Balance Yoga là gì? Tác dụng và hướng dẫn tập Balance Yoga

Balance yoga là một hình thức yoga độc đáo được tạo ra từ truyền thống yoga cổ điển, mang tới sự tươi mới và hấp dẫn cho bộ môn Yoga. Vậy trường phái Balance yoga là gì? Những lợi ích nổi bật của yoga Balance? Hãy cùng FITI khám phá thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về trường phái này nhé!

Balance yoga là gì?

Balance yoga là trường phái tập luyện đa phương thức với sự kết hợp giữa Yoga, Thái Cực Quyền và Pilates. Các bài tập thuộc hình thức này đều có yêu cầu về tính linh hoạt cao và giàu nội lực, nhằm giúp cho người tập đạt được sự tịnh tâm và sự cân bằng cao hơn. Có thể coi đây là các tư thế yoga nâng cao, là bài tập hỗ trợ các yogi phát triển cả về thể lực và và tâm trí.

Các bài tập Balance yoga chủ yếu tập trung vào những các động tác và tư thế cải thiện khả năng giữ cân bằng của cơ thể nên sẽ tương đối khó tập luyện. Chính vì vậy, hình thức này thường không phù hợp cho đối tượng tập luyện là người mới, chỉ những yogi đã thành thạo bài tập yoga cơ bản, có kinh nghiệm, có đam mê, phải kiên trì, quyết tâm và chăm chỉ để luyện tập mới có thể thực hiện tốt.

Về cơ bản, Balance yoga vẫn là phương pháp tập thể hình nhẹ nhàng. Sự kết hợp giữa các động tác cơ bản đến phức tạp sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và sự cân bằng cho cơ thể, đặc biệt là giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Tác dụng của balance yoga 

Balance yoga khó tập luyện nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Vậy cụ thể tác dụng của yoga balance là gì? FITI đã tổng hợp một số lợi ích nổi bật nhất dưới đây:

Kiểm soát hơi thở

Balance yoga thăng bằng với nhạc sẽ giúp bạn điều hòa được nhịp thở và kiểm soát được sự di chuyển của chính mình. Những tư thế chuyển động nhẹ nhàng và uyển chuyển phần thân trên với thế đỡ của đôi chân. Chúng sẽ giúp cho bạn kiểm soát được nhịp vào ra của hơi thở một cách hiệu quả nhất.

Cải thiện sự cân bằng

Mục đích của những người tập Balance yoga là gì? Đó chính là một cơ thể khỏe mạnh cùng tinh thần thư thái. Khi tập, bạn sẽ tạm thời quên những thứ xung quanh mình. Khi đó tâm trí bạn chỉ tập trung đối diện với thế giới nội tâm của chính mình và điều hòa nhịp thở đúng theo âm nhạc du dương.

Nhờ vậy sự cân bằng của cơ thể sẽ được cải thiện từ trong ra ngoài, đem lại cảm giác khỏe khoắn và thư giãn thoải mái, giúp tinh thần bạn trở nên vui vẻ và tràn đầy sức sống.

Tăng cường sự dẻo dai

Với những trong các động tác trong yoga balance, sẽ giúp bạn học cách điều hòa hơi thở sao cho phù hợp và hiệu quả hơn trong từng động tác. Từ đó làm cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và cực kỳ mềm mại, uyển chuyển.

Hỗ trợ giảm cân

Tập Balance yoga có thể giảm cân không? Balance yoga cũng có các bài tập dành riêng cho những người muốn giảm cân. Những bài tập Balance đốt mỡ thừa hiệu quả nhất có thể kể đến như Downward Facing Dog Pose (Chó úp Mặt), Plank hoặc Side Plank Pose (Plank một bên).

Việc duy trì tập luyện những bài tập yoga một cách thường xuyên và đều đặn giúp bạn sẽ sớm sở hữu một cơ thể gọn gàng, săn chắc, khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng tập Balance 1 tiếng có thể đốt cháy lên đến 390 calo trong cơ thể tương đương với lượng calo có trong một tô bún bò.

Cải thiện được khả năng phản ứng nhanh 

Những bài tập Balance yoga khá dễ thực hiện nhưng lại cần sự chuyển động nhẹ nhàng và uyển chuyển với những tiết tấu khá nhanh. Khi tập những bài tập này, bạn sẽ có thể nâng cao được nhận thực, phản ứng nhanh với những động tác cũng như các khía cạnh của cuộc sống.

Cải thiện giấc ngủ

Luyện tập Balance yoga có thể giúp giúp tinh thần ổn định và sảng khoái hơn. Do đó bạn cũng sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn sau mỗi buổi tập. Đây cũng là điều kiện thuận lợi để bắt đầu một ngày mới năng động và tràn đầy năng lượng.

Tăng cường khả năng sinh lý

Một số động tác trong Balance yoga sẽ giúp mở rộng xương hông, xương chậu và kéo giãn các xương khác. Chính vì vậy, tập luyện lâu dài những tư thế này còn có tác dụng trong việc điều hòa nội tiết tố, giúp thải độc tố cho cơ thể và đặc biệt là cải thiện vấn đề sinh dục cho nam và nữ.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Giúp cơ thể càng ngày càng khỏe mạnh hơn. Balance Yoga còn giúp kiểm soát cơ thể một cách tốt nhất. Bởi vì yoga Balance gồm các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển của phần trên cơ thể với sự hỗ trợ của chân giúp bạn kiểm soát nhịp thở một cách hiệu quả nhất.

Những thứ cần chuẩn bị khi bắt đầu tập Balance yoga

Balance yoga là bộ môn luyện tập ai cũng có thể tham gia. Bạn chỉ cần có sự đam mê, kiên trì và một chút thời gian mỗi ngày. Sự chăm chỉ và quyết tâm, chắc chắn bạn sẽ sớm cảm nhận được hiệu quả của việc tập luyện mang lại cho mình.

Bên cạnh việc chuẩn bị tinh thần thì bạn cần lựa chọn các loại trang phục và dụng cụ phù hợp để tập luyên. Balance yoga là phong cách khó nên bạn hãy chọn một tấm thảm có chất lượng thật tốt, độ bám cao, an toàn và có khả năng hạn chế chấn thương. Bên cạnh đó bạn hãy tìm hiểu thông tin và chọn trung tâm dạy yoga uy tín, có giáo viên chuyên nghiệp để theo học. 

Hướng dẫn tư thế Balance yoga phổ biến

Balance yoga với đa dạng các động tác và bài tập khác nhau với mục tiêu cải thiện sức khoẻ và tinh thần cho người tập. Tập luyện đúng cách và đúng tư thế là rất quan trọng để đạt kết quả tập luyện. Cùng FITI tìm hiểu các động tác của trường phái yoga Balance dưới đây nhé!

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana) trong Balance yoga

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana) tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, bụng và lưng. Nó giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng hơn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng trên tấm thảm yoga, mở rộng hai chân ra sao cho thoải mái và giữ được chân thẳng. Cánh tay phải nằm ngang với vai.
• Đưa tay trái xuống và đặt trong mắt cá chân trái, sau đó nâng tay phải thẳng lên cao. Bạn sẽ có tư thế tam giác mở rộng.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài và di chuyển bàn chân phải về phía trước, hướng mắt xuống sàn.
• Gập chân trái và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái.
• Đặt tay trái xuống sàn dưới vai trái (hoặc sử dụng một miếng đệm cho sự ổn định), ngón tay nhấn xuống để giữ thăng bằng.
• Nâng chân phải lên cho đến khi song song với sàn. Khi đã ổn định, duỗi tay phải lên trần nhà và từ từ xoay hông, vai và thân sau để mở rộng ngực.
• Nếu có thể, nhìn về phía tay phải để kiểm tra thăng bằng của bạn. (Chú ý: Giữ chân hơi cong giúp duy trì thăng bằng và tránh duỗi quá đầu gối!)
• Giữ tư thế này trong 3 đến 8 hơi thở sâu, sau đó thả và lặp lại từ phía bên kia.

Tư thế Balance yoga – Tư thế chiến binh 3 (Vibhrasana 3)

Khi duy trì tư thế chiến binh 3, có thể cải thiện sự cân bằng, kích thích tuần hoàn máu, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cải thiện sự lưu thông máu trong cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Từ tư thế lunge của chiến binh 1, mở hai cánh tay ra và nhìn lên trên, duỗi cột sống lên. Khi thở ra, hạ người về phía trước qua đùi, giữ lưng và cánh tay song song với sàn. Hãy nhớ giữ cằm hướng vào và cổ thẳng.
• Khi hít vào, nhẹ nhàng nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi chân duỗi hoàn toàn phía sau. Xoay ngoài đùi trái xuống, đảm bảo hai hông ngang với sàn và xương cùng thẳng.
• Duỗi thẳng chân phải, ấn mạnh ngón chân cái đồng thời đặt lòng bàn chân rộng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 5 hơi thở, mở rộng năng lượng từ cột sống về phía trước đầu ngón tay và lan tỏa ra phía sau qua chân đang nâng lên. Cảm nhận sức mạnh và sự cân bằng của tư thế này.
• Để thoát khỏi tư thế, tbạn hở ra khi hạ chân trái xuống sàn. Hít vào khi cánh tay và ngực nâng lên để quay trở về tư thế chiến binh 1. Thẳng chân và hạ tay khi thở ra, đặt chân trái đứng ở tư thế Núi. 

Tư thế cúi gập người (Uttanasana) cực đơn giản

Tư thế Balance yoga Uttanasana giúp giảm căng thẳng cơ bắp và hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể và tinh thần.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế quả núi. Hít vào, nhấc hai tay lên trước và đầu lên cao, tạo ra độ cong như khi uốn người về phía trước.
• Thở ra, uốn cong từ hông xuống phía trước và hạ tay xuống sàn.
• Hít vào, uốn cong đầu gối và nâng thân lên cùng hai tay, giữ song song với sàn. Nếu cảm thấy khó khăn với lưng, đặt hai tay bên cạnh cơ thể. Sau đó, dần dần di chuyển chúng sang hai bên, tạo hình chữ T và cuối cùng đưa chúng lên phía trước.
• Đặt đầu ở giữa hai tay, hướng xuống và hơi về phía trước. Để tư thế dễ dàng hơn, di chuyển hai tay về hông giúp tạo cảm giác thoải mái.
• Lặp lại từ bước 1 đến 4 ba lần, sau đó giữ nguyên bước 4 trong 6 – 8 hơi thở.

Tư thế vũ công balance yoga

Tư thế vũ công là một tư thế Balance yoga yêu cầu sự kiểm soát và cân bằng cơ thể kèm theo hơi thở đều. Trong tư thế này, trọng lượng của cơ thể sẽ được chuyển sang một bên chân (thuận). Vì vậy, bạn cần thực hiện động tác này một cách cẩn trọng và từ từ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ thăng bằng và thở đều. Bắt đầu từ tư thế núi (Tadasana).
• Thở vào, chuyển trọng lượng cơ thể từ từ sang chân thuận bằng cách co gối và đưa chân trái ra phía sau. Đồng thời, đưa tay trái lên và nắm chặt bàn chân hoặc cổ chân trái.
• Nhấn đầu gối phải về phía sau, từ từ nâng chân lên cao và hướng người về phía trước. Giữ thăng bằng, duỗi đùi trái ra sau và đưa tay phải về phía trước, giữ thẳng lưng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và thở đều. Sau đó, nhẹ nhàng thả tay, hạ chân trái xuống sàn, đưa người về tư thế ban đầu và thở đều.

Tư thế con đom đóm Balance yoga

Tư thế Tittibhasana có thể cải thiện tuần hoàn máu, giúp tăng cường sự lưu thông của máu trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng, gập người về phía trước và giữ tư thế này vài hơi thở để căng cơ kheo và mở rộng sau chân, điều này rất quan trọng cho tư thế cân bằng cánh tay.
• Từ tư thế gập người, mở rộng hai chân hơn một chút. Nhẹ nhàng gập đầu gối và đưa vai về phía sau, để phần thân hướng vào giữa hai đùi. Sử dụng tay vòng qua sau mắt cá chân, ôm sát vai vào đầu gối.
• Đặt hai tay lên sàn ngay sau gót chân, ngón tay hướng về phía bàn chân. Gập đầu gối sâu và thả hông xuống sàn. Đảm bảo ngón tay mở rộng và lòng bàn tay không co lại.
• Di chuyển trọng tâm nhẹ nhàng như khi ngồi xuống một chiếc ghế. Sử dụng cánh tay để hỗ trợ cơ thể khi trọng lực chuyển từ chân lên tay, đồng thời phần sau đùi sẽ nằm trên cánh tay trên.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng đặt chân quay trở lại sàn và quay trở lại tư thế gập người Uttanasana.

Tư thế Balance yoga chim đại bàng (Garudasana)

Tư thế Balance yoga chim đại bàng giúp khỏe và duỗi cổ chân và cẳng chân. Đồng thời duỗi cơ đùi, vai, hông và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế Núi, Tadasana sau đó co nhẹ hai gối, nhấc bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân phải. Hướng các đầu ngón chân trái về phía sàn nhà và ấn gót về sau. Tiếp theo bạn móc mặt trước chân trái vào sau cẳng chân phải và giữ thăng bằng trên bàn chân phải.
• Duỗi thẳng hai cánh tay thẳng về phía trước và song song với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai sau lưng. Chéo hai cánh tay trước sau cho cánh tay phải trên cánh tay trái, tiếp đến bạn co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp khuỷu tay trái, nâng hai cánh tay lên vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay bạn hướng vào nhau.
• Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại bàn tay trái, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải sẽ trên cao các ngón tay trái. Sau đó ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau và nâng khuỷu tay cao, duỗi thẳng các ngón tay hướng trần nhà.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây và thả lỏng tay và chân, về lại tư thế Núi. 

Tư thế chó úp mặt (hay Adho Mukha Svanasana) trong Balance Yoga

Tư thế chó úp mặt, còn được gọi là Adho Mukha Svanasana trong Balance yoga, có nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể và tâm trí. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối lên thảm tập yoga. Đặt bàn tay trước vai một chút và đầu gối dưới hông.
• Mở rộng ngón tay và đặt cạnh của bàn tay và ngón tay lên thảm. Tưởng tượng như bạn đang tạo ra một hình dạng như cái cốc hút.
• Gập ngón chân về trong, thẳng chân và nâng mông lên. Đẩy gót chân sâu vào mặt đất tùy vào độ linh hoạt của bạn.
• Cơ thể bạn nên tạo thành một hình chữ V lộn ngược với tay, lưng và chân thẳng, mông cao và đầu treo giữa hai bàn tay.
• Giữ khoảng cách giữa bàn chân và vai, và hướng ngón chân về phía trước.
• Trong tư thế này, hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ đùi để giảm áp lực cho cánh tay. Tập trung vào việc xoay cánh tay ra ngoài để mở rộng ngực và kéo vai xuống, đẩy chúng xa khỏi cổ.

Tư thế Balance yoga con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà là một tư thế giúp giãn phần cơ bụng và lưng hiệu quả. Động tác này giúp cơ thể cảm nhận hơi thở và giúp thư giãn các cơ vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ. Hai đầu gối mở rộng, đặt trên thảm tập yoga.
• Đặt mũi chân lên thảm và giữ chặt trên sàn. Cuộn đùi vào và thu nhỏ khoảng cách giữa hai hông.
• Đưa hai tay ra sau hông đồng thời đặt lòng bàn tay vào hông. Kéo cơ hông xuống và nhấc ngực lên, ngả về phía sau.
• Nhấc đầu cao lên và giữ cằm gần xương ức, tay đặt trên mông.
• Đẩy đùi về phía trước vuông góc với sàn, sau đó dần dần cúi người về phía trước, giữ vững bả vai. Hai bàn tay đặt chạm xuống sàn.
• Thả lỏng cơ thể và cố gắng nâng xương sườn lên trên. Giữ tư thế con lạc đà từ 45 giây đến 1 phút. Khi kết thúc, đưa tay về hông và hít vào, từ từ nhấc đầu và thân về tư thế quỳ ban đầu.

Hy vọng qua bài viết này của FITI, bạn đã hiểu được Balance yoga là gì. Mỗi hình thức yoga đều có tác dụng tích cực nhất định đối với người tập. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn các bài tập theo nhu cầu và điều kiện của bản thân. Hãy kiên trì luyện tập thường xuyên để cảm nhận những thay đổi tích cực từ cơ thể nhé.