Thiền yoga có khả năng dẫn dắt bạn dùng hơi thở để đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn nhất. Tuy nhiên, nếu như không nắm bắt hết các kỹ thuật để tập thiền yoga, bạn sẽ khó để cảm nhận được cảm giác thoải mái mà việc ngồi thiền mang lại. Thông qua bài viết dưới đây, FITI sẽ giúp người tập biết được cần chuẩn bị gì khi ngồi thiền và các bài thiền yoga “đúng chuẩn” cho người mới bắt đầu tập tại nhà.
Mục lục
Thiền yoga là gì?
Trong Yoga, thiền là loại hình cổ xưa nhất, hay còn gọi “Dhyana”. Đây trạng thái được nhắc đến trong 8 triết lý của tác phẩm yoga kinh điển của Patanjali Maharishi khoảng năm 400 sau Công Nguyên. Trong bộ kinh này, Dhyana là tâm thức của cá nhân con người và ý thức vũ trụ có sự liên kết ở trạng thái giác ngộ (samadhi). Nói rõ hơn, thiền yoga chính là sự kết hợp thiền định nguyên thủy với các động tác, tư thế trong yoga.
Thiền yoga được tạo ra nhằm mục đích giúp con người buông bỏ được mọi tạp niệm, dục vọng và ham muốn cá nhân để tìm được bản ngã trong dòng chảy của vũ trụ.
Tác dụng của thiền yoga
Thiền yoga cũng kế thừa những lợi ích mà các loại hình yoga khác có. Bên cạnh đó, thiền yoga còn có một vài lợi ích tuyệt vời như sau:
Giúp giảm stress
Chỉ cần thực hành thiền yoga tập trung hơi thở 10 phút mỗi ngày đều đặn sẽ giúp bạn giảm bớt lo âu, thư giãn và mang lại sự bình yên hơn cho tâm hồn.
Thậm chí một nhịp thở thoải mái sẽ giúp thư giãn cơ bắp và giải tỏa căng thẳng. Và nếu như có những suy nghĩ nào khác xuất hiện vào lúc này, bạn hãy mặc chúng trôi đi như những đám mây trên trời và quay trở lại với chuyển động của hơi thở.
Thiền yoga giúp hiểu rõ bản thân hơn
Trong quá trình ngồi thiền Yoga, bạn có được sự tập trung nhất định nhờ loại bỏ được các suy nghĩ tiêu cực. Cũng chính điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ bản thân hơn, tránh được cám dỗ và loại bỏ nỗi sợ đang ngự trị trong con người mình.
Nhờ tâm an, hiểu rõ bản thân mà bạn sẽ có thể nhìn nhận sự việc xung quanh bằng nhiều khía cạnh khác nhau. Bạn sẽ biết cách đặt mình vào suy nghĩ và vị trí của người khác để hiểu rõ họ hơn. Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện được những mối quan hệ một cách tích cực hơn. Đây thực sự là một yêu cầu quan trọng trong mọi công việc của xã hội hiện đại.
Tốt cho tim mạch và giảm đau
Một nghiên cứu đã kết luận rằng, khả năng chịu đau của những người thường xuyên tập thiền yoga cao hơn những người không thực hiện thiền. Kết quả này dựa trên phương pháp đo hoạt động não của người bằng máy quét cộng hưởng từ các chức năng nên kết quả hoàn toàn chính xác.
Sở dĩ có điều này là vì thiền Yoga giúp con người giải tỏa căng thẳng, trí não được sáng suốt, nhờ đó khi có những tác động bởi các yếu tố bên ngoài, mức độ ảnh hưởng cũng sẽ thấp hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, nhờ vào khả năng tập trung cao, cơ thể được thư giãn nên sẽ có khả năng giảm đau tốt hơn.
Cải thiện trí nhớ
Nếu thực hành thiền Yoga mỗi ngày như một thói quen sẽ giúp tăng khả năng tập trung, đây chính là tiền đề quan trọng nhất để cải thiện khả năng ghi nhớ. Đặc biệt, trong suốt quá trình làm việc, bạn sẽ không bị xao nhãng bởi những vấn đề xung quanh. Tình trạng “học trước quên sau” hay “não cá vàng” cũng được đẩy lùi nhanh chóng.
Và nếu như bạn biết cách ứng dụng thiền Yoga vào cuộc sống thì còn sẽ hạn chế được lượng chất trắng trong não, tăng cường tốc độ liên kết hay truyền đạt thông tin. Nhờ vậy, đầu óc sẽ luôn được minh mẫn giúp có trí nhớ tốt hơn bình thường. Đồng thời, các phiền muộn trong cuộc sống cũng được não bộ tích hợp lại và đẩy ra khỏi hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người tập thiền Yoga thường có khả năng ghi nhớ và phân tích thông tin tốt hơn so với người không tập thiền Yoga.
Tăng khả năng tập trung
Khả năng tập trung kém không chỉ là vấn đề thường gặp ở trẻ em mà hàng triệu người lớn cũng đang đau đầu bởi việc này. Một trong những lợi ích của yoga thiền đó là nó có tác dụng cải thiện và tăng khả năng tập trung rất hiệu quả.
Khi khả năng tập trung được cải thiện, thì sự nhận thức cũng tăng cao và chất lượng cuộc sống cũng sẽ tốt hơn.
Cải thiện giấc ngủ
Nhờ vào tác dụng loại bỏ lo âu, căng thẳng, cải thiện cảm xúc với những suy nghĩ tích cực mà thiền Yoga sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn được ngon và sâu hơn. Hơn nữa, sau giấc ngủ sẽ tỉnh dậy với một tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng cùng tinh thần lạc quan. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên mất ngủ hay ngủ không ngon, giấc ngủ chập chờn thì hãy áp dụng các bài tập thiền Yoga tại nhà.
Thời gian thích hợp nhất để thiền yoga
Việc tập thiền yoga ở thời gian nào là tốt nhất là vấn đề mà những ai mới tập lần đầu cũng nên quan tâm đến. Theo huấn luyện viên yoga thì thiền yoga tốt nhất là thực hiện vào buổi sáng, lúc này tâm hồn con người con đang tươi mới, chưa bị phiền não quấy nhiễu. Đồng thời, chúng ta còn có thể ngồi thiền trước lúc đi ngủ để bản thân tịnh tâm sau cả ngày hối hả, căng thẳng và áp lực.
Đồng thời, bạn nên sắp xếp một thời gian biểu để tập yoga thiền sau ăn xong vài tiếng, hay ăn nhẹ trước khi ngồi thiền để cảm giác thoải mái. Tránh để bụng đói hay quá no vì điều này làm ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.
Chuẩn bị gì cho một buổi tập Yoga thiền
Dưới đây là một số điều quan trọng bạn cần chuẩn bị khi có ý định tập thiền yoga:
Hãy tìm không gian yên tĩnh
Không gian bạn chọn để ngồi thiền có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đó là lý do tại sao, trước khi bạn bắt đầu, hãy tìm cho mình một nơi thực sự yên tĩnh, không có tiếng ồn, nơi mà bạn có thể tập trung trong ít nhất 15 phút hoặc lâu hơn.
Đối với những người đã luyện tập yoga lâu dài, họ có thể đối phó với ảnh hưởng từ bên ngoài. Nhưng với những người mới bắt đầu, tiếng ồn có thể làm mất tập trung:
- Tắt TV, đặt điện thoại ở chế độ yên lặng hoặc tốt nhất là để chúng ở xa.
- Chọn nơi có ánh sáng tự nhiên, có thể đóng cửa để giảm tiếng ồn bên ngoài.
- Bạn có thể thử tập thiền yoga ngoài trời, nơi có không khí tươi mát và ánh nắng tự nhiên.
Chọn thời gian tập thiền yoga
Việc quyết định thời điểm phù hợp để ngồi thiền yoga rất quan trọng và giúp bạn có kết quả tốt hơn. Nếu bạn tập thiền ngay sau khi ăn no, bạn có thể dễ ngủ gục. Nhưng nếu tập khi đói, bạn sẽ khó tập trung. Điều tốt nhất là lên kế hoạch để ngồi thiền khoảng vài tiếng sau khi ăn xong. Nếu cần, bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi ngồi thiền để cảm thấy thoải mái hơn.
Trang phục khi tập thiền yoga
Bạn nên mặc đồ tập yoga hoặc quần áo rộng rãi để cảm thấy thoải mái khi ngồi thiền. Hãy tránh các loại quần áo ôm sát như quần jean, quần dài chật vì chúng có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái và khó tập trung vào việc thiền định.
Khởi động với các động tác nhẹ nhàng trước khi thiền
Một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, linh hoạt và tập trung tốt hơn khi ngồi thiền. Dưới đây là một số động tác bạn có thể thực hiện trước khi ngồi thiền:
- Sử dụng hai ngón tay để nhẹ nhàng bóp lông mày.
- Đảo mắt nhiều vòng.
- Xoa nhẹ vùng thái dương và xương hàm.
- Kéo nhẹ tai lên xuống.
Các tư thế thiền yoga cơ bản cho người mới
Các bài tập yoga ngồi thiền giúp bạn thư giãn, giảm bớt căng thẳng mệt mỏi. Dưới đây là những tư thế thiền yoga đơn giản cho người mới tập thiền.
Tư thế Yoga ngồi xếp bằng
Có nhiều tư thế yoga thiền khác nhau để bạn thực hiện. Trong số đó, tư thế Padmasana, hay còn gọi là tư thế hoa sen ngồi xếp bằng, được coi là một trong những tư thế ngồi thiền hiệu quả nhất.
Đây là một tư thế khá đơn giản và là tư thế yoga thiền tốt nhất cho sức khỏe, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu trong việc tập yoga thiền.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi hai chân thẳng ra phía trước.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa mắt cá chân phải vào gấp hông trái với lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt bàn chân của bạn trong nếp gấp hông.
- Bước 3: Gập đầu gối trái. Sử dụng hai tay để bắt chéo mắt cá chân trái qua hông bên phải với lòng bàn chân trái hướng lên trên.
- Bước 4: Ngồi thẳng và duỗi cột sống. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên và vai mở rộng. Cố gắng kéo đỉnh đầu lên cao.
- Bước 5: Thư giãn và hạ đầu gối về phía sàn.
Thiền đứng
Nếu bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi đứng thẳng, hãy thử thiền khi đứng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng khoảng rộng vai.
- Bước 2: Di chuyển gót chân sao cho chúng hơi xoay vào trong một chút và các ngón chân cách nhau một ít.
- Bước 3: Gập nhẹ đầu gối đồng thời hít thở đều.
- Bước 4: Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc vươn hai tay qua đầu để cảm nhận hơi thở lan tỏa khắp cơ thể.
Thiền nằm
Nếu bạn muốn thư giãn và giảm căng thẳng dễ dàng hơn, hãy thử thiền nằm. Cách này giúp cơ thể của bạn được nâng đỡ hoàn toàn. Trong yoga, tư thế này còn được gọi là tư thế xác chết hay Savasana.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, có thể cong đầu gối hoặc để hai chân mở rộng.
- Bước 2: Giữ đầu ở giữa, không để đầu lệch sang hai bên.
- Bước 3: Mở rộng cánh tay ra hai bên và tập trung vào hơi thở.
Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái, bạn có thể điều chỉnh để hỗ trợ phần lưng dưới. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc phần dưới lưng để nâng đầu gối lên một chút khi nằm thẳng. Bạn cũng có thể gập đầu gối và đặt chân lên mặt đất.
Tư thế Yoga thiền Miến Điện (Burmese Pose)
Tư thế Yoga Miến Điện là một tư thế yoga tốt để giúp mở rộng cơ bắp, cải thiện linh hoạt và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga hoặc một bề mặt êm ái.
- Chân rộng hơn rộng vai và đưa một bước chân về phía trước, uốn cong đầu gối để tạo góc khoảng 90 độ với đất. Chân sau nên duỗi thẳng, gót chân đặt chặt xuống đất.
- Dùng tay để nâng cao ngọn chân trước, giữ chặt và duỗi thẳng lưng. Cố gắng để sức khỏe của bạn đều phân bố trên cả hai chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự căng thẳng và mở rộng trong cơ bắp.
- Đổi chân và lặp lại tư thế từ bước 2 với chân còn lại.
Tư thế ngồi thiền Bán Liên Hoa (Half Lotus Pose)
Tư thế ngồi thiền Yoga Bán Liên Hoa, còn gọi là Half Lotus Pose, là một trong những tư thế ngồi thiền tốt để cải thiện tập trung và linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm yoga hoặc một bề mặt êm ái.
- Đưa một chân lên và đặt đầu gối của chân đó lên đùi của chân còn lại. Chân dưới nằm dưới đùi chân trên, với lòng bàn chân hướng lên trời.
- Cố gắng giữ thẳng lưng, đưa hai tay lên đùi hoặc đặt trên đầu gối, tạo sự ổn định và duy trì tư thế thoải mái.
- Tập trung vào hơi thở, cho phép cơ thể lỏng lẻo và ý thức tới cảm giác mở rộng từ tư thế này.
- Sau khoảng 30 giây đến 1 phút, thay đổi chân và lặp lại tư thế với chân còn lại.
Tư thế Kiết Già (Full Lotus Pose)
Tư thế Yoga Kiết Già, hay còn gọi là Full Lotus Pose, là một tư thế yoga tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.
Cách cách tập yoga thiền:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga hoặc một bề mặt êm ái.
- Dùng một chân để bước lên và đặt nó qua chân kia, với đầu gối của chân bước lên đặt vào phía trước của đùi chân kia. Nếu có thể, cố gắng đặt mắt cá chân của chân bước lên vào sau chân kia.
- Khi đặt chân, hãy cố gắng duỗi cánh tay lên, đưa tay phải dưới tay trái và gập khuỷu tay lại, cố gắng kết nối lòng bàn tay với nhau.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 20-30 giây, tập trung vào điều chỉnh hơi thở và cảm nhận sự căng và mở rộng trong cơ bắp.
- Thả tư thế và lặp lại động tác này với chân và tay bên kia.
Tư thế ngồi thiền yoga kiểu Nhật Bản (Seiza Pose)
Tư thế Ngồi Kiểu Nhật Bản Seiza Pose, là tư thế ngồi thiền yoga truyền thống trong nền văn hóa Nhật Bản.
Cách ngồi thiền đúng yoga tư thế Nhật Bản:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng trên thảm yoga và đưa đầu gối về phía dưới và ngồi xuống trên gối hoặc một cái gối dày để hỗ trợ chân và đầu gối.
- Đầu gối và các bàn chân của bạn nằm dưới cơ thể, với mắt cá chân hướng xuống và gần nhau.
- Đầu, vai và lưng thẳng, đặt hai bàn tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống.
Tư thế ngồi thiền yoga trên ghế (Chair Pose)
Ngồi thiền trên ghế là một biến thể của thiền yoga để khắc phục tình trạng không có không gian tập. Bạn chỉ cần ngồi ở nơi yên tĩnh, ít người qua lại và dần điều chỉnh hơi thở, thả lỏng cơ thể là được.
Nếu bạn có vấn đề về lưng thì nên dùng thêm đệm hỗ trợ phần lưng dưới, đặt dưới đầu gối khoảng 90 độ hoặc có thể dùng tấm đệm nâng cao chân bạn.
Một số lưu ý quan trọng để tập Thiền Yoga đúng cách
Yoga thiền mang lại công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, giúp người tập giữ được sự tỉnh táo, tập trung, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả. Với yoga thiền còn giúp học được sự kiên nhẫn, nhẫn nại, tăng khả năng tập trung cũng như cải thiện trí nhớ. Các động tác của thiền không đòi hỏi quá nhiều kĩ năng nhưng yêu cầu người tập phải tuyệt đối tập trung và thực sự nghiêm túc đảm bảo thiền đúng cách và hiệu quả nhất. Khi thực hiện các động tác yoga thiền, bạn cần chú ý một số điểm như sau:
- Giữ thẳng lưng để cơ thể có nhiều năng lượng hơn.
- Thả lỏng cơ thể, đặc biệt là cơ ở tay, chân và khuôn mặt.
- Duy trì độ thẳng của cột sống và tập trung vào trí não.
- Chọn quần áo rộng rãi và thoải mái khi tập yoga thiền, tránh váy ngắn hoặc quần áo bó sát.
- Chọn không gian yên tĩnh, tắt điện thoại và tivi khi tập luyện.
- Sử dụng đệm ngồi thiền không có tựa lưng để kéo dài thời gian tập luyện yoga thiền.
Qua những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã biết được cách tập thiền yoga đúng chuẩn. Có thể thấy, thiền Yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người học. Và điều quan trọng để đạt được kết quả tốt đó chính là sự kiên trì trong quá trình thực hành. FITI chúc bạn sớm có một cơ thể khỏe mạnh cùng tinh thần an yên!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
