Lịch tập gym 4 ngày/tuần hiệu quả dành cho nam và nữ

Có phải bạn đang cần tìm lịch tập Gym 4 ngày/tuần hiệu quả dành cho nam và nữ? Trong bài viết này, FITI sẽ giúp bạn sở hữu một lịch tập Gym 4 ngày/tuần phù hợp và khoa học. Đây là lịch tập được đông đảo các Gymer lựa chọn. Chắc chắn những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng. Hãy cùng theo dõi bài viết để có thêm nhiều nguồn kiến thức bổ ích nhé!

Cách chia lịch tập Gym trong 4 ngày/tuần

Như chúng ta đã biết, cách chia lịch tập Gym là một việc làm vô cùng quan trọng. Một kế hoạch và lịch tập rõ ràng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục đích mà bạn muốn. Đặc biệt với tập Gym. Đây là một quá trình tập luyện mang tính lâu dài, vất vả. Nó đòi hỏi tính kiên trì và nhẫn nại rất cao.

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần hiệu quả dành cho nam và nữ

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần hiệu quả dành cho nam và nữ

Nếu tập luyện quá độ, bạn sẽ bị vắt kiệt sức nhanh chóng. Vì thế rất khó để phát triển các cơ của mình theo như ý muốn. Nếu bạn tập quá ít, các cơ không đủ độ kích thích để hấp thu các chất dinh dưỡng. Do vậy các cơ sẽ không thể phát triển tốt hơn. 

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, việc tập Gym cần phải có một lịch tập đúng và chính xác. Đây là điều tiên quyết đầu tiên để bạn có thể đạt được mục đích tập luyện. 

Vậy bạn có muốn sở hữu một lịch tập khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất không? Hãy tham khảo lịch tập Gym 4 ngày/tuần sau đây từ các chuyên gia. 

Lịch tập Gym 4 ngày/tuần dành cho nam

Sở hữu một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nền tảng vững chắc cho công việc, cuộc sống trọn vẹn. Với một người đàn ông có thân hình đẹp sẽ dễ dàng chinh phục được chị em phụ nữ. Tuy nhiên để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất có thể. Bạn cần phải có một lịch tập luyện khoa học, phù hợp.

Việc chia lịch tập Gym rất quan trọng, nó quyết định lớn đến kết quả của quá trình tập luyện. Nếu bạn tập không theo một lộ trình nhất định, cơ sẽ xấu đi, thậm chí là không tiến triển. Lịch tập Gym 4 ngày/tuần dành cho nam được xây dựng theo nguyên tắc chia các nhóm cơ. Tùy theo mục đích của bạn muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít để chia cho phù hợp.

Dưới đây là lịch chuẩn 4 ngày/tuần áp dụng cho các bạn nam. Bạn nên ghi lịch tập chi tiết ra giấy rồi dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực tập hơn.

Ngày 1: Lưng xô, tay trước

Bài tập lưng xô:

 Một tấm lưng to dày, săn chắc là chỗ dựa vững chãi cho người mình yêu thương. Sau đây là 5 động tác cơ bản có tác dụng tốt nhất cho nhóm cơ lưng xô. Nếu bạn là người mới tập, thì đây chính là bài tập chất lượng nhất dành cho bạn. 

  • Kéo cáp tập xô
  • Ngồi chèo cáp
  • Gập người nâng tạ 
  • Kéo tạ 1 tay
  • Kéo xà đơn 

Bài tập tay trước:

Bắp tay to cuồn cuộn đem đến sự hấp dẫn cho phái mạnh

Bắp tay to cuồn cuộn đem đến sự hấp dẫn cho phái mạnh

Bắp tay to lớn cuồn cuộn là niềm mơ ước của rất nhiều người đàn ông. Cảm giác khi cuộn bắp tay lại và “chuột cống” nổi lên thật hấp dẫn. Bắp tay to sẽ giúp bạn bảo vệ người yêu thương tốt hơn. 

  • Cuốn tạ đòn thẳng
  • Tập bắp tay với tạ đôi
  • Cuốn tay trước
  • Cuốn tạ đơn

Lưu ý khi tập bài tập tay trước: Bạn phải luôn cảm nhận được cơ và bắp tay. Điều quan trọng là cơ tay trước luôn phải giữ cố định, tuyệt đối không được đung đưa người. 

Ngày 2: Ngực, tay sau

Bài tập cho ngực:

Đã là đàn ông ai cũng mong muốn sở hữu bộ ngực nở nang, vạm vỡ. Cơ ngực to sẽ giúp các anh em có body đẹp và hấp dẫn hơn. Hãy tham khảo 5 động tác tập ngực dành cho nam dưới đây.

  • Nằm ghế đẩy tạ đòn
  • Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi
  • Nằm ghế dốc kéo cáp
  • Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi
  • Đứng kéo cáp ngang tập ngực

Bài tập cho tay sau:

 Cơ tay sau là nhóm cơ rất quan trọng trong việc tập Gym. Cơ tay sau chiếm 2/3 lượng cơ của tay. Vì thế nếu không tập sẽ khiến tay bạn yếu ớt và rất bé. Cơ bắp tay sau không phải bao gồm một cơ mà nó có tới 3 đầu cơ: dài, trung và bên. Để cơ bắp tay sau được phát triển, cả 3 đầu cơ cần phải được tác động đến ở mọi bài tập cơ bắp tay.

  • Lên xà kép tập tay sau
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Nhấc tạ đơn qua đầu
  • Kéo cáp

Ngày 3: Chân, bắp chuối

Bài tập dành cho chân, bắp chuối:

 Nhóm cơ chân, mông, đùi là nhóm cơ lớn trong cơ thể. Do vậy nó cần được quan tâm nhất trong quá trình tập luyện. Phát triển nhóm cơ này giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng cân đối. Nam giới tập nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện sinh lý và sức khỏe.

  • Squat – gánh tạ
  • Leg Press – Đạp đùi
  • Romanian deadlift
  • Đá chân đạp đùi
  • Cuốn tạ tập đùi sau.

Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

Với nam giới, việc tập luyện rất quan trọng, nó giúp bạn có một thân hình đẹp. Một bờ vai đẹp sẽ giúp các anh mặc đồ hấp dẫn hơn. Một cơ bụng 6 múi khiến các chị em ngưỡng mộ hơn. Hay một cơ bắp tay cuồn cuộn sẽ giúp bạn dễ dàng che chở cho người mình thương. Hãy tham khảo các bài tập dành cho vai, bụng, tay sau dưới đây. 

Bài tập dành cho vai:

Việc tập luyện sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp

Việc tập luyện sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp

  • Ngồi vai với tạ đòn
  • Đẩy tạ đôi ngang vai
  • Nâng thanh tạ lên phía trước
  • Tập cầu vai
  • Đẩy tạ đôi qua vai

Bài tập cho bụng:

  • Gập bụng
  • Đu người nhấc gối
  • Tập cơ liên sườn
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

Bài tập tay sau:

  • Lên xà kép tập tay sau
  • Đẩy tạ đòn cầm tay hẹp
  • Đưa thanh tạ EZ gần trán
  • Nhấc tạ đơn qua đầu
  • Kéo cáp

Ngày 5-6-7 nghỉ ngơi

Không phải ngày nào cũng tập mới đem lại hiệu quả nhanh và tốt. Bạn cần phải nghỉ ngơi để cơ thể và cơ bắp được phục hồi. Do vậy những ngày này, bạn cần ngừng tập, thư giãn để lấy năng lượng cho những ngày tập tiếp theo.

Lịch tập Gym 4 ngày/tuần dành cho nữ

Để giúp chị em có một kết quả tập Gym hiệu quả. Hôm nay FITI xin gửi đến các chị em lịch tập Gym 4 ngày/tuần dành cho nữ để các bạn dễ dàng tập luyện hơn. 

Ngày 1: Vai, chân, bụng 

Với bài tập vai, chân, bụng, các bạn cần khởi động để làm nóng các nhóm cơ liên quan đến vai. 

Bài tập dành cho vai: 

  • Đứng đẩy tạ qua đầu
  • Hai tay nâng tạ đôi thẳng về phía trước
  • Đứng nâng tạ 2 bên

Sở hữu lịch tập đúng đắn giúp chị em có thân hình lý tưởng

Sở hữu lịch tập đúng đắn giúp chị em có thân hình lý tưởng

Bài tập cho chân:

  • Đá đùi trước
  • Đạp đùi
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Ngồi nhón chân

Bài tập bụng:

  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

Ngày 2: Ngực, tay, bụng

 Một vòng eo con kiến, một bộ ngực căng tròn là điều khiến các chị em luôn ao ước. Phụ nữ hội tụ được các điều trên sẽ trở nên tự tin và hấp dẫn hơn. Thu hút sự chú ý và yêu thương của các đấng mày râu. Những bài tập dưới đây giúp bạn có bộ ngực khỏe, căng tròn và một vòng eo con kiến.

Một vòng eo con kiến, một bộ ngực căng tròn sẽ khiến chị em tự tin và hấp dẫn hơn

Một vòng eo con kiến, một bộ ngực căng tròn sẽ khiến chị em tự tin và hấp dẫn hơn

Bài tập cho ngực:

  • Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi
  • Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi
  • Ép ngực butterfly trên máy

Bài tập cho tay:

  • Đứng cuốn tạ đơn
  • Đứng cuốn tạ đôi

Bài tập bụng:

  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

Ngày 4: Vai, chân

Trong ngày thứ 4, bạn nên tập trung tập cho cơ vai và chân. Một bờ vai khỏe khoắn, rộng rãi sẽ giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn. 

Bài tập cho vai:

  • Ngồi đẩy tạ qua đầu
  • Một tay kéo tạ đôi đứng thẳng
  • Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

Bài tập cho chân:

  • Đá đùi trước
  • Đạp đùi
  • Nằm sấp chân cuốn tạ
  • Ngồi nhón chân

Ngày 5: Ngực, tay, bụng:

Bài tập ngực:

  • Nằm dang tạ đôi
  • Nằm đẩy tạ đôi
  • Đứng kéo cáp
  • Tay thẳng đẩy tạ đôi qua đầu

Bài tập tay:

  • Đứng cuốn tạ đơn
  • Đứng cuốn tạ đôi

Bài tập bụng:

  • Gập bụng
  • Gập bụng với ghế
  • Gập bụng với cáp

Với bài viết lịch tập Gym 4 ngày/tuần hiệu quả dành cho nam và nữ trên đây của FITI, hi vọng sẽ giúp bạn tìm được lịch tập phù hợp với mình. Bạn cũng có thể điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với khả năng và thiết bị tại phòng tập mà bạn có. Chúc các bạn thành công.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *