Nên ăn trước hay sau khi tập gym luôn là vấn đề các gymer chuyên nghiệp quan tâm hàng đầu, để đạt hiệu quả cao khi tập. Tuy nhiên nên ăn gì và ăn khi nào giúp bổ trợ tốt hơn cho các nhóm cơ, thì không phải gymer nào cũng biết. Nếu đây đang là những vấn đề của bạn thì hãy để FITI giải đáp.
Mục lục
Vai trò của dinh dưỡng trong tập gym
Tập gym hay còn gọi tập fitness là một hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các bài vận động. Điểm khác biệt giữa gymer với các động viên cử tạ hay vận động viên đại hội Olympic ở chỗ. Việc tập gym hoặc tập fitness dùng tiêu chí thể hình đánh giá chứ không phải là sức mạnh thể chất.
Do đó, những người tập gym sẽ hướng tới một sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để đạt được hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp, những người luyện tập gym cần bắt đầu với giai đoạn tăng cơ. Sau đó chuyển sang giai đoạn giảm mỡ.
Muốn thành công trong cả 2 lĩnh vực này, bắt buộc phải trải qua một chương trình tập luyện gian nan khắc nghiệt. Đòi hỏi người tập phải có một chế độ dinh dưỡng giàu calo, giàu protein. Mới giúp cơ thể chịu được cường độ tập luyện cao hướng tới mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Ở giai đoạn thứ hai (giảm mỡ), gymer phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt. Cụ thể, ở giai đoạn này bạn hạn chế ăn các loại đồ chiên rán, các loại thực phẩm và mỡ động vật không lành mạnh. Trong khi bạn vẫn cần phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để hoàn thành cả hai mục tiêu của cả hai giai đoạn, ngoài việc luyện tập còn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn. Bấy nhiêu đó đã đủ cho thấy vai trò của dinh dưỡng trong tập gym quan trọng như thế nào.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Nên ăn trước hay sau khi tập
Rất dễ hiểu khi nhiều gymer lo lắng rằng ăn uống trước hoặc sau khi tập gym sẽ ảnh hưởng xấu đến hiệu quả luyện tập. Bởi vì sau khi ăn mới tập sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó vận động uyển chuyển. Trong khi đó, sau khi luyện tập để giảm cân xong lại ăn vào sẽ làm công sức cả buổi tập “đổ xuống sông xuống bể”.
Nhưng thực tế thì rất nhiều chuyên gia thường khuyến khích gymer nên bổ sung bữa ăn phụ vào trước và sau buổi tập. Bởi chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bổ sung năng lượng để cơ thể luyện tập hiệu quả. Từ đó năng suất tập luyện sẽ tăng hơn rất nhiều.
Tuy nhiên quan trọng nhất là mọi người phải biết lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn về việc liệu có nên ăn trước hay sau khi tập gym? thì hãy nên điều chỉnh lại quan điểm của mình.
Trước khi tập nên ăn những gì
Một điều tối quan trọng cần nhớ với các bạn tham gia luyện tập gym đó là tuyệt đối không vận động khi bụng đang đói. Đây là thói quen rất nguy hiểm, làm vậy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ sức tập luyện. Có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng nếu như bất cẩn.
Vì vậy, trước khi bước vào buổi tập, hãy bổ sung carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể, vì chúng sẽ là nguồn năng lượng rất tốt.
Theo nghiên cứu, trong quá trình vận động cơ bắp cần lượng lớn glucose (chất được hình thành từ carbohydrate). Nếu không được cung cấp đủ glucose, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi đuối sức, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập. Trong khi đó, việc cung cấp đủ carbohydrate trước khi tập sẽ đem lại năng lượng và hiệu quả luyện tập cao hơn hẳn.
Sau khi tập nên ăn những gì
Thay vì tốn thời gian phân vân nên ăn trước hay sau khi tập gym. Các bạn nên dành thời gian tập trung tìm hiểu về thực đơn phù hợp cho bữa ăn sau khi kết thúc buổi tập. Vì bữa ăn sau tập để phục hồi thể lực là điều không thể bỏ qua. Mỗi khi chúng ta tập luyện xong, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen, lúc này cơ thể rất dễ gặp chấn thương.
Với vai trò giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, nạp lại năng lượng, những bữa ăn phụ sau khi tập gym là rất cần thiết. Trong khi đó, các chuyên gia đánh giá các chất carbohydrate và protein lúc này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể.
Nếu muốn xác định lượng dinh dưỡng cần bổ sung, chúng ta phải căn cứ vào cường độ luyện tập mỗi buổi. Những bài tập đòi hỏi sức bền thường sẽ tiêu hao nhiều năng lượng trên mức bình thường. Ví dụ như các môn tập bơi, chạy cự ly dài,… Chính vì vậy việc bổ sung nhiều carbohydrate qua bữa ăn sau tập là không thể thiếu.
Nói thêm một chút về vấn đề nên ăn trước hay sau khi tập gym, có lẽ bạn cũng nên quan tâm về thời gian ăn uống lúc kết thúc buổi tập. Thực ra thời điểm tốt nhất để mọi người ăn bữa phụ là sau khi kết thúc buổi tập khoảng 45 phút. Lúc này cơ thể đã được phục hồi phần nào và sẵn sàng cho việc ăn.
Có nên ăn trước khi tập gym?
Ẳn và không ăn trước khi tập gym sẽ tạo ra các phản ứng khác nhau
Nhịn ăn khi tập thể dục sẽ giúp thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Trong đấy, các chất béo lưu trữ dưới dạng triglyceride trong mô mỡ và carb lưu trữ trong cơ bắp, gan cũng như một dạng đường trong máu. Tuy vậy, nhịn ăn khi tập gym, bạn sẽ làm giảm lượng mỡ hiệu quả hơn. Trong lúc đó, thêm vào thực phẩm trước khi tập gym lại giúp cung cấp năng lượng và giúp đỡ tăng khối lượng cơ bắp rất tốt hơn, đồng thời thêm vào những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe cơ bắp.?
Có thể không ăn trước khi tập trong trường hợp chỉ thực hiện bài tập ngắn?
Việc ăn trước lúc tập sẽ có ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện. Thế nhưng, đối với các bài tập nhẹ và ngắn trong khoảng 30 phút, việc có ăn trước hay không có sẽ không làm đổi thay kết quả quá nhiều. Thực ra, kết quả này có thể phụ thuộc ít rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng trước đấy của bạn. Mỗi ngày cơ thể chúng ta sẽ tích trữ khoảng 2000 calorie. Bởi thế dù không ăn trước lúc tập, bạn vẫn có đủ năng lượng phục vụ cho buổi tập đấy.
Ẳn trước lúc tập luyện cường độ cao có thể cải thiện hiệu suất
Lợi ích của việc ăn trước lúc tập luyện chính là cung cấp carb cho cơ thể. Bổ sung những loại carb tiêu thụ chậm hoặc ăn khá nhiều giờ trước khi tập giúp cơ thể tích trữ đủ năng lượng chuyển hóa để hoạt động tốt nhất suốt quá trình tập. Bởi thế, ăn trước lúc tập gym có hiệu quả rõ rệt hơn đối với các người tập luyện trên một tiếng.
Có nên ăn sau khi tập gym?
Nếu không có ăn trước đấy, hãy ăn sau lúc tập gym
Một vài chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carb, cùng những loại vitamin và khoáng chất thiết yếu có khả năng giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập thể dục mau chóng hơn. Nếu bạn nhịn ăn trước lúc tập, thì việc ăn sau lúc tập gym là rất quan trọng. Cơ thể đã phải tiêu hao nhiều năng lượng để phục vụ cho nhu cầu tập luyện nhưng sẽ không đủ nguồn dưỡng chất để thư giãn và phục hồi cơ bắp. Điều này có thể khiến bạn thuận tiện đau nhức và mệt mỏi, thậm chí tác động xấu tới khối cơ trong thời gian dài. Ẳn sau khi tập sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nguồn dưỡng chất cần thiết.
Nên ăn bao lâu sau lúc tập gym?
Bạn đã biết ăn sau lúc tập gym là vô cùng quan trọng. Dù vậy, thời gian ăn sẽ không tạo nhiều khác biệt. Ẳn ngay sau lúc tập hoặc thư giãn vài giờ mới ăn đều có tác dụng hồi phục cơ bắp và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Tuy không thời giờ cố định cho việc ăn sau lúc tập nhưng bạn nên ăn ngay khi có thể, đặc biệt là trong những ngày bạn nhịn ăn trước lúc bắt đầu tập gym.
Sở thích và lịch tập là yếu tố quan trọng nhất
Tùy vào sở thích và lịch sinh hoạt, tập luyện của cá nhân mà bạn có thể chọn ăn hoặc không có ăn trước lúc tập. Ẳn trước lúc tập thể dục độc nhất quan trọng với những người tập luyện khá nhiều và thường. Ngược lại, các người chỉ tập thời gian ngắn thường có hiệu quả tập luyện tương đối vô cùng tốt Nếu nhịn ăn trước khi tập. Đối với một số người, ăn sớm trước lúc tập thể dục có thể khiến họ cảm thấy uể oải hay buồn nôn. Trong lúc đấy, các người khác cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi Nếu chẳng hề ăn gì trước khi tập gym. Thông thường, ăn trước lúc tập từ 1 tới 3 tiếng là lý tưởng, để cơ thể có đủ thời giờ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Bởi thế, Nếu bạn không khá nhiều thời giăn để ăn trước khi tập, đặc biệt là thời gian càng ngắn, khẩu phần ăn nên càng ít để bảo đảm cơ thể không bị no, tức bụng hay khó chịu trong lúc tập. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, chạy bộ hay đến phòng gym ngay sau khi thức dậy, việc ăn trước lúc tập cần phải được lưu ý hơn. Bạn càng có ít thời gian giữa ăn uống và tập thể dục, bữa ăn trước lúc tập thể dục càng nhỏ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác no và khó chịu trong khi tập thể dục. Vì các bữa ăn đều sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có quyền tự do chọn lựa nên ăn chúng trước lúc tập thể dục, sau lúc tập thể dục, hoặc cả hai để tập gym hiệu quả.
Các món ăn phù hợp cho gymer
Bên cạnh việc nên ăn trước hay sau khi tập gym, thì ăn gì cũng là việc rất quan trọng. Vì một nửa nhiệm vụ của việc tập gym là giảm mỡ. Vậy nên chúng ta cũng cần quan tâm thiết kế món cho thực đơn, sao cho hợp lý. Để không khiến cơ thể bị tích thêm mỡ.
Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà
Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì ăn kèm thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Đặc biệt các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ. Bạn có thể chia mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19 gram protein.
Nước sốt thay vì sử dụng mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ. Nhằm tăng hàm lượng kali và magie – 2 loại khoáng chất có lợi giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, quả bơ tươi cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.
Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi sẽ là món tráng miệng lý tưởng, nó có thể cung cấp 20gr protein. Bạn cũng có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn bằng cách tăng thêm lượng trái cây. Nhằm tăng thêm lượng carbs thúc đẩy năng lượng.
Việt quất – loại quả được khuyến khích sử dụng, vì nó rất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục.
Cá hồi và khoai lang
Trong cá hồi và khoai lang có chứa rất nhiều protein và omega-3 – chất béo có lợi cho tim. Chúng có tác dụng giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức.
Chỉ cần ăn 100g cá hồi với một củ khoai lang nướng bạn có thể nhận được tới hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để no bụng. Bên cạnh đó bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu bạn sử dụng khoai lang nghiền, hãy bỏ qua phần sốt bơ và kem. Vì chúng có hàm lượng calo cao, hoặc cũng có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu.
Vừa rồi là những thông tin tham khảo về vấn đề nên ăn trước hay sau khi tập gym, và ăn gì để hiệu quả cao. FITI hy vọng bài viết này đã giúp bạn đọc gỡ bỏ được những thắc mắc trong việc tập gym. Nếu thấy hữu ích hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym, để có một body chuẩn đẹp. FITI chúc các bạn tập luyện thành công. Xem thêm:
- Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả
- Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
