Rate this post

Sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh là điều nam giới nào cũng mong muốn. Đây là bí kíp vàng để các đấng mày râu chiếm trọn trái tim người phụ nữ. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập Gym. Vậy để thực hiện được điều đó thì không thể thiếu lịch tập gym tại nhà cho nam. Trong bài viết này, FITI sẽ giúp bạn có được Lịch tập gym tại nhà cho nam đạt hiệu quả tốt nhất

Mục lục

Tại sao nên tập gym tại nhà

Có rất nhiều lý do để các bạn nam lựa chọn tập gym tại nhà.

Tập gym tại nhà giúp bạn tiết kiệm được thời gian

Cuộc sống bận rộn, bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập. Do vậy tập gym tại nhà là cách thức tốt nhất mà họ lựa chọn.

Bất chấp thời tiết

Tập thể hình tại nhà bạn không phải hoãn việc tập do nắng mưa thất thường. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện lịch tập của mình thường xuyên hơn.

*Lịch tập gym tại nhà cho nam đúng đắn giúp bạn có thân hình đẹp lý tưởng*

Giúp tránh xa nơi đông người, ồn ào

Các phòng tập vào giờ cao điểm thường rất đông đúc và ồn ào. Do vậy nó ảnh hưởng đến không gian và mức độ tập trung tập luyện của bạn. Hơn nữa, vì quá đông người nên bạn phải chờ máy để tập luyện, rất mất thời gian

Giảm thiểu việc tham gia giao thông

Đi làm hay đi học về đã mệt nhoài người, nếu tập Gym tại nhà bạn không phải tất bật đến phòng tập. Ở nhà bạn sẽ thoải mái luyện tập mà không ngại khói bụi, tắc đường. Tránh được nhiều rủi ro có thể gặp phải khi tham gia giao thông.

Ngoài ra còn một số lý do như không đủ điều kiện để đến phòng tập hay phòng tập quá xa với nhà ở…Đây là những lý do khiến bạn nên lựa chọn tập gym tại nhà.

Những khó khăn khi tập gym tại nhà

Bên cạnh những lợi ích kể trên, tập gym tại nhà cũng sẽ mang lại cho bạn không ít khó khăn:

Khi tập gym tại nhà, bạn sẽ không có đầy đủ dụng cụ, thiết bị để tập luyện như ở phòng gym.
Việc tập luyện bị ảnh hưởng do sự hạn chế về không gian luyện tập tại nhà.
Không có người hướng dẫn chi tiết hoặc cảm thấy nhàm chán khi thiếu đi bạn tập.
Thường mất tập trung, dễ bị sao nhãn bởi các yếu tố khác.

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nam

Không gian luyện tập: Bạn nên chọn lựa một ví trí yên tĩnh, ít người qua lại và hạn chế trẻ nhỏ để set up địa điểm tập luyện.
Đừng quên uống nước: Nước rất cần thiết cho các hoạt động sống và quá trình tập luyện. Luôn chuẩn bị nước để có thể bổ sung thường xuyên khi luyện tập.
Chọn lựa quần áo tập phù hợp: Dù là tập luyện ở đâu. Việc chọn lựa trang phục tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng. Bạn nên chọn loại quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi cao nhé.
Không nên mua các thiết bị luyện tập ngay lập tức. Hãy cân nhắc kỹ trước khi đầu tư máy móc, thiết bị tập gym tại nhà cho nam.
Hạn chế sử dụng điện thoại để tránh phân tâm, làm giảm hiệu suất tập luyện.
Tìm đúng kênh hướng dẫn hoặc người hướng dẫn tốt, hãy thuệ PT hoặc tự tìm hiểu các vài vập và xây dựng cho mình lịch tập phù hợp.

Lịch tập gym tại nhà cho nam dễ hiệu quả trong vòng 1 tuần

Lịch tập gym trên đây được Tạp Chí FITI thiết kế trong vòng 1 tuần gồm nhiều bài tập khác nhau. Những bài tập trên đã được chọn lựa để bạn hoàn toàn tập được tất cả những nhóm cơ chính mà không cần khá nhiều đến những loại máy móc phức tạp khi ở nhà.

Ngày	Bài tập chia đều các nhóm cơ	Set
Thứ 2	Cơ bụng với động tác giương chân lên đá chân xuống Cơ bụng chữ V	3 set: mỗi set 30 giây 3 set: 10 – 15 lần
Thứ 3	Cơ liên sườn Cơ ngực	3 set: 10 -15 lần 3 set: 10 – 15 lần
Thứ 4	Cơ tay Bench Dips Cơ tay ngồi cuốn tạ ngang	2 set: 15 – 20 lần 4 set/2 tay: 10 -15 lần
Thứ 5	Cơ chân Squat Cơ chân với bài tập Lunge tiến về phía trước	4 set: 10 – 15 lần 3 set: 10 -15 lần
Thứ 6	Cơ xô lưng Bài tập đi bằng tay	3 set: 10 – 15 lần 4 set: 10 – 15 lần
Thứ 7	Cardio giảm xuống mỡ toàn thân Yoga hoặc thiền	15 phút 15 phút
Chủ nhật	Nghỉ

10 Bài tập gym tại nhà cho nam giới hiệu quả cao không cần đến phòng tập

Trên đây đều là những bài tập thể hình đơn giản, không đòi hỏi kĩ thuật cao hay dụng cụ tập luyện phức tạp. Cùng FITI thử ngay 10 động tác tập gym hiệu quả trong bài viết dưới đây:

Bài tập cơ bụng với động tác giương chân đá lên xuống

Nếu bạn mới thử lần đầu với bài tập này, nó sẽ khiến bạn phải “nhăn mày” khi luyện tập. Động tác này được nhận định là khá khó bởi tác động sâu của nó và vô cùng dễ dàng đau mỏi chân, cơ bụng khi luyện tập:

Đây được coi là bài tập cadrio cường độ cao bởi hiệu quả mang lại hoàn toàn lớn.

*Động tác giương chân lên đá chân xuống*

Bài tập cơ bụng chữ V

Gập bụng chữ V nén cơ bụng trên và dưới từ đấy mà hiệu quả tăng cao hơn.

Nằm thẳng trên sàn và tay duỗi thẳng về phía sau.
Thở ra co eo và chân gấp thành hình chữ V. Lưu ý chân thẳng và tăng lên so với mặt đất khoảng 45 độ, tay và chân song song với nhau.
Hít vào, hạ tay và chân về vị trí ban đầu.

*Gập bụng chữ V đánh tan mỡ thừa vùng eo*

Bài tập cơ liên sườn với Plank kéo chân

Động tác plank kéo chân giúp phần mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả, đồng thời củng cố hệ thống cơ liên sườn, cơ bắp chân.

❖ Cách thực hiện:

Thực hiện tư thế plank cao.
Tay chống xuống nền làm trụ đỡ, thực hiện động tác chạy tại chỗ lên xuống đối với 2 chân.
Thực hiện 3 – 4 hiệp, cứ mỗi hiệp là 30 giây.

*Plank sườn kéo chân làm giảm mỡ vùng hông đáng kể*

Bài tập cơ ngực hít đất

Hít đất là bài tập tương đối quen thuộc và đơn giản thực hiện đối với những bạn nam. Động tác hít đất sẽ ảnh hưởng mạnh lên vùng cơ ngực, vai và bắp tay.

❖ Cách thực hiện:

Chống tay xuống nền, lưng chân và thân người duỗi thẳng.
Hít vào đồng thời hạ người gần xuống mặt nền. Chú ý nên dùng phần ngực để hạ người xuống
Đẩy người về vị trí ban đầu, cùng lúc xiết chặt cơ ngực và thở ra.

Bài tập cơ tay Bench Dips

Bài tập này khá dễ dàng, việc của bạn cần chuẩn bị là 2 chiếc ghế độ cao bởi nhau, độ cao khoảng 50 phân. Động tác này vô cùng có lợi ích cho cơ bắp tay và cũng hiệu quả cho cơ bụng và ngực.

❖ Hướng dẫn thực hiện:

Chọn ghế phẳng và vuông góc với cơ thể, một ghế khác để kê chân cao hay bởi với cơ thể.
Đặt tay lên ghế, chân còn lại để lên ghế còn lại. Đưa cơ thể ra khỏi ghế, người với chân tạo thành góc 90 độ.
Từ từ hạ không quá cao cơ thể bằng khuỷu tay, đồng thời hít vào.
sử dụng tay sau nâng người lên cùng lúc thở ra.

*Bài tập Bench Dips giúp đôi tay chắc khỏe*

Bài tập cơ tay với động tác ngồi cuốn tạ ngang

Cuốn tạ ngang cho phép phần cơ tay được hoạt động hết công suất, với động tác này phần bạn sẽ mau chóng có được phần bắp tay chắc khỏe như mong muốn.

Mẹo thực hiện: Nếu không tạ bạn có thể thay thế bằng chai nước giặt hay bình nước.

❖ Cách thực hiện:

Ngồi trên 1 ghế phẳng, chân mở rộng hơn vai, cầm 1 quả tạ đặt giữa 2 chân, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, cuốn tạ đến ngang vai thì thở ra.
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Động tác nâng tạ bằng tay

Bài tập cơ chân Squat

Squat một bài tập cơ bản mà bất cứ người tập gym nào cũng biết tới. Mặc dù được biết tới là bài tập vô cùng tốt cho vùng mông Tuy nhiên Squat cũng vô cùng tốt cho vùng cơ chân độc đáo là bắp đùi.

❖ Phương pháp thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bởi hông.
2 tay duỗi thẳng phía trước hay gập khuỷu tay lại.
Từ từ hạ người xuống đẩy mông về phía sau, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
Trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện từ 20 – 30 lần mỗi hiệp.

Bài tập cơ chân – Lunge tiến về phía trước

Bài tập này ảnh hưởng trực tiếp vào cơ đùi sau hoặc còn gọi là cơ Hamstring. Nhóm cơ này tạo nên sức mạnh của cơ đùi, sáng tạo lúc chạy.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng và 2 vai giữ cân bằng.
2 chân mở rộng bởi vai, tay để thả lỏng, nhẹ nhàng chống hông.
Thực hiện bước chân trái lên trước sao cho phần bắp và chân tạo thành 1 góc 90 độ.

Lưu ý: Gối không để chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, những ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.

Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bởi. Về tư thế đứng thẳng sau đấy lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập cơ xô lưng nằm ở trên sàn xoay hông

Động tác này đem tới sự linh hoạt cho cơ lưng và vùng thắt lưng theo xu hướng xoay.

❖ Phương pháp thực hiện:

Nằm ngửa trên nền, 2 tay duỗi thẳng.
Co chân vuông góc với mặt nền, sau ấy xoay phần hông, chân trái sang phía bên phải. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 3 – 5 giây.
Sau ấy lật ngược sang phía còn lại. Thực hiện 10 lần trong 2 set.

Chú ý: Phần thân trên luôn giữ nằm ngửa, chỉ đi lại phần hông và chân.

*Bài tập này rất tốt cho vùng xương chậu và cơ lưng*

Động tác đi bộ bằng hai tay – Walk Outs

Đi bởi tay được vận dụng như bài tập cadrio đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ tay, cơ chân đồng thời làm giảm xuống đáng kể phần mỡ thừa ở vai một phương pháp hiệu quả.

❖ Cách thức thực hiện:

Đứng thẳng sau đấy cúi gập người về phía trước sao cho 2 tay chạm nền.
Vươn người ra phía trước băng tay theo từng bước cho đến lúc người song song với mặt sàn.
Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 – 15 lần theo 2 set.

Các phương thức tập gym tại nhà cho nam hiệu quả

Để có một thân hình săn chắc và khỏe khoắn thì bạn không thể thiếu lịch tập gym tại nhà cho nam. Hiện nay, cách thức để tập Gym tại nhà được chia làm 2 phương thức tập luyện như sau:

Tự tập gym tại nhà với sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT)

Với hình thức luyện tập theo PT đã không còn xa lạ với chúng ta. Với hình thức này bạn có thể lựa chọn một trong 2 phương thức sau: Thứ nhất là bạn mua khóa học online cùng PT trực tuyến; thứ 2 bạn thuê PT đến tại nhà để hướng dẫn trực tiếp cho bạn tập.

Đối với hình thức thuê PT đến nhà sẽ có chi phí cao hơn so với cách mua khóa học trực tuyến. Tuy nhiên, lựa chọn phương thức nào còn phụ thuộc vào thời gian và kinh tế của bạn.

Tự xây dựng và lên lịch tập gym tại nhà cho nam

Đây là một hình thức tập luyện giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều chi phí. Tuy nhiên để có thể tự xây dựng được lịch Gym tại nhà cho nam phù hợp. Bạn cần phải đọc và xem các tài liệu luyện tập khá nhiều.

Đối với những bạn vừa mới luyện tập, mới biết một chút ít và cơ bản về hình thức tập Gym. Bạn có thể tự tập theo mô hình luyện tập tại nhà đã được xây dựng sẵn. Bạn chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách để có được hiệu quả cao.

Tập gym tại nhà bạn cần kiên trì và tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả cao — *Tập Gym tại nhà bạn cần kiên trì và tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả cao*

Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam như thế nào?

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà cho nam như thế nào cho phù hợp. Trước hết bạn cần phải sắp xếp được thời gian tập luyện sao cho phù hợp.

Sắp xếp thời gian tập gym tại nhà

Theo sự nghiên cứu về vận động và luyện tập thể hình từ các huấn luyện viên quốc tế. Thời gian tập luyện phải được tối thiểu 3 buổi/tuần, tối đa là 6 buổi/tuần.

Mỗi buổi bạn nên tập luyện khoảng thời gian ít nhất là 30 phút. Với thời gian này mới đủ để các nhóm cơ có thể cảm nhận được và đem lại hiệu quả. Thời gian tập luyện tối đa là 90 phút. Bạn không nên tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể quá sức và mệt mỏi.

Tóm lại, tổng số thời gian tốt nhất để tập gym tại nhà dành cho bạn là 60 phút/buổi.

Phân chia thời gian tập luyện cho mỗi hiệp, mỗi động tác.

Cường độ, thời gian hay mức độ trong mỗi bài tập phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn.

Nếu bạn tập Gym để tăng cơ, giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp phải lặp lại các động tác từ 12 đến 15 lần. Do đó thời gian ước tính sẽ rơi vào khoảng 40-60s/hiệp/động tác.

Nếu bạn tập Gym để tăng cường sức khỏe, duy trì vận động cơ thể. Thời gian luyện tập sẽ ngắn hơn, mỗi hiệp nên lặp lại từ khoảng 3-5 lần. Số lần thực hiện các hiệp thường cao hơn khoảng từ 6-8 hiệp. Bạn nên sử dụng thêm tạ trong quá trình tập luyện.

Phân chia các nhóm cơ đối với lịch tập gym tại nhà cho nam

Để sắp xếp được lịch tập gym tại nhà hợp lý cho nam, trước hết bạn cần phải phân chia các nhóm cơ. Việc phân chia này nhằm giúp bạn có lịch tập phù hợp. Từ đó giúp các cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sửa chữa và phát triển. Giúp bạn có đủ năng lượng và phấn chấn cho ngày luyện tập tiếp theo.

Theo lịch tập thường được chia làm 2 nhóm cơ đó là nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ.

Nhóm cơ chính	Ngực	Lưng	Tay trước	Đùi, mông	Vai
Nhóm cơ phụ (ăn theo)	Vai, tay sau	Tay trước, cẳng tay	Cẳng tay	Bụng	Tay sau

Trong một buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động ở cường độ cao. Nhóm cơ phụ có nhiệm vụ hỗ trợ nhóm cơ chính và hoạt động ở cường độ thấp.

Việc phân chia các nhóm cơ giúp bạn có lịch tập Gym tại nhà cho nam phù hợp nhất — *Việc phân chia các nhóm cơ giúp bạn có lịch tập gym tại nhà cho nam phù hợp nhất.*

Các nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp nhau. Đối với các nhóm cơ phụ hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp. Bạn có thể để các nhóm cơ đó nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng đồng hồ. Còn đối với các nhóm cơ tập luyện ở cường độ cao. Bạn phải để các nhóm cơ đó nghỉ ngơi ít nhất khoảng 72 tiếng đồng hồ.

Các nhóm cơ cụ thể 1

Trong tập Gym, đa số các bài tập thể hình đều có sự tham gia của các nhóm cơ. Do vậy bạn cần phải nắm rõ các nhóm cơ để phân chia lịch tập cho phù hợp. Đối với các nhóm cơ chính phải hoạt động ở cường độ cao. Do đó cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển.

Trong nhóm cơ chính bao gồm: Ngực, lưng, tay trước, đùi mông và vai.

Cơ ngực: Một cơ ngực đẹp là một cơ ngực có 2 phần ngực ở 2 bên đối xứng nhau. Do đó đây là bộ phận được các gymer dành nhiều thời gian để luyện tập. Do vậy bài tập ngực nào cũng sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ này.
Cơ lưng: gồm có cơ xô, cơ cầu vai, cơ lưng giữa và cơ lưng dưới. Đây là một nhóm cơ phức tạo gồm nhiều cơ nhỏ khác nhau.
Cơ tay trước: được tạo nên bởi 3 nhóm cơ nhỏ đó là cơ tay trước, dài, nhỏ. Trong đó cơ Long Head, Short Head tạo nên một nhóm cơ được gọi là con chuột. Cơ này đặc biệt được các nam giới chuyên tâm tập luyện.
Cơ đùi mông: Đây là nhóm cơ rất khỏe của cơ thể. Nhóm cơ này bao gồm phần mông, đùi trước và đùi sau.
Cơ vai: Đây là nhóm cơ được các Gymer rất thích luyện tập. Tuy nhiên bạn nên chú ý là phải tập đúng kỹ thuật. Việc tập sai cách có thể khiến bạn bị chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe về sau.

Các nhóm cơ phụ

Các nhóm cơ phụ là những nhóm “ăn theo” do đó có cường độ tập luyện thấp hơn. Do vậy để sắp xếp lịch tập gym tại nhà cho nam đúng cách. Bạn nên chú ý các cơ này phải được nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ đồng hồ cho buổi tập luyện tiếp theo.

Nhóm cơ phụ bao gồm: cơ cổ, tay sau, cẳng tay, bụng, cơ bắp chân…

Cơ cổ: Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Người tập gym thường ít chú trọng đến nhóm cơ này.
Cơ tay sau: Bao gồm các cơ Long Head, Lateral Head, Medial head
Cơ bụng: Đây cũng là nhóm cơ được rất nhiều người chú trọng khi tập gym. Cơ bụng gồm có cơ múi bụng và các cơ liên sườn.
Cơ múi bụng là một trong những cơ được các bạn nam chú trọng tập nhiều nhất. Người ta thường ngưỡng mộ những bạn nam có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên bạn nên nắm rõ rằng phần cơ này có chính xác là 8 múi: 6 múi trên và 2 múi dưới.

*Cơ múi bụng được các bạn nam chú trọng tập nhiều nhất*

Các cơ liên sườn có chức năng giúp việc xoay người dễ dàng và dẻo dai hơn. Cơ liên sườn càng đẹp thì tổng quan cơ thể càng đẹp hơn.
Cơ bắp chân: Nhóm này được hình thành bởi các nhóm cơ nhỏ như Peroneus, Gastrocnemius, Tibialis anterior.

Hướng dẫn chia lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả khi đã nắm rõ các cơ

Sau khi nắm rõ các cơ, bạn có thể dễ dàng lên lịch để việc tập luyện có hiệu quả hơn.

Lịch tập Gym 3 buổi/tuần

Ngày 1: Tập các nhóm cơ: lưng, cẳng tay, tay trước.
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Tập các nhóm cơ vai, tay sau, ngực.
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập chân, bụng, mông, bắp chân.
Ngày 6,7: Nghỉ ngơi

Lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần

Ngày 1: Nhóm cơ: Lưng, tay trước, cẳng tay
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Nhóm cơ đẩy: Ngực, tay sau.
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập chân, bụng, mông
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Tập vai, bắp chân, tay sau.

Lịch tập 5 buổi/tuần

Ngày 1: Cơ ngực
Ngày 2: Tập lưng
Ngày 3: Tập vai và cầu vai
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập chân
Ngày 6: Tay trước, tay sau
Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập Gym tại nhà cho nam 6 buổi/tuần

Ngày 1: Nhóm cơ: Lưng, tay trước, cẳng tay
Ngày 2: Tập mông, chân, bụng, bắp chân
Ngày 3: Tập ngực, tay sau
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập lưng, tay trước, căng tay
Ngày 6: Tập chân, mông, bắp chân, bụng
Ngày 7: Ngực, tay sau.

Trên đây là cách lên lịch tập gym tại nhà cho nam đạt hiệu quả tốt nhất. Hi vọng qua bài viết này của FITI sẽ giúp bạn tự biết cách lên lịch tập gym tại nhà. Giúp bạn có một thân hình hoàn hảo và một sức khỏe dẻo dai. Chúc các bạn thành công.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.