Rất nhiều chị em đang không biết làm sao để giảm cân mặc dù đã áp dụng nhiều biện pháp như nhịn ăn, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện,… Để giúp chị em có thể bắt đầu một lộ trình giảm cân hiệu quả, đúng phương pháp với gym. Bài viết dưới đây, FITI chia sẻ tới chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần được nhiều HLV chia sẻ và áp dụng cho học viên.
Mục lục
Lý do cần có lịch tập Gym giảm xuống cân
Có rất nhiều bạn nữ tham gia tập Gym với mục tiêu giảm cân nhưng lại không đạt được theo kế hoạch đề ra bởi họ chỉ tập theo sở thích và không hề có lịch tập Gym. Những PT Gym cho rằng, đây là sai lầm căn bản mà hầu hết các ai tham gia tập giảm xuống cân ở nhà cũng đều mắc phải bởi lịch tập Gym có vai trò cực kỳ quan trọng. Lên được lịch tập Gym giảm xuống cân sẽ giúp bạn dễ hơn lúc thực hiện kế hoạch đã đề ra, biết buổi tập hôm nay mình tập nhóm cơ gì và thực hiện những bài tập nào? Thực tế, lúc tập Gym giảm xuống cân, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể chứ không có nên tập trung cho một vùng cơ hoặc một bộ phận cụ thể nào cả. Ngoài ra, trong lịch tập Gym giảm xuống cân bạn cũng cần liên kết thêm bài tập Cardio giảm cân và nhóm các bài tập Compound để giúp hiệu quả giảm mỡ cực tốt hơn. Theo kinh nghiệm của các PT Gym, lịch tập Gym để giảm cân cho nữ có thể sắp xếp từ 4 tới 6 buổi 1 tuần và thời giờ mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút.
Vì sao giảm cân cho nữ khó hơn so với nam
Có một thực tiễn mà chẳng phải bạn gái nào cũng biết chính là giảm xuống cân cho nữ sẽ khó khăn và cần khá nhiều thời gian hơn so với tập luyện để giảm xuống cân cho nam giới. Giải thích điều này những chuyên gia cho rằng, trong cơ thể nữ giới có hàm lượng hormone Testosterone không cao hơn khá nhiều so với nam và việc này tác động đến khả năng xây dựng cơ bắp trên cơ thể của nữ sẽ chậm, khó khăn hơn. Lúc cơ thể có ít cơ bắp, điều này đồng nghĩa với tỷ lệ mỡ trên cơ thể cao hơn và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn. Hiểu dễ hơn, vì cơ thể nữ giới có khối lượng cơ bắp ít hơn, nên việc giảm xuống cân cũng sẽ trắc trở hơn so với giảm xuống cân cho nam. Không những thế, nữ thường xuyên có thói quen ăn vặt nhiều, nhất là ăn những thực phẩm chế biến sẵn và điều này khiến thời kỳ giảm cân sẽ cực kỳ trắc trở bằng lượng Calo trong những thực phẩm này là hoàn toàn lớn.
Hướng dẫn phương pháp lên lịch tập Gym giảm xuống cân cho nữ
Theo PT Gym cho rằng, mọi người đều có thể tự lên lịch tập Gym để áp dụng cho mình nhưng trước hết bạn cần nắm vững những nguyên tắc xây dựng lịch tập. Dù xây dựng lịch tập Gym cho nữ hay nam và với mục tiêu chính là giảm cân nhanh, đáng tin cậy thì bạn cũng cần phải đáp ứng đầy đủ những nguyên tắc sau:
Nguyên tắc về các nhóm cơ
Cơ thể con người chúng ta được tạo thành từ khá nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng,… Khi xây dựng lịch tập Gym, chúng ta cần phải nắm rõ về vị trí, chức năng của những nhóm cơ này và đồng thời nhớ kỹ một vài nguyên tắc cơ bản dành cho những nhóm cơ. Cụ thể, sau lúc tập luyện, nhóm cơ vừa được tập xong cần phải có thời giờ nghỉ ngơi để hồi phục và lớn mạnh cực tốt hơn. Thông thường, thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho một nhóm cơ sau lúc tập đó là từ 48 đến 72 tiếng. Bạn nên bố trí lịch tập phù hợp cho những nhóm cơ để giúp tăng hiệu quả tốt nhất.
Ứng dụng các bài tập Cardio
Trong lịch tập Gym giảm xuống cân nói chung, chúng ta cần thêm vào thêm những bài tập Cardio bởi dạng bài tập này có khả năng tiêu hao Calo và giảm xuống mỡ rất nhanh. Theo chia sẻ của những huấn luyện viên, các Gymer nữ khi tham gia tập luyện với mục tiêu giảm cân thì nên sắp xếp ít nhất là một buổi trong tuần để tập Cardio. Những bài tập Cardio mà bạn có thể ứng dụng cho mình đó là Burpees, chạy bộ với máy, đạp xe,…
Áp dụng bài tập Compound
Ngoài ứng dụng các bài tập Cardio để giảm mỡ nhanh chóng hơn thì trong lịch tập Gym giảm cân cho nữ cũng cần ứng dụng thêm các bài tập dạng Compound. Các bài tập nằm trong nhóm Compound là các bài tập tác động lên đồng thời rất nhiều nhóm cơ liên quan và có tác dụng để giúp giảm mỡ toàn thân nhanh hơn. Một số bài tập Compound mà bạn nên vận dụng vào trong lịch tập của nữ đó là Deadlifts, Barbell Squats, Push Ups, Barbell Bench Press,…
Tập cơ bụng 3 buổi 1 tuần
Bụng là nhóm cơ tương đối đặc biệt trên cơ thể, cực kỳ khó đánh tan mỡ thừa vùng này và bạn cần phải dành thời gian để tập luyện cho nó nhiều hơn so với những nhóm cơ khác, nên tập khoảng 3 lần/tuần. Thông thường, bạn sẽ dành thời gian tập bụng vào cuối mỗi buổi tập, ứng dụng các bài tập bụng thích hợp và nhớ thời giờ nghỉ giữa những hiệp tập bụng chỉ nên ngắn khoảng từ 30 đến 60 giây. Một vài bài tập bụng mà bạn có thể ứng dụng chính là gập bụng, gập bụng đạp xe, Plank hoặc tập bụng với con lăn,…
Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần
Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym giảm cân khác nhau. Bài viết này, FITI sẽ giới thiệu tới bạn lịch tập gym được nhiều người thực hiện và được các chuyên gia thể hình giới thiệu. Lịch tập gym này mục tiêu hướng tới việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ, giảm cân cho nữ. Chính vì vậy, các lịch tập, hoạt động trong từng ngày được trình bày và bố trí một cách thích hợp nhất. Giúp bạn vừa đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả vừa có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi các cơ.
Do đó, lịch tập giới thiệu dưới đây sẽ là lịch tập 6 ngày. Gồm có 3 ngày tập gym để nâng cao sức khỏe, tăng cơ, giảm cân với tạ. Đan xen vào đó là 3 ngày cardio để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có 1 ngày nghỉ thư giãn. Dưới đây là nội dung lịch tập:
Thứ 2: Thực hiện các bài tập cardio
Các bài tập cardio được thiết kế theo nguyên tắc Hiit, do đó những bạn có vấn đề về tim mạch cần được tham khảo từ bác sĩ có chuyên môn trước đó. Thời gian của bài tập này thường kéo dài từ 30-45 phút tùy thể trạng từng người. Trong đó, bạn sẽ tập 30-35% thời gian với máy, dụng cụ và 65-70% thời gian tập không (không có máy, dụng cụ). Bài tập chủ yếu là chạy bộ với máy và cardio không dụng cụ.
Bài tập kéo xô dọc Lat Pulldown.
Thứ 3: Tập gym với phần ngực, vai, tay trước và bụng
Khởi động với bài đi bộ nhanh hoặc chạy với máy khoảng 5 phút. Để tập trung vào phần ngực, tay trước và bụng, bạn có thể bắt đầu với các bài tập sau:
- Bài tập ngực trong Incline Dumbbell Flyes với tạ
- Bài tập ngực trong với máy tập Butterfly (Drop sets)
- Bài tập ngực trên Incline Dumbbell Press
- Bài tập đẩy ngực với tạ đơn Dumbbell Bench Press
- Bài tập kéo xô với thanh V-bar Seated Cable Row
- Bài tập ngồi đẩy vai cùng tạ đơn Dumbbell Overhead Press
- Bài tập kéo xô dọc Lat Pulldown
- Bài tập vai tạ đơn Dumbbell Lateral Raise
- Bài tập tay trước cùng thanh đòn (Barbell Curl)
- Bài tập vai Around the Worlds
Thứ 4: Cardio để đốt cháy mỡ thừa
Với mục đích để các cơ được thư giãn, tại buổi tập thứ 3 các bạn sẽ quay lại với bài tập cardio: Chạy bộ hiit với máy độ dốc 0 và cardio không dụng cụ. Thời gian từ 35-40 phút.
Cardio để đốt cháy mỡ thừa
Thứ 5: Tập gym với các bài tập tay sau, phần lưng, bụng
Sau phần khởi động, bạn sẽ bắt tay với các bài tập sau:
- Bài tập tay sau cùng tạ đơn Dumbbell Overhead Triceps Extension
- Bài tập lưng Pulldown Seated Cable Rows
- Bài tập lưng giữa One – Arm dumbbell Rows
- Bài tập lưng giữa Hyperextension
- Bài tập đẩy ngược tạ đơn dành cho tập tay sau
- Bài tập tay sau: Đẩy tạ đòn tay hẹp
- Bài tập standing lat pushdown
- Bài tập Ab Roller
Thứ 6: Cardio
Thư giãn cơ và tập 40 phút với bài tập chạy bộ hiit 15 phút và cardio không dụng cụ 25 phút.
Thứ 7: Tập gym vùng bụng dưới, mông, đùi, bắp chuối
Thư giãn và bắt đầu với các bài tập tác động vào bụng dưới, mông, đùi và bắp chân. Dưới đây là những bài tập dành cho buổi thứ 6:
- Bài tập mông, bụng dưới: Squat
- Bài tập đá đùi trước: Leg Extension
- Bài tập: Bulgarian Split Squat
- Bài tập: Dumbbell Sumo Squat
- Bài tập bụng: Ar Workout
- Bài tập mông: Glute Bridge
- Bài tập móc đùi sau: Leg Curl
- Bài tập Cable Glute Kickback
Chủ nhật: Thư giãn
Sau một tuần tập luyện vất vả, chủ nhật là ngày bạn nên dành để nghỉ ngơi. Mục đích là để các cơ được thư giãn và hồi phục, đồng thời giúp bạn duy trì thể lực tốt nhất. Chuẩn bị cho một tuần tập luyện mới được hiệu quả hơn.
Bên cạnh lịch trình tập gym giảm cân này, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp. Hạn chế lượng tinh bột, chất béo và gia tăng các thực phẩm cung cấp protein để phục hồi cơ, gia tăng rau xanh, quả chín và uống đủ nước. Hãy tham khảo các bài viết khác của FITI về hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym giảm cân để áp dụng kết hợp.
Bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp.
Lưu ý trước khi tập gym giảm cân cho nữ
Để giúp các bạn có thể bắt đầu tập gym giảm cân một cách chủ động và hiệu quả. FITI mong muốn bạn sẽ nắm được những lưu ý dưới đây. Đó là những lưu ý rất cần thiết và hỗ trợ bạn có sức khỏe tốt để theo được lịch tập trong cả tuần.
Xác định rõ vì sao nên giảm cân
Trước khi vào bài tập, bạn cần xác định rõ mục tiêu và lý do bạn cần giảm cân là gì. Khi xác định rõ mục tiêu, bạn sẽ có quyết tâm và có động lực cụ thể để tập luyện. Trên thực tế, tập gym mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe, thân hình hoàn hảo. Tập gym đang trở thành bộ môn được áp dụng ngày càng sâu rộng trong các trường học, khu dân cư. Trở thành môn thể hình không thể thiếu ở mọi lứa tuổi, giới tính, cân nặng. Tập gym mang lại những lợi ích cơ bản sau:
- Giúp bạn có nền tảng sức khỏe, thể lực tốt hơn.
- Giúp bạn tự tin hơn vào bản thân, tự tin trong giao tiếp, thành công. hơn.trong công việc và trong cuộc sống.
- Tập gym giúp bạn sở hữu một cơ thể cân đối, hấp dẫn.
- Tập gym giúp bạn có một tinh thần dẻo dai và bản lĩnh.
- Giúp bạn thải độc cơ thể, tăng cường tuần hoàn, trao đổi chất, ngăn ngừa bệnh tật, các bệnh tuổi già, xương khớp, …nâng cao tuổi thọ.
- Tập gym giúp cải thiện sức khỏe nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đối tượng áp dụng tập gym giảm cân
Đối tượng của lịch tập gym giảm cân cho nữ là những người nằm trong các nhóm sau:
- Người béo phì, có nguy cơ béo phì, người thừa cân
- Người nặng cân nhưng nền tảng thể lực kém
- Người muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ
- Những người muốn siết cơ
Người muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ.
Nguyên tắc và những chuẩn bị cần thiết để tập gym giảm cân
Nguyên tắc của tập gym giảm cân là bạn cần có mục đích rõ ràng, tuân thủ đầy đủ các chế độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cần tập đúng, đủ cường độ tập luyện, kiên trì và tuân thủ chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý. Dưới đây là những chuẩn bị cần thiết để bạn có thể bắt đầu tới phòng tập:
- Mặc trang phục tập luyện phù hợp, tốt nhất là áo rộng, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, có thể mặc thêm một chiếc áo mưa mỏng hoặc áo gió thể thao để giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
- Luôn mang theo nước lọc để uống khi tập luyện tránh mất nước
- Trước khi đến phòng tập, hãy uống một ly nước lọc
- Tập gym giảm cân, tăng cơ bao gồm cả các bài tập tạ. Do đó, bạn cần chắc chắn là có mang theo găng tay tập gym để thực hiện các bài tập tạ tốt hơn.
- Tuân thủ đúng lịch tập gym giảm cân
- Thực hiện đúng thời gian nghỉ ngơi giữa bài tập
- Thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, điều độ. Nếu bạn đang ăn theo chế độ truyền thống, bạn cần tăng chế độ giàu protein lên. Nếu bạn đang ăn theo chế độ Low Carb bạn nên tăng lượng tinh bột chậm nhiều hơn.
- Cần tránh thực tập nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thức uống có gas, bia rượu, thức ăn nhanh
Kết luận
Bài viết lịch tập gym giảm cân cho nữ trên đây đã cung cấp tới bạn một lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất. FITI hy vọng rằng, sau khi tham khảo lịch tập này, bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu. Chúc bạn có đủ quyết tâm và kiên trì để có được thân hình như ý nhé!
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
