Lịch tập gym tại nhà giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh

Có được vóc dáng đẹp, hài hòa là điều mà ai cũng ao ước. Nhưng hầu hết mọi người trong chúng ta đều bận rộn và không phải ai cũng có thể sắp xếp được thời gian đi đến phòng tập. Chính vì vậy mà hôm nay FITI sẽ cung cấp cho các bạn những thông tin về lịch tập gym tại nhà. Để bạn có thể thiết kế cho mình một lịch trình tập gym phù hợp, giữ cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh nhất.

Ưu điểm

Tập gym tại nhà vừa tiện lợi lại không tốn quá nhiều chi phí. Hãy cùng tìm hiểu một số ưu điểm của việc thực hành các bài tập gym tại nhà dưới đây:

Phù hợp với nhiều người không có điều kiện đến phòng tập

Nếu bạn sống xa trung tâm, nơi bạn sống không có phòng tập gym. Hoặc việc đến với phòng tập gym khiến bạn chán nản. Thì tập gym tại nhà chính là một phương án vô cùng hiệu quả. Nó giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển mỗi ngày và dùng khoảng thời gian đó để thực hành nhiều bài tập hơn. 

Hoặc nếu bạn là người hướng nội không phù hợp với nơi đông người, phải trông con nhỏ tại nhà, có thời gian học tập và làm việc quá bận rộn,.. Thì không cần quá lo lắng, hãy tự thiết kế ngay cho mình một lịch trình tập gym tại nhà ngay để không phải đến phòng tập nữa nhé.

Chi phí rẻ

Thực hành các bài tập thể hình tại nhà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí. Ngày nay nhiều phòng tập có phí dịch vụ khá đắt và có thể không phù hợp với các bạn học sinh, sinh viên. Những ngày bận đột xuất, bỏ buổi tập đã đăng kí cũng làm tiêu tốn tiền rất đáng tiếc. Thế nên nhiều người quyết định đầu tư một lần vào việc mua các dụng cụ tập gym tại nhà để không phải đăng ký đến phòng tập nữa.

Tự nhiên và riêng tư hơn

Lịch tập gym tại nhà có thể điều chỉnh phù hợp với thời gian rảnh của mỗi người. Điều này giúp người tập vô cùng thoải mái chọn giờ giấc để thực hành bài tập cho mình. Hơn thế nữa việc tập tại nhà còn giúp ta thoải mái là chính mình, không sợ bị nhiều người chú ý đến như ở phòng tập. Bạn có thể tự do chọn những trang phục thoải mái nhất, hoặc bật nhạc to mà không phải sợ làm phiền người khác.

Vừa tập gym vừa giải trí tại nhà, hãy xem qua lịch tập gym tại nhà bạn nhé

Vừa tập gym vừa giải trí tại nhà.

Lịch tập gym tại nhà

Sau khi tìm hiểu về các ưu điểm của tập thể hình tại nhà ta đã biết được nhiều ích lợi của nó. Nếu bạn cảm thấy biện pháp này là hoàn toàn đúng đắn và phù hợp với mình. Thì hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn và thiết kế cho mình một lịch tập gym tại nhà hoàn hảo bạn nhé.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Với lịch tập này bạn có thể lựa chọn các buổi vào thứ hai, tư, sáu hoặc ba, năm, bảy tùy ý. Đây là lịch tập được thiết kế cho những người khá bận rộn, ít có thời gian để tập luyện. Bạn có thể dành ra ba buổi/tuần để thực hành các bài tập dành cho các nhóm cơ như sau:

Buổi thứ nhất: Thực hành các bài tập dành cho nhóm cơ cẳng tay, lưng, và tay trước. (Barbell Curl, Bent-Over Rows)

Buổi thứ hai: Thực hành các bài tập dành cho nhóm cơ tay sau, ngực và vai. (Barbell Shoulder Press,  Bench Press)

Buổi thứ ba: Thực hành các bài tập dành cho nhóm cơ bắp chân, chân và mông, bụng. (Squat, Stiff-Legged Deadlift, Calf Raises)

 Động tác Squat

Động tác Squat.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Sẽ có 2 buổi tập và 1 buổi nghĩ đan xen với nhau. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 2 đến 4 phút khi đổi các bài tập sang nhóm cơ khác. Vào những ngày không có lịch tập bạn cũng có thể lựa chọn thực hành bài tập Cardio bổ sung. Hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi tùy vào sức khỏe của mình.

Thứ hai: Tập các nhóm cơ lưng và tay trước.

Thứ ba: Tập các nhóm cơ vai và tay sau.

Thứ tư: Nghỉ ngơi.

Thứ năm: Tập nhóm cơ chân.

Thứ sáu: Tập các nhóm cơ bắp chân, ngực và bụng.

Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Hãy tham khảo 2 lịch tập gym dành cho người mới và người chuyên nghiệp dưới đây nhé:

Dành cho người mới

Đây là lịch trình tập gym dành cho các bạn nữ hoặc những ai mới bắt đầu tập gym. Các bài tập được phân bổ đều và nhẹ nhàng giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục hồi.

Thứ hai, thứ tư, thứ sáu: Thực hành các bài tập bụng, ngực, tay sau, và vai. 

Thứ ba, thứ năm, thứ bảy: Thực hành các bài tập chân, lưng, cẳng tay, tay trước

Chủ nhật: Nghỉ ngơi, giãn cơ nhẹ.

Dành cho người chuyên nghiệp

Lịch trình này được thiết kế với các bài tập với cường độ dày dặn hơn. Dành cho những bạn đã quen với gym và cơ thể không còn quá đau nhức sau khi tập.

Thứ hai, thứ năm: Thực hành các bài tập tay sau, vai và ngực.

Thứ ba , thứ sáu: Thực hành các bài tập cẳng tay, tay trước và lưng.

Thứ tư, thứ bảy: Thực hành các bài tập mông và các bài tập chân.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi, giãn cơ nhẹ.

Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần

Thứ hai: Tập các nhóm cơ lưng (Các bài tập Chin Ups, Barbell Rows, One-arm Dumbbell Rows; Seated Row, Lat Pulldowns)

Thứ ba: Tập các nhóm cơ đùi trước và bắp chân (Các bài tập Barbell Squats, Walking Barbell Lunges, Leg Extensions, Calf Raise, Single Leg Raise)

Thứ tư: Tập các nhóm cơ bắp tay trước và cẳng tay (Close grip pull ups, seated dumbbell curls, preacher curl, single arm concentration curls, cable curl, reverse ez-bar curl, standing barbell wrist curl, reverse dumbbell wrist curl)

Thứ năm: Tập các nhóm cơ vai và bắp chân (Seated barbell front press, seated dumbbell arnold press, bent-over rear belt fly)

Thứ sáu: Tập các nhóm cơ ngực và cẳng tay (Incline barbell press, Incline dumbbell press, cable fly)

Thứ bảy: Tập các nhóm cơ đùi sau và lưng dưới (good mornings, lying leg curl, lying leg curl)

Chủ nhật: Tập các nhóm cơ tay sau và cầu vai (Barbell shrugs, smith shrugs, lying front bar raise)

Lịch trình tập gym này chỉ dành cho những ai đã có sẵn thói quen tập điều độ và chuyên nghiệp. Khi tập những bài tập nặng và lịch trình dày dặn như thế này bạn nên có cho mình chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Vừa để phục hồi sau những bài tập mà còn giúp cơ thể dễ phát triển hơn.

Một số lưu ý khi thực hành với lịch tập gym tại nhà

Khi tập tại nhà chúng ta cũng phải tuân thủ đúng quy trình, thời khóa biểu của các bài tập đã đặt ra. Không được trì trệ và kéo dãn thời gian tập quá lâu làm cho chất lượng bài tập xấu đi. Nhưng cũng không được tập một bài tập quá dài vì nó có thể dẫn đến tổn hại cơ, căng cơ. Chính vì vậy thiết kế một lịch tập gym tại nhà khoa học và cụ thể là điều vô cùng cần thiết.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập.

Bổ sung đủ dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng không kém. Với chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý bổ sung đầy đủ dưỡng chất sẽ khiến bạn thành công nhanh hơn. Đặc biệt là không được để bụng rỗng khi tập. Cung cấp cho cơ thể đủ nước và khởi động cũng chính là chìa khóa quan trọng. Khởi động, làm giãn cơ là bước đầu tiên đối với các bộ môn thể thao và vận động. Bạn nên chú ý kỹ điều này để các bài tập diễn ra thoải mái hơn. Và nhớ là ta cũng cần giãn cơ sau khi kết thúc bài tập bạn nhé.

Kết luận

FITI mong rằng các bạn có thể chọn được một lịch tập gym tại nhà phù hợp với bản thân. Không cần phải đến phòng tập mà vẫn có thể giữ được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc các bạn có thể áp dụng thành công các bài tập này và nhớ kiên trì thực hành để có được thân hình như mong muốn nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *