lên càng cao càng tốt
- Hít vào ở vị trí bắt đầu và thở ra ở vị trí chống đẩy
Ngày 2: Bài tập ngực, tay sau
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế dài, đẩy tạ lên, hai chân chạm đất, hai tay cầm tạ rộng vừa phải, rộng bằng vai.
- Sau đó nâng tạ ra khỏi kệ và đẩy tạ sao cho cánh tay thẳng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập này.
- Tiếp theo, hít vào và bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần như chạm vào giữa ngực của bạn. Dừng một lúc ở vị trí thấp nhất, đẩy quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Ngày 3: Bài tập Chân, bắp chuối
- Khi bắt đầu tập, hãy để hai chân rộng bằng vai và hơi bắt chéo chân sang hai bên để giữ thăng bằng.
- Đầu tiên, bạn hãy cố gắng đứng và ngồi không cần tạ để cảm nhận các cơ và tìm tư thế phù hợp
- Sau đó đặt tạ trên lưng, giữ tạ bằng hai tay, khuỷu tay hướng ra sau. Các bài tập từ nhẹ đến nặng, không dùng vật nặng khi chưa thuần thục rất dễ gây chấn thương.
Ngày 4: Bài tập vai, bụng, tay sau
- Đứng thẳng với bàn chân hẹp hơn vai, nhún vai và kéo quả tạ lên cao hơn vị trí nghỉ.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó lặp lại.
- Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nhún vai và kéo vật nặng lên
7 ngày tập với lịch tập gym hiệu quả
Các bài tập gym đều rất phù hợp với nam giới lại dễ thực hiện. Bạn có thể tranh thủ bất cứ thời gian nào để luyện tập. Bên cạnh tác dụng giảm cân, giúp cho cơ thể săn chắc thì các bài tập này còn rèn luyện sức khỏe dẻo dai, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện thời gian dài mới đem lại kết quả. Dựa vào chế độ tập được chia sẻ ở trên, bạn có thể áp dụng các bài tập theo từng ngày trong 1 tuần.
- Ngày 1 tập ngực, vai
- Ngày 2 tập lưng, tay trước và cẳng tay:
- Ngày 3 tập chân, mông, bụng, bắp chân
- Ngày 4 tập mông đùi, chân
- Ngày 5 tập ngực, vai và tay sau
- Ngày 6 tập lưng, tay trước và cẳng tay
- Ngày 7 tập vai, bụng, tay sau
Lưu ý lịch tập gym nam đảm bảo nhanh đạt hiệu quả cao
Tập thể dục là một trong những cách tăng cân và nâng cao thể lực hiệu quả cho cả nam và nữ. Một thân hình đẹp là điều mà mọi vận động viên thể hình đều mơ ước. Vì vậy, việc xác định một kế hoạch tập gym hiệu quả là rất quan trọng đối với quá trình tập luyện của bạn.
Người mới tập gym cần lưu ý điều gì
Để đạt được mục tiêu về thể hình, các gymer cần phải kiên trì. Đây là một quá trình lâu dài. Đối với những người mới bắt đầu cần lưu ý một vài điều sau để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.
- Nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên: Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn người tập thực hiện các động tác một cách chính xác và đưa ra kế hoạch tập luyện phù hợp. Vì vậy, khi mới tập bạn nên thuê huấn luyện viên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất. Đồng thời, tiết kiệm thời gian và quan trọng nhất là giảm nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Đối với những người mới tập gym, một trong những điều quan trọng nhất là ưu tiên những động tác yêu thích. Khi tập những bài mình thích, người tập sẽ cảm thấy thích thú và vui vẻ. Đối với họ, tập thể dục giống như thư giãn và tận hưởng.
Lưu ý lịch tập cho gymer chuyên nghiệp
Những thay đổi trong cơ thể bạn, cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ đều cần thời gian để cải thiện. Vì vậy, cho dù bạn đã quen với các bài tập gym thì cũng cần lưu ý tập kết hợp chế độ ăn uống khoa học.
- Mỗi bài tập đều có tác dụng khác nhau và tập trung trọng tâm vào một vùng trên cơ thể. Do đó bạn cần thực hiện phối hợp nhiều động tác với nhau
- Mỗi ngày nên duy trì bài tập giảm mỡ với thời gian từ 45 đến 60 phút để thúc đẩy quá trình chuyên hóa mỡ nhanh chóng.
- Chế độ luyện tập phải khoa học và điều độ. Khi mới bắt đầu bạn có thể tập với thời gian từ 20 đến 30 phút bằng những động tác đơn giản hoặc cường độ nhẹ.
Bạn đọc vừa cùng FITI xây dựng lịch tập gym nam 3, 4, 5, 7 dễ tập và đạt hiệu quả nhanh chóng. Tập thể dục đúng với thể trạng giúp bạn nhanh chóng có một vóc dáng đáng mơ ước. Bên cạnh đó những cách giảm mỡ này rất có lợi cho sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật.
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
- Lịch tập gym giảm cân cho nam trong 1 tuần
- Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả
- Lịch tập gym tại nhà cho nam đạt hiệu quả tốt nhất
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
