15 tư thế yoga nam, giúp tăng cường sức khỏe cho phái mạnh

5/5 - (1 bình chọn)

Yoga không chỉ dành riêng cho phái nữ mà còn trở thành một phương pháp tập luyện ngày càng phổ biến đối với cả nam giới. Tại sao yoga lại thu hút sự quan tâm của các quý ông và liệu yoga nam có thực sự mang lại hiệu quả? Câu hỏi này sẽ được FITI giải đáp trong bài viết sau đây.

Các bài tập yoga cho nam giới đơn giản
Các bài tập yoga cho nam giới đơn giản

Vì sao nam giới cũng nên tập yoga?

Nhiều người thường phân vân không biết nam giới có nên tập yoga hay không? Vì họ có quan điểm rằng yoga chủ yếu dành cho phụ nữ vì những động tác mềm mại và uyển chuyển của nó dường như phù hợp hơn với nữ giới. Tuy nhiên, giống như tất cả các môn thể thao khác, yoga là một phương pháp tập luyện phù hợp cho cả nam và nữ.

Nam giới thường thích tập thể dục trong phòng tập hoặc tham gia các hoạt động như bóng đá, chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức khỏe. Khác với những môn thể thao nặng về thể chất đó, yoga mang lại lợi ích cho nhiều phần của cơ thể, tạo sự phát triển từ bên trong, giúp giãn cơ, điều tiết hoạt động của các cơ quan, đồng thời làm cho cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Yoga nam giúp giãn cơ, điều tiết hoạt động của các cơ quan
Yoga nam giúp giãn cơ, điều tiết hoạt động của các cơ quan

Những lợi ích mang lại khi tập yoga nam

Yoga là bộ môn phù hợp với mọi giới tính nên nam giới cũng có thể theo học bộ môn này. Yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của phái mạnh, đó là: 

Yoga nam nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất

Tập luyện yoga nam thường xuyên đã được chứng minh có hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Quá trình này đòi hỏi bạn phải thư giãn tâm trí, tạo ra sự cân bằng tinh thần, giúp giảm bớt áp lực và cảm xúc tiêu cực, hạn chế tính khí nóng giận. Đồng thời tăng cường năng lượng và cảm giác hạnh phúc.

Về phương diện sức khỏe thể chất, yoga còn giúp ngăn ngừa các vấn đề tim mạch, thúc đẩy chuyển hóa tốt hơn, hỗ trợ việc loại bỏ độc tố, qua đó góp phần vào việc giảm cân một cách hiệu quả. Đồng thời, việc kiểm soát nhịp thở chậm và đều trong quá trình tập luyện cũng có lợi ích không nhỏ cho sức khỏe của phổi và quá trình trao đổi khí.

Yoga nam giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất
Yoga nam giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất

Sức khỏe tổng thể đòi hỏi sự bền bỉ và linh hoạt, những yếu tố này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, giảm đau và nâng cao khả năng vận động. Yoga nam tập trung vào việc tăng cường và linh hoạt hóa nhóm cơ thông qua các tư thế và kỹ thuật thở đặc biệt, từ đó thúc đẩy sự lưu thông máu, cải thiện trao đổi chất và oxy hóa tế bào.

Cải thiện trí tuệ

Các tư thế yoga (asanas) và các bài tập hít thở (pranayama) giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh thức. Khi tập trung vào hơi thở và các động tác cơ thể, bạn học cách loại bỏ nhiễu loạn tư tưởng, từ đó nâng cao khả năng tập trung và sự minh mẫn của tâm trí.

Các tư thế yoga thúc đẩy lưu thông máu, đặc biệt là tới não. Điều này giúp cung cấp dưỡng khí và chất dinh dưỡng cần thiết cho não, tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác. Yoga nam giúp giảm căng thẳng và lo âu thông qua các bài tập thư giãn và thiền. Khi cảm xúc được cân bằng, khả năng xử lý thông tin và ra quyết định sẽ được cải thiện.

Rèn luyện sự kiên định

Yoga nam yêu cầu sự tập trung cao độ khi bạn thực hiện các tư thế và hơi thở. Thường xuyên luyện tập yoga có thể giúp bạn nâng cao khả năng tập trung và ý thức, hai yếu tố quan trọng trong việc phát triển sự kiên định. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng và tạo ra một trạng thái tinh thần tĩnh lặng. Từ đó bạn có thể tập trung và duy trì sự kiên định trong nhiều tình huống khác nhau.

Yoga thường được thực hiện hàng ngày hoặc ít nhất là thường xuyên, điều này đòi hỏi sự kiên định trong việc duy trì một thời gian cố định để tập luyện. Việc duy trì lịch trình thường xuyên có thể giúp bạn phát triển thói quen kiên định, không chỉ trong việc thực hành yoga mà còn trong các khía cạnh khác của cuộc sống.

Yoga nam giúp tăng cường khả năng sinh lý

Yoga nam thường kết hợp các tư thế và động tác giúp cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng lưu lượng máu đến khu vực chậu và cơ quan sinh dục, giúp cải thiện khả năng sinh lý. 

Các kỹ thuật thở và thư giãn trong yoga có thể giúp giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái tinh thần thư thái. Căng thẳng và áp lực có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh lý của nam giới, và việc giảm căng thẳng thông qua yoga có thể cải thiện tình trạng này.

Yoga nam giúp tăng cường khả năng sinh lý hiệu quả
Yoga nam giúp tăng cường khả năng sinh lý hiệu quả

Duy trì sự trẻ trung

Yoga nam và nữ tập trung vào các động tác và tư thế giúp tăng cường linh hoạt của cơ thể. Sự linh hoạt cải thiện sự điều khiển cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ thể cảm thấy trẻ trung và thoải mái. Các bài tập thở và kỹ thuật thư giãn trong yoga có thể giúp giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái tinh thần thoải mái hơn. Căng thẳng là một trong những yếu tố gây lão hóa nhanh chóng, và việc kiểm soát căng thẳng thông qua yoga có thể giúp duy trì sự trẻ trung.

15 tư thế yoga căn bản cho nam giới

Với những lợi ích đã kể trên có thể thấy yoga không chỉ dành riêng cho phái nữ mà còn cho cả phái nam. Vậy các bài tập yoga nào có thể dành cho nam giới? Dưới đây là những bài tập nam yoga bạn có thể thực hiện:

Tư thế cái cây – Vrksasana

Tư thế cái cây cho nam giới giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đồng thời tăng cường linh hoạt của đôi chân, đặc biệt là đùi và bắp chân. Cách thực hiện tư thế cây (Vrksasana) cho nam giới:

  • Đứng thăng bằng, đặt cánh tay xuống bên cạnh cơ thể.
  • Dùng bàn chân chính để nâng một chân lên và đặt bàn chân đó lên đùi của chân còn lại, với gót chân hướng lên trên và ngón chân chạm vào đùi.
  • Hãy đảm bảo rằng cân bằng của bạn ổn định trước khi tiếp tục. Cố gắng duy trì trạng thái tĩnh lặng và tập trung.
  • Khi bạn đã ổn định, dùng cánh tay để đưa tay lên trên đầu hoặc đặt bàn tay hai bên trái trái ngực, như một tư thế thờ phượng.
  • Giữ tư thế trong khoảng thời gian bạn có thể thoải mái, thường là từ 30 giây đến 1 phút.
  • Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đặt chân xuống và trở về tư thế đứng thăng bằng.
Tư thế cái cây - Vrksasana
Tư thế cái cây Vrksasana cải thiện sự cân bằng và ổn định

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) trong yoga nam giúp tăng cường cơ bắp chân và đùi. Bài tập yoga nam này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu đến khu vực bụng dưới và bể chậu. Cách thực hiện tư thế cây cầu cho nam giới:

  • Bắt đầu nằm sấp trên một chiếu yoga hoặc thảm, đặt cánh tay bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống và bàn chân đặt chặt vào mặt đất, khoảng hông rộng.
  • Gập đầu gối sao cho chân hơi xa hông và gót chân đặt gần bên mông. Điều này sẽ làm cho ngón chân hướng về phía trước.
  • Đặt trọng lượng trên bàn chân và cánh tay. Sau đó, dùng cơ mông và cơ bắp đùi đẩy lên, nâng mông lên khỏi mặt đất. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gót chân.
  • Kéo cơ mông về phía trên để tạo ra một cầu, và cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Khi muốn thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đặt mông xuống mặt đất, từ từ từng phần từ trên xuống dưới.
  • Thực hiện tư thế cây cầu một vài lần trong một buổi tập luyện hoặc kết hợp với các tư thế yoga khác.

Tư thế chiếc ghế – Utkatasana

Tư thế chiếc ghế, còn được gọi là Utkatasana trong yoga, có tác dụng chính là tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp đùi, hông và lưng dưới. Đồng thời bài tập yoga căn bản cho nam giới này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là cách thực hiện tư thế Utkatasana cho nam giới:

  • Bắt đầu đứng thẳng, chân hợp và tay dựa sát vào hông.
  • Nhấc tay lên, nắm chặt đôi bàn tay lại với nhau trước ngực, hoặc nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể đặt tay trên đỉnh đầu.
  • Hít thở sâu vào và khi thở ra, hãy nghiêng hông và đầu gối của bạn như bạn sẽ ngồi xuống một chiếc ghế, giữ cho đầu gối nằm trong đường thẳng với ngón chân.
  • Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn được chuyển lên đùi và gót chân, đảm bảo bạn không bám vào ngón chân hoặc đau vai.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và đứng lên dựa vào sự mạnh mẽ của chân.
Tư thế chiếc ghế - Utkatasana
Tư thế chiếc ghế Utkatasana tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể

Tư thế chiến binh II  

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) có nhiều tác dụng cho cả nam giới và nữ giới. Tư thế chiến binh II là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ bắp dưới cơ thể và cải thiện sự cân bằng. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng thẳng, chân hợp và tay dựa sát vào hông.
  • Bước chân phải ra phía sau một bước dài, sao cho gót chân phải hướng về phía ngoài và gót chân trái hướng về phía trước.
  • Nhấc tay lên đôi bàn tay ra hai bên, song song với sàn, để tạo thành một đường thẳng từ bàn tay phải đến bàn tay trái.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy uốn người xuống về phía trước, hướng gương mặt về phía trước và đồng thời uốn gối của chân trái 90 độ, sao cho đầu gối nằm trong đường thẳng với ngón chân trái. Đầu gối phải không được đẩy quá ngón chân trước.
  • Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn chủ yếu đặt ở chân trái, và bạn có thể cảm nhận căng cơ ở đùi và hông phía trong.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose) giúp mở rộng cơ bắp hông và đùi, giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt trong khu vực này. Tư thế yoga nam này còn có thể giúp giảm căng cơ mông, đặc biệt là khi ngồi nhiều trong thời gian dài hoặc thực hiện các hoạt động cần sử dụng mông nhiều. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế bò gối với cả hai tay và đầu gối đặt xuống sàn.
  • Kéo chân phải về phía trước, sao cho gót chân phải nằm dưới bụng và đầu gối phải nằm ở phía bên ngoài của bàn tay phải. Chân trái nằm duỗi ra phía sau bạn.
  • Đảm bảo rằng bàn tay phải và chân trước tạo thành một đường thẳng và sau đó cố gắng hạ gối phải xuống sàn càng gần như có thể. Để đỡ cho đầu gối, bạn có thể đặt một tấm gối hoặc khăn dưới chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút.
  • Để thoát khỏi tư thế, nhấc chân phải lên và trở về tư thế bò gối. Sau đó, lặp lại tư thế chim bồ câu với chân trái.
Tư thế chim bồ câu giúp giảm căng cơ mông
Tư thế chim bồ câu giúp giảm căng cơ mông

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt giúp kéo căng và mở rộng các cơ toàn bộ cơ thể, từ cơ vai, cơ lưng, đùi, bắp chân đến cơ cổ. Để duy trì tư thế chó cúi mặt, bạn cần sử dụng cơ bắp cánh tay và đùi, từ đó tăng cường sức mạnh trong vùng này. Cách thực hiện tư thế yoga nam chó cúi mặt:

  • Bắt đầu ở tư thế bò gối, với cả hai tay và đầu gối đặt xuống sàn.
  • Đặt tay rộng hơn so với vai, với lòng bàn tay đặt chặt xuống sàn. Đầu gối nằm ở phía dưới mông.
  • Nhấn lên bằng bàn tay và đặt gót chân xuống sàn, duy trì một đường thẳng từ tay đến mông và từ mông đến gót chân. Đầu và cổ nên nằm trong một đường thẳng kéo dài từ lưng.
  • Kéo bụng vào và hít thở sâu, kéo căng cơ lưng và đùi, đồng thời đẩy mông lên và sau. Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Để thoát khỏi tư thế, hạ gót chân xuống sàn và trở về tư thế bò gối.

Tư thế yoga nam con thuyền – Paripurna Navasana

Tư thế con thuyền (Paripurna Navasana) là một bài tập yoga nam tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Tư thế con thuyền đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Cách tập:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng với đầu gối đặt xuống sàn và chân đặt rộng hơn vai.
  • Đặt tay ở phía sau mông với đầu ngón tay hướng về phía sau.
  • Nhấc chân lên, cố gắng duy trì một đường thẳng từ mông đến chân, và cố gắng đưa gót chân lên cao, để tạo thành một góc 45 độ với sàn. Đồng thời, bạn có thể nâng tay ra khỏi sàn và hướng về phía trước, song song với đất.
  • Dùng cơ bụng để duy trì tư thế này và hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
  • Để thoát khỏi tư thế, hạ chân và tay xuống sàn.
Tư thế yoga nam con thuyền - Paripurna Navasana
Tư thế con thuyền giúp tăng cường cơ bụng

Tư thế gập người – Uttasana

Tư thế gập người Uttasana giúp mở rộng và nới lỏng cơ bắp lưng dưới, đùi và cơ bắp bên trong đùi. Ngoài ra, bài tập yoga nam Uttanasana có thể giúp kích thích tuần hoàn máu trong khu vực đầu và cổ, giúp giảm căng cơ cổ và thoải mái tâm trí. Cách tập:

  • Bắt đầu đứng thẳng, chân hợp và tay dựa sát vào hông.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy bắt đầu gập người từ mông, không uốn lưng. Hãy duỗi ra từ cột sống và giữ đầu và cổ trong một đường thẳng.
  • Hãy cố gắng đạt tay đến sàn hoặc chạm vào ngón chân nếu có thể. Nếu bạn không thể đạt đáp xuống đất, bạn có thể giữ ở mức độ nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi đứng thẳng lên từ từ, uốn lưng từ cột sống.

Tư thế ngón chân cái

Tư thế ngón chân cái, còn được gọi là Big Toe Pose trong yoga nam giúp mở rộng cơ bắp đùi, bắp chân và cơ bắp bên trong đùi. Đây là tư thế yoga nam có thể giúp tập trung tâm tư duy và giảm căng thẳng. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng thẳng với đôi chân hợp và cơ thể thăng bằng.
  • Hít thở sâu và nâng cánh tay lên, duỗi thăng bằng đến trên đầu.
  • Khi thở ra, uốn người xuống từ mông, hãy uốn lưng từ cột sống để đầu đến trước và tay đến chân. Hãy cố gắng để các ngón tay chạm vào ngón cái của mỗi bên hoặc nắm chặt gót chân nếu không thể chạm vào ngón cái.
  • Để duy trì tư thế này, bạn có thể giữ chân đè lên đầu gối hoặc giữ chân đúng vị trí nếu bạn có đủ linh hoạt.
  • Hãy cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi đứng thẳng lên từ từ, uốn lưng từ cột sống.

Tư thế ngồi xổm – Malasana

Tư thế Malasana giúp mở rộng cơ bắp hông và bắp đùi, giúp giảm căng thẳng. Tư thế yoga nam này đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Cách tập tư thế ngồi xổm cực đơn giản:

  • Bắt đầu đứng thẳng, chân hợp và tay dựa sát vào hông.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy bắt đầu uốn chân và hạ mông xuống phía dưới. Chân phải bám vào đất và đầu gối nằm bên ngoài của cánh tay phải. Làm tương tự với bên trái.
  • Cố gắng đạt đáp xuống đất với mông càng gần như có thể. Đồng thời, bạn có thể đặt tay ở trước ngực và sử dụng cánh tay để đẩy chân ra nếu cần.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và đứng lên từ tư thế ngồi xổm.
Tư thế ngồi xổm - Malasana
Tư thế ngồi xổm Malasana giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể

Tư thế rắn hổ mang cho nam – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana tập trung vào cơ lưng dưới. Bhujangasana giúp cải thiện tổng cơ cấu và hỗ trợ cột sống, giúp duy trì sự cân bằng và thăng bằng. Cách thực hiện tư thế yoga cho nam Bhujangasana:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống trên sàn với chân thẳng và đôi bàn tay đặt dưới vai, cánh tay nằm sát vào thân.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, sử dụng cơ lưng dưới để thúc đẩy. Hãy duỗi cánh tay và cố gắng duy trì cơ lưng đều.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi hạ đầu và ngực xuống sàn.

Tư thế yoga cho nam tam giác rộng – Trikonasana

Tư thế tam giác rộng, còn được gọi là Trikonasana trong yoga nam giúp mở rộng cơ bắp đùi, bắp chân và cơ bên trong đùi. Cách thực hiện tư thế yoga nam tam giác rộng (Trikonasana):

  • Bắt đầu đứng thẳng, chân rộng hơn vai, và tay nằm dọc theo thân.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy quay cơ thể về phía bên phải. Đồng thời, hãy uốn người xuống từ mông và đặt tay phải xuống đất bên ngoài chân phải.
  • Đưa tay trái lên trên, hướng lên trên, và nhìn về phía ngón tay trái. Đầu và cổ nên nằm trong một đường thẳng kéo dài từ lưng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây sau đó hít thở sâu và đứng thẳng lên từ từ, quay trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại tư thế về phía bên trái.
Tư thế yoga cho nam tam giác rộng - Trikonasana
Tư thế tam giác rộng Trikonasana giúp mở rộng cơ bắp đùi, bắp chân

Tư thế tấm ván – Phalakasana

Tư thế tấm ván Phalakasana tập trung vào cơ bắp của cơ thể trên, bao gồm cơ vai, cơ ngực, và cơ cánh tay. Tư thế này giúp tăng cường sự mạnh mẽ và sức chịu đựng của những cơ này. Cách tập tư thế tấm ván (Phalakasana):

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân hợp và cánh tay dựa sát vào thân.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy bắt đầu uốn cơ thể xuống từ mông và đặt tay xuống sàn. Tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Cơ bụng nên được duỗi ra, và bạn nên giữ đầu và cổ trong một đường thẳng kéo dài từ lưng.
  • Đừng để mông chạm vào trần nhà và đừng nheo cổ lại. Hãy nhìn xuống và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi hạ cơ thể xuống sàn.

Tư thế trái núi – Tadasana

Tư thế trái núi Tadasana giúp tạo sự tập trung và tĩnh lặng trong tâm trí, cải thiện khả năng tư duy và làm tinh thần tỉnh táo. Tadasana là tư thế yoga nam cơ bản cho nhiều tư thế khác trong yoga. Học đứng đúng cách trong Tadasana giúp cải thiện tư thế của bạn trong các bài tập khác.

  • Đứng thẳng với chân hợp lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, và cánh tay dọc theo thân.
  • Đặt trọng lượng của cơ thể đều lên cả hai chân và chân đặt sát vào nhau.
  • Hít thở sâu và kéo đầu lên, kéo cơ bụng vào và thư giãn đôi vai.
  • Hãy cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt trên cả hai chân và cố gắng giữ thăng bằng trong tư thế này.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi hạ tay và đầu xuống, sau đó chuyển trọng lượng của cơ thể sang một chân và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế trái núi Tadasana cải thiện khả năng tư duy và làm tinh thần tỉnh táo
Tư thế trái núi Tadasana cải thiện khả năng tư duy và làm tinh thần tỉnh táo

 

Tư thế yoga nam trăng lưỡi liềm – Anjaneyasana

Tư thế yoga nam trăng lưỡi liềm Anjaneyasana giúp mở rộng cơ bắp đùi và bắp chân, đặc biệt là cơ trước đùi và cơ mông. Tư thế trăng lưỡi liềm đòi hỏi sự tập trung và cân bằng, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tinh thần tỉnh táo. Cách tập tư thế yoga nam Anjaneyasana:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân hợp lại và cánh tay dọc theo thân.
  • Bước chân phải ra phía sau và uốn đầu gối của chân phải để đặt gối phải xuống sàn.
  • Hít thở sâu và khi thở ra, hãy bắt đầu uốn cơ thể xuống từ mông, cố gắng giữ cho đầu gối phải ở trên mặt đất và cơ bắp mông của chân trái ngả xuống sâu hơn.
  • Đưa cánh tay lên trên đầu và nhìn lên, hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, và thở đều.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và chậm rãi đưa chân phải lên và trở về tư thế đứng thẳng, sau đó lặp lại tư thế với chân trái ra phía sau.

Những lưu ý giúp tập luyện yoga nam tốt hơn

Tập luyện yoga nam tại nhà là một phương pháp hiệu quả để duy trì sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để tận hưởng lợi ích của yoga nam một cách an toàn và hiệu quả, hãy tuân theo những lưu ý sau đây:

Chuẩn bị không gian và dụng cụ tập luyện yoga nam

Hãy tạo ra một không gian yên tĩnh, thoáng mát và thoải mái để tập yoga. Tránh những nơi có tiếng ồn, ánh sáng quá chói hoặc tối, nhiệt độ quá cao hoặc thấp. Sử dụng một chiếc thảm yoga để bảo vệ cơ thể khỏi trầy xước và đảm bảo không trơn trượt. Các dụng cụ như gối, khối, dây hoặc ghế có thể hỗ trợ trong việc thực hiện các tư thế.

Chăm sóc sức khỏe và tinh thần

Hãy uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi. Hãy ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1-2 tiếng để cung cấp năng lượng. Lựa chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát và co giãn tốt. Làm nóng cơ thể bằng cách vận động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu.

Thực hiện yoga từng bước và chậm rãi

Tập luyện yoga nam cần kiên nhẫn và sự thực hiện từng bước một. Đừng ép bản thân quá mức. Tôn trọng giới hạn của cơ thể, tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể và tâm trí trong quá trình thực hiện.

Thực hiện yoga từng bước và chậm rãi
Thực hiện các bài tập yoga nam từng bước và chậm rãi

Chọn phong cách yoga phù hợp

Yoga có nhiều phong cách khác nhau, từ nhẹ nhàng, thư giãn đến căng thẳng, đòi hỏi sức mạnh và linh hoạt. Chọn phong cách yoga phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Hatha yoga, vinyasa yoga, ashtanga yoga, bikram yoga, yin yoga, hay restorative yoga là những phong cách phổ biến bạn có thể tham khảo.

Thực hiện đúng động tác

Thực hiện đúng động tác là quan trọng để tránh gây chấn thương. Hãy tham khảo và đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác khi tập. Nếu cần, bạn có thể tìm hướng dẫn từ giáo viên yoga chuyên nghiệp hoặc xem các video hướng dẫn trực tuyến.

Thực hiện đều đặn và kiên trì

Tập luyện yoga cần thời gian và kiên trì. Hãy thực hiện yoga ít nhất 3 lần một tuần, mỗi buổi từ 15 đến 60 phút. Thời gian tốt nhất để tập là vào buổi sáng để tạo năng lượng cho cả ngày hoặc buổi tối để giảm căng thẳng và thư giãn. Đặc biệt, hãy kiên trì để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lời kết

FITI hy vọng rằng qua bài viết này, phái mạnh đã có thêm nhiều thông tin để bắt đầu tập luyện yoga nam nhằm rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Yoga là một hình thức tập luyện tuyệt vời cho cả nam và nữ giới. Ngoài việc tập luyện yoga, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Đảm bảo bạn cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể thông qua việc ăn uống lành mạnh và cân đối. Một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa hiệu suất trong tập luyện yoga và các hoạt động khác. 

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *