Lợi ích và những thông tin cần biết khi tập Backbend yoga

Rate this post

Tư thế Backbend là một trong những tư thế yoga đẹp mắt và được rất nhiều người yêu thích. Đây cũng chính là một trong những bài tập xuất hiện với tần suất dày đặc trong lịch tập của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về tư thế Backbend. Với bài viết ngày hôm nay, FITI sẽ bật mí đến các bạn về Backbend yoga là gì, lợi ích và những thông tin cần biết trước khi tập luyện.

Backbend Yoga
Backbend yoga là gì và những bài tập này sẽ mang đến lợi ích gì cho người tập

Động tác backbend yoga là gì?

Backbend yoga, hay còn được biết đến với tên gọi ngả sau hay uốn lưng, là một nhóm động tác phổ biến trong bộ môn yoga. Những động tác này không chỉ phổ biến đối với cả người mới tập yoga mà còn cả những người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm.

Backbend yoga bao gồm các động tác cơ bản như tư thế rắn hổ mang, tư thế tấm ván ngửa và tư thế cây cầu. Chúng ta có thể phân loại các động tác backbend thành ba nhóm chính:

  • Nhóm dùng lực kéo: Thực hiện bài tập này thì cơ thể sẽ được uốn cong và kéo về phía sau. Những tư thế điển hình của nhóm này là Ustrasana (tư thế lạc đà) hoặc Urdhva Dhanurasana (tư thế bánh xe).
  • Nhóm đòn bẩy: Nhóm bài tập này sẽ sử dụng sức mạnh của tay hoặc chân để uốn lưng sâu về phía sau. Tư thế cánh cung (Dhanurasana) và tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là những ví dụ nổi bật của nhóm bài tập backbend này.
  • Nhóm co lại (Contraction): Nhóm bài tập Contraction sẽ tác động đến cơ lưng để chống lại trọng lực. Tư thế con châu chấu (Salabhasana) là một đại diện tiêu biểu của nhóm Contraction.

Những động tác thuộc nhóm backbend không chỉ giúp mở rộng và làm mềm cơ lưng mà còn giúp kích thích các nhóm cơ khác, tăng sự linh hoạt và cải thiện tư duy. Đồng thời, các bài tập này có thể mang lại cảm giác sảng khoái, giảm căng thẳng và tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, khi thực hiện các động tác backbend, các bạn cần tập trung lắng nghe cơ thể và tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Backbend yoga là gì
Backbend yoga là một nhóm các bài tập có khả năng tác động mạnh mẽ vào cơ lưng

Lợi ích khi tập backbend yoga

Để có thể giúp các bạn có thể hiểu rõ hơn cũng như hình dung được tốt hơn về backbend yoga thì chúng ta sẽ cùng khám phá về lợi ích khi tập luyện bộ môn này. Nhìn chung các bài tập backbend sẽ mang đến cho người tập lợi ích về cả thể chất và tinh thần.

Về thể chất

Các bài tập backbend không chỉ đơn thuần là những động tác bình thường trong yoga, mà còn là phương pháp giúp cải thiện thể chất. Luyện tập backbend một thời gian các bạn sẽ có thể cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của cơ thể. Dưới đây là một vài lợi ích tiêu biểu về mặt thể chất mà backbend yoga mang lại:

  • Giúp cột sống trở nên dẻo dai và lưu thông dòng năng lượng cột sống từ dưới lên: Các chuyển động ngả lưng trong bài tập backbend sẽ giúp cột sống trở nên linh hoạt, dẻo dai và ngày càng mềm mại. Điều này không chỉ cải thiện các hoạt động của cột sống mà còn giúp lưu thông dòng năng lượng từ đáy cột sống lên trên. Từ đó giúp tạo cảm giác sảng khoái và thư giãn cho xương sống.
  • Kéo giãn cơ tứ đầu, cơ gập hông và mở rộng cơ vai, cơ ngực: Các động tác của bài tập backbend yoga sẽ tạo ra sự kéo giãn cho cả cơ tứ đầu và cơ gập hông. Đồng thời các bài tập này còn giúp mở rộng cơ vai, cơ ngực cũng như giảm bớt căng thẳng ở 2 khu vực này. Nhờ vậy mà sẽ tạo nên cảm giác thoải mái và giúp cho vai, cổ được thư giãn.
  • Xây dựng sức mạnh cho cơ chân, tay và cơ lưng: Những động tác ngả lưng sẽ giúp kích thích sự hoạt động của cơ chân, tay và cơ lưng. Các chuyển động này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát của bản thân. Đồng thời cũng giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
  • Kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa: Thực hiện đúng các bài tập backbend yoga sẽ có thể gây ra các tác động tích cực cho hệ tiêu hóa. Việc uốn cong cơ lưng sẽ giúp kích thích sự hoạt động của các cơ quan tiêu hóa. Đồng thời còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa cũng như hấp thụ các chất dinh dưỡng.
  • Bảo vệ sức khỏe của đốt sống và đĩa đệm cột sống: Việc thực hiện chuyển động ngả lưng trong backbend yoga đúng cách giúp giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm cột sống. Nhờ vậy mà sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của cột sống, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đau lưng và cổ.
  • Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Thực hành bài tập backbend yoga đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chung và giảm bớt tình trạng đau lưng, cổ. Đồng thời còn giúp bạn cải thiện tư thế, giúp dáng đi, đứng của bạn trở nên đẹp và thanh lịch hơn.

Về tinh thần

Backbend yoga không chỉ là những bài tập giúp rèn luyện sức khỏe thể chất mà còn mang đến những lợi ích tinh thần sâu sắc.

Trong thực tế, việc thực hiện các động tác backbend trong yoga có thể xem như một bước đi can đảm, vượt qua nỗi sợ hãi và nguy hiểm. Khi bạn uốn lưng, mở rộng cơ thể ra, chính là tạo cơ hội để bản thân bộc lộ và đối mặt trực tiếp với những thách thức. Điều này đúng cả trong yoga và cuộc sống hàng ngày.

Không chỉ vậy những động tác backbend yoga còn giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực và giải phóng những cảm xúc tiêu cực tích tụ lâu ngày. Những tâm tư, suy nghĩ như sợ hãi, lo lắng, tức giận hay buồn bã thường tích tụ trong cơ thể lâu dần sẽ hình thành nguồn năng lượng tiêu cực. Khi thực hiện backbend, các bạn sẽ có thể mở rộng cơ thể cùng với tâm hồn, giúp giải tỏa nguồn năng lượng xấu này.

Lợi ích khi tập backbend yoga
Backbend yoga không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn giúp mở rộng tâm hồn

Nguyên tắc khi tập các động tác backbend yoga

Backbend yoga là một trong những bài tập yoga rất tốt cho sức khỏe đây là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên, để có thể cảm nhận được tốt đa các lợi ích mà bài tập này mang đến thì các bạn cần nắm rõ 2 nguyên tắc sau:

Khởi động trước khi tập

Khởi động thật kỹ là một trong những nguyên tắc nên được thực hiện một cách nguyên túc trước khi thực hiện backbend yoga nói chung và các bài tập khác nói riêng. Bạn nên để đảm bảo cơ thể được an toàn khi tập luyện thì các bạn nên ưu tiên khởi động để làm nóng cơ thể và giúp các khớp, cơ được dẻo dai.

Về các bài tập trước khi thực hiện backbend yoga thì rất đa dạng, điển hình như chuỗi bài tập chào mặt trời. Hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập khác như chó ngửa mặt hay rắn hổ mang để giúp cột sống được kéo dãn trước khi tập luyện.

Nguyên tắc khi tập các động tác backbend
Khởi động kỹ trước khi tập backbend yoga sẽ giúp hạn chế nguy cơ gặp chấn thương

Thực hành các tư thế hỗ trợ động tác uốn lưng

Các chuyển động ngả sau còn có tác dụng giúp kéo dãn phần mặt trước của cơ thể. Chính vì thế nên việc mở rộng, thư giãn cơ hông cùng với các cơ xung quanh như phần trên của đùi (cơ tứ đầu), cơ gấp hông và cơ thắt lưng sẽ giúp bạn thực hiện backbend yoga được tốt hơn. Động tác lunge, động tác anh hùng ngả (Reclining Hero pose) sẽ là những gợi ý thích hợp cho bạn được khi tập backbend.

Bên cạnh đó, phần cơ ngực và cơ vai của bạn cũng cần được làm nóng và mở rộng nhẹ nhàng khi thực hiện động tác backbend yoga. Để có thể đạt được điều này, các bạn có thể thực hành động tác gập người về phía trước, đồng thời mở rộng chân và hai tay chắp lại phía sau (Prasarita Padottanasana C). Hoặc có thể thực hiện một số động tác ngả lưng thuộc nhóm co lại, điển hình là tư thế con châu chấu trước khi thực hiện backbend.

Ngoài ra, các bạn cũng nên thực hiện các bài tập core trước thực hiện các bài tập thuộc nhóm backbend yoga. Điều này sẽ giúp bạn có thể thực hiện các chuyển động một cách nhẹ nhàng và an toàn hơn. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý rằng thực hiện các bài tập core trước khi vào tư thế backbend sẽ có thể làm cho các cơ bị co thắt. Và để có thể hạn chế rơi vào tình huống này, bạn có thể thực hiện các động tác đảo ngược (ví dụ như tư thế cá heo) giữa bài tập core và động tác backbend yoga để trung hòa các cơ. Đồng thời, đây cũng được xem như một phương pháp giúp khởi động lưng và vai trước khi thực hiện backbend.

Thực hành các tư thế hỗ trợ động tác uốn lưng
Thực hiện các động tác bổ trợ sẽ giúp bài tập backbend yoga trở nên mềm mại hơn

Các động tác backbend yoga phổ biến

Backbend trong yoga là một nhóm gồm rất nhiều bài tập giúp tác động đến cột sống. Tuy nhiên, để giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện cũng như lựa chọn các bài tập thì FITI sẽ bật mí cho các bạn chuỗi các động tác backbend yoga phổ biến thực hiện trong 45 – 60 phút.

  • Tư thế anh hùng (tư thế Virasana): thực hiện trong 2 phút
  • Tư thế anh hùng nằm ngửa (tư thế Supta Virasana): thực hiện từ 2 – 3 phút
  • Tư thế mặt bò (tư thế Gomukhasana): thực hiện từ 2 – 4 phút ( tương đương 1 – 2 phút mỗi bên)
  • Tư thế chó cúi mặt (tư thế Adho Mukha Svanasana): thực hiện trong vòng 1 phút
  • Tư thế trồng cây chuối (tư thế Adho Mukha Vrksasana): thực hiện trong 30 giây
  • Tư thế trái núi (tư thế Tadasana): thực hiện từ 1 phút
  • Sau đó, các bạn hãy bước chân dài xa để thực hiện các bài tập:
  • Tư thế góc nghiêng mở rộng (tư thế Utthita Parsvakonasana): thực hiện trong 2 phút (tương đương mỗi bên khoảng 1 phút)
  • Tư thế chiến binh 1 (tư thế Virabhadrasana I): thực hiện trong 2 phút cho cả 2 bên
  • Tư thế tấm ván ngược (tư thế Purvottanasana): thực hiện từ 2 – 3 phút ( Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây)
  • Tư thế rắn hổ mang (tư thế Bhujangasana) : thực hiện từ 2 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây)
  • Tư thế châu chấu (tư thế Salabhasana): thực hiện từ 2 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 lần và giữ mỗi bên khoảng 30 – 60 giây)
  • Tư thế cánh cung (tư thế Dhanurasana): thực hiện khoảng 1 phút
  • Tư thế lạc đà (tư thế Ustrasana): thực hiện trong 1 phút
  • Tư thế bánh xe (tư thế Urdhva Dhanurasana): thực hiện từ 1 – 3 phút (Lặp lại tư thế này 3 – 5 lần và giữ mỗi bên khoảng 15 – 30 giây)
  • Tư thế đứng bằng vai (tư thế Salamba Sarvangasana): Giữ cơ thể trong tư thế này từ 3 đến 5 phút
  • Tư thế cây cầu (tư thế Setu Bandha Sarvangasana): thực hiện khoảng 1 phút
  • Tư thế con cá (tư thế Matsyasana): thực hiện từ 30 giây đến 1 phút
  • Tư thế Marichyasana III: thực hiện khoảng 3 phút (Vặn mỗi bên 3 lần và mỗi bên giữ trong 30 giây)
  • Tư thế xác chết (tư thế Savasana): thực hiện trong vòng 10 phút
Các động tác backbend yoga phổ biến
Các bài tập backbend yoga có thể áp dụng với nhau thành 1 chuỗi các chuyển động

Lưu ý khi thực hiện backbend yoga

Một trong những vấn đề chúng ta không nên bỏ qua khi tìm hiểu về backbend yoga chính là những lưu ý khi tập luyện. Một số lưu ý cần quan tâm và thực hiện gồm:

  • Thực hiện các động tac backbend một cách chậm rãi và cẩn thận.
  • Luôn khởi động trước khi bắt đầu luyện tập, đặc biệt bạn cần khởi động kỹ phần thân trên, đùi và hông.
  • Bạn chỉ nên thực hiện tối đa 3 lần các chuỗi động tác backbend.
  • Nên giữ tư thế trong khoảng thời gian ngắn rồi lặp lại 1-2 lần trong khoảng thời gian ngắn.

Để có thể đảm bảo an toàn thì các bạn nên tham khảo ý kiến của giáo viên hoặc những người có chuyên môn trước khi luyện tập.

Lưu ý khi thực hiện backbend yoga
Bạn nên tham khảo ý kiến những người có chuyên môn trước khi tập backbend yoga

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu xong về backbend yoga là gì cùng với lợi ích và các thông tin cần biết trước khi thực hiện bài tập này. Nhìn chung, backbend là một động tác đẹp với độ khó trung bình. Nên với các bạn mới bắt đầu tập luyện yoga thì nên cân nhắc trước khi thực hiện backbend. Nếu như các bạn muốn tìm hiểu thông tin về các bài tập tốt cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng thì hãy tham khảo thêm các bài viết khác của FITI nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *