Các bài tập ngực cho nam dễ thực hiện tại nhà

 Cơ ngực to và săn chắc sẽ tạo nên vẻ đẹp thẩm mỹ cao đối với nam giới. Tuy nhiên tập luyện thế nào? Áp dụng ra sao không phải ai cũng biết khi mới bắt đầu tìm hiểu về gym. Dưới đây là các bài tập ngực cho namFITI mời bạn cùng tham khảo và áp dụng để có được cơ ngực đẹp và khỏe.

Áp dụng bài tập nào để giúp cơ ngực săn chắc, cuốn hút?

Áp dụng bài tập nào để giúp cơ ngực săn chắc, cuốn hút?

Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nam

– Tập đúng tư thế: Có nhiều người mới bắt đầu vào luyện tập sẽ thường gặp phải lỗi áp dụng sai tư thế. Vì thế trong quá trình luyện tập sẽ có những chấn thương không đáng có, quá trình tập luyện không hiệu quả. Ví dụ khi bạn tập với ghế phẳng cần chú ý ở lồng ngực cần được nâng lên như khi ưỡn về trước. Bên cạnh đó lưng nâng khỏi ghế một chút.

– Không phải cứ tập càng nhiều bài tập trong một buổi ngực bạn sẽ săn chắc và to khỏe. Nếu bạn quá lạm dụng các bài tập sẽ khiến cho cơ ngực bị tổn thương, đau nhức, chấn thương. Vì thế bạn cần sắp xếp lịch và phân chia bài tập cụ thể giúp quá trình thực hiện hiệu quả hơn.

– Việc xuống tạ quá nhanh sẽ không thể tạo ra áp lực tác động lên nhóm cơ ngực. Vì thế khi tập tạ để phát triển cơ ngực bạn cần xuống tạ chậm từ 2-4 giây.

– Bạn chỉ đơn thuần là luyện tập 1-2 bài tập trong suốt quá trình tập sẽ không thể giúp đạt được hiệu quả cao. Chỉ khi bạn thay đổi bài tập thường xuyên. Phân chia bài tập theo từng ngày trong tuần để có được cơ ngực đẹp.

– Dinh dưỡng rất cần thiết trong suốt thời gian luyện tập. Vì thế ngoài việc lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Bạn cũng cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Xem thêm: Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ

Những điều cần chú ý khi bạn áp dụng các bài tập cơ ngực cho nam

Những điều cần chú ý khi bạn áp dụng các bài tập cơ ngực cho nam

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả từ FITI

Sẽ có nhiều lựa chọn khác nhau để giúp các bạn nam có được cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, lựa chọn các bài tập ngực cho nam cụ thể, các bước thực hiện được chia sẻ rõ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả cao hơn. Nhất là đối với các bạn mới bắt đầu luyện tập thực sự sẽ rất cần thiết. Dưới đây là một số bài tập cơ bản đến nâng cao giúp các bạn nam thỏa sức chinh phục bản thân và sở thích của mình.

Barbell Bench Press bài tập tăng cơ ngực

Barbell Bench Press là bài tập tăng cơ ngực quá quen thuộc đối với gymer khi đến phòng tập. Đây là bài đa khớp quan trọng, giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể không chỉ riêng cơ ngực. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

– Bạn thực hiện bài tập ở tư thế nằm thẳng lưng ở bên trên ghế. Hai tay giữ tạ đòn chặt bên trên giá đỡ. Đồng thời lúc này hai tay mở rộng bằng vai. 

– Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và lúc này bạn đưa tạ để trên ngực, hai tay giơ thẳng hết cơ. 

– Từ vị trí bắt đầu, bạn hít vào và sau đó hạ thấp tạ xuống đến khi gần chạm vào giữa lồng ngực.

– Đẩy tạ trở về tư thế đầu tiên và bạn tập thở ra đều. Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Barbell Bench Press bài tập tăng cơ ngực nhanh

Xem thêm: Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả

Bài tập Push Up

Chống đẩy Push Up là bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ ngực. Đối với người bắt đầu hoặc người đã tập luyện lâu có thể dễ dàng thực hiện bất cứ đâu. Bên cạnh đó bạn cũng có thể biến thể bài tập để phù hợp hơn với sức khỏe và nhu cầu. Các bước cụ thể thực hiện:

– Ở tư thế bắt đầu bài tập thì đầu bạn cần phải để thẳng và cố định. Giữ vai về sau cách chắc chắn. Bàn tay để ở ngay phía dưới vai.

– Tạo áp lực lên phần cơ tay sau, đồng thời giữ chặt thân. Ở bước này bạn cần chú ý từ vai đến gót chân cần để thẳng, tư thế tự nhiên càng tốt.

– Hạ người xuống từ từ và kiểm soát khuỷu tay. Hít vào sâu lúc này.

– Nâng người lên vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là một dạng bài tập biến thể từ bài Barbell Bench Press. Tuy nhiên bạn sẽ chọn nằm trên dốc cao cùng sử dụng tạ đơn để thay thế cho tạ đòn. Vì mục đích chính của bài tập là cô lập toàn bộ ngực khỏi sự hỗ trợ từ vai. Nhờ đó giúp cho bạn luyện tập cơ ngực cách toàn diện. Các bước tập cụ thể như sau:

Bài tập cơ ngực Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập cơ ngực Incline Dumbbell Bench Press

– Bắt đầu bài tập bạn cần nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi.

– Nâng ghế lên cao ở vị trí 30 độ so với mặt sàn, nằm ngửa lưng lên ghế. 

– Hai tay bạn lúc này sẽ bắt đầu nâng tạ đôi lên cao ngang với phần vai. Lòng bàn tay sẽ hướng lên ra trước. Hít vào và đồng thời đẩy hai tay lên cao.

– Khoá tay lại và siết chặt cơ ngực lại trước khi trở về tư thế ban đầu. Bài tập cần lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Dips nằm trong top các bài tập ngực cho nam hiệu quả dễ thực hiện

Dips là bài tập thể hình không chỉ giúp kích thích cơ ngực phát triển tốt mà còn giúp cơ vai, cơ tay sau phát triển toàn diện. Chỉ cần bạn áp dụng theo các bước dưới đây chắc chắn sẽ thành công có được cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.

– Hai tay bạn giữ hai thanh xà ngang, lòng bàn tay hướng đi xuống, và giữ cánh tay thật thẳng. 

– Hạ thấp cơ thể xuống dần đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông.

– Bạn cần đảm bảo giữ chắc phần cổ tay, sau đó trở về tư thế bắt đầu và tiếp tục lặp lại. Thực hiện 3 hiệp/1 lần và lặp lại 6 lần không nghỉ.

Bài tập Dips giúp phát triển cơ ngực, cơ tay hoàn hảo

Bài tập Dips giúp phát triển cơ ngực, cơ tay hoàn hảo

Xem thêm: Không tập gym có nên uống Whey không?

Ép ngực với cáp Cable Crossover

Bài tập cơ ngực Cable Crossover sẽ giúp bạn có được cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh nếu như bạn có sự cố gắng trong luyện tập. Vậy các bước cụ thể ra sao? Dưới đây là các bước tập luyện và kỹ thuật để giúp bạn có được bài tập hoàn chỉnh và chất lượng nhất.

– Bắt đầu bài tập bạn đặt chân trước – chân sau, chú ý chân thuận sẽ đặt lên trước.

– Hai tay bạn nắm chặt dây cáp, lưng có phần khom lại.

– Kéo cáp sang hai bên và chụm lại ở trước cơ bụng. 

– Sau đó bạn trả cáp từ từ về hai bên và lặp lại động tác 20 lần cho mỗi hiệp. Chú ý khi đã làm quen dần bạn có thể nâng số lần lên sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Chống đẩy cơ bản

Sẽ có nhiều biến thể trong động tác chống đẩy giúp các bạn nam có thể phát triển cơ ngực. Thế nhưng với những người mới bắt đầu tập luyện thì chống đẩy theo cách cơ bản sẽ là giải pháp phù hợp nhất. 

Chống đẩy cơ bản giúp nam giới sở hữu body đẹp

Chống đẩy cơ bản giúp nam giới sở hữu body đẹp

Nhưng một điều chú ý khi mới tập bạn không nên hạ thấp ngực quá gần với mặt sàn. Vì nếu không chuẩn bị tốt thể trạng, sức khỏe sẽ khiến bạn bị rách cơ vai. Vì thế bạn cần tập luyện dần đến khi làm quen với bài tập có thể nâng cao độ khó lên.

– Bạn nằm sấp mặt xuống sàn với hai bàn tay đặt ở trên sàn nhà và ngay dưới vai. 

– Giữ lưng thẳng nhất có thể sao cho chân và vai tạo nên một đường thẳng.

– Gập cánh tay sao cho tạo thành một góc 90 độ. Sau đó bạn cần duỗi thẳng tay để đẩy người trở lên.

– Nâng/hạ cơ thể chậm rãi và ổn định. 

– Nếu bạn là người mới bắt đầu tập có thể bạn cần phải chống đẩy với đầu gối đặt trên sàn. Nhưng cần phải giữ thẳng sống lưng và phần hông.

Xem thêm: Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?

Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flyes

Khi tìm hiểu về các bài tập ngực cho nam chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Flyes. Đây là bài tập ngực khá phổ biến và được nhiều gymer lựa chọn để giúp cơ ngực phát triển rộng, to và chắc khỏe hơn. Các bước cụ thể như sau:

– Bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cần hai tạ đơn.

– Từ từ dang hai tay sang hai bên, đồng thời lúc này siết chặt cơ ngực, cơ tay lại để mang lại hiệu quả.

– Thở ra và thu tay trở về vị trí bắt đầu. Bạn cần lặp lại bài tập ít nhất 15 lần cho mỗi hiệp.

Nằm dang tạ đôi sẽ giúp cơ ngực nam giới được phát triển tốt

Nằm dang tạ đôi sẽ giúp cơ ngực nam giới được phát triển tốt

Các bài tập ngực cho nam dễ thực hiện tại nhà bạn vừa được tham khảo cách chi tiết. Bên cạnh đó còn có những lưu ý cụ thể giúp bạn nắm rõ trước khi thực hiện. FITI hy vọng bạn sẽ áp dụng và thành công với ước mơ chinh phục cái đẹp và sức khỏe.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.