Yoga cho người thoát vị đĩa đệm là rất cần thiết. Bài tập không chỉ có tác dụng làm giảm đau mà còn hỗ trợ cho cột sống nhanh phục hồi. Bạn thực hành thường xuyên sẽ giúp kéo giãn phần cơ gân kheo, lưng và hông. Điều này sẽ hạn chế áp lực lên phần đĩa đệm cho người bệnh cảm giác dễ chịu hơn. Ai muốn tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này hãy xem ngay bài chia sẻ bên dưới của FITI nhé!
Mục lục
Yoga có hiệu quả với người bị thoát vị đĩa đệm?
Đĩa đệm nằm giữa hai đốt sống. Chức năng của nó là giảm xóc, chấn động giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn. Khi đĩa đệm bị thoát vị có nghĩa là nó lệch, thoái hoá, trượt,… khỏi vị trí ban đầu.
Phần nhân nhầy bên trong thoát ra, ảnh hưởng trực tiếp đến thần kinh và tủy sống. Người bệnh sẽ bị đau nhức phần thắt lưng chỗ bị thoát vị. Ngoài phương pháp điều trị bằng thuốc thì bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm là rất hữu ích.
Người bệnh chỉ cần tập luyện thường xuyên, đúng cách và phù hợp, sức khoẻ sẽ cải thiện rõ rệt. Theo nguyên cứu, hiệu quả mà yoga cho người thoát vị đĩa đệmmang lại là:
- Tăng trương lực cơ, nhất là với cơ lưng: Mỗi ngày đều đặn dành 1 phút cho từng động tác yoga sẽ làm tăng sức mạnh của cơ. Cơ khoẻ thì việc đứng thẳng hay di chuyển cũng sẽ dễ dàng. Áp lực lên cột sống giảm xuống và cơn đau cũng được cải thiện đáng kể.
- Kéo giãn các cơ: Yoga cho người thoát vị đĩa đệmsẽ có một số tư thế kéo căng các cơ. Điều này không chỉ giúp chúng được thư giãn mà còn làm cho hệ xương khớp trở nên linh hoạt hơn.
- Tăng tuần hoàn máu và dưỡng chất nuôi sụn khớp, đẩy nhanh quá trình phục hồi.
- Cân nặng được kiểm soát: Vấn đề này rất quan trọng vì nếu tăng cân sẽ khiến tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn. Yoga cho người thoát vị đĩa đệm30 phút thường xuyên mỗi ngày sẽ đốt cháy 400 Calo.
Đối với người bị thoát vị đĩa đệm thì yoga là một liệu pháp an toàn và mang lại nhiều lợi ích. Để việc luyện tập và điều trị mang lại kết quả tối ưu nhất, bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn. Ngoài ra, chúng ta cần phải kiên trì và thực hành đúng cách.
9 Bài tập yoga hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được nhiều người đánh giá cao vì tính hiệu quả của nó. Những cơn đau dường như được kiểm soát tốt sau một thời gian ngắn tập luyện. Dưới đây là 9 tư thế yoga được khuyến khích nhất.
Tư thế yoga cây cầu
Yoga cho người thoát vị đĩa đệmvới tư thế cây cầu tập trung ở phần lưng và dưới thắt lưng. Tư thế này có tác dụng giúp cột sống đàn hồi hơn và sửa chữa sâu bên trong những chấn thương của đĩa đệm. Các bước thực hành như sau:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi thẳng theo hông, chân rộng bằng vai.
- Gập gối, hai tay giữ nguyên, hít sâu từ từ nâng lưng lên cao.
- Nâng cao hết mức có thể đến khi cảm nhận lưng và cổ căng thì dừng.
- Giữ tư thế 30 – 45 giây, hít thở sâu, đều và chậm rãi hạ xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp 3 – 5 lần cho động tác này.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệmtư thế này là bạn không nâng quá sức sẽ gây phản tác dụng
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế gập lưng
Bài tập gập lưng có tác dụng thư giãn và làm giảm các cơn đau ở vùng thắt lưng và cột sống. Các bước thực hành tư thế gập lưng như sau:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về trước, giữ các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu, đưa hai tay ra trước, khom người.
- Hai tay nắm lấy nhau, cố gắng thẳng lưng, thẳng chân, đầu càng gần chân càng tốt.
- Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng từ 30 – 60 giây rồi quay về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế này, bạn hãy cúi sát hết mức hết mức có thể. Động tác mang lại tác dụng giảm đau tích cực.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang giúp cột sống linh hoạt và khoẻ hơn. Động tác này cũng hỗ trợ cơ bụng trở nên săn chắc và kéo giãn dây chằng. Tư thế rất đơn giản:
- Cả người nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại duỗi thẳng, hai tay xuôi theo hông.
- Từ từ chống tay xuống, nâng vai lên.
- Hít thở sâu, dùng sức đẩy phần trên cơ thể lên khỏi sàn.
- Ngửa đầu về phía sau, mở rộng vai, hít thở đều.
- Hai tay giữ thẳng trong vòng 20 – 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp 3 – 5 lần động tác này.
Tư thế rắn hổ mang là yoga cho người thoát vị đĩa đệmkéo dãn. Người bệnh cần giữ hai tay thẳng, nâng cơ thể lên cao tối đa.
Ôm tay bó gối – Yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Đây là một bài tập giảm đau rất tốt mà người bị thoát vị đĩa đệm không nên bỏ qua. Vì động tác sẽ giúp cột sống thư giãn toàn toàn, nhất là phần dưới đùi và lưng. Tuần tự cách thực hiện là:
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại trên bụng
- Hai tay ra ôm gối, hít vào sâu, sau đó thở ra và duỗi thẳng chân.
- Tiếp tục động tác co duỗi 8 – 10 từ 45s – 60s.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệmđạt hiệu quả cao hơn khi người bệnh ép chặt gối vào bụng.
Tư thế yoga em bé
Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tư thế em bé giúp cổ và vai thư giãn. Bài tập còn có tác dụng kéo giãn cột sống. Cách làm như sau:
- Quỳ trên sàn, mở rộng đầu gối, mông chạm gót.
- Cúi gập người, thân nằm giữa hai đùi, duỗi thẳng tay. Trán chạm trên nền sàn, úp bàn tay xuống.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 60s, trở về trạng thái cũ.
- Thực hiện tiếp tục 3 – 5 lần nữa.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn cần đưa tay về trước hết mức có thể. Cách làm này giúp cơ căng và giảm đau nhanh.
Tư thế nâng cánh tay và chân
Động tác yoga nâng cánh tay và chân sẽ kéo giãn thắt lưng. Điều đó làm tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp và cột sống. Bạn hãy thực hành như sau:
- Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng, đầu ngẩn cao.
- Tay trái, chân phải duỗi thẳng, nâng lên tạo thành đường thẳng.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong 5s và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi tay và chân, thực hiện tương tự.
- Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm theo bài tập này là sự kết hợp giữa tay và chân. Lúc đầu có thể khá mỏi do chúng ta chưa quen. Nhưng khi bạn luyện một thời gian thì sẽ trở nên thật dễ dàng.
Yoga tư thế châu chấu cho người thoát vị đĩa đệm
Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là không thể thiếu tư thế châu chấu. Vì bài thực hành này làm giảm đau xương cùng và eo lưng. Động tác tương đối đơn giản như bên dưới đây:
- Nằm sấp trên sàn, tay và chân cùng duỗi thẳng.
- Hít thật sâu, dùng sức nâng ngực, đầu, tay và chân lên khỏi sàn.
- Tay duỗi thẳng về phía sau, cao hơn hông.
- Hít thở đều, giữ tư thế thẳng từ 15 – 30 giây rồi trở về ban đầu.
- Động tác lặp lại 3 – 5 lần.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm này cần nhất là giữ thăng bằng thì mới mang lại hiệu quả. Bạn sẽ nhận thấy kết quả giảm đau tuyệt vời khi mình làm đúng thế.
Tư thế căng cơ hình lê
Đây được xem là một tư thế tương đối khó hơn so với những tư thế ở trên. Nhưng nếu bạn làm tốt, cơn đau vì thoát vị đĩa đệm sẽ giảm đi nhanh chóng. Động tác như sau:
- Nằm ngửa, hai tay thẳng xuôi theo hông, chân chống gối.
- Bắt chéo chân trái lên chân phải, mắt cá chân trái chạm vào đầu gối chân phải.
- Hít thật sâu, hai tay nắm lấy đùi chân phải kéo lên cho đến khi mông căng cực đại.
- Giữ nhịp thở đều và tư thế trong vòng 10 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Lặp động tác 10 lần.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm căng cơ hình lê là căng cơ nhỏ nằm sâu bên trong vùng mông. Tư thế có chút khó thực hiện nhưng giảm đau thì không có gì bàn cãi.
Yoga cùng tư thế góc nghiêng
Bài tập ảnh hưởng trực tiếp lên đùi và chân làm tăng độ dẻo dai. Ngoài ra, động tác này còn có tác dụng làm cho vùng lưng và hông thư giãn. Các bước tiến hành bao gồm:
- Đứng thẳng, bước chân phải sang phải tầm 1m.
- Bàn chân trái quay 45 độ, bàn chân phải quay 90 độ, sao cho gót chân phải và giữa bàn chân trái thẳng hàng với nhau.
- Yoga cho người thoát vị đĩa đệm góc nghiêng yêu cầu bạn phải hít sâu, cong gối phải, hạ trọng tâm cơ thể xuống nghiêng về bên phải.
- Tay phải cong thành góc vuông, khuỷu tay đặt lên đùi chân phải, lòng bàn tay ngửa.
- Tay trái duỗi thẳng sao cho chân và tay trái hình thành đường thẳng. Má áp sát bắp tay trái, mặt nhìn lên trần nhà.
- Giữ khoảng 60s và đổi hướng.
- Động tác cần lặp lại từ 3 – 5 lần.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm ở tư thế này là sự kết hợp giữa chân và tay nên giúp cột sống thư giãn.
Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập những tư thế yoga nào?
Yoga chữa thoát vị đĩa đệm là rất cần thiết. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng mang tác dụng tích cực. Có một số tư thế người bệnh cần phải tránh vì sẽ làm cho tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng hơn.
Tư thế vặn người
Trong các yoga cho người thoát vị đĩa đệm đều không có tư thế vặn người. Vì động tác này làm cột sống bị uốn cong khiến đĩa đệm thoát nhanh hơn. Đây chính là lý do khiến tình trạng đau lưng không thuyên giảm mà càng nặng hơn.
Tư thế duỗi thẳng chân
Khi thực hiện các động tác duỗi thẳng chân sẽ làm tăng áp lực lên cột sống. Tư thế vừa duỗi thẳng chân vừa cúi người chạm ngón chân sẽ làm bệnh nghiêm trọng hơn. Cho nên, người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh những bài tập như vậy.
Ngồi xổm không tốt cho người thoát bị đĩa đệm
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm sẽ loại tư thế ngồi xổm. Bình thường, người bệnh ngồi xổm đã rất khó khăn vì cơn đau hoành hành. Nếu bạn còn thực hiện động tác này sẽ làm tăng lực nén, đĩa đệm bị chèn ép nhiều hơn và càng đau hơn.
Đứng bằng vai hay trồng cây chuối
Đây là hai động tác làm tăng áp lực lên khu vực vai và lưng. Như vậy, trồng cây chuối hay đứng bằng vai đều không tốt cho người thoát vị đĩa đệm. Nó tạo ra căng thẳng khiến quá trình điều trị gặp nhiều trở ngại.
Uốn cong lưng
Động tác uốn cong lưng như chơi bóng rổ sẽ làm cột sống bị bẻ cong. Cho nên, đây là yoga cho người thoát vị đĩa đệm nên tránh. Tư thế này khiến bệnh càng trở nặng hơn và các cơn đau nhức sẽ nhanh chóng quay trở lại.
Những lưu ý cần thiết khi tập yoga thoát vị đĩa đệm
Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả tối ưu nhất, trước khi tập người bệnh cần lưu ý một số vấn đề.
- Nhờ bác sĩ tư vấn để hiểu rõ về tình trạng bệnh lý của mình. Vì không phải ai bị thoát vị đĩa đệm cũng đều đáp ứng tốt với tập yoga.
- Yoga cho người thoát vị đĩa đệm nên tập từ dễ đến khó giúp cơ thể thích nghi dần.
- Khởi động khoảng 10 phút trước khi tập nhằm làm nóng cơ thể.
- Tập vừa sức, tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga. Vì như thế, bạn sẽ thực hành động tác chuẩn hơn và bài bản hơn.
- Chế độ ăn phù hợp nhằm đảm bảo sức khoẻ và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục được nhanh hơn.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm nếu được tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích. Những ai bị bệnh nên nghiên cứu về các tư thế này. FITI còn rất nhiều kiến thức hay và hữu dụng cho quý khách hàng. Hãy thường xuyên theo dõi trang để cập nhật thông tin, các bạn nhé!
