Gầy hay suy dinh dưỡng có thể do cơ thể bạn bị thiếu chất, hoặc bị ảnh hưởng bởi các chất độc hại. Điều này làm cho cơ thể không hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách đầy đủ. Từ đó, gây ảnh hưởng tới sức khỏe, trí tuệ và cả tinh thần của người đó. Vậy cần phải có những chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện cân nặng. Dưới đây là thực đơn về bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy mà FITI muốn giới thiệu giúp bạn cải thiện cân nặng.
Mục lục
Nguyên nhân người gầy không tăng được cân nặng
Gầy hay suy dinh dưỡng là do nhiều nguyên nhân gây ra. Có nhiều người bị sụt cân đột ngột do áp lực, chế độ ăn không đảm bảo, sinh hoạt thất thường. Tuy nhiên, những trường hợp này bạn có thể cải thiện được bằng cách sinh hoạt điều độ, bổ sung thêm các chất bổ. Bên cạnh đó, có rất nhiều trường hợp người gần khó tăng cân. Vậy nguyên nhân do đâu khiến họ khó có thể tăng cân?
Người gầy, người khó tăng cân và thiếu chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
– Nguyên nhân thứ nhất: Cơ thể bạn kém hấp thu chất dinh dưỡng là nhân tố ảnh hưởng hàng đầu. Giải đáp vấn đề khó hấp thu chất dinh dưỡng, dưới đây là một số lý do có thể bạn đã mắc phải:
- Đau dạ dày – tá tràng.
- Thiếu enzyme tiêu hóa do ăn uống không đủ chất.
- Viêm ruột hoặc mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
- Có nhiều ký sinh trùng gây bệnh: giun móc, giun đũa,…
Người mắc bệnh về đường ruột.
– Nguyên nhân thứ hai: Nguyên nhân gây nên tình trạng khó tăng cân ở người gầy chính là do khả năng chuyển hóa năng lượng cao. Có nghĩa là năng lượng tiêu hao trong ngày của bạn cao hơn so với bình thường. Một số biểu hiện bên ngoài của tình trạng này thường là da nóng, tim đập nhanh. Với những người gầy có tình trạng năng lượng chuyển hóa cao nên hạn chế nước ngọt, những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Tư vấn dinh dưỡng cho người gầy muốn cải thiện cân nặng
Đối với những người khó tăng cân, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ dưỡng chất. Nên bổ sung các nhóm chất sau đây vào bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy:
Tinh bột
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, những người gầy nên cung cấp tối thiểu 12kg tinh bột trong 1 tháng. Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, lúa mì, khoai tây, đậu phộng, …. Ngoài ra, tinh bột sống có vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế, việc bổ sung đều đặn và đầy đủ tinh bột sẽ giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn.
Thực phẩm chứa tinh bột cần có trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy
Chất xơ từ rau, củ, quả
Rau củ quả là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất khoáng có lợi cho quá trình tiêu hóa. Theo các chuyên gia, người gầy nên bổ sung 10kg rau xanh trong 1 tháng. Bên cạnh đó, hãy tập thói quen ăn trái cây tươi mỗi ngày. Ưu tiên ăn nhiều các loại trái cây sấy khô vì trong chúng chứa lượng calo cao hơn hoa quả tươi gấp 5-8 lần. Có các loại thức phẩm này trong thực đơn bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy sẽ hỗ trợ tốt cho việc tăng cân.
Chất đạm
Người gầy cần cung cấp nhiều chất đạm/ protein cho cơ thể để cải thiện các mô và nhóm cơ. Mỗi tháng, các bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy cần cung cấp cho cơ thể khoảng 1.5kg thịt đỏ, 2.5kg thịt trắng, 2.5kg đậu các loại và một số thực phẩm giàu đạm khác. Ngoài ra, tăng cường uống các loại sữa từ động vật, sữa từ các loại đậu có chứa rất nhiều protein hỗ trợ tăng cân.
Thực phẩm chứa chất đạm trong bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy.
Chất béo
Nhiều người gầy nghĩ rằng muốn tăng cân thì phải ăn thật nhiều chất béo. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng mỗi tháng người gầy chỉ nên cung cấp 600g chất béo vào cơ thể. Ưu tiên chất béo từ thực vật để đảm bảo không gây hại cho sức khỏe.
Đường
Đối với người muốn tăng cân chỉ nên cung cấp khoảng 500g đường trong 1 tháng. Không nên ăn quá nhiều đường vì dễ gây bệnh tiểu đường. Việc cung cấp 1 lượng đường vừa đủ vào cơ thể sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh chóng mà an toàn.
Những nguyên tắc giúp người gầy dễ cải thiện cân nặng
Đối với những người gầy khó tăng cân, nên nắm vững một số nguyên tắc sau đây. Chúng sẽ giúp cho quá trình tăng cân của bạn hiệu quả và dễ dàng hơn rất nhiều:
Tập luyện thể dục thể thao
Bên cạnh việc ăn uống đầy đủ, người gầy nên luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Việc này giúp bạn kích thích ăn uống, tăng cường đề kháng và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Tập luyện thể dục thể thao để tăng đề kháng mỗi ngày.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, bạn có thể bổ sung thêm 1-2 bữa phụ. Những bữa phụ sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng một cách đều đặn và liên tục. Nên ăn một số thực phẩm nhẹ trong bữa phụ để tránh quá no ảnh hưởng tới chất lượng bữa chính.
Lượng calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào trong ngày
Đây là một nguyên tắc cơ bản cho người gầy muốn tăng cân. Trung bình người bình thường sẽ nạp 1900 – 2200 calo mỗi ngày. Vì thế, với những người gầy nên nạp một lượng cao hơn lượng calo trên thì sẽ giúp quá trình tăng cân dễ dàng hơn.
Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học
Xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân trong 1 tuần
Bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy sẽ cần những thực phẩm gì? Dưới đây là chế độ ăn trong vòng 1 tuần dành cho những người gầy muốn tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
Thứ 2
– Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua + 1 sữa ngũ cốc + 1 quả chuối.
– Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
– Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 con cá kho + 1 bát canh giò heo hầm + 1 ly sữa tươi.
– Bữa phụ: 1 bát cháo yến mạch với bí đỏ.
– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh cá + 1 đĩa rau luộc + 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.
Thứ 3
– Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành + 1 tô phở bò + 1 quả táo.
– Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
– Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt heo kho trứng + 1 bát canh rau cải + 1 ly nước ép ổi.
– Bữa phụ: 1 dĩa trái cây.
– Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ sốt cà chua + 1 bát canh khổ qua nhồi thịt + thịt bò xào hành tây + 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.
Bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy đang muốn tăng cân.
Thứ 4
– Bữa sáng: 2 ổ bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
– Bữa phụ: thêm 1 ly chocolate pha nóng.
– Bữa trưa: 2 bát cơm + cá hồi áp chảo với bơ + canh củ quả hầm xương + rau muống xào + 1 quả cam.
– Bữa phụ : 1 ly nước ép trái cây.
– Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + thịt bò kho + mực xào dưa chuột + 1 ly sinh tố xoài.
Thứ 5
– Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng + 1 ly sữa nóng.
– Bữa phụ: 1 ly sinh tố dừa.
– Bữa trưa: 2 bát cơm + sườn xào chua ngọt + canh bí đỏ + 1 miếng đu đủ.
– Bữa phụ: Trái cây + siro dâu.
– Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + thịt gà kho gừng + canh nấm + salad rau.
Thứ 6
– Bữa sáng:1 tô bún thịt nướng + 1 ly nước cam ép.
– Bữa phụ: 1 bát cháo yến mạch kết hợp tùy ý.
– Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 bát canh khoai tây hầm xương + thịt heo quay + 1 ly sinh tố đu đủ.
– Giữa buổi: Ngũ cốc + sữa chua trái cây.
– Bữa tối: 1 tô phở bò + tôm nướng muối ớt + uống 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.
Thứ 7
– Bữa sáng: 1 tô bún măng vịt + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối.
– Bữa phụ: 1 quả táo.
– Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh thịt heo hầm súp lơ + cá chiên + nho sấy.
– Bữa tối: Mì xào bò + canh rau cải + 1 ly sữa. 
Tháp dinh dưỡng cho người gầy.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Chủ Nhật
– Bữa sáng: 1 tô bún bò +1 ly nước cam ép 1 trái chuối.
– Bữa phụ: 1 hũ sữa chua.
– Bữa trưa: 2 chén cơm gạo lứt canh chân giò heo hầm bí đỏ + súp lơ hấp + 1 trái táo.
– Bữa phụ: 2 quả chuối.
– Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt thịt bò kho tàu + canh cá rau chua + 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.
Kết luận
Hiện nay, có rất nhiều người gầy gặp vấn đề trong việc tăng cân. Bài viết trên, FITI đã giới thiệu cho bạn thực đơn về bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy trong 1 tuần. Mong rằng sau khi áp dụng thử, bạn sẽ cải thiện được tình trạng sức khỏe. Tăng cân hiệu quả mà không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Bên cạnh đó, nên nắm chắc các nguyên tắc trên để quá trình tăng cân dễ dàng hơn nhé. Khuyến khích các bạn kết hợp việc luyện tập thể dục, thể thao cùng bữa ăn dinh dưỡng cho người gầy hợp lý để rèn luyện đề kháng và tăng cơ bắp.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
