Các tư thế yoga ngồi tốt cho sức khỏe đơn giản ngay tại nhà

Yoga là một trong những phương pháp giúp rèn luyện sức khỏe được đánh giá rất cao. Chính vì thế nên ngày càng có nhiều người yêu thích và luyện tập bộ môn bổ ích này. Nhưng không phải ai cũng có nhiều thời gian và không gian để tìm hiểu, luyện tập. Mặc khác nếu như bạn biết về các tư thế yoga ngồi dưới đây thì việc luyện tập sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy cùng FITI tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện các tư thế yoga thích hợp cho người mới tập trong bài viết này nhé.

Tư thế bán già phu tọa (Sukhasana hay Easy pose)

Bán già phu tọa hay còn được biết đến với tên gọi Sukhasana hay Easy pose là một tư thế yoga ngồi cơ bản. Đây cũng chính là trạng thái bắt đầu cho nhiều bài tập yoga chuyên sâu hơn. Tư thế yoga ngồi này rất có lợi trong việc giảm căng thẳng ở vùng hông. 

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế sấm sét có công dụng giúp kéo căng cơ tứ đầu và bàn chân một cách nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện thiền định ở tư thế yoga ngồi này nếu như cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện tư thế sấm sét:

• Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, hai mu bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.
• Ngồi xuống và đặt mông chạm vào gót và lòng bàn chân. Đồng thời, các ngón chân khép chặt vào nhau.
• Để cho phần vai được thả lỏng, giữ thẳng đầu, cổ và cột sống.
• Bạn có thể đặt tay thoải mái lên đùi hoặc để ở tư thế như đang cầu nguyện.
• Giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế nhân viên hay tư thế Dandasana

Tư thế nhân viên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai vùng cơ lưng, cơ hông và cơ bụng. Nếu bạn kiên trì tập tư thế yoga ngồi này trong thời gian dài sẽ có thể cải thiện dáng đi, đứng một cách đáng kể.

Cách thực hiện tư thế nhân viên hay tư thế Dandasana:

• Đầu tiên bạn sẽ tập ngồi thẳng lưng lên thảm tập với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, tiến hành gồng ưỡn chặt bàn chân, lưu ý gót chân luôn phải chạm thảm và chân duỗi thẳng ra.
• Tay đặt dọc theo thân người bên cạnh phần hông với lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Tiếp đó, thực hiện ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm để cơ thể ngồi thẳng lên.
• Cằm hơi hếch lên để kéo dài phần cổ ra.
• Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế ngồi gập người về phía trước hay tư thế Paschimottanasana

Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước có tác dụng giúp kéo căng gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông và phần lưng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước hay tư thế Paschimottanasana:

• Đầu tiên bạn sẽ chuẩn bị với tư thế nhân viên và giơ hai tay hướng lên trần nhà.
• Sau đó, thực hiện thở ra và đồng thời gập người về phía trước.
• Tiếp đó, thực hiện cúi người xuống hết mức và giữ cho lưng thẳng.
• Tại mỗi thời điểm thở ra, bạn hãy cố gắng gập người sâu hơn nữa và giữ cho lưng không bị cong.
• Nếu có thể, bạn hãy dùng tay nắm vào phần mép ngoài của bàn chân.
• Nếu như bạn không thể chạm vào bàn chân, thì có thể dùng dây tập quấn vòng quanh bàn chân rồi từ từ kéo cơ thể gập xuống. Trong lúc tập các bạn cần đảm bảo cột sống không bị cong, vùng đầu gối và đùi được thư giãn. Lưu ý rằng các bạn đừng nên quá ép buộc cơ thể, bởi vì như thế có thể dẫn đến phản tác dụng, gây ra các tổn thương ngoài ý muốn.

Tư thế yoga ngồi đầu cúi xuống gối hay tư thế Janu Sirsasana

Tư thế yoga ngồi đầu cúi xuống gối giúp cơ thể kéo giãn gân kheo và phần hông.

Cách thực hiện tư thế yoga ngồi đầu cúi xuống gối hay tư thế Janu Sirsasana:

• Đầu tiên bạn sẽ ngồi thẳng lưng trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó thực hiện co đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái.
• Thực hiện giơ hai tay lên cao và kết hợp với hít sâu vào.
• Tiếp tục thực hiện gập người về phía trước, đồng thời thở ra.
• Bạn hãy cố gắng sao cho ngực chạm đến đầu gối hoặc có thể để trán lên cẳng chân.
• Sau đó, hai tay tiến hành ôm chân duỗi.
• Giữ cơ thể trong tư thế này 5 đến 10 nhịp thở và sau đó đổi sang bên còn lại.
• Trong trường hợp bạn không thể với tới lòng bàn chân, thì có thể sử dụng dây tập quấn quanh lòng bàn chân để hỗ trợ quá trình tập luyện. Các bạn cần lưu ý, cố gắng giữ cho lưng thẳng, tập trung kéo căng phần cột sống trong khi gập người về phía trước. Nếu bạn cảm thấy cơ thể chưa thể thực hiện tối đa bài tập thì nên dừng lại và đừng ép bản thân, đồng thời đừng để cột sống bị cong.

Tư thế con bươm bướm hay tư thế Baddha Konasana

Tư thế con bươm bướm là một trong những tư thế yoga ngồi có công dụng thần kỳ trong việc kéo giãn đùi trong và mở rộng phần hông.

Cách thực hiện tư thế con bươm bướm hay tư thế Baddha Konasana:

• Đầu tiên, chúng ta sẽ ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc thảm tập sao cho hai đầu gối gập lại. Đồng thời, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Sau đó, dùng tay nắm chặt vào hai mép ngoài của bàn chân và đảm bảo rằng 2 lòng bàn chân được ép sát vào nhau.
• Tiếp tục thực hiện kéo căng cột sống và đồng thời gập người sâu về phía trước. Các bạn nên lưu ý giữ cột sống thẳng, không bị cong.
• Giữ cơ thể ở tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
• Khi thực hiện gập người về phía trước, các bạn hãy thử cố gắng chạm trán hoặc cằm xuống đất nhưng cơ thể vẫn đang trong tư thế ngồi.

Tư thế compa hay tư thế Upavistha Konasana

Đây là tư thế yoga ngồi dang rộng chân. Nhờ vậy mà sẽ có thể tạo ra lực kéo giúp kéo giãn phần hông và đùi trong. Ngoài ra, bài tập compa còn là động tác chuẩn bị cho hầu hết các tư thế yoga vặn người chuyên sâu hơn.

Cách thực hiện tư thế compa tư thế Upavistha Konasana:

• Bắt đầu các bạn sẽ ngồi trên thảm với hai chân dang rộng.
• Sau đó, đặt tay lên thảm và dùng lực để giúp hai chân mở rộng hơn nữa.
• Tiếp đó, giữ cho đùi và gót chân ép chặt vào thảm tập.
• Giữ cơ thể trong tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở.
• Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách gập người về phía trước trong khi chân vẫn đang dang rộng. Và duỗi thẳng hai tay về phía trước và đặt lòng bàn tay đặt úp xuống thảm ở giữa hai chân. Trong khi gập người các bạn nên đảm bảo lưng thẳng nếu không thể thực hiện thì hãy dừng lại.

Tư thế biến thể vặn mình hay tư thế Ardha Matsyendrasana

Tư thế biến thể vặn mình là một trong những tư thế yoga ngồi rất được ưa chuộng. Bài tập này sẽ giúp người tập mở rộng phần vai và ngực nhằm cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh của cột sống.

Cách thực hiện tư thế biến thể vặn mình hay tư thế Ardha Matsyendrasana:

• Bắt đầu bạn sẽ thực hiện tư thế nhân viên kết hợp gập chân trái sao cho gót chân trái được đặt bên cạnh phần hông phải.
• Sau đó, kéo chân phải và đặt bàn chân ở bên cạnh đầu gối chân trái.
• Đồng thời tay phải đặt ở phía sau lưng và tay trái để trên đầu gối phải.
• Thực hiện xoay eo, cổ và phần vai về phía bên phải đồng thời hướng ánh nhìn qua vai phải. Các bận cần giữ cho cột sống luôn được thẳng.
• Giữ cơ thể trong tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở và tiến hành thực hiện với bên còn lại.

Tư thế ngồi trong yoga: Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những tư thế yoga ngồi có công dụng rất tốt trong việc giúp cơ thể giữ thăng bằng ổn định. Đồng thời khi thực hiện bài tập này cơ bụng và cơ lưng dưới sẽ được tác động mạnh mẽ. Nhờ vậy nên sẽ giúp vòng 2 của các chị em được thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện tư thế con thuyền:

• Đầu tiên các bạn sẽ ngồi thẳng với hai chân duỗi trước mặt và đặt hai tay thẳng dọc theo thân người. Lòng bàn tay áp xuống mặt sàn hoặc thảm tập với các ngón tay hướng về phía chân. 
• Đồng thời thực hiện đưa chân lên từ từ để tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ. Lưu ý nên để cho lưng và cột sống được thẳng. 
• Sau đó, bạn sẽ đưa về phía trước cao ngang với đầu gối và song song với mặt sàn. Các ngón tay duỗi thẳng, mở rộng phần vai, ưỡn ngực về phía trước trong khoảng từ 10 – 60 giây. 

Các tư thế yoga ngồi – Tư thế vua khỉ

Vua khỉ được đánh giá là một trong những tư thế yoga nâng cao có độ khó mức trung cấp. Động tác này, đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, độ linh hoạt cao cùng với cơ tứ đầu và gân kheo ổn định. Tư thế vua khỉ rất có ích trong việc kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng hoạt động.

Cách thực hiện tư thế vua khỉ:

• Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, rồi tiến chân phải về phía trước và đặt cách đầu gối trái một khoảng bằng bàn chân
• Sau đó, cuộn đùi phải ra bên ngoài, lòng bàn chân trong không chạm mặt sàn.
• Tiếp đó, thực hiện nghiêng người về phía trước và ấn đầu các ngón tay xuống thảm tập kết hợp với thở ra. Giữ cho đầu gối trái thẳng, rồi từ từ trượt về phía sau, đồng thời dần dần hạ thấp đùi phải. Thực hiện như vậy cho đến khi bạn cảm thân chân đạt đến trạng thái căng nhất, không thể tiếp tục thì dừng lại.
• Sau đó, thực hiện đẩy gót chân phải ra xa thân người, đồng thời ấn chặt đầu gối trái về phía sau. Mặt trên của đùi trái và mặt sau chân phải là hai bộ phận tiếp xúc trực tiếp với thảm tập. Nếu các bạn thực hiện chính xác tư thế này thì 2 điểm giữa của đầu gối sẽ hướng lên thẳng trần nhà. 
• Tiếp tục thực hiện, duỗi dài chân cho đến gót để giúp cơ đùi trước được tác động tối đa và hướng xương bàn chân cao hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời để hai tay duỗi dài và giơ qua đầu. 
• Giữ cơ thể trong tư thế vua khỉ trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 15 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại..
• Để thoát khỏi thế vua khỉ một cách an toàn các bạn cần nhấn mạnh tay xuống mặt thảm rồi nhích từng bên chân và đưa đầu gối về phía sau. 

Tư thế gập người Marichi I

Nhắc đến các tư thế yoga ngồi tốt cho cơ thể có lẽ sẽ thật thiếu sót nếu như bỏ qua tư thế gập người Marichi I (Marichyasana). Bài tập này có khả năng giúp kéo giãn cột sống, giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ, thư giãn tinh thần và phục hồi năng lượng. Chính vì thế nên tư thế yoga ngồi này thường được áp dụng để xả cơ sau buổi tập hoặc sau một ngày làm việc mệt mỏi. Gập người Marichi I có rất nhiều biến thể với các cấp độ khó khác nhau, nên sẽ phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.

Cách thực hiện tư thế gập người Marichi I:

• Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế ngồi mông chạm sàn và 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Sau đó, thực hiện co đầu gối trái lại và đặt chân trái ra bên ngoài gối phải. 
• Tiếp đó, cuộn nhẹ đùi chân phải vào trong và ấn đầu xương đùi xuống sàn. Đặt lòng bàn chân trái tiếp xúc với thảm, giữ cho cột sống duỗi thẳng và được căng nhất có thể. 
• Sau đó thực hiện, xoay thân trên và cả vai về phía sau bên trái, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên trên đầu gối trái. Tiếp tục xoay đầu về sau, để giúp đốt sống cổ được vận động tốt hơn.
• Tiếp đó, duỗi tay trái và đặt về phía sau cách phần hông 20cm, các đầu ngón tay chạm vào thảm tập. Ôm sát đầu gối trái lại với bụng. 
• Giữ cơ thể ở tư thế tối thiểu 30 giây, rồi sau đó thả lỏng người và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Tư thế đầu chạm gối xoắn

Nếu bạn thường xuyên bị stress, mất ngủ và đau đầu, thì tư thế đầu chạm gối xoắn này sẽ có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề đang gặp phải. Đối với các chị em đang trong giai đoạn thai kỳ thì vẫn có thể thực hiện tư thế yoga ngồi này đến tháng thứ 4 – 5 để giúp căng cơ lưng.

Cách thực hiện tư thế đầu chạm gối xoắn:

• Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế ngồi chạm mông trên thảm, lưng giữ thẳng và chân mở rộng sang hai bên. 
• Co đầu gối chân trái lại và lòng bàn chân hướng vào bên trong hốc háng trái. Đồng thời duỗi thẳng chân phải sang ngang với mũi chân hướng lên trần nhà. 
• Sau đó, nghiêng người sang bên phải, thực hiện sao cho vai phải ở trên đầu gối phải với khoảng cách gần nhất có thể. Tay trái chạm vào mũi chân và giữ đầu các ngón chân phải. Các bạn có thể đặt tay phải trên cẳng chân trái hay lòng bàn chân phải đều được. 
• Cuối cùng là nâng đầu lên cao, hướng ánh mắt lên trần nhà và giữ trong khoảng 1 phút.
• Để có thể thoát khỏi tư thế này các bạn hãy xả xoắn thân trên, sau đó thẳng lưng kết hợp hít vào. Và có thể thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế yoga ngồi mặt bò

Tư thế mặt bò thuộc vào nhóm các tư thế yoga đơn giản và rất phù hợp với người mới tập. Tư thế này có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe cơ vai, hông, săn chắc cơ ngực, tăng cường hoạt động của thận, hỗ trợ điều trị đái tháo đường và giảm căng thẳng,… Động tác này sẽ tạo nền tảng tốt để bạn thực hiện những bài tập yoga chuyên sâu hơn. 

Cách thực hiện tư thế mặt bò:

• Đầu tiên các bạn sẽ ngồi thẳng lưng, mông chạm sàn và chân duỗi ra phía trước mặt.
• Sau đó, gập lần lượt 2 chân lại bằng cách vòng chân trái xuống dưới mông bên phải và chân phải đặt lên trên đùi trái. Thực hiện sao cho đầu gối 2 chân chồng lên nhau. 
• Thực hiện gập tay trái hướng về phía dưới vòng ra sau lưng một cách nhẹ nhàng. Tay phải thì vươn qua vai và cũng gập ra phía sau. Sau đó, chạm hai tay lại với nhau sao cho cơ được kéo căng nhất có thể. Lưu ý khi thực hiện luôn đảm bảo lưng và thân người được giữ thẳng, ngực phải mở rộng hướng về phía trước. 
• Hít thở nhẹ từ từ, giữ hơi thở sâu. Giữ nguyên động tác trên trong 30 60 giây sau đó đổi bên với các bước lặp tương tự như trên. 

Tư thế hoa sen là các tư thế yoga ngồi quan trọng

Tư thế hoa sen là một trong những tư thế yoga ngồi cơ bản và quan trọng nhất. Bài tập này giúp làm dịu thần kinh và giúp cải thiện tinh thần một cách hiệu quả. Không chỉ vậy đây còn là một trong những tư thế thiền định, giúp cơ thể thư giãn được rất nhiều người ưa chuộng.

Cách thực hiện tư thế hoa sen:

• Đầu tiên các bạn sẽ ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, co đầu gối phải lại và dùng 2 tay nhẹ nhàng nâng bàn chân chân phải đặt lên trên đùi trái. Sao cho, gót chân phải vị trí ở gần bụng và hướng lên trên. Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy với chân trái, đảm bảo 2 chân bắt chéo với nhau.
• Cuối cùng là đặt tay thoải mái phía trên đùi và gần với đầu gối, đồng thời giữ đầu thẳng. Mấu chốt của bài tập này chính là hít thở sâu, mắt nhìn về phía trước và thư giãn tinh thần. Giữ cơ thể trong trạng thái này khoảng 1 – 5 phút.
• Nếu như bạn muốn ngồi thiền lâu hơn, thì không nên đặt 2 lòng bàn chân hướng lên mà hãy áp 2 lòng bàn chân vào nhau với đầu gối hướng sang 2 bên sẽ thoải mái hơn.

Tư thế heron ngồi trong yoga

Tư thế heron có khả năng giúp hỗ trợ luyện tập cơ chân ngay tại nhà. Tư thế yoga ngồi này còn có tên gọi khác là tư thế con diệc. Nếu như bạn chỉ mới bắt đầu làm quen với các bài tập yoga thì tư thế này sẽ hơi khó. Tuy nhiên, nếu như bạn cố gắng và có người hướng dẫn tận tình thì vẫn có thể thực hiện.

Tư thế heron sẽ tác động đến phần lớn các cơ ở chân nên sẽ giúp thúc đẩy cơ thể vận động linh hoạt. Đồng thời cơ ngực cũng được kéo căng giúp cho vùng bụng săn chắc hơn. Tư thế yoga ngồi này còn giúp hệ cải thiện hệ tiêu hóa, tim mạch và điều trị cho người bị đầy hơi. Nếu như bạn đang gặp phải tình trạng bàn chân bẹt thì nhất định phải áp dụng ngay tư thế yoga chất lượng này. 

Cách thực hiện tư thế heron:

• Các bạn hãy ngồi chạm mông trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, gập chân trái lại và đặt ngoài hông trái, sao cho gót chân gần chạm mông. Đồng thời, hướng mũi chân thẳng ra sau.   
• Tiếp đó là gập đầu gối phải với bàn chân chạm sàn và đặt gần với mông phải. Các bạn sẽ dùng hai tay giữ chân và sau đó từ từ nâng lên khỏi mặt thảm. Đồng thời, thân người hơi ngả về phía sau với duỗi chân phải thẳng tới mức tối đa và tạo thành hình chữ V. 
• Trong quá trình thực hiện bạn cần giữ cho cột sống lưng và đầu giữ thẳng với ánh mắt nhìn thẳng phía trước. 
• Giữ cơ thể trong tư thế khoảng 5 nhịp thở sau đó thoát thế và thực hiện với bên còn lại. 

Xem thêm: Gợi ý 12 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản tại nhà

Tư thế la bàn trong yoga

Nếu muốn trải nghiệm một tư thế yoga với độ khó cao thì tư thế la bàn hay tư thế đồng hồ mặt trời là một gợi ý thích hợp dành cho bạn. Động tác yoga này đòi hỏi người tập phải đáp ứng đủ các yếu tố sau: sức khỏe tốt, cơ thể linh hoạt và có thể giữ thăng bằng. Để thực hiện tốt tư thế khó này, các bạn hãy lưu ý khởi động cơ thể thật nóng, để dễ thích nghi với các chuyển động. 

Cách thực hiện tư thế là bàn:

• Đầu tiên các bạn hãy ngồi bắt chéo chân một cách thoải mái. 
• Sau đó hít vào, kết hợp với co đầu gối phải lại gần ngực và chân trái duỗi thẳng về phía trước.
• Tiếp đó là duỗi thẳng tay trái vòng qua đầu về phía sau và nâng chân phải lên. Đồng thời dùng tay phải nắm lấy bàn chân. 
• Tiếp tục, duỗi thẳng tay phải xuống dưới đầu gối và đặt ngoài hông phải. Giữ cho lưng thẳng, cột sống được kéo căng và hít thở chậm, đều. 
• Dùng tay trái nâng đầu gối phải sao cho thẳng hàng với vai phải. Từ từ đưa bàn tay ra mép ngoài của chân phải. Ánh mắt nhìn sang bên trái và hít sâu 3 – 5 lần. Cuối cùng là đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. 

Trên đây là các tư thế yoga ngồi mà các bạn có thể thực hiện tại nhà. Yoga là một trong những phương pháp tập luyện giúp cải thiện vóc dáng và rèn luyện tinh thần. Chính vì thế nên nếu nhưng các bạn một tìm cho mình một thú vui dễ thư giãn thì đây sẽ là sự lựa chọn hữu ích. FITI mong rằng bài viết ngày hôm nay sẽ có thể mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Đừng quên theo dõi thêm các bài viết mới của chúng tôi để cập nhật tin tức mỗi ngày nhé.