Hướng dẫn 9 bài tập tay với dây kháng lực giảm mỡ săn cơ

5/5 - (3 bình chọn)

Khi nói tới tập gym, chắc hẳn nhiều người sẽ cảm thấy rất khó phân biệt độ hiệu quả giữa tập tay với dây kháng lực hay tạ tay mang lại. Mỗi loại dụng cụ đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng biệt và điều quan trọng nhất là bạn phải nhận ra đâu là sự chọn lựa phù hợp với bạn. Bài viết sau đây, FITI sẽ gửi đến bạn một số bài tập tay với dây kháng lực đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập tay với dây kháng lực đơn giản

Tập các bài tập tay với dây kháng lực là phương pháp quen thuộc được nhiều người lựa chọn bởi tiện lợi, đơn giản và hiệu quả của nó. Và nếu như bạn đang tìm kiếm các tập tay với dây kháng lực cho nam và nữ tập luyện tại nhà, FITI sẽ gợi ý cho bạn những bài tập “chuẩn không cần chỉnh” ngay dưới đây.

Bài tập Resistance Band Lateral Raise bằng dây kháng lực

Bài tập Resistance Band Lateral Raise bằng dây kháng lực cho cánh tay săn chắc thon gọn
Bài tập Resistance Band Lateral Raise bằng dây kháng lực cho cánh tay săn chắc thon gọn

Đây là bài tập giúp tăng bề rộng cơ vai, được nhiều người luyện tập để phát triển và làm săn chắc phần vai. Các bước thực hiện Resistance Band Lateral Raise như sau:

  • Bước 1: Để hai chân rộng bằng hông, bước vào giữa dải băng. Lòng bàn tay hướng vào trong, bạn nắm tay cầm ở tay phía đối diện để dây đeo chéo phía trước mặt. Sau đó, kéo dây ra phía của bạn sao cho vuông góc.
  • Bước 2: Gồng cơ thể sau đó kéo xương chậu về phía trước. Phần vai bạn cuộn trở lại dọc theo cột sống.
  • Bước 3: Nâng cánh tay từ từ lên cao bằng vai trong khi siết lưng trên.
  • Bước 4: Hạ cánh tay xuống nhẹ dàng giữ căng dây. Để dây dừng ở góc 45 độ.

Bài tập tay Resistance Band Seated Row

Bài tập Resistance Band Seated Row này tập trung vào phần cơ xô, giúp phần lưng thon gọn và săn chắc hơn. Những thao tác thực hiện tập tay với dây kháng lực Resistance Band Seated Row như sau:

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt.
  • Bước 2: Đặt dây mini band quanh bàn chân của bạn. Kéo và giữ tay cầm sau đó kéo bả vai ra sau và dọc theo cột sống của bạn.
  • Bước 3: Trong một động tác, hãy rút tay cầm của dây kháng lực ra bằng cách kéo hai bả vai với nhau và gập khuỷu tay lại. Dừng khi hai bả vai gặp nhau ở giữa cột sống.
  • Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo dài qua bả vai, lưng, khuỷu tay.

Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Single-Arm Fly

Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Single-Arm Fly đơn giản, hiệu quả
Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Single-Arm Fly đơn giản, hiệu quả

Với bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Single-Arm Fly này, phần vai và bắp tay sẽ tác động đáng kể, giúp săn chắc và phát triển cơ tay vô cùng tốt. Bạn cần thực hiện bài Resistance Band Single-Arm Fly theo những bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng và để chân rộng bằng hông. Bước một chân qua bên dây kháng lực. Tay giữ tay cầm ở phía ngược lại với chân trên dây đeo.
  • Bước 2: Cúi cằm về phía ngực, gập hông ra sau. Đẩy lồng ngực lên phía cột sống và để lòng bàn tay hướng lên phía trên, hơi cong khuỷu tay lại.
  • Bước 3: Bắt đầu kéo dây từ vị trí ban đầu ở chân hay giữa cơ thể. Kéo dây ngang người cao đến vai.
  • Bước 4: Giữ căng dây và thả dây xuống khoảng một nửa so với vị trí ban đầu của người tập. Thực hiện bài tập này trong 20 phút để có được hiệu quả tốt hơn.

Bài tập tay Resistance Band Triceps Extension

Bài tập Resistance Band Triceps Extension cho tay săn chắc
Bài tập Resistance Band Triceps Extension cho tay săn chắc

Đây là bài tập tay với dây kháng lực giúp tác động vào phần cơ tay trước, giúp phần cơ tay thon gọn hơn. Bạn cần sử dụng dây kháng lực dài và thực hiện theo bước sau:

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông sau đó dùng một chân dẫm lên dây.
  • Bước 2: Mang dây quấn quanh lưng, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Bước 3: Đòn cơ và xương sườn của bạn đẩy xuống. Kéo dải băng lên đầu của bạn.
  • Bước 4: Đưa dây đeo xuống cột sống bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho tới khi hai tay chạm ra sau đầu. Nhấn (mở rộng qua khuỷu tay) ngược về phía trần nhà.

Bài tập cơ tay Seated Resistance Band Biceps Curl

Người tập sẽ cảm nhận được sự thay đổi rất nhiều ở phần cơ tay trước và cơ tay sau khi tập bài tập tay với dây kháng lực Seated Resistance Band Biceps Curl này. Bạn cần thực hiện bài Seated Resistance Band Biceps Curl theo những bước sau:

  • Bước 1: Dang chân rộng, ngồi trên ghế dài hoặc ghế đẩu.
  • Bước 2: Đặt chân trái lên một đầu dây kháng lực, đầu còn lại thì giữ trong tay phải. Lúc này, để khuỷu tay phải của bạn lên trên đùi phải.
  • Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước một chút và giữ cho lưng thẳng. Tay trái đặt bên cạnh hay lên trên đùi trái.
  • Bước 4: Để tay phải vuông góc tay cầm dây đã kéo căng. Thực hiện kéo tay phải về phía vai và nên tập trung vào việc dùng bắp tay để kéo tay về hướng cơ thể, phần vai của bạn thả thư giãn. Lặp lại động tác này từ 10 đến 12 lần và đổi tay.

Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull Apart

Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull Apart tác dụng lên phần vai, ngực và lưng
Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull Apart tác dụng lên phần vai, ngực và lưng

Đây là bài tập tay với dây kháng lực tác dụng lên phần vai, ngực và lưng của người tập. Các bước thực hiện bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull Apart đơn giản như sau:

  • Bước 1: Dang rộng hai chân bằng hông, dùng hai tay để giữ hai đầu dây kháng lực.
  • Bước 2: Úp lòng bàn tay xuống khi nâng hai tay lên ngang ngực. Để hai tay cách nhau 15 cm. Không kéo dây kháng lực quá căng.
  • Bước 3: Mở rộng cánh tay sang hai bên sau đó kéo dây ra, giữ dây ở một độ cao nhất định. Để cánh tay trở về lại vị trí trung tâm và thực hiện các động tác lặp lại.

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch cho tay chắc khỏe

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch cho tay chắc khỏe và hỗ trợ rất tốt cho phần lưng
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch cho tay chắc khỏe và hỗ trợ rất tốt cho phần lưng

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch không những tác động vào phần cơ tay mà còn là bài tập hỗ trợ rất tốt cho phần lưng. Các thao tác thực hiện Overhead Resistance Band Stretch như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, đặt hai chân gần nhau. Mỗi đầu của dây kháng lực được giữ chặt bằng mỗi bên chân.
  • Bước 2: Cánh tay giữ thẳng, kéo dây và giữ cho khoảng cách giữa hai cánh tay khoảng 15cm để dây có độ căng vừa đủ.
  • Bước 3: Kéo hai cánh tay gần lại sao độ cao ngang bằng vai. Nếu bạn muốn lưng được tác động nhiều hơn cũng có thể kéo qua sau đầu.
  • Bước 4: Quay về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại các động tác.

Bài tập tay bằng dây kháng lực Resistance Band Push-Out

Bài tập Resistance Band Push-Out giúp giảm mỡ cánh tay thon gọn nhanh chóng. Bài tập tay bằng dây kháng lực Resistance Band Push-Out được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng bằng hai chân gần nhau, mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực và kéo dài dây qua sau lưng. Gập khuỷu tay lại để tạo một góc 90 độ.
  • Bước 2: Từ vị trí này, hãy siết cơ lưng bằng việc giữ vai của bạn ép xuống và ép chặt bả vai trong khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
  • Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu, cánh tay uốn cong thành một góc 90 độ.

Bài tập Resistance Band Back Press cho tay

Bài tập Resistance Band Back Press cho tay và cơ bắp
Bài tập Resistance Band Back Press cho tay và cơ bắp

Cố gắng thực hiện bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Back Press này thường xuyên để phát triển cơ tay rất tốt.

  • Bước 1: Bạn có thể bắt đầu động tác này cùng vị trí với bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull-out. Đứng bằng hai chân gần nhau sau đó mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực và vòng dây kháng lực qua lưng của bạn.
  • Bước 2: Bây giờ hãy tiến đến một bước bằng chân trái để bạn ở tư thế so le. Đẩy hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay đến ngang ngực. Bạn nên sử dụng lực quá nhiều ở lưng, vì vậy hãy đứng thẳng, không tiến về phía trước khi dây căng lên lưng bạn.
  • Bước 3: Kéo cánh tay trở lại lồng ngực là đã hoàn thành một lần tập.

Lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tay với dây kháng lực

Những lưu ý khi tập tay với dây kháng lực không thể bỏ qua
Những lưu ý khi tập tay với dây kháng lực không thể bỏ qua

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tập tay với dây kháng lực bạn nên biết:

  • Chọn dây kháng lực có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể.
  • Luôn khởi động trước khi tập tay với dây kháng lực. Có thể khởi động 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp.
  • Tham khảo hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét đến việc tăng cường độ tập.
  • Không tập khi cơ thể quá đói hay quá no.
  • Uống đủ nước lúc tập.
  • Phân chia lịch tập tay với dây kháng lực cùng các bài tập khác và nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cũng cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển một cách tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
  • Ngủ nghỉ khoa học và hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày.
  • Về dinh dưỡng lưu ý bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hay Whey Protein chất lượng cao. Tăng sức bền và hiệu suất tập luyện với BCAA/EAA sử dụng trước và trong tập.

Trên đây là hướng dẫn của FITI về các bài tập tay với dây kháng lực. Tập luyện cùng dây kháng lực sẽ tác động mạnh vào phần cơ, giúp cơ bắp tay trở nên thon gọn, săn chắc mà không làm phát triển quá mức. Không những giảm cân hiệu quả bạn còn sẽ sở hữu được các cơ săn chắc, đầy sức sống một cách bất ngờ đấy! Hãy kiên trì thực hiện để sớm đạt được số đo như mong muốn.

> Bài viết liên quan:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *