Ngày nay giới trẻ ngày càng quan tâm đặc biệt hơn về ngoại hình, vóc dáng. Một cơ thể săn chắc, mem ly sẽ giúp các bạn nam tự tin hơn trước mắt mỗi người. Vì thế nhu cầu tập gym ngày càng tăng. Đây chính là phương pháp áp dụng để có thân hình đẹp và giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những bạn nam mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn muốn giảm cân sẽ khá khó khăn. Vì thế việc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam lúc này rất cần thiết. Cụ thể lịch tập sẽ thực hiện ra sao, mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn trong phần bên dưới.
Muốn giảm cân hiệu quả cần xây dựng lịch tập đúng
Mục lục
Lưu ý trước khi tập gym giảm cân
Việc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam không khó. Thế nhưng chọn lịch tập sao cho phù hợp với từng thể trạng, nhu cầu mới là điều quan trọng. Để đạt được hiệu quả bạn cần hiểu được cơ thể, tìm hiểu nguyên tắc cũng như áp dụng chế độ ăn uống phù hợp.
Vì sao nên giảm cân?
Giảm cân là việc giúp bạn thay đổi cân nặng cơ thể dựa vào cơ chế giảm nước, giảm mỡ trong cơ thể. Bằng cách hạn chế nạp năng lượng và thực hiện các bài tập gym để giải phóng lượng calo ra ngoài cơ thể. Cân nặng cơ thể chúng ta được cấu thành từ kích thước bộ xương, nước, cơ bắp, mỡ. Vì thế có nhiều phương pháp khác nhau giúp bạn có thể giảm cân nhanh.
Mục tiêu cuối cùng của việc giảm cân là giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể. Giảm mỡ chính là giảm chất béo và mỡ thừa. Mỡ chính là nguyên nhân chính khiến cho cơ thể chúng ta mất đi sự cân đối. Đặc biệt còn là nguyên nhân ảnh hưởng đến sức khỏe.
Giảm cân sẽ giúp bạn tránh được các tình trạng thừa cân, béo phì. Hoặc trường hợp khác sẽ giúp hạn chế mắc các bệnh về đường hô hấp, tim mạch. Nếu như bạn biết cách tập luyện, ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.
Đối tượng nên giảm cân khoa học
– Người muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
– Những người bị béo phì, thừa cân, cơ thể không thon gọn.
– Người bị mỡ máu cao cần tập luyện để giảm mỡ thừa, tốt cho sức khỏe.
– Người muốn siết cơ, giảm mỡ.
Đối tượng cần giảm cân là ai?
Nguyên tắc trong giảm cân
Để có thể giảm cân cách an toàn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản dưới đây:
– Cần xác định được mục tiêu cũng như lên lịch giảm cân hiệu quả.
– Giảm cân thôi chưa đủ cần đi liền với giảm mỡ.
– Giảm cân khoa học, không nhịn ăn để giảm số cân nặng. Vì như vậy sẽ dẫn đến việc suy giảm sức khỏe.
– Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo hoặc tinh bột. Song song với đó bạn nên bổ sung thực phẩm có nhiều như protein, chất xơ, hạt ngũ cốc…
– Theo dõi lượng calo cần tiêu thụ và giải phóng trong một ngày. Từ đó điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập phù hợp.
– Giảm cân cần có sự kiên trì. Vì thế bạn không nên bỏ cuộc khi chưa đạt được mục tiêu.
Lịch tập gym giảm cân cho nam đúng chuẩn
Làm nam giới bạn sở hữu vóc dáng thừa cân, bạn tự ti và muốn thay đổi bản thân thông qua việc tập luyện. Vậy tại sao không áp dụng lịch tập gym giảm cân cụ thể 6 buổi/tuần dưới đây mà FITI chia sẻ đến bạn. Chỉ cần kiên trì và quyết tâm chắc chắn bạn sẽ thành công.
Áp dụng các bài tập trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả
Buổi 1: Tập ngực
Ở phần tập ngực trong buổi đầu bạn cần tập các bài tập như sau:
– Bài tập khởi động: Thực hiện xoay các khớp từ tay, cổ tay, chân và phần lưng hông. Các nhóm cơ khác cũng cần được khởi động kỹ trước khi tập luyện khoảng 15 phút. Dùng tạ đơn để làm nóng cơ chân, cơ tay và phần vai.
– Bài tập Barbell Bench Press: Bài tập sẽ thực hiện chủ yếu là phần ngực giữa. Luyện tập bài tập này sẽ giúp phát triển cơ ngực, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Các bước thực hiện như sau:
+ Nằm ngửa toàn lưng lên trên ghế thẳng. Hai tay nắm thanh đòn, mở rộng hai tay rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi xà và giữ thẳng tạ trên ngực.
+ Hạ thanh tạ đòn xuống bằng ngực giữa. Khi tạ gần chạm ngực là dừng lại.
+ Đẩy thanh tạ ngược lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục dùng cơ ngực đẩy tạ, không khóa chặt tay. Bạn cần siết chặt phần cơ ngực ở đỉnh. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Lịch tập gym giảm cân cho nam buổi đầu tiên
– Bài tập Dumbbell Bench Press: Bài tập bơm ngực giữa sẽ cần thực hiện theo lịch tập. Như vậy sẽ giúp bạn tăng cơ, siết chặt phần mỡ ở thân trên. Bài tập cần thực hiện theo các bước:
– Ngồi trên ghế thẳng, mỗi tay bạn sẽ cầm tạ đơn và đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay sẽ cần hướng vào nhau.
– Dùng lực hai đùi và nâng tạ lên.
– Khi thở ra đều bạn dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên cao. Siết cứng cơ ngực và giữ tạ trong 1 giây, rồi hạ xuống.
Buổi 2: Tập chân + Cardio
Trước khi thực hiện bài tập theo buổi thứ 2 bạn cần chuẩn bị cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung chế độ dinh dưỡng và khởi động kỹ trước khi tập.
– Bài tập Barbell Squat: Trước khi thực hiện đừng quên khởi động các khớp tay, khớp chân và khởi động toàn cơ thể để đạt được kết quả. Đồng thời tránh được các chấn thương không đáng có.
Tập giữ thăng bằng cơ thể, tăng sự dẻo dai của cơ
+ Chuẩn bị tạ đòn đặt cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới tạ đòn và để cầu vai dưới thanh tạ.
+ Hai tay nắm chặt và giữ cân bằng thanh đòn. Sau đó nhấc khỏi khung bằng cách duỗi thẳng phần thân người mà đẩy hai chân xuống.
+ Bước ra khỏi vị trí và đứng ở tư thế chuẩn bị.
+ Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách chùng gối xuống một góc 90 độ. Lưng lúc này cần được giữ thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục động tác đến khi đùi sau cao hơn phần bắp chân là được.
+ Nâng thanh đòn lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
– Đạp tạ đùi trước áp dụng bài tập Leg Extensions:
+ Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và ngồi trên máy tập. Hai chân bạn đặt ở tấm đệm, mũi chân hướng ra trước, hai tay giữ thanh ở hai bên.
+ Đảm bảo cẳng chân cũng như bàn chân tạo nên một góc 90 độ.
+ Duỗi thẳng hai chân hết cỡ. Đảm bảo phần thân còn lại giữ cố định. Giữ nguyên tư thế 2 giây khi cơ thể đang ở trạng thái căng cứng.
+ Hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu và hít vào. Cần lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Buổi 3: Tập vai + Tay
Ở buổi tập thứ 3 bạn nên áp dụng bài tập vai và tay để cơ thể có sự cân đối các bài tập. Thực hiện bài tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam nhẹ nhàng, đơn giản không nên quá ép sức sẽ không đạt được hiệu quả cao.
Tập gym phần vai và tay cho buổi tập thứ 3
– Đứng đẩy vai cùng thanh tạ: Bài tập đầu tiên sẽ không quá khó. Vì thế khi bắt đầu bạn cần thực hiện từ 10-12 cái trong 1-2 hiệp đầu khởi động. Sau đó hạ tần suất xuống từ 8-10 cái từ hiệp 3 trở đi.
– Thực hiện bài tập đưa tạ sang hai bên Dumbbell Shoulder Fly. Cũng tương tự như bài tập đầu. Ở bài tập thứ 2 bạn sẽ thực hiện hiệp 1 là từ 10-12 cái. Và từ 3 hiệp chính có thể nâng lên từ 10-15 cái. Hiệp cuối để kết thúc sẽ hạ tạ 2 lần. Tập đến khi cơ tay không thể nâng lên được thì có thể dừng lại.
– Cúi người tập vai sau tiếp tục bài tập thứ 3 trong buổi thứ 3 để giảm cân, tăng cơ. Bạn thực hiện hiệp 1 khởi động kỹ từ 10-12 cái. Hai hiệp chính có thể tăng lên từ 10-15 cái. Hiệp cuối dropsets từ 1-2 lần.
Buổi 4: Tập ngực và lưng
Ở buổi tập thứ 4 bạn sẽ cần khởi động trước bằng các bài tập đi bộ, đạp xe, xoay các khớp. Thực hiện với 2 bài chính là xà kép và hít xà rộng tay.
Bạn khởi động quá trình giảm cân của mình bằng các bài tập như đi bộ, xoay khớp, đạp xe và stretching. Còn bước vào bài tập chính với 2 bài là đẩy ngực và ngồi kéo cáp cơ.
– Bài tập đẩy ngực: Thực hiện đật ngực ghế nằm thẳng lên bằng tạ đơn hoặc thanh tạ đều được. Nếu bạn luyện tập ở nhà có thể tập trước hoặc sau đều được. Thế nhưng nếu như tập ở phòng tập cần xem xét máy nào trống để tập, vì phần tạ đòn sẽ được ưu tiên đầu tiên.
Cứ 1-2 hiệp đầu sẽ khởi động từ 10-15 cái là đủ. Còn những set chính bạn tập từ 2-3 set từ 8-10 cái là được. Thực hiện cần hít thở đều và chậm rãi.
Buổi tập thứ 4 nên chọn tập phần ngực và lưng
– Bài tập ngồi kéo cáp cơ xô: Đối với bài tập thứ 2 bạn khởi động 2 hiệp đầu từ 12-15 cái. Hiệp chính là từ hiệp 2 trở đi sẽ từ 8-10 cái. Khi tập những bài tập giảm cân, tăng cơ bạn chỉ thực hiện mức tạ trung bình từ 10-15 cái/set là đủ. Vì nếu như dùng tạ nặng không mang lại hiệu quả mà còn gây nên nhiều chấn thương cho phần cơ.
Buổi 5: Tập cardio và tập chân
– Bài 1 áp dụng bài tập squat, khởi động từ 1-2 hiệp đầu, mỗi hiệp từ 10-12 cái. Hai hiệp chính sẽ từ 8-10 cái. Và dần hạ dần các hiệp còn lại để cơ có thể nghỉ ngơi.
– Bài 2 trong buổi tập thứ 5 sẽ áp dụng Romanian deadlift. Khởi động cơ thể ở 1 đến 2 hiệp đầu từ 10-15 cá. Hiệp chính thực hiện từ 8 đến 12 cái.
– Bài 3 sử dụng máy tập duỗi chân bằng bài tập supersets. Thực hiện 12 cái cho hiệp khởi động. Và từ 10 đến 12 cái cho các hiệp chính.
– Bài 4 áp dụng ngồi nhún chuối, bạn chỉ cần thực hiện ở 2 hiệp chính.
Tập chân săn chắc với các bài tập khác nhau
Buổi 6: Tập vai và tay
– Bài 1 sẽ áp dụng bài tập đứng đẩy vai và ngồi đẩy vai tạ đơn. Bạn chỉ cần thực hiện 1-2 set đầu từ 10-15 cái. Mỗi set chính thực hiện 8-10 cái.
– Bài tập 2 áp dụng bài Dumbbell Shoulder Fly. Khởi động 1 set đầu từ 10-12 cái. 3 set chính sẽ thực hiện 10 cái, ở set cuối sẽ dropsets 2 lần.
– Cúi người kéo tạ là bài tập thứ 3 bạn nên áp dụng để tăng cơ, giảm mỡ. Ở hiệp khởi động tập từ 10-15 cái là đủ. Và thực hiện set chính là 8-10 cái.
Xây dựng lịch tập đúng để giúp giảm cân nhanh chóng
Phân chia lịch tập gym giảm cân cho nam cụ thể chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Với thông tin chia sẻ trên hy vọng FITI đã phần nào giúp bạn xây dựng được lịch tập khoa học, hiệu quả. Chúc các bạn sớm thành công.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
Xem thêm: Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
