Nguyên nhân tập gym giảm cân mãi không có kết quả

Tập gym giảm cân là phương pháp “mài dũa” vóc dáng được nhiều người lựa chọn. Sau những buổi tập đầu tiên, bạn phải vượt qua cảm giác đau nhức ê ẩm và sự chán nản. Nhiều trường hợp dù đã cố gắng duy trì thói quen tập luyện trong thời gian dài nhưng cân nặng vẫn ‘đứng im” hoặc chỉ giảm rất ít so với cố gắng.

Hãy cùng fiti.vn tìm hiểu tại sao bạn không thành công giảm cân với bộ môn gym này.

Nguyên nhân trì hoãn hiệu quả luyện tập 

Nếu việc giảm cân của bạn vẫn mãi không có kết quả thì có thể do những yếu tố sau đây.

Lượng calo đốt cháy ít hơn lượng nạp vào

Đây là sai lầm cực kỳ phổ biến mà nhiều người tập gym giảm cân mắc phải. Kiểm soát và đo lường lượng calo nạp vào theo đúng nguyên tắc calo in < calo out là điều rất quan trọng trong việc giảm cân. 

Theo 1 cuộc khảo sát với một nhóm phụ nữ đang nỗ lực giảm cân ở Anh, lượng calo nạp vào một ngày của họ là 1.340 calo. Nhưng khi tiến hành tập Gym, lượng calo nạp vào lên đến 2.585 một ngày. Tập luyện mà không ước tính lượng calo nạp vào chỉ khiến bạn loay hoay trong vòng lặp mà thôi.

tap-gym-giam-can
Low Carb rất phù hợp cho người tập gym giảm cân

Chỉ tập trung số cân nặng

Con số trên cân là kết quả rõ ràng nhất của tập gym giảm cân. Bạn tập luyện chăm chỉ, ăn uống nghiêm ngặt nhưng những con số vẫn chững lại hay chỉ giảm không đáng kể.

Những con số này chỉ đánh giá được bề nổi của vấn đề. Cân nặng có thể thay đổi hay không còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sự tăng giảm nước trong cơ thể, lượng thức ăn tích trữ bên trong.

Có thể ngày hôm đó đã có kết quả giảm cân đáng kể, nhưng cân nặng không thay đổi thì có thể do bạn uống nhiều nước. Khi tập gym ở nữ, lượng estrogen sẽ được sản xuất nhiều hơn, gây trạng thái tích nước.

Vậy nếu cân nặng không thay đổi thì đừng quá lo lắng, bạn vẫn đang giảm mỡ, tăng cơ, hãy quan tâm đến số đo từng vòng hơn số cân nặng.

Không quản lý thức ăn nạp vào

Nếu đang trong quá trình tập gym giảm cân, bạn cần phải nghiêm khắc với chính mình. Việc ăn không kiểm soát những đồ ăn nhanh, nước ngọt mà không nạp đủ lượng protein, chất xơ sẽ chỉ làm công sức tập trở nên vô ích.

Lời khuyên cho bạn là nên có một thực đơn ăn uống chi tiết đi cùng với lịch tập. Một số chế độ ăn có thể tham khảo là Low-carb và Keto.

Bỏ bữa sai khoa học

Bỏ bữa trước khi tập hay các bữa chính trong ngày là hoàn toàn sai. Nên ăn từ 1-2 giờ trước tập để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập đó. Và nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ hoạt động chậm lại, lượng dưỡng chất tích trữ sẽ được chuyển thành mỡ. 

Những nguyên tắc lên lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Khi tập gym giảm cân cũng sẽ có một số nguyên tắc bạn cần phải nắm rõ.

Luôn theo dõi các chỉ số khi tập. Việc luôn ghi chú lại những chỉ số này giúp bạn có thể xây dựng lịch tập hợp lý. Các chỉ số cơ thể cần lưu ý:

  • Tỷ lệ mỡ cơ thể: đánh giá được lượng mỡ thừa của cơ thể. 21% là chỉ số lý tưởng, bình thường chỉ số này giao động từ 21-33%. Nếu trên mức này thì bạn có thể đang thừa cân.
  • BMI: Người bình thường có BMI từ 18.9-25. Đây là chỉ số giữa chiều cao và cân nặng. 
  • WHR: Chỉ số eo – mông. Chỉ số WHR quan trọng, nó xác định được phân bố mỡ trên cơ thể, lượng cân thừa để lựa chọn các bài tập nào phù hợp. 
tap-gym-giam-can
Bảng chỉ số BMI cho biết tình trạng cơ thể bạn

Cường độ tập luyện của bài tập

Có thể tăng cường độ tập bằng những bài tập dài hơn. Nếu bạn muốn giảm cường độ tập thì có thể chia nhỏ lịch tập hay thay bằng các bài tập Cardio.

Kiên trì khi tập luyện

Bất cứ bộ môn nào cũng cần yếu tố này. Bạn cần duy trì đều đặn và tập luyện đúng theo lịch tập đã đề ra. Nếu cảm thấy quá mệt trong buổi tập thì có thể nghỉ từ 15-20 phút rồi tập tiếp để cơ thể có thể hồi phục.

Tập gym giảm cân trong 1 tháng chi tiết cho nữ

1 tháng đầu là giai đoạn quan trọng trong việc tập gym giảm cân. Bạn cần tìm hiểu thông tin về cơ thể, chuẩn bị lên lịch, tập luyện và theo dõi quá trình tập luyện này. Dưới đây là lịch tập chi tiết mà bạn có thể tham khảo

Lên lịch tập gym giảm cân 3 buổi/tuần cho người mới 

Với 3 buổi này, mục tiêu đặt ra là các nhóm cơ chính. Một nhóm cơ sẽ có 1-2 bài tập. Với cường độ tập khá thấp nên 1 nhóm cơ bạn sẽ tập lại sau 48h. Với những ngày không tập, bạn có thể cardio nhẹ nhàng với 20p chạy bộ để hiệu quả cao hơn.

  • Thứ 3: Ngực, tay trước và bụng
  • Thứ 5: Vai, Lưng, tay sau và bụng
  • Thứ 7: Chân, bụng

Lên lịch tập gym giảm cân 4 buổi/tuần

Lịch tập này sẽ tập từ nghỉ ngơi vào thứ 4,7 Chủ nhật. Trong 2 ngày nghỉ ngơi, có thể tập luyện các bài Cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe. Lịch tập phù hợp với các bạn tập gym giảm cân mới hoặc tập quen. Có thể thay đổi trọng lượng của tạ khi bạn cảm thấy quen hơn.

  • Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
  • Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ 5: Tập vai, chân
  • Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
Tập gym giảm cân trong 1 tháng chi tiết cho nữ
Tập gym giảm cân trong 1 tháng chi tiết cho nữ

Lên lịch tập gym giảm cân 5 buổi/tuần

5 buổi/tuần là lịch tập ổn định nhất dành cho các bạn tập từ 3 tuần trở lên. 

  • Thứ 2: Tập chân, mông
  • Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
  • Thứ 4: Tập chân, mông
  • Thứ 5: Tập ngực, vai’
  • Thứ 6: Tập chân, tay

Lên lịch tập gym giảm cân 6 buổi/tuần

Đây là lịch tập dành cho những bạn tập lâu năm và quen với việc tập gym. Việc duy trì lịch tập này sẽ giúp bạn luôn có một vóc dáng hoàn mỹ và sức bền đáng kinh ngạc.

  • Thứ 2: Tập cơ ngực.
  • Thứ 3: Tập Cardio.
  • Thứ 4: Tập cơ vai.
  • Thứ 5: Tập cơ xô và cơ lưng.
  • Thứ 6: Tập chân.
  • Thứ 7: Các bài tập tay.

 

tap-gym-giam-can
Một số bài tập bạn có thêm tham khảo

Lưu ý để giảm cân với lịch tập gym trong 1 tháng hiệu quả

Ngoài lịch tập gym 1 tháng ở trên, sẽ có những yếu tố tác động đến hiệu quả giảm cân. Hãy lưu ngay lại 1 số điều này để có một kết quả mong muốn khi tập gym giảm cân:

Phân chia lịch tập cùng các bài tập chuyên sâu

Khi chia lịch tập gym bạn cần dành 15 phút cuối buổi tập để tập bụng. Không xếp lịch tập phối hợp các bài tập như ngực – tay, tập xô – tay sát buổi nhau. Không cần quá lo lắng về cơ tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay.

Các bài tập chuyên sâu nên xếp cách nhau 1-2 ngày để các cơ có thời gian phục hồi.

Tập trung chế độ ăn dinh dưỡng hàng ngày 

Thực đơn tập gym giảm cân
Thực đơn tập gym giảm cân

Nguyên tắc giảm cân phụ thuộc calo nạp vào < calo đốt cháy. Thực đơn tập gym giảm cân cần đáp ứng luôn nạp đủ lượng đạm, carb mỗi ngày. Luôn bổ sung chất béo, vitamin và các khoáng chất. Chia các bữa chính trong ngày thành các bữa nhỏ và phải bổ sung đủ nước nước mỗi ngày. Có thể tham khảo 1 số thực phẩm chức năng hỗ trợ việc tập gym.

Mục tiêu luyện tập rõ ràng và theo dõi thường xuyên

Bạn cần đặt ra mục tiêu cụ thể như như tháng này giảm bao nhiêu cân. Những con số cụ thể có thể tiếp thêm động lực cho bản thân.

Với lịch tập gym giảm cân 1 tháng như trên, bạn có thể làm bảng đánh giá theo tuần, nếu có thời gian thì tốt nhất là 2-3/lần. Lập bảng số liệu các chỉ số và so kết quả với ban đầu để có những đánh giá tốt nhất.

Điều chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện

Chế độ ăn không kiểm soát sẽ khiến bạn giảm cân không thành công cho dù tập luyện với cường độ cao. Đồ ăn nhanh, các thực phẩm chứa quá nhiều calo cần được loại bỏ trong thực đơn. Chia nhỏ các bữa lớn trong ngày thành các bữa nhỏ. Chế độ ăn tập gym giảm cân sẽ gồm 6 bữa, 3 bữa chính, 3 bữa phụ sáng, chiều và khuya.

tap-gym-giam-can
Một số thực phẩm trong chế độ ăn tập gym giảm cân

Bạn có thể tìm hiểu thêm chế độ ăn kiêng Low-carb và Keto. Hai chế độ đều giảm lượng carb nạp vào, tuy nhiên Keto sẽ cho phép chúng ta ăn các đồ ăn chứa chất béo.

Việc tập gym giảm cân thành công hay thất bại, nhanh hay chậm phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Có thể do tạng người, cường độ tập và thói quen ăn uống của bạn. Để đạt được mục tiêu đặt ra cũng rất cần sự kiên trì và kỉ luật của chính bạn. Hy vọng bài viết này, FIIT đã giải đáp được những thắc mắc của bạn trong quá trình tập gym giảm cân.

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.